שטאַרק און פלעקסאַבאַל: האַמסטרינג עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען
צופרידן
- פארוואס דיין האַמסטרינגס זענען וויכטיק
- דעדליפט
- איין-לעג בריק
- באָקס סקוואַץ
- איינער-לעגד דעאַדליפט
- ליגנעריש לעג קערלז
- סומאָ דעאַדליפט
- די טאַקעאַווייַ
- 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן האַמסטרינגס
די דריי שטאַרק מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין דיך זענען סעמיטענדינאָסוס, סעמימעמבראַנאָסאָס און ביסעפּ פעמאָריס. צוזאַמען, די מאַסאַלז זענען באַוווסט ווי דיין האַמסטרינגס.
די האַמסטרינג איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר געהעריק קני פונקציאָנירן, און איז געוויינט אַלע אין דיין טעגלעך לעבן אין מווומאַנץ ווי גיין, סקוואַטינג און גיין אַרויף טרעפּ. צי איר ניטאָ דערווייַל זייער אַקטיוו און ווילן צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, אָדער אויב איר'רע נאָר באַקומען אין געניטונג און ווילן צו טאָן אַרויף, די האַמסטרינג מאָוועס וועט באַקומען איר סטאַרטעד.
פארוואס דיין האַמסטרינגס זענען וויכטיק
איינער פון די הויפּט דזשאָבס פון די האַמסטרינגס איז בענדינג דיין קני, אַזוי עס ס 'נישט חידוש אַז שוואַך האַמסטרינגס זענען איינער פון די ביגאַסט סיבות פון קני ינדזשעריז. לויט דער אמעריקאנער אַקאַדעמיע פון אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס, וואָמען האָבן צוויי צו 10 מאל מער מסתּמא צו האַלטן אַ קני ליגאַמאַנט שאָדן, אַזאַ ווי אַן אַנטיריער קרוסיאַטע ליגאַמאַנט (אַקל) טרער, ווי מענטשן.
איין סיבה איז ווייַל פרויען טענד צו האָבן שטארקער מאַסאַלז אין די פראָנט פון די דיך (קוואַדריסעפּס) ווי אין די צוריק האַמסטרינג מאַסאַלז. די ימבאַלאַנס קענען פירן צו שאָדן. שוואַך האַמסטרינגס קענען אויך פירן צו אַ צושטאַנד באַוווסט ווי ראַנער ס קני (פּאַטעללאָפעמאָראַל ווייטיק סינדראָום). די ווייטיקדיק צושטאַנד איז די מערסט פּראָסט פליסנדיק שאָדן, ריזאַלטינג אין אָנצינדונג און ווייטיק אַרום די ניז.
דאָך, דיין גוף איז אַ ינטראַקאַטלי פארבונדן סיסטעם. שוואַך האַמסטרינג מאַסאַלז האָבן אַ פּלאַץ מער ווי דיין ניז און היפּס. וויקאַנד האַמסטרינגס האָבן אפילו געווען לינגקט צו אַלץ פון נעבעך האַלטנ זיך צו נידעריקער צוריק ווייטיק. א געזונט-באַלאַנסט גוף וואָס כולל שטאַרק האַמסטרינגס מיטל אַז איר קענען לויפן שנעל, שפּרינגען הויך און טאָן יקספּלאָוסיוו מאָוועס ווי שפּרינגען סקוואַץ. אָדער נאָר יאָגן נאָך דיין טאַדלער אָן גראָונינג!
ניט צו דערמאָנען, שטאַרק האַמסטרינגס מאַכן אַטראַקטיוו לעגס. געזונט-טריינד האַמסטרינגס קוקן גליטשיק און סעקסי אין קיוט קורצע הייזלעך, אַ סווישי רעקל, אָדער אַ מאָדערן באָדקאָסטיום!
צו באַקומען די מערסט פון דיין האַמסטרינג עקסערסייזיז, איר וועט וועלן צו פיר עטלעכע טייפּס פון מאָוועס. עטלעכע כאַמסטרינג מאָוועס קומען פון די לענד, און אנדערע זענען פֿון די ניז. דו זאלסט נישט נאָר טאָן אַ איין מאַך איבער און איבער. טראַינינג די כאַמסטרינג אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן וועט באַקומען בעסער רעזולטאַטן, פאַסטער.
דעדליפט
- שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ באַרבעלל אין פראָנט פון דיין טייז מיט דיין אָרעם גלייַך.
- הינגע פאָרויס ביי די היפּס און שטעקן דיין באַט אויס בשעת איר האַלטן דיין צוריק גלייַך.
- ברענגען אַ באַרבעל צו די שטאָק מיט אַ קליין בייגן אין דיין ניז.
- אַמאָל די באַרבעלל ריטשאַז די פונט ווו דיין ניז בייגן, אָדער דיין גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, נוצן דיין היפּס צו פאָר צוריק אין די שטייענדיק שטעלע.
- טאָן 2 אָדער 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז.
איין-לעג בריק
- ליגן אויף די שטאָק און שטעלן די פּיאַטע פון איין פֿיס אויף די ברעג פון די באַנק, אַזוי דיין פוס איז אַ סליטער ברייט ווי 90-גראַד ווינקל.
- פאַרברייטערן די אנדערע פוס גלייַך אַרויף. פּוש אין די פּיאַטע אויף די באַנק און הייבן דיין היפּס אַרויף פֿון דער ערד.
- נידעריקער דיין היפּס פֿאַר אַ איין רעפּ.
- טאָן 2 אָדער 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
אַוואַנסירטע: איר קענען מאַכן דעם מאַך האַרדער דורך פּלייסינג אַ באַרבעלל אָדער אַ ווייד טעלער אויף דיין היפּס.
באָקס סקוואַץ
- שטיין אין פראָנט פון אַ באַנק, שטול אָדער קעסטל וואָס איז 16-25 סענטימעטער אַוועק פון דער ערד.
- שטיין אַוועק פון די קעסטל מיט אַ ביסל ברייט שטעלונג און דיין טאָעס אַ ביסל שפּיציק אויס.
- האלטן אַ ווייד באַרבעלל אין פראָנט פון דיין קאַסטן און האַלטן דיין צוריק פעסט, נידעריקער אין אַ סקוואַט ביז דיין באַט רירט די ייבערפלאַך. צוריקקומען צו שטייענדיק. דו זאלסט נישט לאָזן דיין ניז גיין איבער די טאָעס.
- איין סקוואַט איז אַ איין רעפּ. טאָן 10-15 ריפּס 2 אָדער 3 מאל.
איינער-לעגד דעאַדליפט
געדענקט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און דרייען פֿון די לענד.
- האלטן אַ באַרבעלל אָדער קעטטלעבעלל אין איין האַנט, כינדזש פאָרויס אין די לענד, סיימאַלטייניאַסלי יקסטענדינג די פאַרקערט פוס גלייַך הינטער איר.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און נידעריקער דיין טאָרסאָ ביז דיין פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויב וואָג איז אַן אַרויסגעבן, איר קענען האַלטן די פינגער פונ פוס פון דיין צוריק פֿיס לייטלי רירנדיק די שטאָק.
- צוריקקומען צו שטייענדיק.
- טאָן 2 אָדער 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
ליגנעריש לעג קערלז
דער מאַך-באזירט מאַך איז העכסט עפעקטיוו ווייַל עס גאָר ייסאַלייץ די האַמסטרינג. ווען איר פאַרענדיקן דעם מאַך, זיין זיכער צו פאָקוס אויף קאַנטראָולינג די באַוועגונג און גיין ווי סלאָולי ווי מעגלעך, ווייַל איר טאָן נישט וועלן צו נוצן ינערשאַ צו מאַך די ווייץ ווי איר קערל דיין פֿיס נעענטער צו דיין הינטן.
סומאָ דעאַדליפט
- דעם דעדליפט מאַך נעמט דרוק אַוועק דיין נידעריקער צוריק דורך פּלייסינג דיין פֿיס ווייַטער באַזונדער. אָנהייבן אַ זייער ברייט שטעלונג.
- לינען אַראָפּ און כאַפּן די באַרבעלל (האַלטן דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און דיין פֿיס זאָל זיין ברייט, נישט דיין גריפּ).
- בייגן דיין ניז, שטויס דיין באַט אויס ווען איר הייבן זיך, דרייווינג אַראָפּ דורך דיין פֿיס. לעאַן אַ ביסל צוריק ווען איר ברענגען דיין הענט און די באַרבעלל צו לענד-מדרגה.
- פּאָז, און דאַן סלאָולי צוריקקומען די באַרבעלל צו די שטאָק דורך בייגן ביי די היפּס.
די טאַקעאַווייַ
צי איר זענט אַן אַטלעט וואָס איר זוכט פֿאַר פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט, אָדער נאָר וועלן דאַר, שטארקער לעגס, די דינאַמיש עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר טאָן און אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז. די מאַסאַלז וואָס מאַכן דיין האַמסטרינג זענען אַ הויפּט טייל פון קני און פוס פונקציאָנירן. פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט און בייגיקייט פון די מוסקל גרופּע, און איר וועט זיין געזונט אויף דיין וועג צו בעסער קוילעלדיק טויגיקייט.
און היי, ווייל פּרעכטיק לעגס טאָן ניט שאַטן!
3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן האַמסטרינגס
מיר רעקאָמענדירן איר
נאַטירלעך רעצעפּט צו דיטאַקסאַפיי דעם גוף
