10 קיפאָסיס עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין שטוב

צופרידן

• 1. אַבדאָמינאַל
• 2. גלייַך פוס הייך
• 3. קרייזן מיט די פוס
• 4. די האַנדסאַוו
• 5. די שוואַן
• 6. זיצן
• 7. פראָנט ברעט
• 8. זייַט ברעט
• 9. שטאַרק קאַסטן
• 10. ליפטינג געווער איבער די וואַל
• זאָרגן בעשאַס עקסערסייזיז

די קיפאָסיס עקסערסייזיז העלפֿן צו שטארקן די צוריק און די אַבדאָמינאַל געגנט, קערעקטינג די קיפאָטיק האַלטנ זיך, וואָס באשטייט פון זייַענדיק אין דער "הונטשבאַקק" שטעלע, מיט די האַלדז, פּלייצעס און קאָפּ טילטאַד פאָרויס.

די פּילאַטעס עקסערסייזיז ליסטעד אונטן זענען רעקאַמענדיד פֿאַר קאַסעס פון מילד אָדער מעסיק כייפּערקיפאָסיס און העכערן האַלטנ קערעקשאַן. אָבער, עס איז שטענדיק וויכטיק צו באַראַטנ זיך אַ פיסיאָטהעראַפּיסט, וואָס וועט קענען צו אָנווייַזן אנדערע עקסערסייזיז אַז איר טראַכטן זענען מער צונעמען פֿאַר יעדער פאַל, נאָך אַ ינדיווידזשואַלייזד אַסעסמאַנט.

איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז, עס איז קעדייַיק צו טאָן 5-10 מינוט פון וואָרמינג אַרויף, וואָס קענען זיין סקיפּינג שטריק אָדער גיין שנעל, פֿאַר בייַשפּיל. אָטעמען איז זייער וויכטיק פֿאַר די ריכטיק פאָרשטעלונג פון פּילאַטעס עקסערסייזיז, אַזוי איר זאָל שטענדיק ייַנאָטעמען איידער איר אָנהייבן די באַוועגונג און ויסאָטעמען בעשאַס די מערסט שווער טייל פון יעדער געניטונג.

1. אַבדאָמינאַל

ליגן אויף די שטאָק פּנים אַרויף:

1. בייגן דיין פיס און שטיצן דיין פֿיס געזונט אויף די שטאָק;
2. הייבן דיין טאָרסאָ צו דיין ניז און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס;
3. סלאָולי אַראָפּ די שטאַם ווידער ביז די פּלייצעס פאַרבינדן די ערד.

דעם געניטונג זאָל זיין געטאן סלאָולי און ריפּיטיד 10 מאל.

2. גלייַך פוס הייך

ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט:

1. הייבן די צוויי בענט לעגס, ווי אויב זיי רעסטינג אויף אַ ויסגעטראַכט שטול;
2. אַראָפּנעמען די קאָפּ און שטאַם פון דער ערד;
3. אויסשטרעקן איין פוס פאָרויס אין אַ צייַט, ווי געוויזן אין די בילד.

איבערחזרן די באַוועגונג 10 מאל מיט יעדער פוס.

3. קרייזן מיט די פוס

ליגנעריש אויף זיין צוריק:

1. הייבן איין פוס, אויסגעשטרעקט אַפּווערדז;
2. דרייען דיין פוס אין אַ קרייַז אין דער לופט, ווי ברייט ווי מעגלעך.

טאָן דעם באַוועגונג פֿאַר 30 סעקונדעס מיט יעדער פוס.

4. די האַנדסאַוו

זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס אַ ביסל באַזונדער:

1. האַלטן די שפּיץ פון די פֿיס פייסינג אַפּווערדז;
2. עפענען אַרמס כאָריזאַנטאַלי;
3. דרייען דעם שטאַם צו די לינקס זייַט ביז די רעכט האַנט רירט די לינקס פֿיס;
4. דרייען די טאָרסאָ צו די רעכט זייַט ביז די לינקס האַנט רירט די רעכט פֿיס.

איבערחזרן די באַוועגונג 10 מאל פֿאַר יעדער זייַט

5. די שוואַן

ליגנעריש אויף זיין מאָגן:

1. שטעלן דיין הענט אויף די זעלבע קאַסטן שורה;
2. אָטעמען דיפּלי און שטופּן דיין הענט קעגן די שטאָק;
3. הייבן דעם שטאַם אַרויף.

איבערחזרן די באַוועגונג 8 מאל

6. זיצן

זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס בענט:

1. האַלטן דיין פיס צוזאַמען און דיין פֿיס רירנדיק יעדער אנדערע אויף די שטאָק;
2. האַלטן דיין צוריק גלייַך;
3. שטעלן דיין הענט אַ ביסל אַוועק פון דיין גוף אין דער זעלביקער ריכטונג ווי דיין טאָרסאָ;
4. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס, בעכעסקעם דיין בויך שטענדיק קאָנטראַקטעד.

איבערחזרן דעם געניטונג 10 מאל

7. פראָנט ברעט

ליגנעריש אויף זיין מאָגן:

1. שטיצן דעם גוף בלויז אויף די שפּיץ פון די פֿיס, אויף די עלבאָוז און פאָראַרמז;
2. לאָזן דעם גוף גלייך און נאָך אין דעם שטעלע.

די שטעלע זאָל זיין מיינטיינד פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, און ווען עס ווערט גרינגער, פאַרגרעסערן די צייט מיט 30 סעקונדעס.

8. זייַט ברעט

ליגנעריש אויף זיין זייַט אויף די שטאָק:

1. הייבן די גוף דורך רירנדיק בלויז מיט די פאָראַרם און די פֿיס אויף די שטאָק;
2. האַלטן דיין צוריק גלייַך און האַלטן די שטעלע.

די שטעלע זאָל זיין מיינטיינד פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, ינקריסינג די צייט פֿאַר נאָך 30 סעקונדעס ווען די געניטונג איז גרינגער.

אויב איר געפֿינען די געניטונג צו שווער, איר קענען מאַכן די זייַט פּלאַנקען מיט אַ פֿיס פּאַזישאַנד ווייַטער פאָרויס

9. שטאַרק קאַסטן

ליגן אויף די שטאָק אויף זיין מאָגן:

1. פאַרלייגן דיין געווער און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָדער לאָזן דיין געווער גלייַך;
2. הייבן דיין טאָרסאָ אַוועק די שטאָק, פּולינג דיין קאַסטן אַרויף בשעת ליפטינג דיין לעגס אַוועק די שטאָק.

איבערחזרן דעם געניטונג 20 מאל.

10. ליפטינג געווער איבער די וואַל

ליגנעריש אויף די זעמל:

1. האַלטן דיין לעגס בענט און דיין פֿיס אַ ביסל באַזונדער;
2. האַלטן אַ קליין פּילקע אָדער שטעקן אין דיין הענט, און האַלטן עס אין פראָנט פון דיין גוף ווי געוויזן אין די בילד;
3. פאַרברייטערן דיין געווער צוריק צו די הייך פון דיין קאָפּ.

איבערחזרן די באַוועגונג 10 מאל.

זאָרגן בעשאַס עקסערסייזיז

די סעריע פון ​​עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, אָבער פּרעפעראַבלי זיי זאָל זיין גיידיד דורך אַ גשמיות טעראַפּיסט וואָס קענען מאָניטאָר די פאָרשטעלונג פון די עקסערסייזיז צו ענשור אַז זיי זענען דורכגעקאָכט ריכטיק, אָן פאַרגיטיקונג, צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן אין דער באַהאַנדלונג. פון כייפּערקיפאָסיס.

דער אידעאל איז אַז די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט 2-3 מאל פּער וואָך פֿאַר וועגן 15-20 וואָכן, און דערנאָך אָפּשאַצן די רעזולטאַטן, אָבער ווען די עקסערסייזיז ווערן גרינגער, איר קענען טוישן יעדער ביסל אָדער אַרייַן אנדערע עקסערסייזיז. די סעריע.

אין אַדישאַן, אנדערע סטיילז פון עקסערסייזיז קענען ווערן גענוצט, אַזאַ ווי די גלאבאלע פּאָסטוראַל רעידוקאַטיאָן, און אנדערע טעקניקס צו ריכטיק די דיווייישאַן אין דעם רוקנביין. קאָנטראָלירן די באַהאַנדלונג פון כייפּערקיפאָסיס.