12 עקסערסייזיז פֿאַר דינאַמיש בייגיקייט

צופרידן

• עקסערסייזיז און סטרעטשיז
• 1. אָרעם קרייזן
• 2. אָרעם סווינגס
• 3. אַקסל ראָללס
• 4. טאָרסאָ טוויסץ
• 5. גיין הויך קיקס
• 6. קני-צו-קאַסטן
• 7. באַט קיקס
• 8. גיין לונגעס
• 9. פוס קרייזן
• 10. קנעכל ראָללס
• 11. סומאָ זייַט סקוואַץ
• 12. קריכן-אויס סקוואַץ
• מוסקלען האָבן געאַרבעט
• בענעפיץ
• דינאַמיש קעגן סטאַטיק
• די דנאָ שורה

דינאַמיש בייגיקייט איז די פיייקייט צו מאַך מאַסאַלז און דזשוינץ דורך זייער פול קייט פון באַוועגונג בעשאַס אַקטיוו באַוועגונג.

אַזאַ בייגיקייט העלפּס דיין גוף דערגרייכן זיין פול באַוועגונג פּאָטענציעל בעשאַס טעגלעך אַקטיוויטעטן, ספּאָרט און געניטונג. דעם ימפּרוווז פאָרשטעלונג און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן.

צו פאַרגרעסערן דיין דינאַמיש בייגיקייַט, וואַרעם זיך מיט עקסערסייזיז וואָס פאַרבינדן סטרעטשינג און קאַנטראָולד מווומאַנץ. די מווומאַנץ זאָל נאָכקרימען די טעטיקייט איר 'רע וועגן צו טאָן.

פֿאַר בייַשפּיל, איידער פּלייינג פוסבאָל, איר וועט וועלן צו וואַרעמען זיך מיט פוס קרייזן צו נאָכקרימען קיקינג. דורך אָנוואַרעמען זיך מיט דינאַמיש עקסערסייזיז, דיין גוף וועט מאַך מער יפעקטיוולי בעשאַס דיין ווערקאַוט.

עקסערסייזיז און סטרעטשיז

איידער דורכפירן דינאַמיש עקסערסייזיז, טאָן 5-10 מינוט ליכט קאַרדיאָו, אַזאַ ווי דזשאַגינג אָדער שווימערייַ. דאָס וועט צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר אַ דינאַמיש וואָרמינג.

ווען איר טאָן דינאַמיש עקסערסייזיז, אָנהייבן מיט אַ קליין קייט פון באַוועגונג און פאַרגרעסערן עס ביסלעכווייַז מיט יעדער רעפּ.

1. אָרעם קרייזן

די געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט וואָרמופּ פֿאַר שווימערייַ, פארווארפן אָדער טריינינג פון די גוף וואָג.

2. אָרעם סווינגס

אָרעם סווינגס ציל די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.

3. אַקסל ראָללס

איידער איר שווימען אָדער פארווארפן, טאָן דאָס אויסשטרעקן צו צוגרייטן דיין פּלייצעס.

4. טאָרסאָ טוויסץ

טאָרסאָ טוויסץ זענען גרויס פֿאַר ינקריסינג ספּיינאַל מאָביליטי. זיי מאַכן דיין צוריק גרייט פֿאַר שווימערייַ, פליסנדיק און פארווארפן.

5. גיין הויך קיקס

גיין הויך קיקס אָדער צאַצקע זעלנער, אויסשטרעקן דיין האַמסטרינגס איידער איר לויפן אָדער קיקינג. זיי אויך פארשטארקן דיין לענד פלעקסאָרס און קוואַדראַסעפּס.

6. קני-צו-קאַסטן

די ליפטינג באַוועגונג פון די קני-צו-קאַסטן ניצט פול לענד פלעקשאַן און סטרעטשיז די גלוטעס.

7. באַט קיקס

דעם געניטונג העלפּס צו אויסשטרעקן דיין קוואַדס, וואָס פּריפּערז דיין טייז פֿאַר פליסנדיק.

8. גיין לונגעס

ווען איר גיין און לונג, דיין לענד פלעקסאָרס, האַמסטרינגס און גלוטעס וועט באַקומען אַ פייַן אויסשטרעקן.

9. פוס קרייזן

פוס קרייזן וואַרעמען אַרויף דיין גלוטעס, טייז און היפּס. זיי זענען מאל גערופֿן לענד קרייזן.

10. קנעכל ראָללס

די געניטונג נעמט דיין אַנגקאַלז דורך זייער פול קייט פון באַוועגונג, מאכן עס ידעאַל איידער פליסנדיק, כייקינג און סייקלינג.

11. סומאָ זייַט סקוואַץ

סומאָ זייַט סקוואַץ צוגרייטן דיין לעגס דורך אַקטיוולי סטרעטשינג דיין גרוין מאַסאַלז.

12. קריכן-אויס סקוואַץ

פֿאַר אַ פול-גוף דינאַמיש געניטונג, טאָן קריכן-אויס סקוואַץ איידער קאַרדיאָו טעטיקייט.

מוסקלען האָבן געאַרבעט

בעשאַס דינאַמיש געניטונג, דיין מאַסאַלז מאַך און אויסשטרעקן אין דער זעלביקער צייט. דעפּענדינג אויף די מאַך, אַ דינאַמיש געניטונג קענען מאַכן דיין דזשוינץ פאַרברייטערן אָדער דרייען.

דינאַמיש סטרעטשיז קענען אויך אַרבעט דיין דזשוינץ דורך זייַט-צו-זייַט און פול קייט פון באַוועגונג מווומאַנץ. דאָס העלפּס דיין דזשוינץ און מאַסאַלז מאַך מער פרילי בעשאַס דיין ווערקאַוט.

בענעפיץ

דינאַמיש עקסערסייזיז האָבן עטלעכע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט:

• וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז. דינאַמיש סטרעטשינג ינקריסיז די טעמפּעראַטור פון דיין מאַסאַלז, וואָס העלפּס זיי מאַך צו זייער פול פּאָטענציעל. עס אויך פּראַמאָוץ בלוט שטראָם צו ענשור גענוג זויערשטאָף ריטשאַז דיין מאַסאַלז.
• ינקרעאַסינג נערוו טעטיקייט. דיין נערוועס מאַך מאַסאַלז דורך שיקן עלעקטריקאַל סיגנאַלז. אויב דינאַמיק סטרעטשינג, דיין נערוועס שיקן די צונעמען סיגנאַלז איידער דיין ווערקאַוט הייבט. דעם טריינז דיין נערוועס און מאַסאַלז צו אַרבעטן צוזאַמען יפישאַנטלי.
• ניצן פול קייט פון באַוועגונג. פילע קאַרדיאָו ווערקאַוץ, ווי פליסנדיק און גיין, נוצן מינימאַל ריינדזשאַז פון באַוועגונג. זיי זענען אויך געטאן אין איין פלאַך פון באַוועגונג, ווייַל איר'רע מאָווינג גלייַך פאָרויס. דינאַמיש עקסערסייזיז אַרייַנציען מער גאַנץ מאָושאַנז, וואָס בעסער אַרייַנציען דיין מאַסאַלז.
• דיקריסינג שאָדן ריזיקירן. דינאַמיש סטרעטשינג ינקריסאַז שלאָס און מוסקל מאָביליטי וואָס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן שאָדן. אין אַ, דינאַמיש כאַמסטרינג עקסערסייזיז רידוסט פּאַסיוו סטיפנאַס און געוואקסן קייט פון באַוועגונג אין די כאַמסטרינגז. די סיבות זענען פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון כאַמסטרינג שאָדן, איינער פון די מערסט פּראָסט געניטונג ינדזשעריז.

דינאַמיש קעגן סטאַטיק

דער חילוק צווישן דינאַמיש און סטאַטיק סטרעטשינג איז באַוועגונג. דינאַמיש סטרעטשיז מאַך די מוסקל אַז ס זייַענדיק אויסגעשטרעקט. טיפּיקאַללי, יעדער באַוועגונג איז געהאלטן פֿאַר בלויז אַ רגע אָדער צוויי.

סטאַטיק סטרעטשינג ינוואַלווז יקסטענדינג דיין מוסקל ביז איר פילן שפּאַנונג און האַלטן עס פֿאַר 15 צו 60 סעקונדעס. ניט ענלעך דינאַמיש סטרעטשינג, עס טוט נישט אַרייַננעמען פליסיק באַוועגונג. ביישפילן פון סטאַטיק סטרעטשינג אַרייַננעמען אַ פלאַטערל אויסשטרעקן און האַמסטרינג אויסשטרעקן.

סטאַטיק סטרעטשינג קען פאַרלענגערן מוסקל, וואָס איז ידעאַל צו דערגרייכן אָפּטימאַל בייגיקייט.

די דנאָ שורה

דינאַמיש עקסערסייזיז מאַך דיין מאַסאַלז און דזשוינץ דורך אַ גרויס קייט פון באַוועגונג. די סטרעטשיז אַרייַנציען קעסיידערדיק באַוועגונג, וואָס פּריפּערז דיין גוף פֿאַר טעטיקייט.

דאָס ימפּרוווז פאָרשטעלונג און רידוסט שאָדן ריזיקירן דורך ימפּרוווינג בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז. צו ינקאָרפּערייט דינאַמיש עקסערסייזיז אין דיין וואָרמופּ, קלייַבן סטרעטשיז וואָס סימולירן די טעטיקייט וואָס איר וועט טאָן.

רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר פּרובירן אַ נייַע געניטונג. א פערזענלעכע טריינער קענען אויך ווייַזן איר ווי איר קענען בעשאָלעם אויסשטרעקן און וואַרעמען זיך איידער אַ ווערקאַוט.