9 פליסנדיק סטרעטשיז צו טאָן נאָך יעדער איין לויפן
צופרידן
- קאַנאַפּע סטרעטש
- שטייענדיק קאַלב סטרעטש
- 90/90 אויסשטרעקן
- קניען לענד פלעקסאָר סטרעטש
- פיגורע -4 גלוטע סטרעטש
- ליגנעריש האַמסטרינג אויסשטרעקן צו קרייַז-גוף אויסשטרעקן
- פֿאָרווערטס פאָלד
- פלאַטערל סטרעטש
- זייַט סטרעטש מיט בענט פוס
- רעצענזיע פֿאַר
ווען איר ניטאָ קורץ אויף צייַט, סטרעטשינג איז יוזשאַוואַלי דער ערשטער זאַך צו גיין, אָבער עס זאָל נישט זיין. סטרעטטשינג איידער און נאָך אַ לויפן קענען פאַרמייַדן פּראָסט פליסנדיק ינדזשעריז, ווי לויפער ס קני, העלפּינג איר שלאָגן דעם פּר אָן געטינג סיידליינז. (די אָפּזוך מכשירים קענען אויך מאַכן אַ חילוק.)
צי ניט וויסן ווו צו אָנהייבן? ינקאָרפּערייט די סעריע פון סטרעטשיז פון ליסאַ נירען, הויפּט ינסטראַקטער און דירעקטאָר פון אינהאַלט און פּראָגראַממינג אין סטודיאָ, אַן אַפּ וואָס אַלאַוז ניצערס צו אַקסעס סטודיאָ טרעדמיל ווערקאַוץ און קאָנקורירן אויף אַ לעאַדערבאָאַרד. פילע סטרעטשיז פאָקוס אויף עפן דיין היפּס, וואָס איז דער שליסל פֿאַר ווער עס יז וואָס לויפן פיל. (די יאָגאַ לענד אָופּאַנערז זענען ווערט דיין צייט.)
"ענג היפּס קענען גרונט לענד ווייטיק וואָס מאכט עס שווער, אויב ניט אוממעגלעך, צו ענדיקן דיין גאַנג," זאגט נירען. די מאָוועס וועט לייגן אַ ביסל עקסטרע צייט צו דיין ווערקאַוט, אָבער די פּייאָף איז ווערט עס.
קאַנאַפּע סטרעטש
א. שטיין אין פראָנט פון אַ קאַנאַפּע, וואַנט אָדער קעסטל מיט רעכט פֿיס פאָרויס, לינקס פֿיס רעסטינג אויף קעסטל. שטעלן אַ האַנטעך גלייַך אונטער די צוריק קני פֿאַר אַ צוגעלייגט קישן.
ב. בייגן רעכט קני צו צוריק לינקס צו דער ערד, קוועטשן גלוטעס צו סטייבאַלייז נידעריקער צוריק.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
שטייענדיק קאַלב סטרעטש
א. שטיין אין פראָנט פון אַ סאָפע, וואַנט אָדער קעסטל מיט לינקס טאָעס געדריקט קעגן די קעסטל. ברענגען וואָג פאָרויס צו פילן אַ אויסשטרעקן אין די לינקס קאַלב.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
90/90 אויסשטרעקן
א. אָנהייב סיטאַד אויף די שטאָק אָדער אַ מאַטע מיט רעכט פוס עקסטענדעד פאָרויס, לינקס פוס עקסטענדעד צו די זייַט, ניז בענט אין אַ ווינקל פון 90 גראַד. זיצן הויך מיט אַ נייטראַל רוקנביין.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
קניען לענד פלעקסאָר סטרעטש
א. קניען מיט רעכט קני פאָרויס, לינקס קני עקסטענדעד צוריק, שפּיץ פון לינקס פֿיס רעסטינג אויף דער ערד.
ב. יבעררוק וואָג פאָרויס ביז געפיל אַ אויסשטרעקן אין די לענד. דערגרייכן געווער אָוווערכעד.
C. דערגרייכן צוריק מיט דיין לינקס האַנט צו כאַפּן די לינקס פֿיס, און דריקן די לינקס פֿיס צו דער ערד צו דיפּאַן די אויסשטרעקן.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
פיגורע -4 גלוטע סטרעטש
א. ליגן אויף אַ מאַטע. בייגן רעכט קני צו ברענגען די רעכט קנעכל צו די פראָנט פון די לינקס דיך.
ב. בייגן לינקס קני צו ברענגען רעכט פוס צו קאַסטן, און אָנכאַפּן צוריק פון לינקס דיך און ציען צו קאַסטן.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
ליגנעריש האַמסטרינג אויסשטרעקן צו קרייַז-גוף אויסשטרעקן
א. ליגן אויף צוריק מיט די רעכט פֿיס עקסטענדעד צו די סופיט. שלייף קעגנשטעל באַנד אַריבער די רעכט פֿיס פּילקע.
ב. האַלטן לעגס גלייַך און מאַסאַלז טאָט, עפענען די לינקס פוס צו די זייַט צו ברענגען די פוס צו דער ערד. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
C. ציען די לינקס פוס איבער דעם גוף צו דער ערד אויף די רעכט זייַט פון דעם גוף.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
פֿאָרווערטס פאָלד
א. זיצן מיט עקסטענדעד לעגס, פֿיס בייקט. שלייף קעגנשטעל באַנד אַריבער באַללס פון פֿיס.
ב. האַלטן גלייך צוריק, הינגע פאָרויס ביי דיין היפּס בשעת איר ציען די קעגנשטעל באַנד צו ברענגען דעם אויבערשטן גוף צו די לעגס.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.
פלאַטערל סטרעטש
א. זיצן אויף דער ערד און ברענגען סאָלעס פון פֿיס צוזאַמען, ניז געעפנט צו זייטן.
ב. דאַר פאָרויס צו פילן אַ אויסשטרעקן אין די גרוין. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט דאַר אַ ביסל ווייַטער צו ברענגען עלבאָוז צו דער ערד.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.
זייַט סטרעטש מיט בענט פוס
א. זיצן מיט לינקס פוס בענט אין האַלב פלאַטערל, רעכט פוס עקסטענדעד צו זייַט, רעכט פֿיס בייקט.
ב. הינגע ביי היפּס צו פאַרלייגן דעם גוף איבער די רעכט פוס און אָנכאַפּן די רעכט פֿיס.
האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטרעקאַמענדיד דורך אונדז
עסטראָגען וואַגינאַל
