די 12 בעסטער פודז מיט הויך פאַספעראַס

צופרידן

• 1. הינדל און טערקיי
• 2. כאַזער
• 3. אָרגאַן מעאַץ
• 4. סעאַפאָאָד
• 5. מילכיק
• 6. זונרויז און קירבעס זאמען
• 7. ניסלעך
• 8. גאַנץ גריינז
• 9. אַמאַראַנטה און קווינאָאַ
• 10. בעאַנס און לענטילס
• 11. סוי
• 12. פודז מיט צוגעלייגט פאָספאַטעס
• די דנאָ ליניע

פאָספאָראָוס איז אַ יקערדיק מינעראַל וואָס דיין גוף ניצט צו בויען געזונט ביינער, מאַכן ענערגיע און מאַכן נייַ סעלז ().

די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק (RDI) פֿאַר אַדאַלץ איז 700 מג, אָבער גראָוינג טינז און שוואַנגער וואָמען דאַרפֿן מער. די טעגלעך ווערט (DV) איז עסטימאַטעד צו זיין 1,000 מג, אָבער איז לעצטנס דערהייַנטיקט צו 1,250 מג צו דעקן די באדערפענישן פון די גרופּעס ().

פאָספאָרוס דיפישאַנסי איז זעלטן אין דעוועלאָפּעד לענדער, ווייַל רובֿ אַדאַלץ עסן מער ווי די רעקאַמענדיד אַמאַונץ יעדער טאָג (,).

כאָטש פאַספעראַס איז וווילטויק פֿאַר רובֿ מענטשן, אָבער עס קען זיין שעדלעך ווען קאַנסומד אין וידעפדיק. מענטשן מיט ניר קרענק קענען האָבן צרה רימוווינג עס פון זייער בלוט און זיי דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער פאַספעראַס ינטייק ().

פאָספאָרוס איז געפֿונען אין רובֿ פודז, אָבער עטלעכע פודז זענען ספּעציעל גוט קוואלן. דער אַרטיקל ליסטעד 12 פודז וואָס זענען ספּעציעל הויך אין פאַספעראַס.

1. הינדל און טערקיי

איין גלעזל (140 גראַמז) פון ראָוסטיד הינדל אָדער ינדיק כּולל וועגן 300 מג פאַספעראַס, וואָס איז מער ווי 40% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק (RDI). עס איז אויך רייַך אין פּראָטעין, ב וויטאַמינס און סעלעניום (6, 7).

ליכט אָף פלייש כּולל אַ ביסל מער פאַספעראַס ווי טונקל פלייש, אָבער ביידע זענען גוט קוואלן.

קוקינג מעטהאָדס קענען אויך ווירקן די פאַספעראַס אינהאַלט פון די פלייש. ראָוסטינג פּרעזערווירט די מערסט פאַספעראַס, בשעת בוילינג ראַדוסאַז די לעוועלס מיט וועגן 25% ().

קיצער הינדל און טערקיי זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פאַספעראַס, ספּעציעל ליכט פלייש. איין גלעזל (140 גראַמז) גיט מער ווי 40% פון די RDI. ראָוסטינג ייַנגעמאַכץ מער פון די פאַספעראַס ווי בוילינג.

2. כאַזער

א טיפּיש 3-אונס (85 גראַם) חלק פון האַלב כאַזער כּולל 25-32% פון די RDI פֿאַר פאַספעראַס, דיפּענדינג אויף די שנייַדן.

כאַזער טשאַפּס אַנטהאַלטן די מינדסטער סומע פון ​​פאַספעראַס, בשעת כאַזער טענדערלוין כּולל די מערסט. אפילו בייקאָן איז אַ גוטע מקור מיט 6% פון די RDI פּער רעפטל (9, 10, 11).

ווי מיט אָף, קאָכן מעטאַד קענען ווירקן די פאַספעראַס אינהאַלט פון כאַזער.

קוקינג פֿאַר טרוקן היץ פּרעזערוועס 90% פון די פאַספעראַס, בשעת בוילינג קענען רעדוצירן די פאַספעראַס לעוועלס מיט בעערעך 25% ().

קיצער כאַזער איז אַ גוט מקור פון פאַספעראַס, וואָס כּולל אַרום 200 מג פּער 85 גראַמז. דער בעסטער וועג צו ופהיטן די פאַספעראַס צופרידן פֿאַר טרוקן היץ.

3. אָרגאַן מעאַץ

אָרגאַן מיץ, אַזאַ ווי מאַרך און לעבער, זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון העכסט אַבזאָרבאַבאַל פאַספעראַס.

איין סערווינג פון 3-אונס (85 גראַם) פון פּאַן-געפּרעגלט קו ס מאַרך כּולל כּמעט 50% פון די RDI פֿאַר אַדאַלץ (12).

הינדל לעבער, וואָס איז אָפט געניצט צו מאַכן די פראנצויזיש נאַש פּאַטאַ, כּולל 53% פון די RDI פּער 85 גראַמז (13).

אָרגאַן פלייש זענען אויך רייַך אין אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ, אַזאַ ווי וויטאַמין א, וויטאַמין ב 12, אייַזן און שפּור מינעראַלס. זיי קענען מאַכן אַ געשמאַק און נערעוודיק דערצו צו דיין דיעטע.

קיצער אָרגאַן פלייש זענען ינקרעדאַבלי נוטריאַנט-געדיכט און אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון פאַספעראַס און אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס. מאַרך און לעבער ביידע אַנטהאַלטן בעערעך 50% פון די RDI פּער סערווינג פון 85 גראַמז.

4. סעאַפאָאָד

פילע טייפּס פון סעאַפאָאָד זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס.

קוטטלעפיש, אַ מאָללוסק מיט טינטפיש און ספּרוט, איז די ריטשאַסט מקור, און סאַפּלייז 70% פון די RDI אין איין 3-אונס (85-גראַם) האַלב סערווינג (14).

אנדערע פיש וואָס זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס אַרייַננעמען (פּער דרייַ אונסעס אָדער 85 גראַמז) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

פיש	פאָספאָרוס	RDI
קאַרפּ	451 מג	64%
סאַרדינעס	411 מג	59%
Pollock	410 מג	59%
קלאַמז	287 מג	41%
סקאַלאַפּס	284 מג	41%
סאַלמאָן	274 מג	39%
סאָם	258 מג	37%
מאַקרעל	236 מג	34%
קראַב	238 מג	34%
ראַק	230 מג	33%

עטלעכע פון ​​די פודז, ווי לאַקס, סאַרדינז און מאַקרעל, זענען אויך גוט קוואלן פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס קען באַשיצן קעגן ראַק, האַרץ קרענק און אנדערע כראָניש ילנאַסיז (16, 20, 22,).

קיצער פילע פאַרשידענע טייפּס פון סעאַפאָאָד זענען רייַך אין פאַספעראַס. קוטטלעפיש פּראָווידעס די מערסט מיט 493 מג פאַספעראַס פּער געדינט.

5. מילכיק

עס איז עסטימאַטעד אַז 20-30% פון פאַספעראַס אין די דורכשניטלעך אמעריקאנער דיעטע קומט פון מילכיק פּראָדוקטן ווי קעז, מילך, הייַזקע קעז און יאָגורט ().

בלויז איין אונס (28 גראַמז) פון ראָמאַנאָ קעז כּולל 213 מג פון פאַספעראַס (30% פון די RDI), און איין גלעזל (245 גראַמז) אָפּשעפּן מילך כּולל 35% פון די RDI (27, 28).

נידעריק-פעט און ניט-פעט מילכיק פּראָדוקטן, ווי יאָגורט און הייַזקע קעז, אַנטהאַלטן די מערסט פאַספעראַס, בשעת גאַנץ-פעט מילכיק פּראָדוקטן אַנטהאַלטן די מינדסטער (29, 30, 31).

קיצער נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן ווי מילך, הייַזקע קעז און יאָגורט זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פאַספעראַס, וואָס צושטעלן לפּחות 30% פון די RDI פּער סערווינג.

6. זונרויז און קירבעס זאמען

זונרויז און קירבעס זאמען אויך אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון פאַספעראַס.

איין אונס (28 גראַמז) פון ראָוסטיד זונרויז אָדער קירבעס זאמען כּולל בעערעך 45% פון די RDI פֿאַר פאַספעראַס (32, 33).

אָבער, אַרויף צו 80% פון די פאַספעראַס געפונען אין זאמען איז אין אַ סטאָרד פאָרעם גערופן פיטיק זויער, אָדער פיטאַטע, וואָס יומאַנז קענען נישט קיצער (34).

סאָוקינג זאמען ביז זיי ספּראַוט קענען העלפֿן ברעכן אַראָפּ פיטיק זויער און ריליסינג עטלעכע פון ​​די פאַספעראַס פֿאַר אַבזאָרפּשאַן (35).

קירבעס און זונרויז זוימען קענען זיין ינדזשויד ווי אַ פֿאַרבייַסן, ספּרינגקאַלד אויף סאַלאַדס, בלענדיד אין נוס באַטערז אָדער געוויינט אין פּעסטאָ, און זענען אַ גרויס אָלטערנאַטיוו פֿאַר מענטשן וואָס זענען אַלערדזשיק צו פּינאַץ אָדער בוים ניסלעך.

קיצער זונרויז און קירבעס זאמען אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון די סטאָרידזש פאָרעם פון פאַספעראַס גערופֿן פיטיק זויער, וואָס יומאַנז קענען נישט קיצער. ספּראַוטינג די זאמען קענען מאַכן די פאַספעראַס פאַראַנען פֿאַר אַבזאָרפּשאַן.

7. ניסלעך

רובֿ ניסלעך זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס, אָבער בראזיל ניסלעך שפּיץ פון דער רשימה. בלויז 1/2-טעפּל (67 גראַמז) פון Brazil ניסלעך גיט מער ווי 2/3 פון די RDI פֿאַר אַדאַלץ (36).

אנדערע ניסלעך מיט 60% פון די RDI פּער 1/2-טעפּל (60-70 גראַמז) אַרייַננעמען קאַשו, אַלמאַנדז, שמאַכטן ניסלעך און פּיסטאַטשיאָס (37, 38, 39, 40).

זיי זענען אויך גרויס קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין, אַנטיאַקסאַדאַנץ און מינעראַלס. עסן זיי קעסיידער איז לינגקט מיט בעסער האַרץ געזונט ().

ווי זוימען, רובֿ פון די פאַספעראַס אין ניסלעך איז סטאָרד ווי פיטיק זויער, וואָס איז נישט דיידזשעסטאַבאַל דורך יומאַנז. סאָוקינג קען העלפן, כאָטש ניט אַלע שטודיום שטימען ().

קיצער פילע ניסלעך, און ספּעציעל Brazil ניסלעך, זייַנען גוט פאָספאָרוס קוואלן, וואָס כּולל לפּחות 40% פון די RDI פּער 1/2-טעפּל (67 גראַם) סערווינג.

8. גאַנץ גריינז

פילע גאַנץ גריינז אַנטהאַלטן פאַספעראַס, אַרייַנגערעכנט ווייץ, אָוץ און רייַז.

גאַנץ ווייץ כּולל די מערסט פאַספעראַס (291 מג אָדער 194 גראַמז פּער האַלב גלעזל), נאכגעגאנגען דורך אָוץ (180 מג אָדער 234 גראַמז פּער האַלב גלעזל) און רייַז (162 מג אָדער 194 גראַמז פּער האַלב גלעזל) (43, 44, 45).

רובֿ פון די פאַספעראַס אין גאַנץ גריינז איז געפֿונען אין די ויסווייניקסט שיכטע פון ​​די ענדאָספּערם, באַוווסט ווי אַלעוראָנע, און די ינער שיכטע, גערופֿן גערמע ().

די לייַערס זענען אַוועקגענומען ווען גריינז זענען ראַפינירט, וואָס גאַנץ גריינז זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס און וואָס ראַפינירט גריינז זענען נישט (47, 48).

אָבער, ווי זאמען, רובֿ פון די פאַספעראַס אין גאַנץ גריינז זענען סטאָרד ווי פיטיק זויער, וואָס איז שווער פֿאַר די גוף צו דיידזשעסט און אַרייַנציען.

סאָוקינג, ספּראַוטינג אָדער פערמענטינג די גריינז קענען ברעכן אַראָפּ עטלעכע פיטיק זויער און מאַכן מער פון די פאַספעראַס פאַראַנען פֿאַר אַבזאָרפּשאַן (, 49,,).

קיצער גאַנץ גריינז ווי ווייץ, אָוץ און רייַז כּולל אַ פּלאַץ פון פאַספעראַס. סאָוקינג, ספּראַוטינג אָדער פערמענטינג די גריינז קען מאַכן עס מער פאַראַנען פֿאַר אַבזאָרפּשאַן.

9. אַמאַראַנטה און קווינאָאַ

בשעת אַמאַראַנטה און קווינאָאַ אָפט ריפערד צו ווי "גריינז," זיי זענען פאקטיש קליין זאמען און זענען גערעכנט ווי פּסעוודאָסערעאַלס.

איין גלעזל (246 גראַמז) פון האַלב אַמאַראַנטה כּולל 52% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון פאַספעראַס פֿאַר אַדאַלץ, און דער זעלביקער באַנד פון האַלב קווינאָאַ כּולל 40% פון די RDI (52, 53).

ביידע די פודז זענען אויך גוט קוואלן פון פיברע, מינעראַלס און פּראָטעין און זענען געוויינטלעך גלוטען-פריי (,).

ווי אנדערע זאמען, ווייקן, ספּראַוטינג און פערמענטינג קענען פאַרגרעסערן די פאַספעראַס אַוויילאַבילאַטי ().

קיצער אלטע גריינז ווי אַמאַראַנטה און קווינאָאַ זענען זייער נערעוודיק און זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס. איין האַלב טעפּל (246 גראַמז) כּולל לפּחות 40% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק.

10. בעאַנס און לענטילס

בינז און לענטילס אויך אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון פאַספעראַס, און עסן זיי קעסיידער איז פארבונדן מיט נידעריקער ריזיקירן פון פילע כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק (,).

בלויז איין גלעזל (198 גראַמז) פון בוילד לענטילס כּולל 51% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק און איבער 15 גראַמז פיברע (59).

בינז זענען אויך רייַך אין פאַספעראַס, ספּעציעל גרויס נאָרדערן, טשיקקפּעאַס, נאַווי און פּינטאָ בינז, וואָס אַלע אַנטהאַלטן לפּחות 250 מג פּער גלעזל (164-182 גראַמז) (60, 61, 62, 63).

ווי אנדערע פלאָרז פאָספאָרוס געוויקסן, די מינעראַל קענען זיין געוואקסן דורך סאָוקינג, ספּראַוטינג און פערמענטינג די בינז (,, 65).

קיצער בינז און לענטילס, ספּעציעל ווען סאָוקט, ספּראַוטאַד אָדער פערמענטעד, זענען רייַך קוואלן פון פאַספעראַס, מיט לפּחות 250 מג פּער גלעזל (בעערעך 160-200 גראַמז).

11. סוי

סוי קענען זיין ינדזשויד אין פילע פארמען, עטלעכע העכער אין פאַספעראַס ווי אנדערע.

דערוואַקסן סויבינז אַנטהאַלטן די מערסט פאַספעראַס, בשעת עדאַמאַמע, די ומצייטיק פאָרעם פון סוי, כּולל 60% ווייניקער (66, 67).

דערוואַקסן סויבינז קענען זיין סיזאַנד, ראָוסטיד און ינדזשויד ווי אַ געשמאַק קרונטשי פֿאַרבייַסן וואָס גיט איבער 100% פון די RDI פּער 2/3 טעפּל (172 גראַמז) (68).

פערמענטעד סוי פּראָדוקטן, ווי טעמפּעה און נאַטטאָ, זענען אויך גוטע מקורים, וואָס צושטעלן 212 מג און 146 מג פּער 3-אונס (85 גראַמז), ריספּעקטיוולי (69, 70).

רובֿ אנדערע צוגעגרייט סוי פּראָדוקטן, ווי טאָפו און סוי מילך, זענען נישט ווי גוט קוואלן פון פאַספעראַס, מיט ווייניקער ווי 20% פון די RDI פּער געדינט (71, 72).

קיצער גאַנץ סויבינז און פערמענטעד סוי פּראָדוקטן זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס, וואָס צושטעלן אַרויף צו 100% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פּער געדינט.

12. פודז מיט צוגעלייגט פאָספאַטעס

כאָטש פאָספאָרוס איז געוויינטלעך פאָרשטעלן אין פילע פודז, עטלעכע פּראַסעסט פודז אויך אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון אַדאַטיווז.

פאָספאַטע אַדאַטיווז זענען קימאַט 100% אַבזאָרבאַבאַל און קענען ביישטייערן ערגעץ 300-1,000 מג נאָך פאַספעראַס פּער טאָג ().

יבעריק ינטייק פון פאַספעראַס איז לינגקט צו ביין אָנווער און געוואקסן ריזיקירן פון טויט, אַזוי עס איז וויכטיק נישט צו פאַרנוצן פיל מער ווי די רעקאַמענדיד ינטאַקעס (,).

פּראַסעסט פודז און בעוורידזשיז וואָס אָפט אַנטהאַלטן צוגעלייגט פאָספאַטעס אַרייַננעמען:

1. פּראַסעסט פלייש: רינדערנס, לאַם, כאַזער און הינדל פּראָדוקטן זענען אָפט מאַרינאַטעד אָדער ינדזשעקטיד מיט פאַספייט אַדאַטיווז צו האַלטן די פלייש ווייך און זאַפטיק (76,,).
2. קאָלאַ בעוורידזשיז: קאָלאַ טרינקען אָפט אַנטהאַלטן פאָספאָריק זויער, אַ סינטעטיש מקור פון פאַספעראַס ().
3. באַקעד סכוירע: ביסקאַץ, פּאַנקייק מיקסעס, צוברוינער פּייסטריז און אנדערע בייקט סכוירע קענען אַנטהאַלטן פאָספאַטע אַדאַטיווז ווי ליוואַנינג אַגענץ (,).
4. שנעל עסנוואַרג: לויט א שטודיע פון ​​15 הויפט אמעריקאנער שנעל עסן קייטן, האבן איבער 80% פון די מעניו זאכן אנטהאלטן פאספאטן ().
5. קאַנוויניאַנס עסנוואַרג: פאָספאַטעס זענען אָפט מוסיף צו קאַנוויניאַנס פודז ווי פאַרפרוירן הינדל נאַגאַץ צו העלפן זיי קאָכן פאַסטער און פֿאַרבעסערן פּאָליצע לעבן (, 83).

צו זאָגן אויב צוגעגרייט און פּראַסעסט פודז אָדער בעוורידזשיז אַנטהאַלטן פאַספעראַס, איר זוכט פֿאַר ינגרידיאַנץ מיט די וואָרט "פאַספייט" אין זיי.

קיצער פּראַסעסט פודז און בעוורידזשיז אָפט אַנטהאַלטן פאַספייט אַדאַטיווז צו פֿאַרבעסערן קוואַליטעט און פאַרגרעסערן פּאָליצע לעבן. זיי קענען ביישטייערן גרויס אַמאַונץ פון פאַספעראַס צו דיין דיעטע.

די דנאָ ליניע

פאָספאָרוס איז אַ יקערדיק נוטריאַנט פארלאנגט פֿאַר ביין געזונט און פילע אנדערע באַדאַלי פאַנגקשאַנז.

עס קען זיין געפֿונען אין פילע פודז, אָבער עס איז ספּעציעל הויך אין כייַע פּראָטעינס, מילכיק פּראָדוקטן, ניסלעך און זאמען, גאַנץ גריינז און לעגיומז.

פילע פּראַסעסט פודז אויך אַנטהאַלטן פאָספאָרוס פון פאַספייט אַדאַטיווז געניצט צו פאַרלענגערן די פּאָליצע לעבן אָדער פֿאַרבעסערן דעם טעם אָדער געוועב.

קינסטלעך פאָספאַטעס און פאָספאָרוס קוואלן פון אַנימאַלס זענען די מערסט אַבזאָרבאַבאַל, בשעת די פאַבריק-באזירט קוואלן קענען זיין סאָוקט, ספּראַוטאַד אָדער פערמענטעד צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​אַבזאָרבאַבאַל פאַספעראַס.

כאָטש פאָספאָרוס איז גוט ווען עס איז קאַנסומד אין מאַדעריישאַן, די פילונג פון קינסטלעך אַדאַטיווז קען זיין שלעכט פֿאַר דיין געזונט. מענטשן מיט ניר קרענק אויך דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער ינטייק.

אויב איר פאַרשטיין וואָס פודז זענען העכסטן אין פאַספעראַס, איר קענען פירן דיין ינטייק ווי איר דאַרפֿן.