דעם 5-מאָווע גאַנץ גוף האַנטעל וואָרקאָוט דורך Kelsey Wells וועט לאָזן איר שאַקינג

צופרידן

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 עקספּרעסס גאַנץ גוף האַנטעל וואָרקאָוט
• איין-אַרם קלין און דריקן
• קאַסטן פּרעסע צו שאַרבן קרושער
• ווייטיד פלאַטער קיקס
• Renegade Row
• ווייטעד בורפּעע
• רעצענזיע פֿאַר

SWEAT טריינער און גלאבאלע טויגיקייט פּאַוערכאַוס, Kelsey Wells פּונקט לאָנטשט די לעצטע יטעראַטיאָן פון איר ובער-פאָלקס PWR At Home פּראָגראַם. PWR At Home 4.0 (בנימצא אויסשליסלעך אויף די SWEAT אַפּ) וועט לייגן זעקס מער וואָכן פון פּראָגראַממינג צו דעם קראַנט 40-וואָך פּראָגראַם, וואָס וועט געבן וואָמען אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוט אינהאַלט צו העלפֿן זיי בויען אויף זייער שטאַרקייט.

"איך ליבע גאָרנישט מער ווי קריייטינג די מגילה צו העלפן וואָמען ימפּאַוער זיך און דערגרייכן זייער גאָולז," וועלז דערציילט פאָרעם. "איך געוואלט צו צושטעלן פרויען מיט פריש נייַ ווערקאַוץ צו העלפן זיי בלייַבן מאָוטאַווייטאַד צו זיין אַקטיוו, מאַך זייער ללבער און זאָרגן פֿאַר זייער געזונט פֿון די טרייסט פון זייער אייגן היים."

כל PWR At Home ווערקאַוץ, אַרייַנגערעכנט די אין די לעצטע דערהייַנטיקן, זענען אַרום 40 מינוט און פאָקוס אויף שטאַרקייט טריינינג וואָס טאַרגאַץ פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אויף פאַרשידענע טעג. פֿאַר רובֿ פון די ווערקאַוץ, איר וועט דאַרפֿן בייַ מינדסטער איין האַנטעל, אַ קעטטלעבעלל און עטלעכע קעגנשטעל באַנדס. (פֿאַרבונדענע: דאָ ס ווי אַ פּערפעקטלי באַלאַנסט וויקלי וואָרקאָוט פּלאַן)

פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ קורץ צייט, די PWR טשאַלאַנדזשיז פון דעם פּראָגראַם פאָרשלאָגן 10-20 מינוט ווערקאַוץ וואָס זענען ביידע שנעל און עפעקטיוו. וואָס ס מער, זיי יוזשאַוואַלי דאַרפן קליין צו קיין ויסריכט. (פֿאַרבונדענע: אַלע איר דאַרפֿן איז אַ סכום פון דומבבעללס צו צעטרעטן דעם אַרמס און אַבס ווערקאַוט פֿון Kelsey Wells)

רעגאַרדלעסס פון וואָס ווערקאַוט איר קלייַבן, דער ציל פון דער היים פּראָגראַם איז צו פאַרברענען פעט, בויען שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק טויגיקייט. קאַרדיאָו (נידעריק ינטענסיטי און הויך ינטענסיטי) און אָפּזוך סעשאַנז זענען אויך ינאַגרייטיד אין דיין ווערקאַוט פּלאַן, צוזאַמען מיט וואַרעם-אַפּס און קיל-דאַונז איידער און נאָך יעדער ווערקאַוט. (צי האָט איר וויסן אַז SWEAT אויך צוגעגעבן אַ נייַע פּילאַטעס פּראָגראַם?)

וואָס שטעלט באַזונדער פון PWR At Home 4.0? "די לעצטע זעקס וואָכן פון ווערקאַוץ צוגעגעבן צו PWR אין שטוב צושטעלן וואָמען וואָס שוין געניטונג קעסיידער און האָבן טריינינג פֿאַר עטלעכע מאָל די געלעגנהייט צו פאָרזעצן צו העכערן זייער טריינינג פֿון שטוב," זאגט וועלז. "דער פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד מיט כוונה און איז אַנגקערד אין געניטונג וויסנשאַפֿט צו העלפֿן וואָמען מאַקסאַמייז זייער צייט און מי פארבראכט טריינינג."

כאָטש אַלע 46 וואָכן פון די PWR At Home פּראָגראַם זענען פּאַסיק פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס, Wells סטרעסט די וויכטיקייט פון קליין סטאַרטינג און בויען זיך. "ווען טריינינג מיט ווייץ, עס איז אַזוי וויכטיק צו פאָקוס אויף קאַמפּליטינג יעדער באַוועגונג און יבערכאַזערונג מיט די ריכטיק געניטונג פאָרעם צו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן, צו מאַכן די מערסט נוץ פון די ווערקאַוט און געניסן די גשמיות בענעפיץ פון וואָג טריינינג." זי דערקלערט. "עס איז שטענדיק בעסטער צו אָנהייבן מיט אַ ליכט וואָג - וואָס פילז באַקוועם נאָך טשאַלאַנדזשינג פֿאַר איר - און ביסלעכווייַז בויען זיך איבער צייַט ווי איר ווערן שטארקער און מער זיכער טריינינג מיט ווייץ. עס איז נישט וועגן ווי פיל איר הייבן; עס איז וועגן ליפטינג מיט ווייץ. געהעריק פאָרעם." (פֿאַרבונדענע: דיין פולשטענדיק גייד צו אין שטוב ווערקאַוץ)

צו געבן איר אַ געשמאַק פון וואָס PWR At Home 4.0 האט צו פאָרשלאָגן, פּרובירן דעם ויסשליסיק פול-גוף האַנטעל ווערקאַוט דיזיינד דורך Wells. "פֿאַר די טעג ווען איר זענט נישט גענוג צייט, די שנעל 15-מינוט ווערקאַוט יימז צו העלפֿן איר שטרעבן צו דיין שטאַרקייט און טויגיקייט צילן און שלאָגן אַלע די רעכט מאַסאַלז פֿאַר אַ שנעל פול-גוף סעסיע," זאגט וועלז. "די ווערקאַוט טאַרגאַץ דיין קאַסטן, פּלייצעס, טריסעפּס, אַבדאָמינאַלס, קוואַדס, גלוטעס און האַמסטרינגס." (פֿאַרבונדענע: שטורקאַץ דיין נידעריקער גוף מיט דעם פינף-מאַך האַנטעל פוס וואָרקאָוט פֿון Kelsey Wells)

האַלטן אין מיינונג אַז דעם ווערקאַוט טוט נישט אַרייַננעמען ספּעציפיש וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ מאָוועס. אַנשטאָט, Wells רעקאַמענדז דריי -פינף מינוט פון קאַרדיאָו (טראַכטן: דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער דזשאַמפּינג שטריק) צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און וואַרעם דיין מאַסאַלז איידער דיין ווערקאַוט. זי אויך סאַגדזשעסץ צו נאָכפאָלגן די קאַרדיאָו מיט עטלעכע דינאַמיש סטרעטשיז, אַזאַ ווי פוס סווינגס, אָרעם סווינגס און טאָרסאָ טוויסץ. "דאָס קען העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין קייט פון באַוועגונג דורך פּריפּערינג דיין מאַסאַלז צו מאַך סמודלי בעשאַס זייער פול קייט פון באַוועגונג בעשאַס די ווערקאַוט," זי זאגט.

וואָס שייך דעם אָפּקילן, וועלז רעקאַמענדז אַ גיין פון דריי צו פינף מינוט צו ברענגען דיין האַרץ טעמפּאָ אַראָפּ. איר קען אויך ווילן צו פאַרענדיקן עטלעכע סטאַטיק סטרעטשיז, וווּ איר האַלטן אַ מוסקל אין אַ סטרעטשט שטעלע פֿאַר וועגן 10-30 סעקונדעס. "סטאַטיק סטרעטשינג ינקריסאַז דיין בייגיקייט און קייט פון באַוועגונג," דערקלערט וועלז. "דאָס קען אויך העלפֿן צו אַקטאַווייט דיין מנוחה און אָפּזוך סיסטעם צו ענשור אַז איר זענט רעסטיד און גרייט פֿאַר דיין ווייַטער ווערקאַוט."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 עקספּרעסס גאַנץ גוף האַנטעל וואָרקאָוט

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער פון די פינף עקסערסייזיז צוריק-צו-צוריק פֿאַר די אַלאַטיד צייט. גאַנץ דרייַ ראָונדס גאַנץ מיט אַ איין-מינוט מנוחה צווישן יעדער קייַלעכיק. פאָקוס אויף מיינטיינינג גוט פאָרעם איבער די רוטין און נוצן דיין גוף ס פול קייט פון באַוועגונג.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: עפענען פּלאַץ, אַ ווערקאַוט מאַטע, און אַ גאַנג פון דאַמבבעללס.

איין-אַרם קלין און דריקן

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און די האַנטעל אויף דער ערד צווישן פֿיס.

ב. האַלטן פלאַך און האַלדז נייטראַל, שטופּן היפּס צוריק צו נידעריקער און כאַפּן די האַנטעל מיט איין האַנט.

C. בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט, דריקן דורך כילז און שטויס היפּס פאָרויס צו הייבן טאָרסאָ און ציען די האַנטעל אַרויף פון דער ערד, דרייווינג עלנבויגן אַרויף און דעמאָלט טאַקינג עס אין די ריבס צו כאַפּן האַנטעל אין אַ פראָנט געשטעל שטעלע אין פראָנט פון אַקסל.

ד. נידעריקער אין אַ פּליטקע סקוואַט, דעמאָלט ופרייַסן אַרוף בשעת סיימאַלטייניאַסלי דרינגלעך די האַנטעל אָוווערכעד, בעכעסקעם די האַנט גלייך איבער די אַקסל און בייסעפּ ביי די אויער. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און די קני סאָפלי בענט.

י. פּויזע, דאַן סלאָולי נידעריקער די האַנטעל אַראָפּ צו אַקסל, דאַן צו דער ערד צווישן פֿיס צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 60 סעקונדעס (30 סעקונדעס פּער זייַט).

קאַסטן פּרעסע צו שאַרבן קרושער

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן פּנים-אַרויף אויף די געניטונג מאַטע מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.

ב. פאַרברייטערן דיין געווער איבער דיין קאַסטן מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. דינגען גלוטעס און ציען די ריפּ שטייַג אַראָפּ צו פאַרמייַדן אַרטשינג די נידעריק צוריק.

C. טאַקינג עלבאָוז אין און דריקן פּלייצעס אַראָפּ, סלאָולי בייגן עלבאָוז צו נידעריקער די דומבבעללס וועגן אַן אינטש אויבן די שטערן אויף יעדער זייַט פון די קאָפּ. ויסמיידן מאָווינג אויבערשטער געווער און אַנקער פּלייצעס אַראָפּ צו דינגען די לאַץ, ייסאַלייטינג די טריסעפּס ווען די ווייץ נידעריקער.

ד. מיט קאָנטראָל, ויסגלייַכן עלבאָוז צו הייבן דאַמבבעללס צוריק אַרויף, דעמאָלט נידעריקער צוריק אַראָפּ צו קאַסטן צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

איבערחזרן די סיקוואַנס פֿאַר 45 סעקונדעס.

ווייטיד פלאַטער קיקס

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס און עקסטענדעד געווער, האלטן איין האַנטעל איבער קאַסטן מיט ביידע הענט, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. דינגען די האַרץ מיט אַ בויך קנעפּל צו די רוקנביין.

ב. בעכעסקעם לעגס גלייַך און געווער עקסטענדעד, הייבן רעכט פוס בשעת לינקס פוס כאַווערז אַ ביסל העכער די ערד אַזוי לעגס פאָרעם אַ ל פאָרעם.

C. פּויזע, דאַן סיימאַלטייניאַסלי נידעריקער רעכט פוס און כאַפּן לינקס פוס, בעכעסקעם געווער עקסטענדעד די גאנצע צייט און ענשור אַז קיין פוס טאָמיד רירט די ערד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס לעגס צו שאַפֿן אַ "שער-ווי" באַוועגונג.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

Renegade Row

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אויף דומבבעללס, פֿיס אין אַ ברייט סטאַנס. קוועטשן קוואַדס, גלוטעס און אַבס.

ב. רודערן איין אָרעם אַרויף צו ריפּ שטייַג (סקוויזינג הינטער אַקסל בלייד). צוריקקומען צו שטאָק און רודערן אויף די אנדערע זייַט. האַלטן אָלטערנייטינג.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

ווייטעד בורפּעע

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט געווער בייַ דיין זייטן.

ב. פּוש היפּס צוריק, בייגן ניז, און נידעריקער אין אַ סקוואַט, פּלייסינג דומבבעללס אין פראָנט פון, און פּונקט ין, פֿיס.

C. האַלטן הענט אויף די דומבבעללס, שפּרינגען פֿיס צוריק צו סאָפלי לאַנד אויף די באַללס פון פֿיס אין אַ פּלאַנקען שטעלע. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז.

ד. שפרינג פֿיס פאָרויס אַזוי אַז זיי לאַנד נאָר אַרויס פון די דומבבעללס.

י. פּוש דורך כילז צו פאַרברייטערן לעגס און שטיין אַרויף. בייגן עלבאָוז און ברענגען ביידע האַנטעל צו קאַסטן ווען איר קומען צו שטיין.

פ. אַמאָל אין אַ שטייענדיק שטעלע, שטופּן דורך כילז און פאַרברייטערן ביידע דומבבעללס אין אַ אָוווערכעד דריקן, פּאַלמז פייסינג פאָרויס. פּויזע אין די שפּיץ, דאַן דזשענטלי נידעריקער דומבבעללס און ברענגען דיין געווער צו דיין זייטן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן די סיקוואַנס פֿאַר 45 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר