25 געזונט פרישטיק ידעאַס פֿאַר קידס

צופרידן

• יי-באזירט ברעקפאַסץ
• 1. יי-און-גרינס מאַפאַנז
• 2. עגגס אין אַ לאָך
• 3. שינקע און קעז פריטטאַטאַ
• 4. סקראַמבאַלד יי טאַקאָוז
• 5. יאַגדע פרישטיק שיכטן
• 6. שווער-בוילד יי פּאַפּס
• געזונט גאַנץ קערל אָפּציעס
• 7. יבערנאַכטיק אָוץ
• 8. בייקט האָבערגריץ
• 9. באַרנע-און-סאָרגאַם קאַשע
• 10. טשערניצע באַפאַלן מאַפאַן
• 11. קירבעס-קווינאָאַ קאַשע
• 12. פיסטאַשקע-פּוטער-באַנאַנע פרישטיק קיכלעך
• 13. שאָקאָלאַד פּראָטעין פּאַנקייקס
• 14. טרוסקאַווקע ריקאָטטאָ טאָסט
• טרינקטאַבלע פרישטיק אָפּציעס
• 15. שאָקאָלאַד-פיסטאַשקע-פּוטער-באַנאַנע סמאָאָטהיע
• 16. טרוסקאַווקע-מאַנדל-פּוטער סמאָאָטהיע
• 17. יינהאָרן פרוכט-און-גרינז סמאָאָטהיע
• 18. מאַראַנץ קרעאַמסיקלע סמאָאָטהיע
• 19. גריכיש-יאָגורט סמאָאָטהיע שיסל
• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר פרישטיק
• 20. פרישטיק באַנאַנע שפּאַלטן
• 21. בייקט apples
• 22. בערי יאָגורט פּאַרפאַיץ
• 23. גרינס טאָפו שטופּנ
• 24. סייווערי האָבערגריץ מיט גרינז און קעז
• 25. אַוואָקאַדאָ-וגערקע-פּאָמידאָר טאָסט
• די דנאָ שורה
• מאָלצייַט פּרעפּ: וואָכעדיק פרישטיק

עס איז וויכטיק פֿאַר קידס צו עסן אַ געזונט פרישטיק צו ריפיואַל זייער ללבער נאָך שלאָפן, ווייַל זייער סייכל און ללבער זענען נאָך דעוועלאָפּינג ().

נאָך, 20-30% פון קינדער און אַדאָולעסאַנץ טענד צו האָפּקען דעם מאָלצייַט ().

א געזונט פרישטיק קענען זיין געשווינד און גרינג צו מאַכן פֿאַר דיין קינד. ברעקפאַסץ קענען אויך זיין געמאכט איידער די צייט, און עטלעכע זענען פּאָרטאַטיוו פֿאַר עסן אויף די גיין.

דאָ זענען 25 פּשוט און געזונט פרישטיק אָפּציעס פֿאַר קידס.

יי-באזירט ברעקפאַסץ

עגגס זענען אַ העפטן פרישטיק פּונקט, ווייַל זיי זענען גרינג צו צוגרייטן, ווערסאַטאַל, און פּאַקט מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און אנדערע נוטריאַנץ ().

דער פּראָטעין אין עגגס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר גראָוינג קינדער ווייַל עס העלפּס צו בויען מאַסאַלז און געוועבן ().

אין קאַמפּערד מיט קאַשע, עגגס קען האַלטן אַז די קידס פילן מער פול אין דער מאָרגן ().

וואָס מער, יי יאָוקס זענען אַ מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי לוטעין און זעאַקסאַנטהין, וואָס נוץ אויג און מאַרך געזונט ().

איין שטודיע ביי קינדער פון 8- און 9 יאָר האָט געפונען אז די וואָס האָבן געגעסן מער לוטעין-רייכע מאכלים האבן העכערע שטאפל לוטעין אין זייערע רעטינען. דאָס איז געווען פארבונדן מיט ימפּרוווד אַקאַדעמיק פאָרשטעלונג, אַרייַנגערעכנט בעסער סקאָרז אין מאַט און געשריבן שפּראַך ().

דאָ זענען עטלעכע סקרומפּטיאָוס וועגן צו דינען עגגס פֿאַר פרישטיק.

1. יי-און-גרינס מאַפאַנז

די מאַפאַנז זענען אַ גרויס וועג צו סניק אין עקסטרע וועדזשטאַבאַלז. פּלוס זיי זענען פּאָרטאַטיוו און גרינג צו מאַכן אין שטייַגן.

צו מאַכן זיי, מישן עגגס, זאַלץ און פעפער אין אַ שיסל און לייגן געהאַקט וועדזשטאַבאַלז פון דיין ברירה.

טיילן די געמיש יוואַנלי אין גריסט מאַפאַן טינז און באַקן ביי 400 ° F (200 ° C) פֿאַר 12-15 מינוט אָדער ביז עס איז פאַרטיק.

2. עגגס אין אַ לאָך

ניצן אַ קייַלעכיק קיכל צו שנייַדן אַ לאָך אין די רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט און שטעלן עס אין אַ סקאָווראָדע מיט עטלעכע מאַסלינע ייל אָדער צעלאָזן פּוטער.

פּלאַצן אַן יי אין די לאָך און קאָכן אויף די סטאָוועטאָפּ ביז געטאן.

3. שינקע און קעז פריטטאַטאַ

פריטטאַטאַס זענען אַ גרינגער ווערסיע פון ​​אָמעלעץ. סימפּלי שלאָגן 1-2 עגגס פּער מענטש מיט עטלעכע זאַלץ און פעפער און גיסן אין אַ נאַנסטיקק סקאָווראָדע.

שפּריצן מיט געהאַקט שינקע און קיין טיפּ פון שרעדיד קעז, און קאָכן אויף מיטל-הויך היץ ביז די עגגס זענען שטעלן.

ניט פליפּינג איז פארלאנגט. שנייַדן די פריטטאַטאַ אין וועדזשיז און דינען.

4. סקראַמבאַלד יי טאַקאָוז

פֿאַר אַ שפּאַס און פּאָרטאַטיוו טוויסט אויף טאַקאָוז, שטופּן 1-2 עגגס פּער קינד און דינען אין טאַקאָו-גאַנץ קערל טאָרטיללאַס.

אויב איר ווילט, שפּיץ מיט קעז און שוואַרץ בינז פֿאַר עקסטרע פּראָטעין און סאַלסאַ פֿאַר וועדזשיז און טאַם.

5. יאַגדע פרישטיק שיכטן

סטראַטאַס זענען אַ האַרציק מאַכן-פאָרויס ווערסיע פון ​​פראנצויזיש טאָסט.

צו מאַכן איין, שורה אַ באַקינג שיסל מיט זעקס סלייסאַז אָדער צעבראכן ברעקלעך פון גאַנץ קערל ברויט. שפּריצן פריש בעריז איבער די ברויט.

קלאַפּן 6 עגגס, 1/2 טעפּל (120 מל) פון מילך און 1 לעפעלע (5 מל) פון וואַניל. אָפּטיאָנאַללי, איר קענען לייגן 1 לעפל (15 מל) נעצבוים סירעפּ.

גיסן די יי געמיש איבער די ברויט און פרוכט, דעקן, און ריפרידזשערייט יבערנאַכטיק. אין דער מאָרגן, באַקן די שיכטן ביי 177 ° C (350 ° F) פֿאַר וועגן 30 מינוט אָדער ביז עס איז פּאַפי און גילדענע.

6. שווער-בוילד יי פּאַפּס

צו מאַכן יי פּאַפּס, שנייַדן אַ מער אָדער סעלדעריי שפּרייַזן אין האַלב לענגטווייז און דעמאָלט אין 4-אינטש (10 סענטימעטער) לענג. ווייַטער, שאָלעכץ 1-2 שווער-בוילד עגגס פּער מענטש. קערפאַלי שטורכען די מער אָדער סעלדעריי סטיקס אין די באַטאַמז פון די עגגס.

שפּריצן מיט זאַלץ און פעפער אָדער לייגן אַ דאַלאַפּ פון זענעפט אויב איר ווילט.

געזונט גאַנץ קערל אָפּציעס

גאַנץ גריינז, וואָס האָבן אַלע דריי טיילן פון די קערל - גערמע, קלייַען און ענדאָספּערם - בעשאָלעם, אַרייַננעמען ברוין רייַז, גאַנץ ווייץ, אָוץ, קווינאָאַ, סאָרגאַם און מילאַט. זיי זענען כעלטיער ווי ראַפינירט גריינז ווייַל זיי זענען העכער אין פיברע, פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס ().

טאקע, קינדער קען נוץ פון עסן מער פון זיי.

אין אַ 9-חודש לערנען פון קינדער 9-11 מיט יבעריק וואָג, יענע וואס האָבן געגעסן 3 סערווינגז פון גאַנץ קערל פודז יעדער טאָג האָבן אַ נידעריקער גוף מאַסע אינדעקס (BMI), טאַליע אַרומנעם און גוף פעט פּראָצענט, קאַמפּערד מיט יענע וואָס געגעסן זייער רעגולער דיעטע ().

פילע גאַנץ קערל ברעקפאַסץ קענען זיין צוגעגרייט איידער די צייט. דאָ זענען עטלעכע געשמאַק אָפּציעס.

7. יבערנאַכטיק אָוץ

אָוונט נאַכט אָוץ זענען גרינג צו מאַכן אין מייסאַן דזשאַרז די נאַכט איידער, און דיין קינד קענען קאַסטאַמייז דעם שיסל מיט זייער באַליבט טאַפּינגז.

מישן וועגן 1/4 טעפּל (26 גראַמז) פון ראָולד אָוץ און 1/2 טעפּל (120 מל) פון קיין טיפּ פון מילך אין אַ קליין מייסאַן סלוי. שפּיץ מיט ניסלעך, שרעדיד קאָקאָסנוס, טשיאַ זאמען און דאַר אָדער פריש פרוכט.

אָנשטאָט קאָכן, לאָזן דעם סלוי אין די פרידזש און לאָזן די אָוץ פאַרווייכערן יבערנאַכטיק.

8. בייקט האָבערגריץ

נאָך איר באַקן דעם געזונט פרישטיק פון גאַנץ גריינז און פרוכט, איר קענען עסן עס איבער די וואָך.

אין אַ שיסל, מישן:

• 2 טעפּלעך (208 גראַמז) פון ראָולד אָוץ
• 3 טעפּלעך (700 מל) פון קיין טיפּ פון מילך
• 2 געשלאגן עגגס
• 2 טיספּונז (10 מל) פון וואַניל
• ברוין צוקער צו געשמאַק
• קיין טיפּ פון פריש אָדער פאַרפרוירן פרוכט

גיסן די געמיש אין אַ גריסט באַקינג שיסל און באַקן ביי 180 ° C (180 ° C) פֿאַר וועגן 45 מינוט אָדער ביז די האָבערגריץ איז באַשטימט.

9. באַרנע-און-סאָרגאַם קאַשע

סאָרגהום איז אַ גלוטען-פריי גאַנץ קערל מיט אַ טשוי, נאַטי געוועב.

מישן האַלב סאָרגאַם מיט קיין טיפּ פון מילך און שפּיץ עס מיט צייַטיק, סלייסט פּערז - אָדער סיזאַנאַל פרוכט.

10. טשערניצע באַפאַלן מאַפאַן

ווילד בלובעריז זענען פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און מאַכן אַ ויסגעצייכנט דערצו צו דיין פרישטיק.

מישן אין אַ מייקראַווייוו-זיכער באַפאַלן:

• 1/4 טעפּל (30 גראַמז) פון מעל
• 1 לעפל (12.5 גראַמז) ברוין צוקער
• 1/4 לעפעלע (5 גראַמז) באַקינג פּודער
• אַ קניפּ פון זאַלץ און צימערינג
• 1 לעפעלע (5 מל) פון מאַסלינע בוימל
• 2 טייבאַלספּונז (30 מל) פון מילך
• אַ קליין האַנדפול פון פאַרפרוירן בלובעריז

מייקראַווייוו אויף הויך פֿאַר 80-90 סעקונדעס.

11. קירבעס-קווינאָאַ קאַשע

קווינאָאַ איז אַ שנעל-קאָכן גלוטען-פריי קערל, און דעם פרישטיק קאַשע פּאַקס אַ זעץ פון וויטאַמין א פון קאַנד קירבעס.

קאָכן איין טייל קווינאָאַ מיט צוויי טיילן פון קיין טיפּ פון מילך, און רעדוצירן די היץ צו מיטל-נידעריק און לאָזן עס קאָכן פֿאַר 10 מינוט.

קאָך אין עטלעכע קאַנד קירבעס, צימערינג, און אַ קניפּ מושקאַט און לאָזן מליען אויף נידעריק היץ פֿאַר 5 מינוט. איידער סערווינג, שפּיץ עס מיט געהאַקט ניסלעך, ברוין צוקער אָדער שרעדיד קאָקאָסנוס.

12. פיסטאַשקע-פּוטער-באַנאַנע פרישטיק קיכלעך

פרישטיק קיכלעך זענען קיכל-שייפּט מאַפאַנז וואָס פּאַקן מער גאַנץ גריינז אין דיין רוטין.

צו מאַכן זיי, איר ווילט:

• 1 גלעזל (104 גראַמז) פון שנעל אָוץ
• 3/4 טעפּל (90 גראַמז) פון גאַנץ ווייץ מעל
• אַ קניפּ פון זאַלץ
• 1 לעפעלע (5 מל) פון וואַניל עקסטראַקט
• 1/2 טעפּל (115 גראַמז) פון זייער צייַטיק מאַשט באַנאַנע
• 1/4 טעפּל (59 מל) נעצבוים סירעפּ
• 1/4 טעפּל (59 מל) מילך
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון גלאַט פיסטאַשקע פּוטער

מישן די ינגרידיאַנץ, פּרעהעאַט די ויוון צו 165 ° C און שטעלן אַ באַקינג בלאַט מיט פּאַרמעט פּאַפּיר.

פאַלן די טייג אין וועגן 12-15 קיכלעך, פלאַטנינג זיי לייטלי מיט אַ ספּאַטשולאַ, און באַקן פֿאַר 10-15 מינוט אָדער ביז פעסט און גאָלדען. אָפּקילן אויף אַ קאָאָלינג געשטעל איידער געדינט אָדער סטאָרד אין אַן ערטייט קאַנטיינער.

13. שאָקאָלאַד פּראָטעין פּאַנקייקס

מאַכן דיין באַליבסטע פּאַנקייקס מער סאַטיספייינג דורך לייגן אַ שעפּ פון שאָקאָלאַד פּראָטעין פּודער צו די טייג. לייג אַ ביסל עקסטרע מילך אויב די טייג איז אויך דיק.

איר קענען אויך בוסט פּאַנקייקס 'פּראָטעין אינהאַלט דורך אַדינג גריכיש יאָגורט, עגגס, ערד פלאַקס זאמען, קירבעס זאמען אָדער טשיאַ זאמען צו די טייג.

14. טרוסקאַווקע ריקאָטטאָ טאָסט

דער פּשוט מאָלצייַט איז קאַלעקטאַד קייפל עסנוואַרג גרופּעס אין אַ צייט. פאַרשפּרייטן גאַנץ קערל טאָסט מיט ריקאָטטאָ קעז און שפּיץ עס מיט סלייסט סטראָבעריז.

טרינקטאַבלע פרישטיק אָפּציעס

פרישטיק סמאָאָטהיעס זענען אַן גרינג וועג צו פּאַקן אַ גאַנץ מאָלצייַט אין אַ טרינקען. זיי זענען אויך אַ גוטע וועג צו לייגן עקסטרע פירות און וועדזשטאַבאַלז צו דיין קינד 'ס דיעטע.

אין אַ לערנען אין אַדאָולעסאַנץ, ינטראָודוסינג פרוכט סמאָאָטהיעס ווי אַ שולע פרישטיק נומער געוואקסן די פּראָצענט פון סטודענטן וואָס האָבן געגעסן אַ פול סערווינג פון פרוכט פון 4.3% צו 45.1% ().

אנדערע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז טרינקט - אַנשטאָט פון עסן - פירות און וועדזשטאַבאַלז קען העכערן וואָג געווינען. אזוי, עס ס בעסטער צו היטן חלק סיזעס ().

פֿאַר אַ געזונט פרישטיק סמאָאָטהיע, נוצן אַ קליין סערווינג פון ונסוועעטענעד פריש אָדער פאַרפרוירן פרוכט. לייג אַ האַנדפול פון ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז, אַ לעפל פון נוס פּוטער פֿאַר געזונט פעט, און מילך, גריכיש יאָגורט אָדער אַ סערווינג פון ווייך-האַלב לעגיומז פֿאַר פּראָטעין.

דאָ זענען עטלעכע טרינקטאַבאַל פרישטיק אָפּציעס.

15. שאָקאָלאַד-פיסטאַשקע-פּוטער-באַנאַנע סמאָאָטהיע

צונויפגיסן אַ פאַרפרוירן באַנאַנע, שעפּ פון פיסטאַשקע פּוטער, 1 לעפל (7.5 גראַמז) פון ונסוועעטענעד קאַקאַאָ פּודער און מילך.

16. טרוסקאַווקע-מאַנדל-פּוטער סמאָאָטהיע

פאַרפרוירן סטראָבעריז זענען גרויס פֿאַר דעם סמאָאָטהיע. צונויפגיסן זיי מיט עטלעכע מאַנדל פּוטער און מילך.

17. יינהאָרן פרוכט-און-גרינז סמאָאָטהיע

מאַכן אַ געזונט, פאַרביק סמאָאָטהיע דורך בלענדינג פּראָביאָטיק-רייַך קעפיר מיט פאַרשידן פירות און גרינז.

צו באַקומען רעגנבויגן לייַערס, צונויפגיסן יעדער עסנוואַרג סעפּעראַטלי און גיסן עס אין אַ גלאז. לייטלי שלעפּן אַ שטרוי דורך די לייַערס צו סווערל זיי צוזאַמען.

18. מאַראַנץ קרעאַמסיקלע סמאָאָטהיע

דער סמאָאָטהיע איז פול פון וויטאַמין C צו פאַרגרעסערן דיין ימיון סיסטעם, פּאַטאַסיאַם פֿאַר עלעקטראָליטעס און פּראָטעין צו ברענוואַרג דיין מאַסאַלז.

צונויפגיסן די פאלגענדע:

• האַלב פון אַ פאַרפרוירן באַנאַנע
• די פרוכט און פּינטעלע פון ​​1 קליין מאַראַנץ
• 1 לעפעלע (5 מל) פון וואַניל עקסטראַקט
• 1/2 טעפּל (120 מל) פון מאַראַנץ זאַפט
• 1/2 טעפּל (150 גראַמז) פון וואַניל גריכיש יאָגורט

19. גריכיש-יאָגורט סמאָאָטהיע שיסל

סמאָאָטהיע באָולז זענען אַ קיל, רעפרעשינג פרישטיק. גיסן אַן עקסטרע-דיק סמאָאָטהיע אין אַ שיסל און שפּיץ עס מיט פרוכט, ניסלעך און זאמען. גריכיש יאָגורט מאכט אַ ויסגעצייכנט באַזע.

פרוץ און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר פרישטיק

פרוץ און וועדזשטאַבאַלז זענען זייער נערעוודיק, אָבער רובֿ קינדער - און אַדאַלץ - טאָן ניט עסן די רעקאַמענדיד טעגלעך אַמאַונץ ().

די רעקאַמענדיד ינטייק קייט פון 1.5-4 טעפּלעך פֿאַר וועדזשטאַבאַלז און 1-2.5 טעפּלעך פֿאַר פירות פּער טאָג, דיפּענדינג אויף די קינד 'ס עלטער. אויב איר נוצן די מעטריק סיסטעם, געדענקען אַז גראַם יקוויוואַלאַנץ פֿאַר די אַמאַונץ זענען וויידלי (,).

סערווינג מער פירות און וועדזשטאַבאַלז אין דער פרישטיק קענען העלפֿן קינדער צו גרינדן געזונט עסן געוווינהייטן.

אין אַ לערנען אין 16- און 17-יאָר-אַלט סטודענטן, עסן מער וועדזשטאַבאַלז איז פארבונדן מיט נידעריקער בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל לעוועלס, בשעת עסן מער פרוכט איז געווען פארבונדן מיט אַ נידעריקער במי ().

רעסעאַרטשערס טאָן אַז אויב איר צושטעלן פירות און וועדזשיז אין שטוב און עסן עס מיט דיין קידס, זיי העלפֿן צו באַקומען די געוויינט צו עסן די פודז ().

דאָ זענען עטלעכע פּשוט רעסאַפּיז.

20. פרישטיק באַנאַנע שפּאַלטן

אין אַ שיסל, שפּיץ אַ פּילד באַנאַנע מיט גריכיש יאָגורט, סלייסט סטראָבעריז, גראַנאָלאַ און געהאַקט ניסלעך צו מאַכן אַ כעלטיער באַנאַנע שפּאַלטן.

21. בייקט apples

נאָך קאָרינג אַ ביסל apples, פּלאָמבירן זיי מיט אַ פּונקט פּוטער, עטלעכע ספּונפולז פון אָוץ און עטלעכע צימערינג.

קאָכן אין אַ פּאַמעלעך קוקער אויף נידעריק פֿאַר וועגן 5 שעה אָדער ביז ווייך און ווייך. לעסאָף, שפּיץ זיי מיט גריכיש יאָגורט פֿאַר עטלעכע עקסטרע פּראָטעין.

22. בערי יאָגורט פּאַרפאַיץ

שיכטע הויך-פּראָטעין גריכיש יאָגורט מיט פריש בעריז און אַ שפּריצן פון גראַנאָלאַ פֿאַר אַ שנעל און גרינג מאָלצייַט אַז היץ קייפל עסנוואַרג גרופּעס.

23. גרינס טאָפו שטופּנ

טאָפו סקראַמבלע איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר ווער עס יז וואָס טוט נישט עסן עגגס אָבער וויל אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק.

צו מאַכן עס, סאָט מינסט ציבעלע אין בוימל און לייגן מאַשט, פעסט טאָפו צוזאמען דיין ברירה פון בשמים און וועדזשטאַבאַלז. געשמאַק קאַמבאַניישאַנז אַרייַננעמען סאָטייד שפּינאַט, מאַשרומז, און טאַמאַטאָוז, אָדער ראָוסטיד רויט פּעפּערז און זון-דאַר טאַמאַטאָוז מיט פריש באַסיל.

24. סייווערי האָבערגריץ מיט גרינז און קעז

האָבערגריץ דאַרף נישט זיין זיס אָדער טאַפּט מיט פרוכט. פּרוּווט מישן אין שפּינאַט - אָדער קיין אנדערע גרינס - און קעז מיט אַ קניפּ פון זאַלץ פֿאַר אַ סייווערי טוויסט.

25. אַוואָקאַדאָ-וגערקע-פּאָמידאָר טאָסט

פאַרשפּרייטן מאַשט אַוואַקאַדאָו איבער גאַנץ קערל טאָסט, דעמאָלט שפּיץ מיט סלייסט קיוקאַמערז און טאַמאַטאָוז פֿאַר אַ האַרציק, אָפן-פייסט פרישטיק סענדוויטש.

די דנאָ שורה

פילע געזונט פרישטיק אָפּציעס קענען העלפֿן קידס באַקומען די נוטריאַנץ זיי דאַרפֿן פֿאַר די טאָג.

פרישטיק איז אַ ויסגעצייכנט געלעגנהייט צו פּראָטעין, פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז.

די נערעוודיק קיילים קענען זיין אַ וויכטיק שריט צו גרינדן געזונט עסן געוווינהייטן ניט בלויז פֿאַר דיין קידס, אָבער אויך פֿאַר דיין גאנצע משפּחה.

מאָלצייַט פּרעפּ: וואָכעדיק פרישטיק