3 באַט עקסערסייזיז צו הייבן די באַט
צופרידן
די 3 עקסערסייזיז צו הייבן די באַט קענען ווערן געטאן אין שטוב, ווייַל זיי זענען גרויס צו פארשטארקן די גלוטעס, קעמפן סעללוליטע און פֿאַרבעסערן גוף קאַנטור.
די עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס זענען אויך אנגעוויזן אין פאַל פון שוואַכקייַט פון די מאַסאַלז אין דעם געגנט, וואָס קענען שעדיקן די היפּס, ניז און אַנגקאַלז רעכט צו סטראַקטשעראַל קאַמפּאַנסיישאַנז.
א גוטע וועג צו פארשטארקן דיין באַט מאַסאַלז איז צו געניטונג, אַזאַ ווי גיין אויף ווייך זאַמד, סייקלינג און ראָולערבליידינג, למשל, ווייַל די מער דעם געגנט איז סטימיאַלייטיד, די בעסער די רעזולטאַטן וועלן זיין.
3 עקסערסייזיז צו פארשטארקן די גלוטעס, וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב, זענען:
געניטונג 1 - בריק
אין דעם געניטונג איר זאָל ליגן אויף די שטאָק, פּנים אַרויף, בייגן דיין ניז, האַלטן דיין פֿיס באַזונדער און הייבן דיין טאָרסאָ, מאַכן אַ בריק, ווי געוויזן אין די בילד. טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז.
געניטונג 2 - סקוואַט מיט שטייַגן
אין דעם געניטונג, איר זאָל שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע, נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס און בייגן די קני וואָס איז פראָנט, ווי געוויזן אין די בילד, און נעמען זאָרג נישט צו אַנבאַלאַנס און נישט אָנרירן די אנדערע קני צו די שטאָק. טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס.
געניטונג 3 - 3 שטיצט
אין דעם געניטונג, איר מוזן שטיין אויף די שטאָק מיט 3 שטיצט און הייבן איין פוס, ווי אויב איר געווען קיקינג אַפּווערדז. כּדי די געניטונג זאָל האָבן מער ווירקונג, איר קענען אָנטאָן אַ שין פון 1 קג אָדער מער.
אנדערע גרויס עקסערסייזיז צו טאָן אין שטוב און הייבן דיין גלוטעס זענען קליימינג טרעפּ פֿאַר 10 מינוט אין אַ רודערן, קליימינג 2 טריט אין אַ צייַט, אָדער קליימינג אַ באַנק אָדער שטול 20 סענטימעטער הויך, ניצן בלויז איין פוס און האַלטן דיין צוריק אַפּרייט. אין דעם געניטונג, איר זאָל טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס.
ווען דער ציל איז בלויז עסטעטיש, אַ גשמיות טריינער קענען אָנווייַזן אַ גאַנץ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין די ספּאָרטזאַל.
זען וואָס איר דאַרפֿן צו עסן צו פאַרגרעסערן דיין גלוטעס אין דעם ווידעא מיט נוטרישאַניסט טאַטיאַנאַ זאַנין:
די מערסט לייענען
ינפאַנטילע סימעגריפּע
