6 עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך
צופרידן
עקסערסייזיז צו פארשטארקן די ינער דיך זאָל זיין דורכגעקאָכט אין טריינינג פון נידעריקער ענדגליד, פּרעפעראַבלי מיט ווייץ, צו האָבן אַ בעסער ווירקונג. דעם טיפּ פון געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך און קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, צו ויסמיידן סאַגינג אין דעם געגנט. אָבער, צו באַקומען מער עסטעטיש רעזולטאַטן, עס איז טשיקאַווע צו רעדוצירן גוף פעט פון ברענען פעט דורך געניטונג.
אנדערע עקסערסייזיז וואָס זענען אויך וויכטיק צו פֿאַרבעסערן די טויגיקייט פון קאַרדיאָרעספּיראַטאָריעס זענען פליסנדיק, שנעל גיין, סייקלינג אָדער יליפּטיקאַל, פֿאַר בייַשפּיל, וואָס מוזן זיין דורכגעקאָכט אין די אָנהייב פון די טריינינג, 15-20 מינוט. נאָך דעם, איר קענען אָנהייבן טריינינג די אונטן עקסערסייזיז, אָבער אַ טריינער אָדער טויגיקייט קאַרעטע קענען אָנווייַזן אַ גאַנץ סעריע פון עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער לימז, וואָס אויך אַרייַנציען די פראָנט (קוואַדיסעפּס), די שפּעטערדיק טייל (האַמסטרינגס), גלוטעאַל און קאַרטאָפל פון די פוס (קעלבל).
עטלעכע ביישפילן פון עקסערסייזיז פֿאַר די ינער דיך זענען:
1.קוועטשן די פּילקע צווישן דיין לעגס
ליגן אויף דיין זייַט און הייבן דיין אויבערשטער פוס און האַלטן עס אין די זעלבע הייך ווי דיין היפּס. די געניטונג באשטייט פון רייזינג די נידעריקער פוס (נעענטער צו די שטאָק), בעכעסקעם די קני גלייַך. איבערחזרן 12 מאל.
4. סקוואַט
פאַרשפּרייטן דיין לעגס מער ווי אַקסל ברייט און הייבן דיין געווער, ווי געוויזן אין די בילד. די געניטונג באשטייט פון סקוואַטינג, ווי פיל ווי איר קענען, 12 מאָל אין אַ רודערן.
5. באָרד 3 שטיצט
בלייַבן אין די פּלאַנקען שטעלע 4 שטיצט: בעכעסקעם בלויז דיין פֿיס און הענט פלאַך אויף די שטאָק, בעכעסקעם דיין גוף זייער האָריזאָנטאַל. די געניטונג באשטייט פון אָלטערנאַטלי צו ברענגען די קני נעענטער צו די עלנבויגן. די געניטונג זאָל זיין סלאָולי, צו ויסמיידן שאָדן. איבערחזרן 15 מאל.
6. עפן לעגס מיט ווייץ
ליגן אויף דיין צוריק און הייבן דיין לעגס צו די צענטער, בעכעסקעם זיי געזונט אויסגעשטרעקט. די געניטונג באשטייט פון עפן דיין לעגס, ווי געוויזן אין די בילד, 12 מאָל אין אַ רודערן. טכילעס, ווייץ פון 0.5 קג קענען זיין געוויינט, אָבער די וואָג מוזן זיין ינקריסינג.
כאָטש די עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, עס איז בעסטער צו פיר אונטער די וואך אויג פון די ספּאָרטזאַל לערער אָדער פערזענלעכע טריינער, צו ויסמיידן ינדזשעריז און צו דערגרייכן רובֿ געניטונג פון יעדער געניטונג, דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן. אויב איר ווילן צו קעמפן די סאַגינג פון די ינער דיך, טשעק עטלעכע טייַער עצות צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.
רעקאַמענדיד צו איר
פּאָסאַקאָנאַזאָלע ינדזשעקשאַן
