גרויס אַבס געראַנטיד

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

גיכער זענען איר ווע געזען אַ געניטונג פּילקע זיצן אין די ווינקל פון דיין ספּאָרטזאַל (אָדער אפֿשר איר אפילו האָבן איין אין שטוב) און געדאַנק: וואָס די כאַק זאָל איך טאָן מיט דעם זאַך? נאָך אַלע, עס זענען קיין כאַנדאַלז צו שטופּן אָדער באַרס צו אָנכאַפּן אָדער לעווערז צו ציען. עס איז נישט מיד קלאָר אַז איר זוכט אין דער בעסטער-געהאלטן סוד אין טויגיקייַט.

פארוואס זענען פּילקע עקסערסייזיז העכער צו טראדיציאנעלן קראַנטשיז און צוריק עקסערסייזיז אויף די שטאָק? פֿאַר איין זאַך, די פּילקע איז אַנסטייבאַל; איר דאַרפֿן צו גראָבן טיף אין די שטאַם מאַסאַלז צו האַלטן די גיזמאָ פון ראָולינג אַוועק. "איר וועט זיין דערשטוינט פון ווי פיל וואָג די פּילקע ריקווייערז און ווי פילע נאָך מאַסאַלז איר וועט נוצן," זאגט מייק מאָריס, אַ טריינער אין סעאַסידע, פלאָרידאַ, און דער פּרעזידענט פון רעסיסט-א-באַלל. פילע פון ​​די עקסערסייזיז דאַרפן די נוצן פון דיין געווער און פּלייצעס, אַבס און נידעריקער צוריק.

די פּילקע אויך אַלאַוז איר צו שנייַדן אַ מאַך צו דיין טויגיקייט מדרגה. איר קענען נישט מאַכן אַ פּלאַץ פון כראָמטשען, אָבער דורך ראַונדינג דיין צוריק איבער אַ געניטונג פּילקע (אויך גערופן אַ שווייצער פּילקע) איר קענען דורכפירן אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג.

מאָריס האט דיזיינד אַ יינציק, טיף טול וואָרקאָוט וואָס וועט ווייַזן איר פּונקט ווי עפעקטיוו - און שפּאַס - אַ געניטונג פּילקע קענען זיין. "די פּילקע סטרענגטאַנז דיין טאָרסאָ, וואָס איז דער יסוד פון דיין גוף," זאגט מאָריס. "דיין לעגס און געווער זענען טאַקע אַ פאַרלענגערונג פון דיין שטאַם. עקסערסייזינג אָן שטאַרק האַרץ (אַב און צוריק) מאַסאַלז איז ווי טריינג צו בויען אַ הויז דורך סטאַרטינג מיט די דאַך."

מיט שטארקער האַרץ מאַסאַלז, איר וועט קענען צו שטעלן מער אָומפ אין דיין קאַרדיאָו ווערקאַוץ און הייבן כעוויער ווייץ אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב. איר וועט קיינמאָל זיין באָרד דורך כראָמטשען, און דיין האַלטנ זיך וועט זיכער פֿאַרבעסערן. "אָן לוזינג אַ פונט, איר קענען קוקן פיל סלימער ווייַל דיין שטאַרק שטאַם וועט האַלטן איר אַפּרייט אלא ווי סלאַמפּט," מאָריס זאגט.

דער פּלאַן

פֿאַר ביידע אַבס און צוריק, די עקסערסייזיז ווערן מער און מער אַוואַנסירטע. אויב איר 'רע נייַ מיט די פּילקע, איר זאל וועלן צו האַלטן די ערשטער געניטונג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע (אַבדאָמינאַלס און צוריק יקסטענסאָרס) ביז איר פילן באַקוועם גענוג צו פּראָגרעס צו דער ווייַטער 2. פֿאַר יעדער געניטונג, אָנהייבן מיט 1 גאַנג פון 10 -15 רעפּס און פּראָגרעס צו 2 און דעמאָלט 3 שטעלט. אויב דאָס איז גרינג, ציל פֿאַר 15-20 רעפּס. וואָג דעם פּראָגראַם מיט טריינינג אין דער אויבערשטער און נידעריקער גוף וואָג 2 אָדער 3 טעג פּער וואָך. אויך טאָן לפּחות 30-45 מינוט פון קאַרדיאָו אַרבעט 3-5 טעג אַ וואָך.

אנווארעמען אָנהייבן מיט 5-10 מינוט פון גרינג קאַרדיאָו געניטונג. נאָכגיין עטלעכע מילד מווומאַנץ ווי גרינג טאָרסאָ ראָוטיישאַן, אַקסל ראָללס און נידעריק פוס סווינגס, ווייַל איר וועט פאַרלאָזנ זיך דיין געווער און לעגס פֿאַר פעסטקייַט.

קיל-אַראָפּ ענדיקן מיט מער סטרעטשינג, פאָוקיסינג אויף דיין טאָרסאָ און נידעריקער צוריק. האַלטן יעדער שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס אָן באַונסינג.

באַקומען די ווערקאַוט!

רעצענזיע פֿאַר