עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס, טריסעפּס, פאָראַרמז און פּלייצעס

צופרידן

• עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס
• האַמער פאָדעם
• פֿאָדעם / דירעקט קערל
• עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס
• פראנצויזיש טרייסעפּס
• טריסעפּס אויף די שטריק
• טריסעפּס אויף דער באַנק
• פאָראַרם עקסערסייזיז
• האַנטגעלענק פלעקשאַן
• אַקסל עקסערסייזיז
• אַקסל געשפּרייט
• זייַט הייך

די עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס, טריסעפּס, פּלייצעס און פאָראַרמז דינען צו פאַרשטאַרקן די מאַסאַלז פון דעם אָרעם, רידוסינג די פלאַבנאַס פון דעם געגנט. פֿאַר די מוסקל צו וואַקסן, עס איז וויכטיק צו אַדאַפּט די דיעטע, קאַנסומינג פודז רייַך אין פּראָטעינס און אין עטלעכע פאלן, עסנוואַרג ביילאגעס אַזאַ ווי וויי פּראָטעין, מיט מעדיציניש גיידאַנס. זען וואָס זענען די בעסטער פודז צו באַקומען מוסקל מאַסע.

עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט לויט דעם ציל פון דער מענטש און גשמיות צוגרייטונג, און זאָל זיין רעקאַמענדיד דורך אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג. דעפּענדינג אויף די אָביעקטיוו, צי עס איז מאַסקיאַלער ענדעראַנס, שטאַרקייט געווינען, וואָג אָנווער אָדער היפּערטראָפי, דער פאַכמאַן ינדיקייץ די נומער פון ריפּיטשאַנז און סעריע, די ינטענסיטי פון טריינינג און טיפּ פון געניטונג, און יחיד עקסערסייזיז אָדער מולטיאַרטיקולאַר עקסערסייזיז קענען זיין אנגעוויזן. אז אלע גרופעס זענען אקטיוויזירט, ווי צום ביישפיל אין די בענק פרעסע, אין וועלכע מען ארבעט למשל קעסטל, טרייסעפס און אקסלען.

עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן אַ פאַכמאַן אַזוי אַז דער ציל איז אַטשיווד און אַזוי אַז עס איז קיין מוסקל יגזאָסטשאַן. עס איז רעקאַמענדיד אַז דער מענטש רוען די מוסקל גרופּע געארבעט אויף דעם טאָג, אַזוי עס קען זיין גיינז.

קוק עטלעכע געניטונג אָפּציעס פֿאַר ביסעפּס, טריסעפּס, פאָראַרמז און פּלייצעס:

עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס

האַמער פאָדעם

צו דורכפירן דעם האַמער פאָדעם, האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, ווייַטער צו דעם גוף, מיט דער דלאָניע פייסינג ינווערד, און בייגן די עלבאָוז ביז די האַנטעלז זענען אין אַקסל הייך.

פֿאָדעם / דירעקט קערל

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט האַנטעל אָדער באַרבעלל. צו דורכפירן דעם געניטונג, איר זאָל פלעקס און פאַרברייטערן דיין עלנבויגן, פּרעפעראַבלי אָן מאָווינג דיין פּלייצעס אָדער מאַכן קאַמפּאַנסאַטאָרי מווומאַנץ מיט דיין גוף אַזוי אַז דיין ביסעפּס קענען זיין ארבעטן אין דער בעסטער וועג.

עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס

פראנצויזיש טרייסעפּס

שטייענדיק, האַלטן די האַנטעל און שטעלע עס הינטער די קאָפּ און דורכפירן פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג מווומאַנץ פון די פאָראַרם. אויב עס איז אַ פאַרגיטיקונג אין דעם רוקנביין, דאָס איז, אויב די האַלטנ זיך איז אויס פון אַליינמאַנט, די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט זיצן אַראָפּ.

טריסעפּס אויף די שטריק

איר זאָל האַלטן דעם שטריק, לאָזן די עלנבויגן גלוד צו דעם גוף און ציען די שטריק אַראָפּ ביז די עלנבויגן איז עקסטענדעד און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, וואָס איז ווען די פאָראַרמז זענען נאָענט צו דעם גוף. עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן פּושינג די פּלייצעס צו נישט שפּאַנונג דעם געגנט.

טריסעפּס אויף דער באַנק

צו טאָן דעם געניטונג, מען זאָל זיצן אויף די שטאָק מיט די לעגס האַלב-פלעקסעד אָדער עקסטענדעד און שטעלן די הענט אויף די אַוועקזעצן פון אַ שטול אָדער באַנק און מאַכן אַ ליפטינג באַוועגונג פון די גוף אַזוי אַז די גאנצע וואָג איז אין די געווער, ארבעטן, ווי דעם, די טריסעפּס.

פאָראַרם עקסערסייזיז

האַנטגעלענק פלעקשאַן

דער געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט ביי ביי אָדער יונאַלאַטעראַל. מען זאָל זיצן און האַלטן אַ האַנטעל, שטיצן דעם האַנטגעלענק אויף די ניז, און הייבן און נידעריקער די האַנטעל בלויז מיט די שטאַרקייט פון דעם האַנטגעלענק, אַוווידיד ווי פיל ווי מעגלעך צו אַקטאַווייט אן אנדער מוסקל גרופּע. האַנטגעלענק פלעקשאַן קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט די באַרבעלל אָדער אַנשטאָט פון די האַנטעל.

אַקסל עקסערסייזיז

אַקסל געשפּרייט

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט שטייענדיק אָדער זיצן און זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך דאַמבעלז אין אַקסל הייך מיט די דלאָניע פייס ינווערד און רייזינג די דאַמבעלז איבער דיין קאָפּ ביז די עלבאָוז זענען עקסטענדעד. איר קענט אויך דורכפירן די זעלבע באַוועגונג מיט דיין פּאַלמז פאָרויס.

זייַט הייך

האַלטן די האַנטעל מיט די דלאָניע פייס אַראָפּ און הייבן די האַנטעל סיידווייז צו אַקסל הייך. א ווערייישאַן פון דעם געניטונג איז די פראָנט הייבן, אין וואָס אַנשטאָט פון ליפטינג לאַטעראַלי, די האַנטעל איז אויפגעהויבן פאָרויס.