קאַסטן: בעסטער עקסערסייזיז צו וואַקסן און דעפינירן

צופרידן

• 5 עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די קאַסטן
• 1. גענייגט באַנק פּרעס מיט האַנטעלז
• 2. באַנק דרוק מיט באַרבעלל
• 3. סינקס אין די פּאַראַלעל באַרס
• 4. שטופּן-אַפּס
• 5. קראָססאָווער מיט הויך שעפּן

די טריינינג פּלאַן צו אַנטוויקלען די קאַסטן זאָל אַרייַננעמען פאַרשידענע טייפּס פון עקסערסייזיז ווייַל כאָטש אַלע טיילן פון דער מוסקל זענען אַקטיווייטיד בעשאַס טריינינג, עס זענען ספּעציעלע עקסערסייזיז צו פאָקוס מער אויף איין אָדער צוויי געביטן. דעריבער, עס איז שטענדיק וויכטיק צו פאַרבינדן עקסערסייזיז פֿאַר די פאַרשידענע פּאַרץ פון די קאַסטן, צו באַקומען אַ מער דעוועלאָפּעד און סאַמעטריקאַל מוסקל.

די פּעקטאָראַל איז אַ מוסקל גרופּע וואָס איז צעטיילט אין צוויי הויפּט מאַסאַלז: די פּעקטאָראַליס הויפּט און די פּעקטאָראַליס מינערווערטיק. אין אַלגעמיין, די גרופּע וואָס איז געארבעט אין די ספּאָרטזאַל און פֿאַר עסטעטיש צוועקן איז די גרעסטע ברוסטפּלאַט, וואָס איז אויף די שפּיץ און דעריבער איז מער קענטיק. אָבער, דעם מוסקל איז אויך צעטיילט אין 3 קלענערער פּאַרץ: אויבערשטער, מיטן און נידעריקער, וואָס איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף.

ווי אין קיין אנדערע שטאַרקייט טריינינג, די אויסגעקליבן מאַסע מוזן זיין צוגעפאסט צו די קאַפּאַציטעט פון יעדער מענטש, ווייַל אויב איר זענט יבערוואָג, עס קען פירן צו אַ שלעכט דורכפירונג פון די עקסערסייזיז. עס איז וויכטיק פֿאַר דער מענטש צו וויסן אַז די אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע נעמט עטלעכע מאָל און עס וועט נישט זיין שנעל ווייַל די מאַסע ינקריסיז.

אויך טשעק אויס 8 עצות צו באַקומען מוסקל מאַסע פאַסטער.

5 עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די קאַסטן

די טריינינג פּלאַן זאָל אַרייַננעמען בייַ מינדסטער 3-4 פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס דערגרייכן ביידע די גרעסטע און דער קלענסטער פּעקטאָראַליס. דעריבער, דער אידעאל איז צו קלייַבן צווישן די פאלגענדע עקסערסייזיז:

1. גענייגט באַנק פּרעס מיט האַנטעלז

פאָקוסעד געניטונג צו אַרבעטן: אויבערשטער פּעקטאָראַל.

די געניטונג מוזן זיין דורכגעקאָכט אויף אַ ספּאָרטזאַל באַנק וואָס דאַרף זיין געשטעלט מיט אַ גענוי לויט די ינסטראַקטער אָריענטירונג. דערנאָך איר מוזן:

1. ליגן אויף דיין צוריק אויף די גענייגט באַנק, האַלטן די האַנטעל מיט אַ צונעמען וואָג;
2. אויסשטרעקן דיין געווער פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף ביז איר כּמעט אָנרירן די אנדערע מיט אַ האַנטעל און מיט דיין עלבאָוז אַ ביסל פלעקסיד;
3. נידעריקער דיין געווער ביז איר פילן ווי דיין קאַסטן אויסשטרעקן און ביז דיין געווער פאָרעם אַ 90 90 ווינקל. אין דעם מאָמענט דאַרף מען זיין ינספּייערד;
4. הייבן די דומבבעללס אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע, ויסאָטעמען די לופט אין די לונגען בשעת איר מאַכן די באַוועגונג.

4 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז זאָל זיין דורכגעקאָכט, רעסטינג וועגן 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג. א גוטע עצה איז צו אָנהייבן די געניטונג מיט לייטער האַנטעל און ינקריסינג ביסלעכווייַז, ווייַל די נומער פון רעפּאַטישאַנז דיקריסאַז. א גוטן ביישפּיל איז למשל 12-12-10-8.

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט די באַנק בייַ 0º, וואָס איז, כאָריזאַנטאַלי, אָבער אין דעם פאַל די מיטל פּעקטאָראַל וועט זיין געארבעט מער, אַנשטאָט פון דער אויבערשטער.

2. באַנק דרוק מיט באַרבעלל

פאָקוסעד געניטונג צו אַרבעטן: מיטל פּעקטאָראַל.

דאָס איז איינער פון די מערסט קלאַסיש עקסערסייזיז צו באַן די קאַסטן, אָבער אויך גאַנץ קאָמפּליצירט און מיט די גרעסטע ווירקונג צו פאַרגרעסערן די מיטל געגנט און די קוילעלדיק באַנד פון די קאַסטן. צו טאָן די געניטונג ריכטיק, איר מוזן:

1. שטעלן די באַנק כאָריזאַנטאַלי און ליגן אויף דיין צוריק;
2. האַלטן אַ באַרבעלל מיט דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער;
3. נידעריקער די באַר, פלעקסינג דיין געווער ביז די באַר רירט דיין קאַסטן און ייַנאָטעמען בעשאַס די באַוועגונג;
4. אויסשטרעקן די געווער ווידער, פּושינג די באַר ביז די געווער זענען גאָר עקסטענדעד. אין דער באַוועגונג, לופט מוזן זיין ויסאָטעמען פון די לונגען.

עס זאָל זיין 4 שטעלט פון 8 צו 12 ריפּיטשאַנז, וואָס רעסטינג וועגן 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג.

דער געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט די הילף פון אן אנדער מענטש, ספּעציעל ווען איר פּרובירן צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די באַרבעלל, צו פאַרמייַדן עס פאַללינג אויף די קאַסטן. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען אויך מאַכן די געניטונג מיט האַנטעלז אַנשטאָט פון די באַרבעלל.

3. סינקס אין די פּאַראַלעל באַרס

פאָקוסעד געניטונג צו אַרבעטן: נידעריקער פּעקטאָראַל.

סינגקינג איז אָפט געניצט צו באַן טרייסעפּס, אָבער אַ קליין ווערייישאַן פון דעם געניטונג קענען געשווינד אַנטוויקלען די נידעריקער קאַסטן געגנט. צו טאָן דאָס, איר מוזן:

1. האַלטן די פּאַראַלעל באַרס מיט ביידע הענט, האַלטן דיין געווער גלייַך;
2. בייגן דיין אָרעם סלאָולי ביז איר דערגרייכן אַ 90 90 ווינקל, און דאַר דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס;
3. גיין צוריק און אויסשטרעקן דיין געווער ווידער ביז איר דערגרייכן די סטאַרטינג שטעלע.

דער אידעאל איז צו טאָן 4 שטעלט פון 8-12 ריפּיטשאַנז, רעסטינג וועגן 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג.

אין דעם געניטונג, עס איז זייער וויכטיק צו פּרובירן צו האַלטן די טאָרסאָ טילטיד פאָרויס ווען איר גיין אַראָפּ, צו ענשור אַז די קראַפט איז דער הויפּט געווענדט צו דער נידעריקער געגנט פון די קאַסטן אַז איר אויסן צו אַרבעטן אויף.

4. שטופּן-אַפּס

פאָקוסעד געניטונג צו אַרבעטן: מיטל פּעקטאָראַל.

אַ גרינג און צוטריטלעך געניטונג פֿאַר ווער עס יז איז פלעקסיאָן, וואָס, אין אַדישאַן צו אַרבעט די מיטל קאַסטן, אויך העלפּס צו פארשטארקן די געווער און קענען זיין געטאן אין שטוב. צו דורכפירן די געניטונג, איר מוזן:

1. בלייַבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע, מיט דיין געווער אויף אַקסל ווייַטקייט;
2. נידעריקער און בייגן דיין געווער ביז איר אָנרירן די קאַסטן צו די שטאָק, האַלטן דיין עלבאָוז אויס און דיין אַבס קאָנטראַקטעד;
3. גיין אַרויף ווידער, אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.

דער געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט אין 4 שטעלט פון 15-30 יבערכאַזערונגען.

5. קראָססאָווער מיט הויך שעפּן

פאָקוסעד געניטונג צו אַרבעטן: אויבערשטער און מיטל פּעקטאָראַל.

דאָס איז אַ גוטע אָפּציע צו ענדיקן די קאַסטן טריינינג, וואָס אין אַדישאַן צו ארבעטן די אויבערשטער און מיטל טייל פון די קאַסטן, אויך העלפּס צו דעפינירן די געגנט צווישן די צוויי קאַסטן מאַסאַלז, וואָס קריייץ אַ גרעסערע דעפֿיניציע. צו טאָן דאָס, נוצן אַ קאַבלע מאַשין און נאָכגיין די סטעפּס אונטן:

1. האַלטן ביידע כאַנדאַלז פון די קאַבלע מיטל;
2. ציען די כאַנדאַלז אַראָפּ ביז די הענט אָנרירן אין פראָנט פון די טאַליע, בעכעסקעם די עלבאָוז אַ ביסל בענט;
3. צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע מיט דיין הענט אין אַקסל גלייַך.

איר קענען מאַכן 4 סעץ פון וועגן 12 צו 15 ריפּיטשאַנז און מנוחה פֿאַר וועגן 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג.