7 געניטונג מאשינען אין די ספּאָרטזאַל וואָס זענען טאַקע ווערט דיין צייט

צופרידן

• 1. לאַט פּול-אַראָפּ
• 2. ציען-אַרויף/טונקען מאַשין
• 3. סיטאַד ראָוו מאַשין
• 4. טשעסט פרעסע
• 5. סיטאַד לעג דריקן
• 6. האַמסטרינג קערל
• 7. קאַבלע מאַשין
• ווי צו קלייַבן די רעכט וואָג מיט ספּאָרטזאַל מאַשינז
• רעצענזיע פֿאַר

ווען טשוזינג ווי צו בעסטער פאַרברענגען דיין מינוט בעשאַס אַ ווערקאַוט, עקספּערץ בכלל געבן ספּאָרטזאַל מאשינען אַ שווער פאָרן אין טויווע פון ​​גוףווייט עקסערסייזיז אָדער פריי ווייץ. און דאָס איז נישט טאַקע שאַקינג: רובֿ פון וואָס מיר האָבן געלערנט וועגן ספּאָרטזאַל מאשינען איז אַז זיי זויגן.

"געניטונג מאשינען זענען מערסטנס געוויינט צו אַרבעטן בלויז איין גוף טייל אָדער מוסקל גרופּע אין אַ צייט. און פֿון אַלץ וואָס מיר האָבן געלערנט וועגן טויגיקייט, מיר וויסן אַז דאָס איז נישט דער בעסטער נוצן פון דיין צייט." טריינער David Carson, CSCS, אַ ניקע טריינער און קאָוטש אויף די SweatWorking ווערקאַוט אַפּ. "אין דעם טויגיקייט קלימאַט - ווו מיר זענען געלערנט, מיר דאַרפֿן צו טאָן די מערסט אַרבעט אָדער נוצן די מערסט גוף טיילן אין דער מינדסטער צייט - ספּאָרטזאַל מאשינען טאָן ניט דאַווקע פּאַסיק אין די יקווייזשאַן."

ווייַל פוס מאַשינז, אָרעם מאַשינז און צוריק ווערקאַוט מאשינען אין די ספּאָרטזאַל זענען ינכעראַנטלי סטאַביל און האָבן איין (אָדער אַ ביסל, ביי רובֿ) פאַרפעסטיקט מאָושאַנז, איר קענט אויך נישט נוצן שטיצן מאַסאַלז צו האַלטן דיין גוף און וואָג סטאַביל. Laura Arndt, CSCS, סעאָ פון Matriarc, אַ פאַר- און פּאָסטנאַטאַל טויגיקייט אַפּ. פֿאַר בייַשפּיל, טאן אַ שטייענדיק ביסעפּס קערל וועט צווינגען איר צו דינגען דיין לעגס און האַרץ, כוועראַז לינינג איבער אַ ביסעפּס קערל מאַשין וועט האַלטן רובֿ פון די אַרבעט אין דיין אויבערשטער גוף. (פֿאַרבונדענע: ווי צו בויען די שליימעסדיק קרייַז טראַינינג וואָרקאָוט)

און, כאָטש ספּאָרטזאַל מאשינען קען ויסקומען פולפּראָאָף, איר קענען נאָך שאַטן זיך אויב איר נוצן זיי פאַלש. "ספּאָרטזאַל מאשינען דאַרפן ופמערקזאַמקייט צו דעטאַל ווען עס קומט צו דיין שטול סעטטינגס און וואָג אַמאַונץ," זאגט אַרנדט. "ניצן אַ ספּאָרטזאַל מאַשין אין אַ ריפּעטיטיוו באַוועגונג אויף אַ ינאַפּראָופּרייט באַשטעטיקן אָדער מיט דעם אומרעכט וואָג קענען אָנמאַכן ינדזשעריז און שעדיקן דיין דזשוינץ."

וואָס ס מער, ווען איר נוצן די פוס מאשינען און אָרעם געניטונג מאשינען אין די ספּאָרטזאַל, איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט זיצן. אויב איר דורכפירן אַ זיצן געניטונג און דעמאָלט פאַרברענגען דיין מנוחה ינטערוואַל אויף דיין טעלעפאָן, דיין ווערקאַוט וועט זיין גאַנץ ינאַקטיוו. און איז דאָס נישט דער פאַרקערט פון וואָס איר ווילן צו טאָן בעשאַס אַ ווערקאַוט?

אָבער איידער איר זענט קאַנווינסט צו שרייַבן אַוועק יעדער טריינינג מאַשין אין די ספּאָרטזאַל, באַטראַכטן די זיבן פוס, אָרעם און צוריק ווערקאַוט מאַשינז וואָס פאַרדינען אַ פּלאַץ אין דיין ווערקאַוט רוטין.

1. לאַט פּול-אַראָפּ

א שטאַרק צוריק וועט העלפֿן איר שטיין העכער און רעדוצירן דיין שאָדן ריזיקירן.

"איר וועט געפֿינען אַ לאַט-אַראָפּ מאַשין אין יעדער ספּאָרטזאַל אין אַמעריקע," זאגט Carson. "דעם ספּאָרטזאַל צוריק ווערקאַוט מאַשין (ינדיקאַטעד דורך זיין נאָמען) אַרבעט די לאַטיסימוס דאָרסי מאַסאַלז (אָדער לאַץ) וואָס זענען ליגן אויף דיין צוריק און ייַנוויקלען אַרום די שפּעטערדיק פון דיין ריבקאַגע," ער זאגט.

"וואָס איך ליבע וועגן די לאַט פּול-אַראָפּ איז ווי עס סימיאַלייץ די ציען-אַרויף, וואָס איז איינער פון די בעסטער אויבערשטער גוף שטאַרקייַט עקסערסייזיז איר קענען טאָן," ער זאגט. אָבער, פּולז זענען פריקינג שווער, אַזוי עס איז אַנלייקלי אַז איר קענען נאָר בייַטש אָן טריינינג. בויען אַרויף לאַט שטאַרקייַט מיט איינער פון די מערסט עפעקטיוו אָרעם מאשינען אין די ספּאָרטזאַל, און איר וועט זיין ניילינג די שליימעסדיק ציען-אַרויף איידער איר וויסן עס. "אַלעמען קענען שטיין צו פאַרגרעסערן זייער פּולינג שטאַרקייט," זאגט Carson.

פּרוּווט 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּס מיט דעם צוריק טריינינג מאַשין.

2. ציען-אַרויף/טונקען מאַשין

דערמאָנונג: פּול-אַפּס זענען האַרט, זיכער, אָבער אויך גוף וואָג דיפּס. זיי זענען ביידע קיללערס פֿאַר דיין אויבערשטער גוף און צוריק מאַסאַלז און זענען פיל גרינגער געזאָגט ווי געטאן. דער קאָמבאָ געניטונג מאַשין אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויף ביידע און רידוסט די פּראָצענט פון דיין גוף וואָג וואָס איר טאַקע הייבן, זאגט אַרנדט. "די געניטונג מאַשין העלפּס צו האַלטן אַ גוט פאָרעם ווען איר בויען שטאַרקייַט אין דיין גאַנץ אויבערשטער גוף, ספּעציעל אויב איר זענט אַ אָנהייבער אָדער ווילן צו אַרבעטן אויף הויך-רעפּ, נידעריק-וואָג שטעלט," זי זאגט.

אויף אַן אויבערשטער גוף, פּרוּווט ניצן דעם מאַשין פֿאַר מאַדאַפייד פּולז און טריסעפּס דיפּז. "איך רעקאָמענדירן ניצן 50-70 פּראָצענט פון דיין גוף וואָג פֿאַר 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס," זי זאגט. (בעסער נאָך, מאַכן עס אַ סופּערסעט דורך אָלטערנייטינג צווישן די צוויי מאָוועס.)

3. סיטאַד ראָוו מאַשין

"ווי די לאַט ציען-אַראָפּ, די סיטאַד רודערן מאַשין אַרבעט די לאַץ, דאָס מאָל פאָוקיסינג מער אויף די מיטן צוריק זינט איר פּולינג די וואָג צו איר כאָריזאַנטאַלי," זאגט קאַרסאָן. דעם צוריק ווערקאַוט מאַשין אויך אַרבעט די שפּעטערדיק זייַט פון דיין פּלייצעס, ווי געזונט ווי די ביסעפּס, און רהאָמבאָידס (אן אנדער צוריק מוסקל). "דאָס איז אַ גרויס מאַך אויב איר זיצן ביי אַ שרייַבטיש אַלע טאָג ווייַל דאָס מיטל אַז איר מיסטאָמע פאַרלירן שטאַרקייט אין דיין פּאָסטאַל מאַסאַלז, וואָס קענען אָנמאַכן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט ווען וויקאַנד," ער דערקלערט.

פּרוּווט 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּס.

4. טשעסט פרעסע

דער אָרעם מאַשין איז אַ ינקרעדאַבלי עפעקטיוו וועג צו אַרבעטן עטלעכע מאַסאַלז אין אַמאָל.

"די קאַסטן פּרעסע מאַשין איז אַ גרויס וועג צו יזאָלירן דיין אַנטיריער דעלטאָידס (די פראָנט פון דיין פּלייצעס) און פּעקטאָראַלס (קאַסטן מאַסאַלז) אָן אַ פּלאַץ פון שפּאַנונג אויף דיין ריסץ און פּלייצעס ווי שטופּ-אַפּס טאָן," זאגט אַרנדט. וואָס ס מער, "אויב איר האָבן קאַרפּאַל טונעל אָדער האַנט / האַנטגעלענק ישוז, אַ קאַסטן דרוק מאַשין איז אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו אַ באַנק דרוק אָדער שטופּ-אַרויף אָבער אַרבעט זייער ענלעך מוסקל גרופּעס," זי מוסיף.

אויף אַן אויבערשטער גוף אָדער קאַסטן/טריסעפּס ליפטינג טאָג, פּרובירן 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס מיט אַ מיטל-צו שווער-וואָג אָנלייגן. (FYI, דאָ זענען די שפּיץ 6 געניטונג פּיקס צו פאַרגרעסערן דיין פּיקס.)

5. סיטאַד לעג דריקן

פֿאַר אַ פוס מאַשין אין די ספּאָרטזאַל, קאָפּ צו די פוס דרוק מאַשין. דאַנק צו זיין צוריק שטיצן, עס אָפפערס אַ מאַדאַפייד סקוואַט שטעלע, ארבעטן דיין גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדס אָן פּאַטינג צו פיל נאָך שפּאַנונג אויף דיין נידעריקער צוריק און ניז, זאגט Arndt. "איר קענען מאָדיפיצירן דיין שטול באַשטעטיקן צו באַשליסן ווי 'טיף' פון אַ דריקן/סקוואַט איר ווילן צו טאָן, און מאָדיפיצירן דיין וואָג ווי נויטיק," זי זאגט.

"ווייַל די געניטונג אַרבעט גרויס מוסקל גרופּעס-דיין גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדס-עס זאָל זיין איינער פון די ערשטער עקסערסייזיז אין דער נידעריקער גוף וואָס איר האָט דורכגעקאָכט אין די ספּאָרטזאַל," זי זאגט.

אויף אַ נידעריקער-גוף טאָג, פּרובירן 3 שטעלט פון 10-15 רעפּס אין אַ ליכט-צו מיטל-וואָג אָנלייגן. אָנהייב ליכט מיט די וואָג איר קלייַבן אויף דעם ספּאָרטזאַל מאַשין, און איר קענען שטענדיק גיין כעוויער אויב איר דאַרפֿן. (אָנצוהערעניש: די לעצטע איין אָדער צוויי רעפּס זאָל פילן טאַקע שווער - זען ווייטער פֿאַר מער ווי צו קלייַבן די שליימעסדיק לב מדרגה אויף קיין ספּאָרטזאַל מאַשין.)

6. האַמסטרינג קערל

"האַמסטרינגס באַווייַזן צו זיין איינער פון די מערסט שווער מאַסאַלז צו יזאָלירן און אַרבעט בעשאָלעם און יפעקטיוולי," זאגט קאַרסאָן. אָבער, "די האַמסטרינג קערל מאַשין אַלאַוז איר צו טאָן ביידע, וואָס איז ינוואַליאַבאַל פֿאַר ווער עס יז וואָס איז נייַ אין קעגנשטעל טריינינג אָדער איר זוכט צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט און גרייס פון די האַמסטרינג," ער זאגט.

ווייַל פילע וואָמען זענען געוויינטלעך קוואַד-דאָמינאַנט (טייַטש דיין קוואַדס זענען שטארקער ווי דיין האַמסטרינגס), עס פּייַס צו ינקאָרפּערייט מאָוועס וואָס צווינגען דיין האַמסטרינגס צו טאָן אַלע די אַרבעט אָן לאָזן דיין קוואַדס נעמען איבער.(דאָס איז בלויז איינער פון עטלעכע פּראָסט מאַסקיאַלער ימבאַלאַנסיז.) ינקאָרפּערייט כעמסטרינג קערלז ניצן דעם פוס מאַשין אין דיין ווערקאַוט צו מאַכן זיכער אַז די באַקס פון דיין לעגס אויך פילן די ליבע.

פּרוּווט 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּס.

7. קאַבלע מאַשין

אויב איר האָט צו קלייַבן בלויז איין מאַשין אין די ספּאָרטזאַל, נוצן דעם. דאָס איז ווייַל די קאַבלע טורעם - וואָס פֿעיִקייטן עטלעכע וואָג סטאַקס, אַדזשאַסטאַבאַל קייבאַלז און אַ גאַנץ בינטל פון אַטאַטשמאַנץ - אָפפערס דאַזאַנז פון עקסערסייזיז צו ציל אַלע דיין הויפּט מאַסאַלז. מיט אַ פליק פון אַ קלעמערל, איר קענען לייכט גיין פֿון קערלז צו קיקבאַקס צו ראָוז אויף דער זעלביקער געניטונג מאַשין. די מולטיפּערפּאַס סטאַנציע האט עטלעכע ערנסט פּערקס אַז אפילו פריי ווייץ אָדער גוף וואָג מאָוועס קענען נישט פאָרשלאָגן.

"קאַבלע מאשינען לאָזן איר צו אַרבעטן אין אַלע אַנגלעס, רובֿ פון וואָס קענען ניט זיין דופּליקייטיד דורך דומבבעללס," ער זאגט. ווייַל פון ערלעכקייט, איר שטענדיק ארבעטן קעגן אַ דאַונווערד ציען מיט דאַמבבעללס אָדער פריי ווייץ. מיט אַ קאַבלע מאַשין, איר האָבן די אָפּציע צו אַרבעטן קעגן אַ האָריזאָנטאַל אָדער דיאַגאָנאַל קעגנשטעל.

און דאָס איז נישט אַלע: קאַבלע מאשינען פאָרשלאָגן אַ קעסיידערדיק שפּאַנונג שורה (וואָס מיטל אַז וואָג בלייבט מונדיר בעשאַס די געניטונג), וואָס איז ווידער נישט דער פאַל מיט דומבבעללס דאַנק צו ערלעכקייט, זאגט Carson. אויך, קאַבלע מאשינען לאָזן פֿאַר פילע מער באַוועגונג פּאַטערנז, און פאָרשלאָגן מער וועריאַביליטי אין די עקסערסייזיז איר קענען טאָן, ער מוסיף. זינט איר קענען פאַרריכטן די קעגנשטעל, אַרויף, אַראָפּ און סיידווייז, וואָס איר קענען נישט טאָן אויף אַ סיטאַד אָרעם אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען שטעלן דיין גוף אין פאַרשידענע וועגן צו אַרבעטן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. איר קענען שטיין, זיצן, קניען, ציען, שטופּן, דרייען און יפעקטיוולי דורכפירן אַ גאַנץ גוף טריינינג אויף דעם ויסריכט אַליין.

ניט צו דערמאָנען, כּמעט יעדער מאַך איר טאָן וועט קראַפט דיין האַרץ צו סטייבאַלייז קעגן די ציען פון די קאַבלע, אַקטאַווייטינג אפילו מער מוסקל גרופּעס אויף דיין גוף און העלפּינג איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס און בויען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט. (דאָ ס וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק האַרץ.) עס קען אויך מינאַמייז שאָדן. "דורך פשוט טשאַנגינג די מאַסע איז אַטאַטשט, קייבאַלז קענען גרינגער מאַכן פילע אָווועריוז ינדזשעריז וואָס פּאַסירן פֿון דומבבעללס," זאגט Carson. פּרוּווט 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס פון קאַסטן פּרעסעס פייסינג אַוועק פון די מאַשין פֿאַר אַן אויבערשטער גוף און האַרץ מאַך.

ווי צו קלייַבן די רעכט וואָג מיט ספּאָרטזאַל מאַשינז

אויב איר זענט נישט מיד אין די סוף פון דיין שטעלט, גיכער זענען אַז איר קלייַבן אַ וואָג וואָס איז צו ליכט. (לערנען מער אויף: ווען צו נוצן שווער ווס. ליכט ווייץ.) די אָפּטימאַל וואָג באַשטעטיקן אויף געניטונג מאשינען אין די ספּאָרטזאַל (קיין ענין אויב עס איז אַ פוס מאַשין, אָרעם מאַשין אָדער צוריק ווערקאַוט מאַשין) איז אַ פּראָצענט פון דיין איין-ריפּעטיטיאָן מאַקסימום - די מאַקסימום איר קענען הייבן אַמאָל אויף יעדער געניטונג מאַשין. (לערן ווי צו אַרבעטן צו דיין מאַקסימום איין-רעפּ, אפילו אויב איר זענט נייַ מיט דעם גאַנץ וואָג-ליפטינג זאַך.)

טאן 12 רעפּס ניצן בייַ מינדסטער 50 פּראָצענט פון דיין איין-רעפּ מאַקס - דער קלאַסיש העכער-רעפּס-לייטער-וואָג פאָרמולע - וועט העלפן איר באַקומען מער מוסקל ענדעראַנס און אַ לינער קוק, זאגט John Porcari, Ph.D., פּראָפעסאָר פון געניטונג און ספּאָרט וויסנשאַפֿט אין דעם אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין-לאַ קראָססע. אָבער צי עס איז זעקס אָדער 15 רעפּס (דער סוף פון די קייט רובֿ עקספּערץ פֿאָרשלאָגן), אויב די לעצטע צוויי זענען סטרעניואַס, איר וועט באַקומען רעזולטאַטן. נעוובי ליפטערס זאָל נוצן אַ ספּאָרטזאַל וואָג וואָס איז 60-70 פּראָצענט פון זייער מאַקסימום און טאָן שטעלט פון 10 צו 15 רעפּס; ספּאָרטזאַל פּראָס קענען גיין 70-80 פּראָצענט.

און אַ לעצטע טאָן צו פאַרמיידן כערטינג זיך ווען איר נוצן אַ געניטונג מאַשין אין די ספּאָרטזאַל: דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו סטרויערן די ספּאָרטזאַל מאַשינז צו דיין גוף. אויב איר האַלטן די אַוועקזעצן צו הויך אָדער צו נידעריק אָדער שטעלן דיין הענט אָדער פֿיס אין דעם אומרעכט שטעלע, די געניטונג איז נישט בלויז ווייניקער עפעקטיוו, אָבער עס קען אויך פירן צו שאָדן.

רעצענזיע פֿאַר