10 פודז הויך אין FODMAPs (און וואָס צו עסן אַנשטאָט)

צופרידן

• וואָס טוט אַקטשאַוואַלי מיינען High-FODMAP?
• 1. ווייץ
• 2. קנאָבל
• 3. ציבעלע
• 4. פרוכט
• 5. וועגעטאַבלעס
• 6. לעגיומז און פּאַלסיז
• 7. סוועעטענערס
• 8. אנדערע גריינז
• 9. מילכיק
• 10. בעוורידזשיז
• זאָל אַלעמען ויסמיידן FODMAPs?
• די דנאָ ליניע

עסנוואַרג איז אַ פּראָסט צינגל פון דיגעסטיווע ישוז. אין באַזונדער, פודז מיט הויך פערמענטאַבלע קאַרבס קענען גרונט סימפּטאָמס ווי גאַז, בלאָוטינג און מאָגן ווייטיק.

א גרופּע פון ​​די קאַרבס איז באַוווסט ווי FODMAPs, און פודז קענען זיין קלאַסאַפייד ווי הויך אָדער נידעריק אין די קאַרבס.

ריסטריקטינג הויך-FODMAP פודז קענען צושטעלן מערקווירדיק רעליעף פון די סימפּטאָמס פון די קישקע, דער הויפּט אין מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS).

דער אַרטיקל באהאנדלט 10 פּראָסט פודז און ינגרידיאַנץ וואָס זענען הויך אין FODMAPs.

וואָס טוט אַקטשאַוואַלי מיינען High-FODMAP?

FODMAP שטייט פֿאַר פערמענטאַבלע אָליגאָ-, די-, מאָנאָ-סאַקטשאַרידעס און פּאָליאָלס. דאָס זענען די וויסנשאפטלעכע נעמען פֿאַר קאַרבס וואָס קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע ישוז.

א עסנוואַרג איז קאטיגארעזירט ווי הויך-FODMAP לויט פּרידיפיניד שנייַדן-אַוועק לעוועלס ().

פֿאַרעפֿנטלעכט שנייַדן-אַוועק לעוועלס פֿאָרשלאָגן אַז אַ הויך-FODMAP עסנוואַרג כּולל מער ווי איינער פון די ווייַטערדיקע קאַרבס ():

• אָליגאָסאַקטשאַרידעס: 0.3 גראַמז פון פרוקטאַנס אָדער גאַלאַקטאָ-אָליגאָסאַקטשאַרידעס (גאָס)
• דיסאַקטשאַרידעס: 4.0 גראַמז לאַקטאָוס
• מאָנאָסאַקטשאַרידעס: 0.2 גראַמז מער פראַקטאָוס ווי גלוקאָוס
• פּאָליאָלס: 0.3 גראַמז פון מאַניטאָל אָדער סאָרביטאָל

צוויי אוניווערסיטעטן צושטעלן וואַלאַדייטאַד FODMAP עסנוואַרג רשימות און אַפּפּס - מאָנאַש אוניווערסיטעט און קינג ס קאָלעדזש לאָנדאָן.

עס איז אויך וויכטיק צו זיין אַווער אַז ניט אַלעמען זאָל ויסמיידן FODMAPs. אין פאַקט, FODMAPs זענען וווילטויק פֿאַר רובֿ מענטשן.

לייענען דעם אַרטיקל צו באַשליסן צי לימיטינג FODMAPs איז פּאַסיק פֿאַר איר. דעריבער, אויב איר באַשליסן צו באַגרענעצן זיי, מאַכן זיכער צו היטן די פאלגענדע 10 פודז.

1. ווייץ

ווייץ איז איינער פון די ביגאַסט מיטארבעטערס פון FODMAPs אין די מערב דיעטע ().

דאָס איז ווייַל ווייץ איז קאַנסומד אין גרויס קוואַנאַטיז - נישט ווייַל עס איז אַ קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון FODMAPs.

אין פאַקט, קאַמפּערד מיט די אנדערע נייַן קוואלן וואָס זענען דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל, ווייץ כּולל איינער פון די לאָואַסט אַמאַונץ פון FODMAPs פּער וואָג.

צוליב דעם, פודז וואָס אַנטהאַלטן ווייץ ווי אַ מינערווערטיק ינגרידיאַנט, אַזאַ ווי טיקאַנערז און פלייווערינגז, זענען גערעכנט ווי נידעריק-FODMAP.

די מערסט פּראָסט ווייץ קוואלן אַרייַננעמען ברויט, מאַקאַראָנען, פרישטיק טוווע, ביסקאַץ און פּייסטריז.

סאַגדזשעסטיד נידעריק-FODMAP סוואַפּס: ברוין רייַז, באַקוויט, מייז, מילאַט, אָוץ, פּאָלענטאַ, קווינאָאַ און טאַפּיאָקאַ (,).

ווייץ איז די הויפּט מקור פון FODMAPs אין די מערב דיעטע. אָבער, עס קען זיין ריפּלייסט מיט אנדערע, נידעריק-FODMAP גאַנץ גריינז.

2. קנאָבל

קנאָבל איז איינער פון די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון FODMAPs.

צום באַדויערן, ריסטריקטינג קנאָבל אין דיין דיעטע איז נאָוטאָריאַסלי שווער ווייַל עס ס צוגעגעבן צו פילע סאָסאַז, גראַוויעס און פלייווערינגז.

אין פּראַסעסט עסנוואַרג, קנאָבל קען זיין ליסטעד צווישן די ינגרידיאַנץ ווי פלייווערינג אָדער נאַטירלעך טאַם. דעריבער, איר דאַרפֿן צו ויסמיידן די ינגרידיאַנץ אויב איר נאָכפאָלגן אַ שטרענג נידעריק-FODMAP דיעטע.

פרוקטאַנס זענען די הויפּט טיפּ פון פאָדמאַפּ אין קנאָבל.

אָבער, די קוואַנטיטי פון פרוקטאַנס דעפּענדס אויף צי דער קנאָבל איז פריש אָדער דאַר, ווייַל דאַר קנאָבל כּולל וועגן דרייַ מאָל ווי פילע פרוקטאַנס ווי פריש קנאָבל ().

טראָץ דעם נומער פון פאָדמאַפּס, קנאָבל איז פארבונדן מיט פילע געזונט בענעפיץ. דאָס איז וואָס עס זאָל זיין אַוווידאַד בלויז אין FODMAP-שפּירעוודיק מענטשן.

סאַגדזשעסטיד נידעריק-FODMAP סוואַפּס: טשיוועס, טשילי, פענוגרעק, ינגבער, לימענע גראַס, זענעפט זאמען, זאַפרען און טורמעריק (,,).

קנאָבל איז איינער פון די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון FODMAPs. קנאָבל אָבער האט פילע געזונט בענעפיץ און זאָל זיין ריסטריקטיד בלויז אין FODMAP-שפּירעוודיק מענטשן.

3. ציבעלע

אַניאַנז זענען אן אנדער קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון פרוקטאַנס.

ענלעך צו קנאָבל, ציבעלע איז אָפט געניצט צו טאַם אַ ברייט קייט פון קיילים, וואָס מאכט עס שווער צו באַגרענעצן.

שאַללאָץ זענען איינער פון די העכסטן קוואלן פון פרוקטאַנס, בשעת אַ שפּאַניש ציבעלע איז איינער פון די לאָואַסט קוואלן ().

בשעת פאַרשידענע ווערייאַטיז פון אַניאַנז אַנטהאַלטן פאַרשידענע אַמאַונץ פון פאָדמאַפּס, אַלע אַניאַנז זענען גערעכנט ווי הויך-פאָדמאַפּ.

סאַגדזשעסטיד נידעריק-FODMAP סוואַפּס: אַסאַפאָעטידאַ איז אַ שאַרף געווירץ וואָס איז אָפט געניצט אין ינדיאַן קוקינג. עס זאָל זיין האַלב אין הייס בוימל און צוגעלייגט אין קליין אַמאַונץ. אנדערע נידעריק-FODMAP פלייווערז קענען זיין געפֿונען דאָ.

פאַרשידענע ציבעלע ווערייאַטיז אַנטהאַלטן פאַרשידענע אַמאַונץ פון FODMAPs, אָבער אַלע אַניאַנז זענען געראָטן צו אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ.

4. פרוכט

אַלע פירות אַנטהאַלטן די FODMAP פראַקטאָוס.

אָבער ינטערעסטינגלי, ניט אַלע פירות זענען גערעכנט ווי הויך אין FODMAPs. דאָס איז ווייַל עטלעכע פירות אַנטהאַלטן ווייניקער פראַקטאָוס ווי אנדערע.

עטלעכע פירות אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון גלוקאָוס, וואָס איז אַ ניט-FODMAP צוקער. דאָס איז וויכטיק ווייַל גלוקאָוס העלפּס דיין גוף צו אַרייַנציען פראַקטאָוס.

דעריבער, פירות וואָס זענען הויך אין פראַקטאָוס און גלוקאָוס טאָן נישט יוזשאַוואַלי גרונט סימפּטאָמס פון די קישקע. עס ס אויך וואָס בלויז Fruits מיט מער פראַקטאָוס ווי גלוקאָוס זענען געהאלטן high-FODMAP.

פונדעסטוועגן, אפילו נידעריק-FODMAP פירות קענען גרונט קישקע סימפּטאָמס אויב זיי קאַנסומד אין גרויס קוואַנאַטיז. דאָס האט צו טאָן מיט די גאַנץ פראַקטאָוס מאַסע אין דיין קישקע.

דעריבער, שפּירעוודיק מענטשן זענען ינקעראַדזשד צו עסן בלויז איין חלק פון פרוכט פּער זיצן, אָדער בעערעך 3 אונסעס (80 גראַמז).

הויך-FODMAP פירות אַרייַננעמען: עפּל, אַפּראַקאַץ, טשעריז, פייגן, מאַנגגאָוז, נעקטערינז, פּיטשאַז, פּערז, פלאַמז און קאַווענע ().

נידעריק-FODMAP פירות אַרייַננעמען: ונריפּע באַנאַנאַס, בלובעריז, קיווי, לימז, מאַנדאַרינס, אָראַנדזשאַז, פּאַפּייאַ, אַנאַנאַס, ראַבאַרבער און סטראָבעריז ().

ביטע טאָן אַז דאָס איז נישט אַ פולשטענדיק רשימה. אנדערע רשימות קענען זיין געפֿונען דאָ.

אַלע פירות אַנטהאַלטן די FODMAP פראַקטאָוס. עטלעכע פירות האָבן ווייניקער פראַקטאָוס און קענען זיין ינדזשויד אין איין פּאָרשאַנז איבער דעם טאָג.

5. וועגעטאַבלעס

עטלעכע וועדזשטאַבאַלז זענען הויך אין פאָדמאַפּס.

אין פאַקט, וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן די מערסט פאַרשיידנקייַט פון פאָדמאַפּס. דעם כולל פרוקטאַנס, גאַלאַקטאָ-אָליגאָסאַקטשאַרידעס (גאָס), פראַקטאָוס, מאַניטיטאָל און סאָרביטאָל.

דערצו, עטלעכע וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן מער ווי איין טיפּ פון FODMAP. למשל, ספּאַרזשע כּולל פרוקטאַנס, פראַקטאָוס און מאַניטיטאָל ().

עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז וועדזשטאַבאַלז זענען טייל פון אַ געזונט דיעטע, און עס איז ניט דאַרפֿן צו האַלטן עסן זיי. אַנשטאָט, נאָר באַשטימען הויך-FODMAP וועדזשטאַבאַלז פֿאַר נידעריק-FODMAP אָנעס.

הויך-FODMAP וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען: ספּאַרזשע, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט, ציקאָריע בלעטער, גלאָבוס און ירושלים אַרטיטשאָוקס, קאַרעלאַ, ליקס, מאַשרומז און שניי פּיז (,).

נידעריק-FODMAP וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען: בעבל ספּראַוץ, קאַפּסיקום, מער, טשוי סאַכאַקל, פּאַטלעזשאַן, קאַלע, פּאָמידאָר, שפּינאַט און צוקיני (,).

וועגעטאַבלעס אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאָדמאַפּס. פאָדמאַפּס זענען געוויינטלעך נידעריק.

6. לעגיומז און פּאַלסיז

לעגיומז און פּאַלסיז זענען נאָוטאָריאַס פֿאַר קאָזינג וידעפדיק גאַז און בלאָוטינג, וואָס איז טייל אַטריביאַטאַד צו זייער הויך FODMAP אינהאַלט.

די שליסל FODMAP אין לעגיומז און פּאַלסיז איז גערופֿן גאַלאַקאַטאָ-אָליגאָסאַקטשאַרידעס (גאָס) ().

די GOS אינהאַלט פון לעגיומז און פּאַלסיז איז אַפעקטאַד דורך די צוגרייטונג. פֿאַר בייַשפּיל, קאַנד לענטילס אַנטהאַלטן האַלב די גאָס אַז בוילד לענטילס טאָן.

דאָס איז ווייַל גאָס איז וואַסער-סאַליאַבאַל, אַזוי עטלעכע פון ​​עס ליטשט אויס פון די לענטילס און אין די פליסיק.

אפילו קאַנד לעגיומז זענען אַ באַטייטיק מקור פון FODMAPs, כאָטש קליין פּאָרשאַנז (טיפּיקלי 1/4 טעפּל פּער געדינט) קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין אַ נידעריק-FODMAP דיעטע.

לעגיומז און פּאַלסיז זענען גוט פּראָטעינס פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, אָבער זיי זענען נישט די בלויז ברירה. עס זענען פילע אנדערע אָפּציעס מיט נידעריק-FODMAP, פּראָטעין-רייַך.

הויך-פאָדמאַפּ לעגיומז און פּאַלסיז אַרייַננעמען: בייקט בינז, שוואַרץ-ייז פּיז, ברייט בינז, פּוטער בינז, טשיקקפּעאַס, ניר בינז, לענטילס, סויבינז און שפּאַלטן פּיז ().

נידעריק-FODMAP, וועגעטאַריער קוואלן פון פּראָטעין אַרייַננעמען: טאָפו, עגגס און רובֿ ניסלעך און זאמען.

לעגיומז און פּאַלסיז זענען נאָוטאָריאַס פֿאַר קאָזינג וידעפדיק גאַז און בלאָוטינג. דאָס איז פארבונדן צו זייער הויך FODMAP אינהאַלט, וואָס קענען זיין אָלטערד דורך די צוגרייטונג.

7. סוועעטענערס

סוועעטענערס קענען זיין אַ פאַרבאָרגן מקור פון FODMAPs, ווייַל אַדינג סוויטאַנערז צו אַ נידעריק-FODMAP עסנוואַרג קען פאַרגרעסערן די קוילעלדיק FODMAP אינהאַלט.

קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ רשימה פֿאַר פּאַקידזשד פודז צו ויסמיידן די פאַרבאָרגן קוואלן.

אַלטערנאַטיוועלי, אויב איר זענט אין די וק, די King's College נידעריק-FODMAP אַפּ אַלאַוז איר צו יבערקוקן די באַרקאָדעס אויף פּאַקידזשד פודז צו דעטעקט High-FODMAP פודז.

הויך-FODMAP סוויטאַנערז אַרייַננעמען: אַגאַווע נעקטער, הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ, האָניק און מוסיף פּאָליאָלס ​​אין צוקער-פֿרייַ מינץ און טשוינג גאַמז (טשעק די לאַבעלס פֿאַר סאָרביטאָל, מאַניטיטאָל, קסיליטאָל אָדער יסאָמאַלט) (,).

לאָו-פאָדמאַפּ סוויטאַנערז אַרייַננעמען: גלוקאָוס, נעצבוים סירעפּ, סוקראָוס, צוקער און מערסט קינסטלעך סוויטאַנערז ווי אַספּאַרטיים, סאַקטשאַרין און סטעוויאַ (,).

FODMAP סוויטאַנערז קענען פאַרגרעסערן די FODMAP אינהאַלט פון אַ עסנוואַרג. קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ רשימה פֿאַר פּאַקידזשד פודז צו ויסמיידן די פאַרבאָרגן קוואלן.

8. אנדערע גריינז

ווייץ איז נישט דער בלויז קערל וואָס איז הויך אין FODMAPs. אין פאַקט, אנדערע גריינז ווי קאָרן אַנטהאַלטן קימאַט צוויי מאָל די נומער פון פאָדמאַפּס ווי ווייץ קען ().

ווי געזאָגט, עטלעכע טייפּס פון קאָרן ברויט, אַזאַ ווי סאָורדאָוגה קאָרן ברויט, קענען זיין נידעריק אין FODMAPs.

דאָס איז ווייַל דער פּראָדוצירן פון סאָורדאָוגה ינוואַלווז אַ פערמאַנטיישאַן שריט, בעשאַס וואָס עטלעכע פון ​​די FODMAPs זענען צעבראכן אין דיידזשעסטאַבאַל שוגערז.

דער שריט איז געוויזן צו רעדוצירן די פרוקטאַן אינהאַלט מיט מער ווי 70% ().

דאָס ריינפאָרסיז דער געדאַנק אַז ספּעציפיש פּראַסעסינג מעטהאָדס קענען טוישן די FODMAP אינהאַלט פון עסנוואַרג.

הויך-FODMAP גריינז אַרייַננעמען: אַמאַראַנטה, גערשטן און קאָרן ().

נידעריק FODMAP גריינז אַרייַננעמען: ברוין רייַז, באַקוויט, מייז, מילאַט, אָוץ, פּאָלענטאַ, קווינאָאַ און טאַפּיאָקאַ (,).

ווייץ איז נישט דער בלויז FODMAP קערל. די FODMAP אינהאַלט פון גריינז קענען זיין רידוסט דורך פאַרשידענע פּראַסעסינג מעטהאָדס.

9. מילכיק

מילכיק פּראָדוקטן זענען די הויפּט מקור פון די FODMAP לאַקטאָוס.

אָבער, ניט אַלע מילכיק פודז אַנטהאַלטן לאַקטאָוס.

דאָס כולל פילע שווער און מאַטיורד מינים פון קעז, ווייַל פיל פון זייער לאַקטאָוס איז פאַרפאַלן בעשאַס די טשיזמייקינג פּראָצעס ().

אָבער עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז עטלעכע טשיזיז אַנטהאַלטן פלייווערינגז, אַזאַ ווי קנאָבל און ציבעלע, וואָס מאַכן זיי הויך FODMAP.

הויך-פאָדמאַפּ מילכיק פודז אַרייַננעמען: הייַזקע קעז, קרעם קעז, מילך, קוואַרק, ריקאָטטאַ און יאָגורט.

נידעריק-פאָדמאַפּ מילכיק פודז אַרייַננעמען: טשעדדאַר קעז, קרעם, פעטאַ קעז, לאַקטאָוס-פריי מילך און פּאַרמעסאַן קעז.

מילכיק איז די הויפּט מקור פון די FODMAP לאַקטאָוס, אָבער אַ כידעשדיק נומער פון מילכיק פודז זענען געוויינטלעך נידעריק אין לאַקטאָוס.

10. בעוורידזשיז

בעוורידזשיז זענען אן אנדער שליסל מקור פון FODMAPs.

דאָס איז ניט ויסשליסיק פֿאַר בעוורידזשיז געמאכט פון הויך-פאָדמאַפּ ינגרידיאַנץ. אין פאַקט, בעוורידזשיז געמאכט פון FODMAP ינגרידיאַנץ קענען אויך זיין הויך אין FODMAPs.

מאַראַנץ זאַפט איז איין בייַשפּיל. בשעת אָראַנדזשאַז זענען נידעריק-FODMAP, פילע אָראַנדזשאַז זענען געניצט צו מאַכן איין גלאז פון מאַראַנץ זאַפט, און זייער FODMAP אינהאַלט איז אַדאַטיוו.

עטלעכע טיי טיי און אַלקאָהאָל זייַנען אויך הויך אין FODMAPs.

הויך FODMAP בעוורידזשיז אַרייַננעמען: טשיי טיי, טשאַמאָמילע טיי, קאָקאָסנוס וואַסער, פאַרבייַסן ווייַן און ראַם ().

נידעריק-FODMAP בעוורידזשיז אַרייַננעמען: שוואַרץ טיי, קאַווע, דזשין, גרין טיי, פעפערמינץ טיי, מאַשקע, וואַסער און ווייַס טיי ().

פילע בעוורידזשיז זענען הויך אין FODMAPs, און דאָס איז נישט לימיטעד צו בעוורידזשיז געמאכט פון FODMAP ינגרידיאַנץ.

זאָל אַלעמען ויסמיידן FODMAPs?

בלויז אַ קליין סאַבסעט פון מענטשן זאָל ויסמיידן FODMAPs.

אין פאַקט, FODMAPs זענען געזונט פֿאַר רובֿ מענטשן. פילע FODMAPs פונקציאָנירן ווי פּרעביאָטיקס, אַזוי זיי העכערן די וווּקס פון געזונט באַקטיריאַ אין דיין קישקע.

פונדאַמאַפּס, אָבער די יבערראַשן נומער פון מענטשן זענען שפּירעוודיק צו FODMAPs, ספּעציעל יענע מיט IBS.

דערצו, וויסנשאפטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַרום 70% פון מענטשן מיט יבס דערגרייכן אַ גענוגיק רעליעף פון זייער סימפּטאָמס אויף אַ נידעריק-FODMAP דיעטע ().

וואָס ס מער, פּולד דאַטן פון 22 שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דיעטע איז מערסט עפעקטיוו צו פירן אַבדאָמינאַל ווייטיק און בלאָוטינג אין מענטשן מיט יבס ().

פאָדמאַפּס זאָל זיין ריסטריקטיד בלויז אין אַ קליין סאַבסעט פון דער באַפעלקערונג. פֿאַר אַלעמען אַנדערש, FODMAPs זאָל זיין לייכט אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע, ווייַל זיי האָבן אַ וווילטויק ראָלע אין די געזונט פון די קישקע.

די דנאָ ליניע

פילע אָפט קאַנסומד פודז זענען הויך אין FODMAPs, אָבער זיי זאָל זיין ריסטריקטיד בלויז דורך מענטשן וואָס זענען שפּירעוודיק צו זיי.

פֿאַר די מענטשן, הויך FODMAP פודז זאָל זיין סוואַפּט פֿאַר נידעריק-FODMAP פודז פון דער זעלביקער עסנוואַרג גרופּע. דאָס וועט העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז וואָס קענען פּאַסירן ביי אַ ריסטריקטיוו דיעטע.