ווי צו באַקומען טאָונד אַרמס: 7 עקסערסייזיז

צופרידן

• איבערבליק
• 1. אָרעם רוק
• 2. פּילקע סלאַמז
• 3. האַנטעל באַנק דרוק
• 4. ביסעפּ קערלז מיט באַנדע
• 5. TRX אָדער סופּינע באַרבעלל ראָוז
• 6. שמאָל שטופּ-אַרויף
• 7. שלאַכט ראָפּעס
• די טאַקעאַווייַ
• 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס

איבערבליק

ווי פיל ווי מיר אַלע וועלן עס צו זיין אמת, מיר קענען נישט קלייַבן אַ פּלאַץ אויף אונדזער גוף צו "אָרט רעדוצירן." האט געוויזן אַז עקסערסייזיז און מאשינען קליימינג צו באַקומען באַפרייַען פון ליבע כאַנדאַלז אָדער צו שלאַנק אַראָפּ דיין טייז זענען אַ בלאָף.

איר קענען נישט פאַרברענען פעט פון אַ ספּעציפיש געגנט פון דער גוף מיט אַ געניטונג וואָס טאַרגאַץ בלויז איין געגנט.

אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז איר קענען נישט שלאַנק דיין געווער, און די מנוחה פון דיין גוף, מיט די עקסערסייזיז.

לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג, קאַמביינינג קאַרדיאָו, שטאַרקייט טריינינג און אַ געזונט דיעטע איז אַ גרויס וועג צו רעדוצירן גוף פעט. די עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר ופהייבן דיין האַרץ טעמפּאָ, פארשטארקן דיין געווער און רעדוצירן גוף פעט.

1. אָרעם רוק

אָרעם סליידז זענען גרויס פֿאַר אַקטאַווייטינג דיין געווער (ספּעציעל דיין טריסעפּס), און זיי אויך אַרבעט דיין גאַנץ האַרץ. לויט די מייַאָ קליניק, האַרץ עקסערסייזיז ווי אָרעם סליידז קענען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק וואָג, פעסטקייַט און גוף אַליינמאַנט.

ויסריכט דארף: סלידערס, פּאַפּיר פּלייץ, אָדער צוויי קליין טאַולז

1. קניען מיט דיין הענט אויף ביידע סלידערס. שטעלן אַ מאַטע אונטער דיין ניז צו מאַכן דעם מער באַקוועם, ספּעציעל אויב איר האָט שפּירעוודיק ניז אָדער איר זענט אויף אַ שווער שטאָק.
2. דינגען דיין האַרץ דורך פּולינג דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין און טייטנינג דיין אַבס.
3. האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט, סלאָולי רוק דיין געווער אין פראָנט פון איר צו באַקומען דיין קאַסטן נאָענט צו דער ערד.
4. ציען דיין געווער צוריק, צו דיין ניז, און צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע אָן בייגן דיין עלבאָוז. זייט אָפּגעהיט צו נישט אַרטש דיין צוריק ווען איר ציען דיין געווער ין בעשאַס די באַוועגונג, מאַכן זיכער אַז איר זענט פאָוקיסט אויף בעכעסקעם דיין האַרץ פאַרקנאַסט און דיין צוריק גלייַך.

עצות

• איר קענען מאַכן דעם גרינגער דורך סליידינג יעדער אָרעם ינדיווידזשואַלי.
• איר קענט אויך באַקומען אַלע די בענעפיץ אָן רירנדיק דיין קאַסטן צו דער ערד. פשוט גיין ווי נידעריק ווי איר קענען, סטאָפּפּינג איידער:
  • איר קענען ניט מער ציען דיין הענט צוריק מיט אַ גלייַך רוקנביין
  • איידער דיין קאַסטן רירט די ערד
  • צו מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג, רוק דיין געווער פון אַ פּלאַנקען און האַלטן דיין ניז אַוועק די ערד איבער די געניטונג.

2. פּילקע סלאַמז

די פּליאָמעטריק באַוועגונג גיט אַלע די בענעפיץ אָן פּאַונדינג. פּילקע סלאַמז זענען אַ פול-גוף באַוועגונג וואָס וועט מיד דיין געווער און לייגן אַ ביסל קאַרדיאָו צו דיין ווערקאַוט.

ויסריכט דארף: מעדיצין פּילקע אָדער סלאַם פּילקע

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און האַלטן די פּילקע אין דיין קאַסטן.
2. הייבן די פּילקע אַרויף און אַ ביסל הינטער דיין קאָפּ.
3. בייגן דיין ניז און אַקטיוולי וואַרפן די פּילקע אַראָפּ אויף דער ערד ווי שווער ווי איר קענען.
4. כאַפּן די פּילקע ווי עס באַונסיז צוריק אַרויף (אָדער שעפּ עס אַרויף אויב עס טוט נישט אָפּשפּרונג) און ברענגען עס צוריק אַרויף איבער דיין קאָפּ. האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און נוצן דיין ניז צו הייבן איר צוריק.
5. אָנהייבן דיין ווייַטער יבערכאַזערונג.

עצות

• איידער איר אָנהייבן, פּרובירן דיין פּילקע צו מאַכן זיכער אַז עס טוט נישט אָפּשפּרונג צו אַגרעסיוולי. די פּילקע זאָל זיין לעפיערעך שווער, אָבער נישט אַזוי שווער אַז איר קענען נישט דורכפירן די גאנצע באַוועגונג מיט דיין צוריק גלייַך.
• די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט פלוידלי. אַמאָל איר ענדיקן אַ רעפּ, נוצן די קליין אָפּשפּרונג פון די פּילקע צו קאַטער איר אין די ווייַטער גאַנג. טאָן דיין בעסטער צו האַלטן מאָווינג דורך די רעפּאַטישאַנז צו האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף און די מווומאַנץ פליסיק.
• אָנהייבן מיט ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך אין 20-30 סעקונדעס פֿאַר 3-5 שטעלט. נעמען זיכער מנוחה צווישן סעץ.
• האַלטן ווען איר זענט מיד און קענען ניט מער בעשאָלעם האַלטן די פּילקע איבער דיין קאָפּ אָדער האַלטן דיין רוקנביין גלייַך איבער די באַוועגונג.

די נאַשאַנאַל סטרענגטה און קאַנדישאַנינג אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז צו נעמען 48 שעה צו צוריקקריגן נאָך אַ פּליאָמעטריק ווערקאַוט, אַזוי זיין אָפּגעהיט צו געבן דיין געווער אַ ברעכן פון פּליאָמעטריקס טיף אָדער הויך פּראַל ביז איר האָט ריקאַווערד.

3. האַנטעל באַנק דרוק

איר טאָן ניט האָבן צו הייבן ריזיק ווייץ צו באַקומען די בענעפיץ פון אַ באַנק דרוק.

דורכפירן אַ האַנטעל באַנק דרוק טשאַלאַנדזשיז דיין מאַסאַלז און רעדוצירן מוסקל ימבאַלאַנסיז אָדער שוואַכקייַט צווישן דיין דאָמינאַנט און נאָנדאַמאַנאַנט געווער. כאָטש עס איז בעסטער באַוווסט פֿאַר ארבעטן דיין קאַסטן, די האַנטעל באַנק דרוק וועט אויך שטארקן דיין דעלטאָידס, טריסעפּס און לאַץ.

ויסריכט דארף: צוויי האַנטעלז און אַ באַנק

1. ליגן מיט דיין צוריק פלאַך אויף די באַנק און פֿיס פעסט אויף דער ערד. אויב דיין פֿיס טאָן ניט פעסט פאַרבינדן די ערד, שטעלן פּלייץ אָדער אַ שריט באַנק אונטער זיי צו געבן איר אַ סטאַביל שטעלע, אָדער שטעלן דיין פֿיס אַרויף אויף די באַנק.
2. האַלטן דיין רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע (דיין נידעריקער צוריק זאָל זיין אַ ביסל קערווד) דורך דילינג דיין האַרץ.
3. ציען דיין אַקסל בלאַדעס אַוועק פון דיין אויערן און אַ ביסל צוזאַמען. דיין פּלייצעס, היפּס און דיין קאָפּ זאָל זיין פעסט אין קאָנטאַקט מיט די באַנק.
4. האַלטן דיין געווער ענג קעגן דיין זייטן ווען איר הייבן די האַנטעלז אַרויף. די דלאָניע פון ​​דיין הענט זאָל זיין פאָרויס פאָרויס איבער די באַוועגונג אָדער אין אַ 45-גראַד ווינקל.
5. סלאָולי נידעריקער די דומבבעללס צוריק צו דיין קאַסטן מיט דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן. האַלטן דיין עלבאָוז ענג אין די גאנצע באַוועגונג צו אַרבעטן דיין טריסעפּס.

עצות

• אויב איר טאָן ניט האָבן אַ באַנק בנימצא, איר קענען טאָן דאָס אויף די שטאָק אָדער אויף אַ טרעפּל באַנק.

4. ביסעפּ קערלז מיט באַנדע

ויסריכט דארף: קעגנשטעל באַנד

1. טרעטן אויף די באַנדע אַזוי עס רעסץ אונטער די אַרטש פון דיין פֿיס.
2. כאַפּן די ענדס פון די באַנדע אַזוי דיין פּאַלמז פּנים פאָרויס און דיין געווער זענען ביי דיין זייַט.
3. מיט דיין עלבאָוז ענג צו דיין ריבס, בייגן סלאָולי דיין געווער צו ברענגען דיין הענט צו דיין פּלייצעס.
4. סלאָולי נידעריקער דיין הענט אַראָפּ צו דיין זייטן.

עצות

• דו זאלסט נישט מאַך אָדער דאַר צוריק צו ברענגען דיין הענט אַרויף. דיין גוף זאָל זיין גאָר אַפּרייט און נאָך אַחוץ פֿאַר דיין געווער.

5. TRX אָדער סופּינע באַרבעלל ראָוז

ניט בלויז איר וועט אַרבעטן דיין געווער מיט דעם געניטונג, אָבער איר וועט אויך פארשטארקן די מאַסאַלז פון דיין אויבערשטער צוריק וואָס העלפֿן צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

ויסריכט דארף: TRX סטראַפּס, נידעריק גימנאַסטיק רינגס, אָדער אַ ליידיק באַרבעלל און אַ געשטעל.

1. כאַפּן די כאַנדאַלז און סלאָולי גיין צוריק צו באַקומען שפּאַנונג אויף די סטראַפּס.
2. מיט דיין קאַסטן פייסינג די אַנקער פונט פון די סטראַפּס, גיין דיין פֿיס צו די סטראַפּס ביז איר זענט אין אַ 45-גראַד ווינקל. האַלטן די סטראַפּס אַזוי דיין פּאַלמז פּנים פאָרויס.
3. דינגען דיין האַרץ ווי אין אַ פּלאַנקען שטעלע און האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה בשעת איר אָנהייבן צו ציען דיין קאַסטן אַרויף צו די כאַנדאַלז. האַלטן דיין אַקסל בלאַדעס אַראָפּ, אַוועק פון דיין אויערן, און ציען אַ ביסל צוזאַמען.
4. אַמאָל דיין הענט און קאַסטן טרעפן, סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ צו דיין סטאַרטינג שטעלע מיט דיין גאנצע גוף אין אַ גלייַך שורה.

עצות

• שפּיל אַרום מיט דיין קאַפּ. פּאַלמס פייסינג דיין פֿיס אַרבעט דיין טריסעפּס. פּאַלמס פייסינג דיין קאָפּ וועט ציל דיין בייסעפּס.
• צו מאַכן די ראָוז גרינגער, שטיין מער אַפּרייט דורך גיין דיין פֿיס נעענטער צו די אַנקער פונט. איר זאָל זיין גענוג אַפּרייט אַז איר קענען האַלטן דיין היפּס און צוריק גלייַך איבער די גאנצע באַוועגונג אָן אַרטשינג אָדער בייגן דיין רוקנביין.
• אויב איר ווילט אַ מער אַרויסרופן, גיין דיין פֿיס ווייַטער פון דיין הענט.
• אויב איר טאָן ניט האָבן TRX סטראַפּס אָדער רינגס, איר קענען נוצן אַ ליידיק באַרבעלל אויף אַ געשטעל. זיין אָפּגעהיט צו שטעלן דיין קאָפּ אונטער די געשטעל אַזוי אַז איר ציען די באַר צוריק אין עס אַנשטאָט פון די פראָנט פון די כוקס. איר קענען סטרויערן די הייך פון די באַר צו מאַכן עס גרינגער (אַרויף) אָדער האַרדער (אַראָפּ).

6. שמאָל שטופּ-אַרויף

ויסריכט דארף: קיינער.

1. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און דיין פינגער פּוינטינג פאָרויס.
2. נידעריקער אַראָפּ מיט דיין עלבאָוז צו דיין זייטן און שפּיציק צו דיין פֿיס. האַלטן דיין פּלייצעס, היפּס און ניז אַלע אין אַ גלייַך שורה ווען איר נידעריקער דיין קאַסטן צו די שטאָק.
3. פּוש זיך צוריק אַרויף צו די אָנהייב אָן אַרטשינג אין דיין נידעריקער צוריק. דיין פּלייצעס און היפּס זאָל הייבן אין דער זעלביקער צייט.

עצות

• צו מאַכן דעם גרינגער, איר קענען טאָן דאָס אויף דיין ניז אָדער מיט וואָג פּלאַטעס אָדער אַ שריט באַנק אונטער דיין הענט.

7. שלאַכט ראָפּעס

ברענען פעט, פאַרגרעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס און טאָן דיין געווער גלייך מיט די ראָפּעס. זיי וועלן נישט בלויז כאַפּן דיין האַרץ טעמפּאָ און סוועטינג, אָבער זיי אויך פֿאַרבעסערן דיין האַרץ און אַקסל שטאַרקייט.

ויסריכט דארף: שלאַכט ראָפּעס

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, און צוריק גלייַך.
2. כאַפּן די ראָפּעס און כאַפּן דיין הענט צוזאַמען צו שאַפֿן אַ כוואַליע.
3. פּרוּווט פאַרגיכערן דיין האַנט מווומאַנץ צו מאַכן קלענערער כוואליעס, אָדער פּאַמעלעך טינגז אַראָפּ און מאַך דיין הענט אַ גרעסער ווייַטקייט צו מאַכן גרויס כוואליעס.
4. פּרובירן צו האַלטן די ראָפּעס מאָווינג פֿאַר 30 סעקונדעס, דריי מאָל, מיט מנוחה צווישן יעדער גאַנג.

עצות

• שפּיל מיט קורץ כוואליעס, לאַנג כוואליעס, מאָווינג דיין געווער אין דער זעלביקער צייט, אָלטערנייטינג איינער אַרויף און איינער אַראָפּ, און מאָווינג דיין געווער אין און אויס ווי געזונט ווי אַרויף און אַראָפּ.
• איר קענען אויך שלאָגן די ראָפּעס אין דער ערד ווי די פּילקע סלאַם אויבן.

די טאַקעאַווייַ

די עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן און טאָן דיין געווער. זיי וועלן נישט העלפֿן איר צעשמעלצן די פעט אַוועק דיין געווער, אָבער זיי קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג איבער דיין גאנצער גוף און אַנטדעקן די מאַסאַלז איר געארבעט אַזוי שווער צו בויען.

3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס