דיין גאַנץ גייד צו ספּאָרט טרינקען

צופרידן

• וואָס איז טאַקע אין ספּאָרט טרינקען?
• פליסיק
• קאַרבס
• עלעקטראָליטעס
• ווען איר טאַקע דאַרפֿן אַ ספּאָרט טרינקען?
• פאַרשידענע טייפּס פון ספּאָרט טרינקען און פּאַודערז
• גרייט-צו-טרינקען ספּאָרט טרינקען
• פּאַודערד ספּאָרט טרינקען
• ספּאָרט טרינקען טאַבלעץ
• רעצענזיע פֿאַר

ספּאָרט טרינקען זענען בייסיקלי נאָר שוגערי נעאָן-בונט בעוורידזשיז וואָס זענען פּונקט ווי שלעכט פֿאַר איר ווי סאָדע, רעכט? נו, עס דעפּענדס.

יאָ, ספּאָרט טרינקען האָבן צוקער און אַ פּלאַץ פון עס. "איין 16.9 אַז-פלאַש כּולל מער ווי זיבן טיספּונז פון צוגעגעבן צוקער," זאגט Angie Asche MS, RD פון Eleat Sports Nutrition, LLC. דאָס איז פיל מער צוקער ווי רובֿ מענטשן זאָל האָבן אָדער דאַרפֿן אין אַ געטראַנק. "דאָס גיט יבעריק ענערגיע ינטייק אָן יקערדיק נוטריאַנץ און קען אויך פירן צו פלאַקטשויישאַנז פון בלוט צוקער איבער דעם טאָג," זאגט די רעגיסטרירט דייאַטישאַן Kelly Jones, MS פּלוס, עטלעכע ספּאָרט טרינקען אַנטהאַלטן קינסטלעך פלייווערז, סוויטאַנערז און פארבן, וואָס פילע מענטשן בעסער צו ויסמיידן. (פֿאַרבונדענע: די נייַע פּראָדוקטן מאַכן יקערדיק וואַסער אין אַ פאַנטאַזיע געזונט טרינקען)

ספּאָרט טרינקען זענען פארמולירט צו העלפן מיט כיידריישאַן און פיולינג בעשאַס טיף ווערקאַוץ, אָבער די פּראָבלעם (און ווו זייער שלעכט קלאַפּ סטעמס פון) איז ווען מענטשן דערגרייכן פֿאַר אַ ספּאָרט טרינקען ווען זיי טאַקע טאָן ניט. נאָפּע, איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ Gatorade ווען איר נאָר עסן דיין לאָנטש ביי דיין שרייַבטיש און נישט נאָך אַ קאַוסאַל 20 מינוט אויף די יליפּטיקאַל. "אויב דיין ווערקאַוט לאַסץ אַ שעה אָדער ווייניקער, די גיכער זענען שלאַנק אַז איר טאַקע דאַרפֿן אַ ספּאָרט טרינקען," זאגט Angie Asche MS, R.D., פון Eleat Sports Nutrition, LLC.

וואָס איז טאַקע אין ספּאָרט טרינקען?

צו ענטפֿערן דעם, ערשטער, דאָ איז אַ ביסל מער וועגןוואָס איז טאַקע אין ספּאָרט טרינקען?

יסענשאַלי, אַ ספּאָרט טרינקען בוילז אַראָפּ צו דרייַ קאַמפּאָונאַנץ - פליסיק, קאַרבס און עלעקטראָליטעס.

פליסיק

די פליסיק אין אַ ספּאָרט טרינקען איז מענט צו פאַרבייַטן די פליסיק פאַרפאַלן פון שווייס. די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ACSM) רעקאַמענדז פֿאַר אַטליץ צו ויסמיידן לוזינג מער ווי 2 פּראָצענט פון זייער גוף וואָג פון פליסיק בעשאַס געניטונג. למשל, אַ 140-פונט פרוי זאָל נישט פאַרלירן מער ווי £ 2.8 בעשאַס געניטונג. אויב דאָס כאַפּאַנז, דאָס איז אַ צייכן פון שטרענג דיכיידריישאַן. אירקענען פאַרבייַטן די פלוידס מיט וואַסער, אָבער עס זענען צוויי הויפּט קאַמפּאָונאַנץ אין ספּאָרט טרינקען וואָס קען מאַכן זיי אַ בעסער ברירה אין דעם פאַל.

קאַרבס

דער מאַקראָנוטריענט פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין דער מאַכן-אַרויף פון ספּאָרט טרינקען ווייַל "זיי זענען די קוויקיסט פאָרעם פון ענערגיע פֿאַר מאַסאַלז בעשאַס געניטונג," זאגט די רעגיסטרירט דייאַטישאַן Kelly Jones, MS קאַרבס קענען קומען אין פילע שאַפּעס און סיזעס, אָבער זיי אַלע ברעכן אַראָפּ אין די פּשוט צוקער גלוקאָוס, וואָס גיט ענערגיע פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן און גשמיות יגזערשאַן ווי געניטונג. "ווען די קאַרבס אין דיין גוף זענען דיפּליטיד, ינטענסיטי און געדויער פון געניטונג דיקליינז," זאגט דזשאָנעס. (פֿאַרבונדענע: האָבן איר געהערט פון קאַרב רינסינג?)

ידעאַללי, ספּאָרט טרינקען זאָל אַנטהאַלטן צוויי פארמען פון שוגערז, אַזאַ ווי גלוקאָוס און פראַקטאָוס (פרוכט צוקער), צו העלפן אין די אַבזאָרפּשאַן פון די קישקע. יעדער צוקער האט זיין אייגענע טראַנספּאָרטער (אַ פּראָטעין וואָס העלפּס אים צו באַקומען אין דעם גוף) צו אַריבערפירן עס אין די קליין קישקע. אויב צו פיל פון איין צוקער איז ינדזשעסטאַד, עס קענען ויסמאַטערן די טראַנספּאָרטערס און אָנמאַכן אַנוואָנטיד פליסיק אין די געדערעם. דאָס פירט צו בלאָוטינג, ומבאַקוועמקייַט און אפילו ווייטיקדיק קראַמפּינג. "מיט צוויי פאַרשידענע שוגערז, די קישקע איז גרינגער צו אַרייַנציען קאַרבס, און העלפּס צו רעדוצירן גאַסטראָוינטעסטאַנאַל נויט וואָס קען זיין געוויינטלעך בעשאַס געניטונג," זאגט דזשאָנעס. (פֿאַרבונדענע: 5 פּאָנעם-שעדלעך פודז אַז גרונט בויך בלאָוט)

רובֿ ספּאָרט טרינקען האָבן וועגן 4-8 פּראָצענט קאַרבס, טייַטש עס זענען אַרום 4 צו 8 גראַמז פון קאַרבס פּער 100 מילאַליטערז פון פליסיק. א 6-8 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַנטריישאַן איז ענלעך צו די סומע פון ​​​​צוקער און זאַלץ געוויינטלעך געפֿונען אין די בלוט, אַזוי עס אַלאַוז די גוף צו געשווינד אַרייַנציען די פלוידס.

עלעקטראָליטעס

א פאַנטאַזיע וואָרט צו באַשרייַבן ביידע סאָדיום און פּאַטאַסיאַם, עלעקטראָליטעס זענען אויך פאַרפאַלן אין שווייס. ריפּלייסינג זיי איז אַ וויכטיק טייל פון בלייבן כיידרייטאַד ווייַל זיי העכערן פליסיק וואָג אין דעם גוף. די סעלז דאַרפֿן צו האָבן אָפּטימאַל לעוועלס פון סאָדיום און פּאַטאַסיאַם צו פונקציאָנירן רעכט, און די לעוועלס זענען ארלנגעווארפן אויס פון כמאַל ווען איר זענען דיכיידרייטאַד. כאָטש סאָדיום האט גאַט אַ שלעכט שעם אין דער דערנערונג וועלט, עס איז נייטיק פֿאַר אַטליץ צו פאַרבייַטן סאָדיום לאָססעס בעשאַס אַ האַרט ווערקאַוט צו פאַרמייַדן דיכיידריישאַן. "בשעת לאָסץ (אַקאַ סאָדיום) לאָססעס קענען בייַטן פון מענטש צו מענטש, לאָססעס זענען מערסט דראַמאַטיק מיט טיף ענדעראַנס טעטיקייט," זאגט דזשאָנעס. (פֿאַרבונדענע: ווי צו בלייַבן כיידרייטאַד ווען טראַינינג פֿאַר אַן ענדוראַנסע ראַסע)

ווען איר טאַקע דאַרפֿן אַ ספּאָרט טרינקען?

ספּאָרט טרינקעןזענען וווילטויק אין זיכער סיטואַטיאָנס. אויב איר עקסערסייזינג אין מעסיק צו הויך ינטענסיטי פֿאַר מער ווי אַ שעה, אַ ספּאָרט טרינקען וועט האַלטן פאָרשטעלונג אין שפּיץ לעוועלס. "נאָך 60 מינוט פון געניטונג, קאַרבאָוכיידרייט סטאָרז אין די מאַסאַלז פאַרקלענערן, ווי אויך בלוט צוקער, וואָס דיקריסאַז דיין ענערגיע לעוועלס און יגזאָסטשאַן," זאגט דזשאָנעס. אַטליץ וואָס טריינינג עטלעכע שעה פּער טאָג, אַזאַ ווי מאַראַטהאָן ראַנערז אָדער טריאַטהלעטעס, זייַנען צווישן די וואָס וועלן נוץ פון ספּאָרט טרינקען, זאגט Asche.

נאָר זופּן לייטלי, ווייַל עטלעכע ספּאָרט טרינקען קענען גרונט מאָגן פּראָבלעמס ווייַל פון דעם גוף ס לימיטעד פיייקייט צו אַרייַנציען גרויס אַמאַונץ פון קאַרבס און פליסיק. אָנהייבן מיט אַ ביסל סיפּס אין אַ צייט און האַלטן די דאָזע נידעריק, זאָגן פיר אונסעס צו אָנהייבן. אויב איר טאָן ניט האָבן קיין GI נויט, טרינקען מער. די סומע איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף דיין גוף וואָג, שווייס קורס, סאָדיום לאָססעס און די ינטענסיטי פון די טעטיקייט, אָבער אַ גוט גראָבער פינגער איז 8 אונסעס יעדער 30 מינוט נאָך בייַ מינדסטער 60 מינוט פון געניטונג.

פאַרשידענע טייפּס פון ספּאָרט טרינקען און פּאַודערז

אויב איר האָט באשלאסן אַז אַ ספּאָרט טרינקען איז אַ גוטע געדאַנק פֿאַר איר, איר קען זיין סאַפּרייזד צו לערנען ווי פילע אָפּציעס עס זענען. די ברירה פון טיפּ פון ספּאָרט טרינקען דעפּענדס אויף פּערזענלעך ייבערהאַנט, אָבער דזשאָנעס רעקאַמענדז פּאַודערד ספּאָרט טרינקען וואָס מישן זיך מיט וואַסער, און זי סאַגדזשעסץ צו קלייַבן קיין קינסטלעך פלייווערז אָדער פארבן ווען מעגלעך.

גרייט-צו-טרינקען ספּאָרט טרינקען

איינער פון די מערסט פאָלקס אָפּציעס פֿאַר ספּאָרט טרינקען איז די פלאַש פון דיין געטראַנק דורכגאַנג. עס איז קיין ווונדער אַז זיי לעבן די סאָדע אויף די שעלוועס פון די קראָם און באַקומען אַזאַ אַ שלעכט קלאַפּ. אָבער, די אָפּציעס זענען באַקוועם פֿאַר די אַטלעט אויף די גיין, וואָס טוט נישט וועלן צו האַנדלען מיט טאַבלאַץ אָדער פּאַודערז. (פֿאַרבונדענע: Megan Rapinoe אויף רעקאָווערי, כיידריישאַן און איר באַליבסטע ווייַבלעך ראָלע מאָדעלס אין ספּאָרט)

• גאַטאָראַדע (קויפן עס, $ 31 פֿאַר 24, amazon.com) אוןPowerade (קויפן עס, $ 23 פֿאַר 24, amazon.com) זענען צוויי בראַנדז וואָס מיסטאָמע קומען צו מיינונג. ביידע זענען זייער ענלעך אין טערמינען פון ינגרידיאַנץ און פלייווערז, אַזאַ ווי צוקער, גלוקאָוס, סאָדיום, פּאַטאַסיאַם, נאַטירלעך פלייווערז,און פארבן ווי געל #5. Asche רעקאַמענדז די נייַע Gatorade Organic צו איר קלייאַנץ ווייַל עס איז פריי פון קינסטלעך פארבן און פלייווערז. די צוויי אָפּציעס ויסקומען זייער ענלעך צו, למשל, וויטאַמין וואַטער, אָבער זיי האָבן אַ בעסער פאַרהעלטעניש פון קאַרבס און עלעקטראָליטעס פֿאַר אַטליץ. כוועראַז וויטאַמין וואַסער האט קיין פּאַטאַסיאַם און איז נידעריקער אין קאַרבס און קאַלאָריעס ווי בעקאַבאָלעדיק ספּאָרט טרינקען.
• BODYARMOR (קויפן עס, $ 25 פֿאַר 12, amazon.com) איז אַ נייַ קינד אויף דעם בלאָק וואָס באָוס מער פּאַטאַסיאַם ווי אנדערע ספּאָרט טרינקען, דאַנק צו זיין באַזע פון ​​​​פּאַטאַסיאַם-רייַך קאָקאָסנוס וואַסער. אויב איר זענט וואַנדערינג אויב איר דאַרפֿן מער פּאַטאַסיאַם ווי סאָדיום, דער ענטפער איז מיסטאָמע נישט. אַקשלי שווייס אויס וועגן 7 מאל מער סאָדיום ווי פּאַטאַסיאַם. (פֿאַרבונדענע: די געזונט בענעפיץ פון קאָקאָסנוס וואַסער מיט וויסנשאַפֿט-באַקט)
• עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון נידעריק-קאַלאָריע ספּאָרט טרינקען אויף דעם מאַרק, מיט נייַע אָנעס פּאָפּינג אַרויף קעסיידער. מיט צוקער איז אַ הויפּט געזונט דייַגע, עס איז נישט חידוש אַז פילע קאָמפּאַניעס מאַכן נידעריק-צוקער אָפּציעס אָדער ספּאָרט טרינקען מיט קינסטלעך סוויטאַנערז. אַז איז, אַ 2016 רעצענזיע ארויס אין דיאינטערנאַציאָנאַלע דזשאָורנאַל פון ספּאָרט דערנערונג און מעטאַבאָליסםגעפונען אַז טרינקט אַ העכער צוקער ספּאָרט טרינקען צו ברענוואַרג געניטונג וואָס געדויערט מער ווי 60 מינוט האט נישט "ופמאַכן" די קאַלאָריעס פארברענט בשעת איר אַרבעט אויס. אין אנדערע ווערטער, ווען געוויינט ווי בדעה, טרינקט העכער צוקער ספּאָרט טרינקען וועט מסתּמא נישט ביישטייערן צו וואָג געווינען. נאָך, נידעריק-קאַלאָריע גרייט-צו-טרינקען אָפּציעס, וויג2 (קויפן עס, $ 10 פֿאַר 12, amazon.com) אוןנאָאָמאַ (קויפן עס, $ 29 פֿאַר 12, amazon.com), צושטעלן אַרום 30 קאַלאָריעס און וועגן האַלב די צוקער און די זעלבע סומע פון ​​עלעקטראָליטעס ווי רעגולער ספּאָרט טרינקען. די קענען זיין נוציק פֿאַר נידעריק-ינטענסיטי ווערקאַוץ וואָס דויערן מער ווי אַ שעה, אַזאַ ווי אַ ליזערלי בייק פאָר, אָדער קירצער געדויער טיף ווערקאַוץ וואָס פאַרשאַפן איר צו שווייס שווייס און דאַרפֿן בלויז אַ קליין סומע פון ​​​​קאַרב פאַרבייַט.

פּאַודערד ספּאָרט טרינקען

פּאַודערד פּאַקיץ לאָזן איר צוגרייטן די טרינקען זיך, וואָס קען דאַרפן אַ ביסל מער אַרבעט ווי גרייט-צו-טרינקען לאגלען. (פֿאַרבונדענע: קיוט טאַמבאַלז וואָס וועט האַלטן איר כיידרייטאַד און ינווייראַנמענאַלי וואָוק)

ידעאַללי, איר וועט נאָכגיין די פּעקל אינסטרוקציעס צו באַקומען די רעכט פליסיק, עלעקטראָליטע און קאַרב וואָג, אָבער איר קען וועלן צו לייגן אַ ביסל מער וואַסער אויב איר האָבן אַ שפּירעוודיק מאָגן. עס זענען אַ פּלאַץ פון פּאַודערד ספּאָרט טרינקען צו קלייַבן פון, אַרייַנגערעכנט:

• סקראַטש לאַבס (אָבער עס, $ 19 פֿאַר 20, amazon.com) איז אַ באַליבט צווישן אַטליץ ווייַל עס ניצט נאַטירלעך ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי שטעקן צוקער, לימענע בוימל און לייַם זאַפט. עס אויך האט ווייניקער צוקער ווי אנדערע פּאַודערד ספּאָרט טרינקען, מיט 4 פּראָצענט קאַרבס, וואָס איז אַ גוטע אָפּציע פֿאַר יענע וואָס האָבן באמערקט גי ישוז מיט אנדערע פאָרמולאַס.
• גאַטאָראַדע ענדוראַנסע פאָרמולע (קויפן עס, $ 22 פֿאַר 32-oz. קאַנטיינער, amazon.com) האט מער עלעקטראָליטעס ווי קיין אנדערע ספּאָרט טרינקען אין קיין קאַטעגאָריע, אַזוי עס איז אַ גוט אָפּציע פֿאַר שווער סוועטערז אָדער הייס וועטער טנאָים. אויב איר זענט נישט זיכער אויב איר זענט אַ שווער סוועטער, טאָן דאָס אויב איר באַקומען אַ ווייַס פילם (זאַלץ) אויף דיין הויט אָדער אַ דרענטשט העמד נאָך אַ ווערקאַוט. אויב אַזוי, איר שווייס מער ווי רובֿ. (פֿאַרבונדענע: איז עס זיכער צו אַרבעטן אין אַ היץ כוואַליע?)
• טיילווינד (קויפן עס, $ 17 פֿאַר 7, amazon.com) האט אַ "ווייניקער זיס" געשמאַק ווי עטלעכע אנדערע אָפּציעס, און עס קאַמביינז גלוקאָוס און סוקראָוס צו העלפן מיט קאַרב אַבזאָרפּשאַן.
• פליסיק יוו (קויפן עס, $ 24 פֿאַר 16, amazon.com) איז אַן עלעקטראָליטע כיידריישאַן מישן וואָס באָוס צוויי מאָל די עלעקטראָליטעס פון טראדיציאנעלן ספּאָרט טרינקען, 5 יקערדיק וויטאַמינס, פּשוט און רעקאַגנייזאַבאַל ינגרידיאַנץ, און די נוצן פון "סעללולאַר אַריבערפירן טעכנאָלאָגיע" (CTT). די גרינדערס זאָגן אַז זייער ינספּיראַציע פֿאַר ניצן CTT איז געווען פֿון אַ וויסנשאַפֿט גערופֿן מויל ריכיידריישאַן טעראַפּיע, וואָס איז דעוועלאָפּעד דורך די וועלט געזונט ארגאניזאציע (WHO) צו העלפֿן לעבן פון קינדער וואָס שטאַרבן פון דיכיידריישאַן אין אַנדערדיוועלאַפּט לענדער. זיי פאָדערן אַז די אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש פון Liquid IV פון סאָדיום צו גלוקאָוס, וואַסער איז טראַנספּאָרטאַד אין דיין גוף פאַסטער ווי טרינקט וואַסער אַליין. עס איז געווען קיין פאָרשונג וועגן דעם אין די אַטלעט באַפעלקערונג, אָבער עס קען זיין ווערט אַ שאָס אויב איר פילן אַז טראדיציאנעלן וואַסער אָדער אנדערע ספּאָרט טרינקען טאָן ניט שנייַדן עס.
• דריפּדראָפּ (קויפן עס, $ 10 פֿאַר 8, amazon.com) איז זייער ענלעך צו Liquid IV, ווייַל עס איז דעוועלאָפּעד דורך אַ דאָקטער מיט מויל ריכיידריישאַן טעראַפּיע. די פירמע קליימז אַז זייער פּאַטאַנטאַד פאָרמולע גיט מעדאַקלי באַטייַטיק עלעקטראָליטע לעוועלס אין לויט מיט די WHO סטאַנדאַרדס.

ספּאָרט טרינקען טאַבלעץ

כאָטש דיסאַלוואַבאַל טאַבלאַץ זענען אָפט אַדווערטייזד ווי כיידריישאַן טרינקען פֿאַר אַטליץ, פילע אַנטהאַלטן בלויז עלעקטראָליטעס. "קיינער פון די אָפּציעס וועט צושטעלן טויגן קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל זיי זענען מענט צו נאָר ריפּלעניש עלעקטראָליטע לאָססעס אין שווייס," זאגט אַשע. די צוקער אין ספּאָרט טרינקען איז נייטיק פֿאַר פליסיק אַבזאָרפּשאַן, אָבער עטלעכע אַטליץ בעסער צו פאַרבינדן קאַרבס פון עסנוואַרג מיט אַן עלעקטראָליטע טרינקען. אויב איר קלייַבן איינער פון די אָפּציעס, Jones רעקאַמענדז פּערינג מיט האָניק אָדער דאַר פרוכט פֿאַר עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ.

• Nuun (קויפן עס, $ 24 פֿאַר 4 טובז / 40 סערווינגז, amazon.com) טאַבלעץ אַנטהאַלטן 300 מג סאָדיום און 150 מג פּאַטאַסיאַם, וואָס איז אַ ביסל העכער ווי גרייט-צו-טרינקען און פּאַודערד ספּאָרט טרינקען. זיי האָבן אַ ביסל סטעוויאַ בלאַט, וואָס גיט אַ זיס געשמאַק אָן צוקער אַלקאָהאָלס, וואָס קענען יבערקערן די מאָגן.
• גו הידראַטיאָן טרינקען טאַב (קויפן עס, $ 24 פֿאַר 4 טובז/48 סערווינגז, amazon.com) זענען גאָר ענלעך צו Nuun מיט 320 מג סאָדיום, 55 מג פּאַטאַסיאַם און סוויטאַנד מיט סטעוויאַ און שטעקן צוקער.

רעצענזיע פֿאַר