5 קראָסספיט עקסערסייזיז צו טאָן אין שטוב (מיט טריינינג פּלאַן)

צופרידן

• 1. דזשאַמפּינג דזשאַקס
• 2. שטופּן-אַפּס
• 3. פּיסטויל סקוואַט
• 4. דזשאַמפּס צו די קעסטל
• 5. פּילקע אויף די וואַנט
• קראָסספיט ווערקאַוט פּלאַן צו טאָן אין שטוב

קראָסספיט איז אַ טריינינג מאָדאַליטי מיט הויך ינטענסיטי וואָס זאָל זיין יידילי אין פּאַסיק גימס אָדער טריינינג סטודיאָס, ניט בלויז צו ויסמיידן ינדזשעריז, אָבער דער הויפּט אַזוי אַז די עקסערסייזיז זענען ביסלעכווייַז צוגעפאסט צו די באדערפענישן און גשמיות טויגיקייט פון יעדער מענטש.

אָבער, עס זענען עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז און מווומאַנץ וואָס זענען זיכער גענוג צו זיין דורכגעקאָכט אין שטוב דורך די וואס ווילן צו פּרובירן דעם ספּאָרט אָדער וואָס האָבן ביסל צייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל.

אין אַלגעמיין, קראָסספיט עקסערסייזיז העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און פאַרלירן פעט, ווייַל זיי זענען דורכגעקאָכט מיט גרויס ינטענסיטי, וואָס פירן צו אַ גרויס ענערגיע און קאַלאָריעס. אין דערצו, זיי אויך העלפֿן צו טאָן די מאַסאַלז און אַנטוויקלען שטאַרקייט און בייגיקייט, ווייַל דער מענטש געניטונג אין דער זעלביקער צייט מאַסאַלז, דזשוינץ און טענדאַנז.

1. דזשאַמפּינג דזשאַקס

די דזשאַמפּינג דזשאַקס, טעקניקלי באַוווסט פֿאַר דזשאַמפּינג דזשאַקס, איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די וואַרעם-אַרויף לבֿנה, ווייַל עס ינקריסאַז די ריטם פון די האַרץ, אין דערצו צו וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ, און קאַנטריביוץ צו געוואקסן מאָטאָר קאָואָרדאַניישאַן, ווייַל עס ינוואַלווז מווומאַנץ פון די געווער און לעגס.

צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:

1. שטיי אויף: מיט דיין לעגס פֿאַרמאַכט מיט דיין הענט קעגן דיין טייז;
2. עפן און קלאָוזינג די לעגס: די פיס זאָל זיין אָופּאַנד און פארשלאסן דורך אַ קליין שפּרינגען אָן פאַרלאָזן דעם אָרט און, אין דער זעלביקער צייט, רייזינג די געווער אויבן די קאָפּ, רירנדיק מיט איין האַנט אין די אנדערע און, אַראָפּ אַראָפּ ווידער, רירנדיק מיט די הענט אויף די טייז ווידער.

די באַוועגונג פון די לעגס איז ענלעך צו די באַוועגונג פון שער צו עפענען און פאַרמאַכן, עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו האַלטן די זעלבע ריטם.

2. שטופּן-אַפּס

פלעקסיאָן איז אַ לעפיערעך פּשוט געניטונג, אָבער זייער גאַנץ און וויכטיק צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די געווער, קאַסטן און בויך. די נעענטער די הענט זענען, די מער די אָרעם איז ארבעטן, און די מער די הענט זענען ווייַטער פון יעדער אנדערע, די מער די קאַסטן איז ארבעטן.

צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:

1. ליגן אויף די שטאָק: איר זאָל ליגן אויף די שטאָק מיט דיין מאָגן אַראָפּ;
2. שטעל דיין הענט: שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק, אַקסל ברייט.
3. בלייַבן אויף פּלאַנקען: אויסשטרעקן דיין געווער און האַלטן דיין גוף גלייַך, האָריזאָנטאַל. דאָס איז די אָנהייב און סוף שטעלע פון ​​די שטופּ-אַפּס;
4. פאַרלייגן און אויסשטרעקן דיין געווער: איר זאָל פלעקס דיין געווער, רירנדיק דיין קאַסטן אויף די שטאָק און דאַן גיין אַרויף פּושינג די שטאָק מיט די שטאַרקייט פון דיין געווער צו צוריקקומען צו די פּלאַנקען שטעלע.

די נומער פון שטופּ-אַפּס קענען זיין געוואקסן לויט די פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט מיט צייט אָדער אפילו ווערן מער קאָמפּליצירט, מיט בלויז איין אָרעם, מיט די געווער רוען אויף אַ באַנק אָדער שלאָגן אַ דלאָניע צווישן די בענדינג און סטרעטשינג פון די געווער. געווער, פֿאַר בייַשפּיל.

3. פּיסטויל סקוואַט

אָ סקוואַט פּיסטויל, וואָס קענען זיין גערופן אַן איין-טערקיש סקוואַט, קאַנטריביוץ צו געוואקסן שטאַרקייט, בייגיקייט, קאָואָרדאַניישאַן און וואָג. אין אַדישאַן, עס העלפּס צו אַנטוויקלען די האַרץ מאַסאַלז, וואָס זענען די אַבדאָמינאַל, לאַמבאַר, הינטן און לענד מאַסאַלז.

צו ריכטיק טאָן די סקוואַט פּיסטויל צוליב דעם וואס:

1. שטיי אויף: בלויז מיט איין פֿיס רעסטינג אויף די שטאָק און מיט געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר;
2. טאָן סקוואַץ: די פוס פון די פֿיס וואָס איז נישט רירנדיק די שטאָק, זאָל זיין עקסטענדעד אין פראָנט פון דעם גוף און דערנאָך די היפּ זאָל זיין ארלנגעווארפן אַראָפּ און צוריק, מיט אַ קליין שיפּוע פון ​​דעם שטאַם ווען עס דיסענדז.

עס איז וויכטיק אַז די בויך זאָל זיין קאַנטראַקטאַד אין די סקוואַט, צו וואָג די וואָג פון דעם גוף.

4. דזשאַמפּס צו די קעסטל

כילז צו די קעסטל, אויך באקאנט ווי באָקסדזשומפּס, זענען טייל פון אַ געניטונג וואָס, אין אַדישאַן צו העלפֿן צו פֿאַרבעסערן קאַרדיאָר רעספּיראַטאָרי טויגיקייט, אויך אַרבעט אַלע די פוס און באַט מאַסאַלז, העלפּינג צו טאָן אַרויף.

צו טאָן די געניטונג ריכטיק, איר מוזן:

1. שטיי אויף: האַלטן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אין אַ באַקוועם ווייַטקייט פון די קעסטל;
2. טאָן סקוואַץ: איר זאָל פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, בייגן דיין ניז, וואַרפן דיין היפּס אַראָפּ און דיין באַט צוריק, און אויסשטרעקן דיין לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָ ס ווי צו טאָן די סקוואַט ריכטיק.
3. שפּרינגען אַרויף פון די קעסטל: איר זאָל פאַרברייטערן דיין היפּס, מאַך דיין געווער און שפּרינגען אויף שפּיץ פון דעם קעסטל און שטעלן דיין פֿיס גאָר אויף די שפּיץ פון דעם קעסטל. דערנאָך, איינער זאָל שפּרינגען צוריק און איבערחזרן די סקוואַט.

די הייך פון די קעסטל דאַרף זיין אָפענגיק אויף די הייך פון די מענטש און די פיייקייט צו פאָרן, צו ויסמיידן פאלן און ינדזשעריז.

5. פּילקע אויף די וואַנט

די פּילקע געניטונג אויף דער וואַנט, טעקניקלי באַוווסט ווי וואַנט באַללס, איז אַ זייער גאַנץ געניטונג ווייַל די לעגס און געווער זענען געארבעט אין איין באַוועגונג און געטאן מיט אַ מעדיצין פּילקע.

ווען איר דורכפירן דעם געניטונג, איר זאָל:

1. שטיי אויף: מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער פייסינג אַ וואַנט;
2. טאָן סקוואַץ: איר זאָל פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, בייגן דיין ניז, וואַרפן דיין היפּס אַראָפּ און דיין באַט צוריק, און פאַרברייטערן דיין לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
3. וואַרפן די פּילקע צו די וואַנט: די פּילקע מוזן זיין ארלנגעווארפן צו די וואַנט, סטרעטשינג די געווער פאָרווערדז און אַפּווערדז;
4. כאַפּן די פּילקע: בשעת די פּילקע גייט אַראָפּ, כאַפּן די פּילקע און, ווידער, סקוואַט און וואַרפן.

קראָסספיט ווערקאַוט פּלאַן צו טאָן אין שטוב

קראָסספיט טריינינג זאָל זיין אַ קורץ, אָבער זייער טיף ווערקאַוט וואָס העלפּס צו פאַרברענגען ענערגיע און קאַלאָריעס.א קראָספיט ווערקאַוט זאָל אָנהייבן מיט אַ וואָרמינג, צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר די ינטענסיטי פון די עקסערסייזיז און ענדיקן מיט סטרעטשיז צו העלפֿן די מאַסאַלז צו צוריקקריגן.

די צייט פון יעדער ווערקאַוט דעפּענדס אויף די גאַנג אין וואָס יעדער מענטש טוט די עקסערסייזיז, אָבער זיי זאָל זיין געטאן ווי באַלד ווי מעגלעך.

א ביישפּיל פון אַ 40 מינוט קראָסספיט ווערקאַוט צו טאָן אין שטוב וואָס העלפּס איר פאַרלירן וואָג קען זיין:

אין אַדישאַן צו טריינינג, דער מענטש וואָס טריינז קראָסספיט זאָל האָבן אַ דיעטע רייַך אין גרין וועדזשטאַבאַלז, דאַר פלייש און זאמען און זאָל ויסמיידן ינדאַסטריאַלייזד און ראַפינירט פודז, אַזאַ ווי למשל צוקער, קיכלעך און גרייט-צו-עסן מילז.

געפֿינען זיך מער וועגן וואָס אַ קראָספיט דיעטע זאָל זיין.