10 געזונט פודז וואָס פּלאָמבירן איר און מאַכן אַ סוף צו הענגער

צופרידן

• אַוואָקאַדאָ
• עגגס
• אָוץ
• Bananas
• לענטילס
• ניסלעך
• זופּ
• פאַטי פיש
• קאָקאָשעס
• גריכיש יאָגורט
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז קיין סוד אַז האַנגרי איז די ערגסט. דיין מאָגן איז גראַמבאַלינג, דיין קאָפּ איז טראַבינג און איר זענט געפיל פּיסט אַוועק. צומ גליק, כאָטש, עס איז מעגלעך צו האַלטן קאַס-ינדוסינג הונגער אין קאָנטראָל דורך עסן די רעכט פודז. לייענען אויף צו לערנען וועגן די בעסטער געזונט פודז וואָס פּלאָמבירן איר צוזאַמען מיט דייאַטעריאַן-באוויליקט וועגן צו עסן זיי.

אַוואָקאַדאָ

זיכער, גואַק קען זיין עקסטרע - אָבער די הונגער-באַסטינג ווירקונג פון אַוואָקאַדאָ טאָוטאַלי מאכט זיך פֿאַר עס. דעם פאָכער-באַליבסטע פרוכט (יאָ, פרוכט!) איז הויך אין געזונט פאַץ - ד"ה מאָנאָסאַטוראַטעד פאַץ - און פיברע, וואָס דיידזשעסטיד סלאָולי אין דיין גוף, לויט Megan Wong, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אין אַלגאַעקאַל. דאס פארגרעסערט די זאַטקייַט, זי זאגט, האַלטן איר פול פֿאַר אַ לענגערע צייט. באָנוס: אויב איר האָבן הויך בלוט דרוק, איר וועט זיין צופרידן צו וויסן אַז "אַוואַקאַדאָוז זענען פול פון פּאַטאַסיאַם, וואָס העלפּס נידעריקער בלוט דרוק דורך רילאַקסינג בלוט כלים און פלאַשינג וידעפדיק סאָדיום," שאַרעס וואָנג.

ווי אַ געזונט פילונג עסנוואַרג, אַוואַקאַדאָוז זענען ספּעציעל נוציק ווען איר פּרובירן צו פאַרנוצן אַ מאָלצייַט אָן טשאַנגינג די רעצעפּט. פֿאַר בייַשפּיל, וואָנג סאַגדזשעסץ ניצן 1/4 צו 1/2 אַוואָקאַדאָ אין אָרט פון מייַאָ אין סאַנדוויטשיז, שווער קרעם אין זופּ, און אייז קרעם אין סמאָאָטהיעס "ווען איר זענט קרייווינג אַ קרימי געוועב." אין די שפּייַזקראָם סטאָרז, איר זוכט פֿאַר פעסט פירות מיט העל גרין הויט אויב איר שאַפּינג אין שטייַגן, זאגט וואָנג. זיי וועלן ריפּען אין דריי צו פינף טעג, אָבער אויב איר דאַרפֿן צו נוצן אַוואַקאַדאָו אַסאַפּ, איר קענען געשווינד ריפּען אַ שווער אַוואַקאַדאָו דורך סטאָרינג עס אין אַ פּאַפּיר זעקל מיט אַן עפּל. (שייכות: קדוש ש*ט, משמעות מיר זאָלן אַלע וואַשן אונדזער אַוואָקאַדאָ)

עגגס

טריינג צו ויסמיידן אַ גראָוינג מאָגן? נעמען אַ פּלאַצן אין עגגס וואָס "צושטעלן פּראָטעין און פעט, וואָס ביידע העלפֿן [איר] צו בלייבן פול מער," דערקלערט די רעגיסטרירט דייאַטישאַן Colleen Christensen, RD. פודז ווי אונדזער ללבער קענען נישט מאַכן עס. "

דערווייַל, דער פּראָטעין אין עגגס איז ביאָ-בנימצא, טייַטש דיין גוף קענען לייכט נוצן עס, זי זאגט. אין אַ 2017 לערנען פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס געגעסן צוויי עגגס טעגלעך (ווס איין פּאַקאַט פון האָבערגריץ טעגלעך) אין פיר וואָכן יקספּיריאַנסט נידעריקער לעוועלס פון הונגער האָרמאָנע גרעלין - אַ ווירקונג אַז ריסערטשערז לינגקט צו די הויך פּראָטעין אינהאַלט אין עגגס. פיי - איין גרויס שווער-בוילד יי (50 גראַמז) האט מער ווי 6 גראַמז פון פּראָטעין, לויט די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ).

טאַקע, און פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, עגגס וועט נישט דאַווקע כאַפּן דיין בלוט קאַלעסטעראַל. דאָס איז ווייַל דייאַטערי קאַלעסטעראַל (די קאַלעסטעראַל געפֿונען אין עסנוואַרג) קען נישט באטייטיק ווירקן די לעוועלס אין דיין בלוט, זאגט טשריסטענסען. לויט די איצטיקע פאָרשונג, סייאַנטיס גלויבן אַז עסן פודז רייַך אין סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ - וואָס עגגס זענען נישט - ז דיין גוף צו פּראָדוצירן אפילו מער קאַלעסטעראַל, ינקריסינג דיין לעוועלס פון לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל, לויט די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן ( אַהאַ).

פֿאַר אַ געזונט-ראַונדיד שיסל געמאכט מיט פילונג פודז, פּאָר עגגס מיט אַ געזונט קאַרב, אַזאַ ווי אַ געפּרעגלט יי און קווינאָאַ שיסל. עסן "פּראָטעין, פעט, און קאַרבס וועט געבן דיין גוף ענערגיע צו מאַכט דורך דעם טאָג, "דערקלערט טשריסטענסען. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען בייַטש אַרויף אַ פּעקל פון יי מאַפאַנז און הנאה זיי ווי סאַטיאַטינג ברעקפאַסץ איבער די וואָך.

אָוץ

"די פיברע אין אָוץ מאכט עס ביידע נערעוודיק און פילונג," זאגט וואָנג. דאָ ס וואָס: ביתא-גלוקאַן, די סאַליאַבאַל פיברע אין אָוץ, איז העכסט וויסקאַס (לייענען: גוי). דאָס סלאָוז אַראָפּ דיידזשעסטשאַן, וואָס טריגערז זאַטקייַט סיגנאַלז און מאכט איר פילן פול, לויט פאָרשונג ארויס אין דערנערונג איבערבליקן. וואָנג צוגעגעבן אַז אָוץ אויך ביישטייערן צו ביין געזונט, ווייַל זיי אַנטהאַלטן קאַלסיום און מאַגניזיאַם, וואָס שטיצט קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן דורך אַקטאַווייטינג וויטאַמין די. מילכיק-פריי מענטשן, פריי! (פֿאַרבונדענע: 9 האָבערגריץ מיט הויך פּראָטעין רעסיפּעס וואָס וועט נישט געבן איר פרישטיק FOMO)

זינט זיי זענען זייער פיל געהאלטן אַ געזונט עסנוואַרג וואָס פילז איר, "אָץ זענען די שליימעסדיק פרישטיק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן אַ לאַנג ברעכן איידער זייער ווייַטער מאָלצייַט," זאגט וואָנג. אָבער, איר וועט וועלן צו "ויסמיידן פלייווערד אָוץ, ווי די טענד צו האָבן אַ פּלאַץ פון צוגעגעבן צוקער," זי זאגט. "איבער צייט, צו פיל צוגעלייגט צוקער קענען פירן צו [אַנוואָנטיד] וואָג געווינען און נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז." אַנשטאָט, נעמען די דיי מאַרשרוט, טאַפּינג 1 טעפּל קלאָר האַלב אָוץ - פּרוּווט: קוואַקער אָוץ אַלטמאָדיש אָוץ (קויפן עס, $ 4, target.com) - מיט בשמים, ניסלעך און פריש פירות (וואָס מוסיף אפילו מער פיברע, בטוו) . איר זוכט פֿאַר אַ רייזע-פרייַנדלעך אָפּציע? מאַכן האָבערגריץ מאַפאַנז אָדער האָבערגריץ פּראָטעין קיכלעך פֿאַר אַן אויף-דעם-גיין פֿאַרבייַסן סטאַרינג דעם געזונט פילונג עסנוואַרג.

Bananas

אויב איר דאַרפֿן אַ שנעל ביס, כאַפּן אַ באַנאַנע. איינער פון די מערסט פילונג פודז, אַ באַנאַנע איז אַ סטעלער מקור פון פיברע, וואָס קענען "פּאַמעלעך ווי געשווינד עסנוואַרג גייט דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם, [העלפּינג] איר פילן מער פול," זאגט טשריסטענסען. זי אויך דאַבאַלז ווי אַ גרינג, כאַפּן-און-גיין מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס גיט אַן ענערגיע בוסט, זי מוסיף. נעמען אַ קאַרב דורך פּערינג אַ באַנאַנע מיט פּראָטעין און פעט, אַזאַ ווי אַ ספּונפול פון פיסטאַשקע פּוטער, אַזאַ ווי Justin's Classic Peanut Butter (קויפן עס, $ 6, amazon.com). "דער קאָמבאָ וועט געבן איר ענערגיע מיט בלייבן פּודער, אָן אַ געפיל פון הונגער באַלד באַלד נאָך," זאגט טשריסטענסען. (זען אויך: גרינג, געזונט באַנאַנע פיסטאַשקע פּוטער רעסיפּעס אַז איר וועט וועלן צו מאַכן אויף איבערחזרן)

אויב דיין bananas באַקומען טונקל ספּאַץ, טאָן ניט זיין אַזוי שנעל צו וואָרף זיי. די ספּאַץ זענען רעכט צו "אַ פּראָצעס גערופן ענזימאַטיק בראַונינג, וואָס מאכט דיין bananas סאַפטער און סוויטער," זי הערות. ברוין bananas זענען גאנץ פֿאַר באַנאַנע מאַפאַנז, וואָס זענען אַ גרויס געזונט פילונג עסנוואַרג צו האַלטן איר צווישן פארגרעסער מיטינגז. איר קענען אויך פרירן סלייסט bananas און לייגן זיי צו דיין מאָרגן סמאָאָטהיעס פֿאַר אַ ריר פון קרימי זיסקייַט און פילונג פיברע, סאַגדזשעסץ Christensen.

לענטילס

פֿאַר אן אנדער דאָזע פון ​​סאַטיאַטינג פיברע און פּראָטעין, דערגרייכן לענטילס. "איין גלעזל פון לענטילס כּולל וועגן 18 גראַמז פון פּראָטעין, וואָס ראַדוסאַז גרעלין," לויט ערין קעני, מ.ס., רד.ען., לדנן, ה.ק.פּ., אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן נוטרישאַניסט. זי אויך "בוסץ פּעפּטייד יי, אַ האָרמאָנע וואָס מאכט איר פילן פול," זי זאגט. אָבער, טאָן: ווי אַ הויך-פיברע עסנוואַרג, עסן צו פילע לענטילס צו באַלד קענען גרונט גאַז און בלאָוטינג. אַזוי, פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון דעם געזונט פילונג עסנוואַרג סלאָולי און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער צו העלפן די פיברע מאַך סמודלי דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם, זאגט קעני.

אין די סופּערמאַרק, לענטילס זענען קאַנד און דאַר, אָבער קאַנד שטאָפּן איז יוזשאַוואַלי רייַך אין סאָדיום, זאגט Kenney. גיין פֿאַר נידעריק-סאָדיום ווערסיעס אָדער קאָכן דאַר לענטילס (קויפן עס, $ 14, amazon.com) צו ויסמייַדן די צוגעלייגט סאָדיום בעסאַכאַקל. איר זאָל ווייקן די דאַר לענטילס יבערנאַכטיק איידער קוקינג צו ברעכן אַראָפּ די פיטיק זויער, וואָס ינכיבאַץ דיין גוף ס פיייקייט צו אַרייַנציען מינעראַלס אַזאַ ווי מאַגניזיאַם און אייַזן געפֿונען אין דעם פילונג עסנוואַרג. גלעזל לענטילס מיט אַ כאָוממייד באָלאָגנעסע סאָוס. "פּערינג די לענטילס מיט וויטאַמין C פֿון די פּאָמידאָר סאָוס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן אין די לענטילס," זי באמערקט. איר קענט אויך נוצן זיי צו מאַכן אַ סאַלאַט אָדער זופּ, אָדער ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו טאַקאָוז מיט פלייש פֿאַר אַ מישן פון געזונט פודז.

ניסלעך

"ניסלעך זענען הויך אין אַנסאַטשערייטיד פאַץ, וואָס צינגל די מעלדונג פון טשאָלעסיסטאָקינין און פּעפּטייד YY," דערקלערט קעני. די כאָרמאָונז ינדוסיז זאַטקייַט דורך סלאָוינג די באַוועגונג פון עסנוואַרג אין דיין קישקע, לויט אַ 2017 וויסנשאפטלעכע רעצענזיע. ניסלעך אויך אַנטהאַלטן פיברע און פּראָטעין, וואָס ווייַטער ביישטייערן צו די געפיל פון פולקייט. דער בלויז שטערונג: ניסלעך זענען הויך אין פאַץ (און דעריבער, קאַלאָריעס), אַזוי זיין מיינדפאַל פון די סערווינג גרייס, זאגט קעני. איין סערווינג פון ניסלעך יקוואַלז אַ קליין האַנדפול אָדער צוויי טייבאַלספּונז פון נוס פּוטער, זאגט די אַהאַ.

ניט זיכער וואָס טיפּ פון נוס צו טשאָמפּ אויף? Kenney זאגט צו קלייַבן דיין באַליבסטע ווייַל יעדער ווערסיע פון ​​דעם געזונט פילונג עסנוואַרג איז אַ גוטע מקור פון געזונט מאָנאָסאַטוראַטעד פאַץ, פּראָטעין און פיברע. "אָבער געוויסע קענען פאָרשלאָגן העכערע בענעפיטן וואָס אַמעריקאַנער באַקומען נישט גענוג פון," האָט זי צוגעגעבן. צום ביישפּיל, אַלמאַנדז אַנטהאַלטן מאַגניזיאַם - 382 מג פּער גלעזל, צו זיין פּינטלעך - וואָס איז אַ נוטריאַנט וואָס פילע אמעריקאנער פעלן, זי דערקלערט. (פֿאַרבונדענע: די 10 כעלטייסט ניסלעך און זאמען)

ניט אַלע ניסלעך סטאַקינג די שעלוועס פון דיין היגע מאַרק זענען גלייך. "ניסלעך זענען אָפט ראָוסטיד אין אַנכעלטי אָילס אַזאַ ווי קאַנאָלאַ, פיסטאַשקע און גרינס אָילס," הערות Kenney. פּלוס, זיי יוזשאַוואַלי ראָוסטיד ביי הויך טעמפּעראַטורעס, וואָס קריייץ שעדלעך פריי ראַדאַקאַלז (די זעלבע שטאָפּן וואָס איז לינגקט צו כראָניש חולאתן אַזאַ ווי ראַק). "עס איז בעסטער צו קויפן רוי ניסלעך און לייטלי בראָטן זיי זיך ביי 284 דיגריז פאַהרענהעיט פֿאַר 15 מינוט," זי זאגט, "אָדער קויפן לייטלי טרוקן ראָוסטיד ניסלעך" אַזאַ ווי נוס האַרוועסט לייטלי ראָוסטיד אַלמאַנדז (קויפן עס, $ 20, amazon.com). פון דאָרט, וואָרף זיי אין אַ סאַלאַט, יאָגורט אָדער כאָוממייד שטעג מישן. איר קענט אויך עסן ניסלעך אין דער מאָרגן צו קאָנטראָלירן דיין אַפּעטיט איבער דעם טאָג.

זופּ

אויב איר האָבן קיין צייט צו צוגרייטן אַ מאָלצייַט, אַ גלעזל פון זופּ קענען זיין דיין גואל. דער שליסל איז צו קלייַבן פילונג, האַרציק פאַר-געמאכט סופּס וואָס זענען הויך אין פיברע, פּראָטעין און וואַסער און נידעריק אין סאָדיום, זאגט קעני. "קלייַבן אַ זופּ וואָס כּולל בייַ מינדסטער 3 גראַמז פון פיברע פון ​​וועדזשטאַבאַלז אָדער בינז," זי סאַגדזשעסץ. אָבער, "רובֿ קאַנד סופּס טאָן ניט צושטעלן די רעקאַמענדיד 25-30 גראַמז פון פּראָטעין צו פאַרענדיקן אַ מאָלצייַט," אַזוי גיין פֿאַר זופּ געמאכט מיט ביין יויך, אַ פּראָטעין-רייַך ינגרידיאַנט. פּרוּווט: פּאַרקס און נאַש טוסקאַן גרינס ביין בראָטה זופּ (קויפן עס, $ 24, amazon.com), רעקאַמענדז קעני.

אין שטוב, איר קענען מאַכן אַ יקערדיק קאַנד זופּ אפילו מער אַ געזונט פילונג עסנוואַרג דורך אַדינג פאַרפרוירן וועדזשיז, נידעריק-סאָדיום קאַנד בינז און פאַר-האַלב ראָטיסעריע הינדל. די טיפּיש סערווינג גרייס פון קאַנד זופּ איז 1 טעפּל, זאגט קענני, אַזוי פּרוּווט ניצן בעערעך 1/4 טעפּל פון יעדער לייג-אין. (פֿאַרבונדענע: דעם פּשוט, געזונט הינדל נאָאָדלע זופּ רעצעפּט איז די סודינג מאָלצייַט איר דאַרפֿן)

פאַטי פיש

אַדדינג פאַטי פיש, אַזאַ ווי לאַקס אָדער טונפיש, צו דיין פּרעפּעריישאַנז פֿאַר מאָלצייַט קענען באטייטיק צאַמען הונגער. דאָס איז אַלע דאַנק צו די הויך אינהאַלט פון אָמעגאַ -3 פאַץ און פּראָטעין אין די פיש, זאגט טשריסטענסען. אויב איר ניטאָ נייַ צו קויפן פיש, טאָן ניט יבערטראַכטן עס, זאגט Christensen. "רובֿ מענטשן עסן נישט גענוג פיש ווי זיי זענען, אַזוי אָנהייבן בייינג מער פון עס אין אַלגעמיין." פאַרפרוירן פיש איז יוזשאַוואַלי מער אַפאָרדאַבאַל, אַזוי אויב דאָס איז בעסער פּאַסיק פֿאַר דיין בודזשעט. ווען עס ס 'צייַט צו קאָכן דעם געזונט פילונג עסנוואַרג, פּרובירן באַקינג צו ברענגען אויס זייַן טאַם בשעת בעכעסקעם ינגרידיאַנץ צו אַ מינימום, הערות Christensen. איר קענט אויך פּרובירן לופט-פריינג פיש, וואָס "גיט איר די כראָמטשען איר זוכט אָן פיל אַזוי שווער אויף דיין מאָגן," זי זאגט. דינען דיין פיש פאַליי, יוזשאַוואַלי וועגן 4 אונסעס, מיט אַ גאַנץ קערל (ד"ה ברוין רייַז, קווינאָאַ) אָדער אַ בייקט זיס קאַרטאָפל, זי זאגט. צוזאַמען, די פּראָטעין, פעט און קאַרבס וועט זיין זיכער צו האַלטן איר פול.

קאָקאָשעס

קרייווינג אַ מער פֿאַרבייַסן-ווי פֿאַרבייַסן? דערגרייכן פֿאַר קאָקאָשעס, אַ גאַנץ קערל עסנוואַרג. "דאָס איז אַ גוטע מקור פון וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע, וואָס מאכט עס אַ געזונט עסנוואַרג וואָס פילז איר," דערקלערט וואָנג. און אין פאַל איר דאַרפֿן דערווייַז, אַ 2012 לערנען אין דערנערונג זשורנאַל געפונען אַז קאָקאָשעס ינקריסיז זאַטקייַט מער ווי קאַרטאָפל טשיפּס.

פֿאַר אַ געזונט פֿאַרבייַסן אונטער 100 קאַלאָריעס, ציל פֿאַר 3 טעפּלעך פון קאָקאָשעס, זאגט וואָנג. "ויסמיידן מיקראָוואַווע קאָקאָשעס, ספּעציעל אויב עס איז פאַר-באַטערד אָדער פלייווערד," ווייַל די אָפּציעס זענען אָפט רייַך אין אַנכעלטי פאַץ (ד"ה סאַטשערייטאַד פעט), זאַלץ, צוקער און קינסטלעך ינגרידיאַנץ. אַנשטאָט, גיין פֿאַר לופט-פּאַפּט קלאָר קאָקאָשעס (קויפן עס, $ 11, amazon.com) און לייגן בשמים, הערבס און אַ ביסל מאַסלינע ייל. "פּאַפּריקאַ און קנאָבל פּודער זענען געשמאַק אָפּציעס, און אויב איר זענט קרייווינג עפּעס טשיזי, פּרובירן צו שפּריצן עטלעכע נוטרישאַנאַל הייוון," פֿאָרשלאָגן וואָנג. פאַנטאַזיע קאָקאָשעס, FTW.

גריכיש יאָגורט

"גריכיש יאָגורט איז אַ געזונט עסנוואַרג וואָס פילז איר דאַנק צו זיין הויך פּראָטעין," שאַרעס וואָנג. "א 170-גראַם (6-אונס) קאַנטיינער גיט אַרום 17 גראַמז פון פּראָטעין ... קימאַט ווי פיל ווי 3 עגגס!" א 2015 לערנען אפילו געפונען אַז יאָגורט קענען פאַרגרעסערן סאַטיאַטינג כאָרמאָונז אַזאַ ווי פּעפּטייד YY און גלוקאַגאָן-ווי פּעפּטייד -1 (GLP-1). גריכיש יאָגורט איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַלסיום, וואָס איז וויטאַל פֿאַר דיין ביינער, האָר, מוסקל און נערוועס, זאגט וואָנג.

צו באַקומען די מערסט אויס פון דעם געזונט פילונג עסנוואַרג, פּאָר אַ האַנדפול פון ניסלעך - אן אנדער פילונג עסנוואַרג! - מיט אַ איין-סערווינג קאַנטיינער פון גריכיש יאָגורט, אַזאַ ווי Fage ס גאַנץ קלאָר גריכיש יאָגורט (קויפן עס, $ 2, freshdirect.com). ניסלעך לייגן געזונט פאַץ און פיברע צו די פּראָטעין-רייַך גריכיש יאָגורט, קריייטינג אַ A + קאָמבאָ פון סאַטיאַטינג נוטריאַנץ, זי דערקלערט. נאָר היט זיך צו צוגעלייגט שוגערז, וואָס איר וועט מיסטאָמע געפֿינען אין פלייווערד ווערסיעס.

רעצענזיע פֿאַר