פלאָר ווייפּערז עקסערסייזיז: ווי-צו, בענעפיץ און מער
צופרידן
- ווי צו טאָן זיי
- פּרובירן די ניט-ווייטיד ווערסיע
- פּרוּווט אַ גלייַך פוס כאַפּן
- אַרויסרופן שפּיץ
- בענעפיץ
- ווי צו ויסמיידן פּראָסט מיסטייקס
- די טאַקעאַווייַ
איר'רע וועגן צו ווישן די שטאָק מיט דעם געניטונג - ממש.
שטאָק ווייפּערז זענען אַ געניטונג פֿון דער גאָר טשאַלאַנדזשינג "300 ווערקאַוט." עס ס וואָס טריינער מארק טייט געניצט צו שמייסן די וואַרפן פון די 2016 פֿילם "300" אין ספּאַרטאַן פאָרעם.
עס טאַרגאַץ עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל, אַזאַ ווי די האַרץ, געווער, לענד פלעקסאָרס, און די האַרדער-צו-דערגרייכן געביטן, ווי די אַבליק.
לייענען מער צו לערנען מער וועגן דעם געניטונג, געהעריק טעכניק און די בענעפיץ.
ווי צו טאָן זיי
פֿאַר געהעריק פאָרעם און טעכניק ווען איר טאָן שטאָק ווייפּערז, עס איז וויכטיק צו האַלטן מווומאַנץ פעסט און קאַנטראָולד. איר קענען אָנהייבן בלויז אַ באַרבעלל און לייגן ביסלעכווייַז וואָג פּלייץ ווי איר ווערן שטארקער.
ווען איר האַלטן די באַרבעלל, נוצן אַ פּראָנאַטעד קאַפּ. דעם מיטל אַז דיין האַנט גייט איבער די באַרבעלל מיט דיין נאַקאַלז אויף שפּיץ. די צוריק פון דיין האַנט זאָל זיין פייסינג איר.
געהעריק גריפּ איז וויכטיק פֿאַר פּרעווענטינג שאָדן אָדער שפּאַנונג.
פֿאַר די מערסט פעסטקייַט, ליגן אויף דער ערד ווו עס איז אפילו.
- אָנהייב אויף ליגנעריש אויף דיין צוריק, אויך גערופן אַ סופּינע שטעלע, מיט אַ ווייטיד אָדער ונוועיגהטעד באַרבעלל אין דיין הענט, מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד, אַקסל ברייט אויבן דיין קאַסטן. דאָס איז די פּאָזיציע וואָס איר וועט האַלטן די באַרבעלל פֿאַר די ווייַטער טריט.
- ניצן קאַנטראָולד מווומאַנץ צו ויסגלייַכן און קוועטשן דיין לעגס צוזאַמען, און הייבן זיי אַרויף און צו דיין לינקס זייַט.
- נידעריקער צוריק אַראָפּ צו די מיטל.
- רייז דיין פיס צו די רעכט זייַט און דאַן צוריק צוריק צו פאַרענדיקן איין רעפּ.
- גאַנץ 8-10 רעפּס.
צי איר דאַרפֿן צו מאַכן די געניטונג גרינגער אָדער האַרדער, עס זענען פילע ווערייישאַנז פון שטאָק ווייפּערז.
פּרובירן די ניט-ווייטיד ווערסיע
דורך רימוווינג ווייץ, די געניטונג איז וואָס איז באַוווסט ווי אַ "דריי-בריק ווינטשויב ווייפּער."
ווי צו טאָן אַ ווישן פון דריי-בריק ווינטשויב:
- אָנהייב דורך ליגנעריש אויף דיין צוריק אין אַ "ה" שטעלע. דעם מיטל אַז דיין לעגס זענען עקסטענדעד און דיין געווער זענען אויס צו די זייַט.
- בייגן דיין ניז אַזוי אַז זיי זענען איבער די היפּס.
- דינגען די אַבדאָמינאַלס און סלאָולי אַראָפּ דיין פיס צו די שטאָק אויף דיין לינקס זייַט.
- פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אין אַ קיקינג באַוועגונג.
- פאַרענדיקן 3 קיקס, דילינג די אָבליקס יעדער מאָל איר טאָן.
- צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע דורך רייזינג דיין לעגס צוריק צו די מיטל.
- דורכפירן די זעלבע גאַנג פון קיקס אויף די רעכט זייַט.
- פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט.
פּרוּווט אַ גלייַך פוס כאַפּן
דאָס איז אן אנדער ווערייישאַן וואָס טוט נישט דאַרפן קיין ווייץ. אַנשטאָט צו מאַך די לעגס דייאַגאַנאַלי, איר פשוט כאַפּן זיי און נידעריקער זיי.
זינט עס ס מער פאָקוס אויף די אַבס, זיין זיכער צו דינגען זיי איבער די געניטונג. דאָס וועט אויך העלפֿן צו באַשיצן די נידעריקער צוריק.
- אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף דיין צוריק אין די סופּינע שטעלע. אויב איר ניטאָ ניצן אַ מאַטע, איר קענען טאַק דיין הענט אונטער דיין באַט מיט די פּאַלמז פייס אַראָפּ פֿאַר מער שטיצן.
- בעכעסקעם דיין פיס גלייך און סקוויזד צוזאַמען, סלאָולי כאַפּן דיין פיס צו די הימל און דאַן נידעריקער צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.
- גאַנץ 3 שטעלט פון 10 רעפּס.
אַרויסרופן שפּיץ
אויב איר ווילן צו לייגן ווייץ צו די גראָב פוס, איר קענען נוצן ליכט קנעכל ווייץ.
בענעפיץ
מוסקלעס אויף אַרבעט בעשאַס שטאָק ווייפּערז:
- האַרץ
- ערעקטאָר ספּינאַע (נידעריקער צוריק)
- אָבליקוועס
- פּעקטאָראַלז (קאַסטן)
- געווער
- לעגס
פֿון דער רשימה, שטאָק ווייפּערז זענען ויסערגעוויינלעך עפעקטיוו צו בויען אַ שטאַרק האַרץ. מיט אַבס אַבס מאַכן וואָכעדיק טאַסקס גרינגער, אַזאַ ווי פּיקינג אַוועק פון די שטאָק, טולינג די קיילים אָדער אפילו זיצן אין אַ שטול.
שטאַרק אַבס קענען אפילו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און העלפֿן איר אָטעמען בעסער.
דערצו, שטאָק ווייפּערז זענען גרויס פֿאַר וואָרמינג אַרויף דיין לענד פלעקסאָרס, ינקריסינג די באַוועגונג און סטייבאַלייז די נידעריקער צוריק.
ווי צו ויסמיידן פּראָסט מיסטייקס
- שטענדיק אויסשטרעקן. דערמיט ראַדוסאַז מוסקל סטיפנאַס, פּריווענץ שאָדן און בוסט סערקיאַליישאַן.
- קיינמאָל שפּרינגען אַ געהעריק קאָאָלדאָוון. זינט עטלעכע מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד בעשאַס די געניטונג, סטרעטשינג די מאַסאַלז וועט באַפרייַען שפּאַנונג און העלפן איר אָפּרוען.
- דו זאלסט נישט הייבן צו שווער. זינט איר וועט האַלטן אַ באַרבעלל אויבן דיין קאַסטן פֿאַר די געדויער פון די געניטונג, אָנהייבן מיט אַ סומע פון וואָג וואָס פילז באַקוועם. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן ווי איר ווערן שטארקער.
- האָבן אַ ספּאַץ. פֿאַר עקסטרע פּריקאָשאַן, איר זאל וועלן צו עמעצער אָרט איר בעשאַס די געניטונג.
שמועסן. כּדי צו באַקומען די ווייפּערז פון די פלאָרז, איר קענט פּרובירן אַ כאַנגגינג ווערייישאַן. צו טאָן דאָס, הענגען פון אַ שלעפּן-אַרויף באַר און הייבן דיין פֿיס אַרויף צו איין זייַט פון דיין פּלייצעס צו פאַרענדיקן איין רעפּ. איבערחזרן. - האַלטן דיין צוריק באַקוועם. זינט איר ליגן אויף די שטאָק פֿאַר די גאנצע געניטונג, איר קענען לייגן אויף אַ מאַטע פֿאַר עקסטרע צוריק שטיצן. איר קען אויך אָנשטעקן דיין הענט אונטער דיין באַט מיט די פּאַלמז אַראָפּ אַראָפּ ווען איר סקיפּינג די ווייץ.
- בייגן דיין ניז. אויב איר באַמערקן קיין שפּאַנונג אין דיין נידעריקער צוריק בעשאַס די גלייַך פוס כאַפּן, בייגן דיין ניז אַנשטאָט.
- געדענקט צו האַלטן. שטענדיק האַלטן קיין געניטונג אויב איר פילן ווייטיק אין די צוריק.
די טאַקעאַווייַ
האַלטן דיין גאנצע גוף קאַנדישאַנד דורך לייגן די שטאָק ווייפּערז אין דיין געניטונג רוטין.
עס ס אַ טשאַלאַנדזשינג, אָבער עפעקטיוו, וועג צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט זינט עס טאַרגאַץ עטלעכע הויפּט מוסקל גרופּעס אין אַמאָל.
ביגינערז קענען נוץ פון סטאַרטינג מיט ווערייישאַן ווערייישאַנז, אַזאַ ווי די סטרייט פוס הייבן אָדער פשוט לאָזן די ווייץ.
איר קען וועלן צו רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין, ספּעציעל אויב איר נעמען קיין מעדאַקיישאַנז אָדער שוואַנגער.
פאָלקס
היים רעמאַדיז פֿאַר אַססיטעס
