ווי צו דורכפירן 5 ווערייישאַנז פון די גלוטע בריק געניטונג

צופרידן

• לעגס שפּיציק אַוטווערד
• לעגס שפּיציק פאָרויס
• דרוק דורך די כילז
• דרוק דורך די טאָעס
• איין-טערקיש גלוטע בריק
• נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
• שנעל פּוינטערז פֿאַר אַלע ווערייישאַנז פון גלוט בריק
• די טאַקעאַווייַ
• 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

די גלוטע בריק געניטונג איז אַ ווערסאַטאַל, טשאַלאַנדזשינג און עפעקטיוו געניטונג. עס איז אַ ויסגעצייכנט דערצו צו קיין ווערקאַוט רוטין, ראַגאַרדלאַס פון דיין עלטער אָדער טויגיקייט. די ווערק פון דעם ווערקאַוט טאַרגאַץ אויף די צוריק פון דיין לעגס אָדער אַ שפּעטער קייט. די הויפּט מאָווערס אין דיין דערציען קייט אַרייַננעמען דיין האַמסטרינגס און גלוטעס.

די שטאַרק מאַסאַלז שפּאַן דיין צוריק און זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פּראָדוצירן די מערהייט פון די מאַכט וואָס דיין נידעריקער גוף דזשענערייץ. ווייַל זיי זענען אַזוי שטאַרק, זיי דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו אַרבעטן. אין אנדערע ווערטער, איר פאַרברענען אַ כייפעץ דאָזע פון ​​קאַלאָריעס ווען איר אַרייַננעמען זיי אין אַעראָביק עקסערסייזיז אַזאַ ווי פליסנדיק און בייקינג. דאָס קען אַפּעלירן פֿאַר יענע וואָס שטרעבן צו דערגרייכן טויגיקייט צילן ווי גיינינג שטאַרקייט, פאַרלירן וואָג אָדער טרימינג אַרויף.

פארשטארקן דיין שפּעטערדיק קייט פיעסעס אַ ראָלע אין ינקריסינג די שטאַרקייַט און די פעסטקייַט פון דיין נידעריק צוריק. אויב איר דורכפירן ריכטיק מיט גוט פאָרעם, די גלוטע בריק קענען פֿאַרבעסערן די ווייטאַלאַטי פון מאַסאַלז אַרום דיין ספּיינאַל זייַל, וואָס ימפּרוווז דיין האַלטנ זיך.

דער מאַך ריקווייערז קיין ויסריכט און זייער קליין פּלאַץ. כל איר דאַרפֿן איז אַ פּלאַץ צו ליגן אַראָפּ. עס איז אויך אַ נידעריק-פּראַל מאַך, וואָס מאכט עס ידעאַל פֿאַר יענע מיט קני אָדער לענד ומבאַקוועמקייַט.

לעגס שפּיציק אַוטווערד

די ווערייישאַן פון די טראדיציאנעלן גלוטע בריק איז אַ גרויס וועג צו ויסמעקן די אַרויס פון דיין טייז און גלוטעס.

ויסריכט דארף: ניט ויסריכט דארף. יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל צו מינאַמייז צוריק ומבאַקוועמקייַט.

מוסקלעס געארבעט: די ווערייישאַן איז בפֿרט טאַרגעטעד צו דיין יליאָטיביאַל שעטעך און וואַסטוס לאַטעראַליס.

1. אָנהייב פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און פֿיס געשטעלט פלאַך אויף דער ערד.
2. מאַכט זיכער אַז דיין טאָעס זענען אויסגעדרייט אַוטווערד אין 45-גראַד אַנגלעס און דיין ניז זענען פייסינג אין דער זעלביקער ריכטונג ווי דיין טאָעס.
3. פאָר אַראָפּ דורך דיין פֿיס און שטופּן דיין היפּס אַרויף. איר זאָל פילן דעם ווערייישאַן פאַטיגינג די ויסווייניקסט טייל פון דיין טייז.
4. מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין ניז איבער דיין טאָעס איבער די גאנצע באַוועגונג. דו זאלסט נישט לאָזן זיי מאַך פאָרויס איבער די טאָעס.
5. לאָזן דיין היפּס אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג צוריק אַראָפּ צו דער ערד. דעם קאַמפּליץ 1 יבערכאַזערונג.
6. דורכפירן 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז, אָדער 3 ראָונדס פון אַ 30-רגע האַלטן.

לעגס שפּיציק פאָרויס

אויב איר ווייַזן דיין פיס גלייַך פאָרויס און האַלטן דיין ניז נאָענט צוזאַמען, איר קענט די ין פון דיין טייז און די גלוט מאַסאַלז צוזאמען דיין מידלינע.

ויסריכט דארף: ניט ויסריכט דארף. יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל צו מינאַמייז צוריק ומבאַקוועמקייַט.

מוסקלעס געארבעט: די ווערייישאַן איז דער הויפּט טאַרגאַץ צו דיין אַדדוקטאָר לאָנגוס, גראַסיליס, אַדדוקטאָר מאַגנוס און סאַרטאָריוס.

1. אָנהייב פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און פֿיס געשטעלט פלאַך אויף דער ערד.
2. מאַכן זיכער דיין טאָעס זענען שפּיציק גלייַך פאָרויס און דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
3. פאָר אַראָפּ דורך דיין פֿיס און שטופּן דיין היפּס אַרויף. איר זאָל פילן דעם ווערייישאַן פאַטיגינג די ין פון דיין טייז.
4. מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין ניז איבער דיין טאָעס איבער די גאנצע באַוועגונג.
5. לאָזן דיין היפּס אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג צוריק אַראָפּ צו דער ערד. דעם קאַמפּליץ 1 יבערכאַזערונג.
6. דורכפירן 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז, אָדער 3 ראָונדס פון אַ 30-רגע האַלטן.

דרוק דורך די כילז

אויב איר פאָקוס אויף דרינגלעך דורך דיין כילז ווען איר הייבן דיין היפּס, איז די מערסט גלאַט מאַסאַלז און כאַמסטרינג מאַסאַלז יזאָלירן קעגן די טאָעס.

ויסריכט דארף: ניט ויסריכט דארף. יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל צו מינאַמייז צוריק ומבאַקוועמקייַט.

מוסקלעס געארבעט: די ווערייישאַן איז בפֿרט טאַרגאַץ דיין בייסעפּס פעמאָריס, סעמיטענדינאָסיס, גראַסיליס, גלוטעוס מאַקסימוס און גלוטעוס מעדיוס.

1. אָנהייב פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און פֿיס געשטעלט פלאַך אויף דער ערד.
2. פאָר דיין וואָג אַראָפּ דורך דיין כילז און הייבן דיין היפּס.
3. איר זאָל פילן דעם ווערייישאַן פאַטיגינג די צוריק פון דיין לעגס און גלוטעס.
4. צו מאַכן זיכער אַז איר זענט טאַרגעטעד צו די שפּעטערדיק טייל פון דיין טייז, ברענגען דיין טאָעס אַוועק פון דער ערד ווען איר פאָר אַרויף.
5. לאָזן דיין היפּס אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג צוריק אַראָפּ צו דער ערד. דעם קאַמפּליץ 1 יבערכאַזערונג.
6. דורכפירן 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז, אָדער 3 ראָונדס פון אַ 30-רגע האַלטן.

דרוק דורך די טאָעס

דרייווינג דיין וואָג אַראָפּ דורך דיין טאָעס וועט צווינגען דיין קוואַדראַסעפּ מאַסאַלז צו טאָן מער אַרבעט. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו דרייען דיין וואָג דורך דיין כילז און טאָעס, אַזוי אַז די אַנטיריער און שפּעטערדיק טיילן פון דיין טייז זענען ויסגעמאַטערט.

ויסריכט דארף: ניט ויסריכט דארף. יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל צו מינאַמייז צוריק ומבאַקוועמקייַט.

מוסקלעס געארבעט: די ווערייישאַן איז דער הויפּט טאַרגאַץ צו דיין רעקטוס פעמאָריס, וואַסטוס לאַטעראַליס, וואַסטוס מעדיוס און סאַרטאָריוס.

1. אָנהייב פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און פֿיס געשטעלט פלאַך אויף דער ערד.
2. הייבן דיין כילז, פאָר דיין וואָג אַראָפּ דורך דיין טאָעס און הייבן דיין היפּס.
3. צו מאַכן זיכער אַז איר זענט טאַרגעטעד צו די שפּעטערדיק טייל פון דיין טייז, ברענגען דיין טאָעס אַוועק פון דער ערד ווען איר פאָר אַרויף.
4. לאָזן דיין היפּס אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג צוריק אַראָפּ צו דער ערד. דעם קאַמפּליץ 1 יבערכאַזערונג.
5. דורכפירן 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז, אָדער 3 ראָונדס פון אַ 30-רגע האַלטן.

איין-טערקיש גלוטע בריק

ענדערונג פון די גלוטע בריק אַזוי אַז איר נאָר אַרבעט איין פוס אין אַ צייט איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן אויף די יחיד שטאַרקייט פון יעדער פוס און דיין האַרץ פעסטקייַט.

ויסריכט דארף: ניט ויסריכט דארף. יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל צו מינאַמייז צוריק ומבאַקוועמקייַט.

מוסקלעס געארבעט: דעפּענדינג אויף ווי איר שטעלן דיין פֿיס, דעם מאַך קענען ציל יעדער געוואלט מוסקל פון די דיך אָדער גלוטע.

1. אָנהייב פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און פֿיס געשטעלט פלאַך אויף דער ערד. רייז 1 פוס אַוועק די ערד גלייַך אַרויף אין די לופט.
2. פאָר דיין וואָג אַראָפּ דורך די פוס אויף די שטאָק.
3. אַרבעט צו האַלטן דיין היפּס סקווערד. איר זאָל פילן דעם ווערייישאַן פאַטיגינג דיין גאַנץ דיך און הינטן.
4. לאָזן דיין היפּס אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג צוריק אַראָפּ צו דער ערד. דעם קאַמפּליץ 1 יבערכאַזערונג.
5. דורכפירן 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז, אָדער 3 ראָונדס פון אַ 30-רגע האַלטן.

נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה

איר קענען העכערונג די שוועריקייט פון ווערייישאַנז פון גלוט בריק דורך פשוט שטעלן אַ וואָג אויף דיין היפּס. דאָס וועט העלפֿן איר אַרבעט אויף דיין גלוטע און האַמסטרינג שטאַרקייט און אויך טאָן זיי.

1. אָנהייב פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד.
2. אָפּרוען דיין וואָג פעסט קעגן דיין פּעלוויק ביינער און האַלטן עס אין פּלאַץ.
3. סטרויערן די וואָג און ריפּס ווי נייטיק אויב עס איז אויך טשאַלאַנדזשינג צו דריקן דיין היפּס אַרוף.

שנעל פּוינטערז פֿאַר אַלע ווערייישאַנז פון גלוט בריק

אויב איר 'רע נייַ צו די גלוטע בריק, דאָ זענען עטלעכע נאָך פּוינטערז:

• אָנהייבן די באַוועגונג פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל און פֿיס פלאַך אויף דער ערד.
• האַלטן דיין האַרץ סטייבאַלייזד און פאַרקנאַסט, קלענטשינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
• פאָר דיין וואָג דורך דיין פֿיס צו הייבן דיין היפּס.
• אין דער שפּיץ פון דער באַוועגונג, דיין פּלייצעס, היפּס און ניז זאָל זיין אין אַ גלייַך שורה.
• איר קענען האַלטן דעם שפּיץ שטעלע פֿאַר אַ געוויסע צייט, אָדער איר קענען דורכפירן צוריק-צו-צוריק ריפּאַטישאַנז פון הייבן דיין היפּס.
• זייט זיכער צו האַלטן דיין צוריק און האַרץ ענג איבער די גאנצע באַוועגונג.
• פאָקוס אויף סקוויזינג דיין הינטן און האַלטן דיין ניז און טאָעס אין דער זעלביקער שורה.
• אויב איר פילן דיין צאָרעס צאָרעס, נעמען אַ ברעכן און צוריקקריגן אַזוי אַז איר קענען צוריקקריגן דיין שטאַרקייט און דורכפירן עס ריכטיק.

די טאַקעאַווייַ

די קוויקיסט מאַרשרוט צו באָרדאַם מיט דיין טויגיקייט רוטין איז צו טאָן די זעלבע יעדער טאָג.

3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

צו לייגן אַ דריי צו אַ יקערדיק געניטונג ווי די גלוטע בריק איז אַ גרויס וועג צו האַנדלען מיט פאַרשידענע מאַסאַלז און האַלטן דיין מאַרך און גוף געסינג. איר קענט דערקענען עטלעכע סאָרענעסס אין נייַע ספּאַץ אין דיין גוף, ווייַל איר נוצן נייַ מאַסאַלז צו דורכפירן די ווערייישאַנז.