וואָס איז די חילוק צווישן מוסקל ענדעראַנס און מוסקל שטאַרקייט?

צופרידן

• וואָס איז מוסקל ענדעראַנס?
• פארוואס טאָן איך דאַרפֿן מוסקל ענדעראַנס?
• ווי קענען איך פֿאַרבעסערן מוסקל ענדעראַנס?
• וואָס איז מוסקל שטאַרקייַט?
• פארוואס טאָן איך דאַרפֿן מוסקל שטאַרקייַט?
• ווי קענען איך פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט?
• ווי אָפט זאָל איך אַרבעטן אויף ביידע?
• רעצענזיע פֿאַר

איצט איר וויסן אַז שטאַרקייט טריינינג איז וויכטיק. יאָ, דאָס גיט איר גליטשיק מאַסאַלז, אָבער פאָרשונג ווייזט אַז קעסיידער ליפטינג ווייץ האט אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ וואָס זענען פיל ווייַטער פון עסטעטיק. צומ גליק, מער גרופּע טויגיקייט קלאסן ווי אלץ ינקאָרפּערייט ווייץ אין זייער רוטינז. אפילו קאַרדיאָו-פאָוקיסט קלאסן טאָן ניט שעמעוודיק אַוועק פון געבן קלייאַנץ אַ ביסל עקסטרע פּאַמף-אָבער ווען איר הייבן 3-8-פונט ווייץ אויף אַ ומדריי בייק פֿאַר פינף אָדער אַזוי מינוט, איר טריינינג דיין מאַסאַלז זייער אַנדערש ווי ווען איר. איר באַקומען אַ איין סופּער-שווער באַנק דריקן.

דאָס טוט נישט מיינען אַז איין טיפּ פון טריינינג איז בעסער ווי די אנדערע, און עס אַוואַדע טוט נישט מיינען אַז איר זאָל שטענדיק האַלטן זיך צו איין טריינינג נוסח. אין פאַקט, דאָס וואָלט זיין שעדלעך פֿאַר דיין פּראָגרעס, ווייַל איר דאַרפֿן ביידע מאַסקיאַלער ענדעראַנס און שטאַרקייט אין דיין טעגלעך לעבן. אָבער וואָס, פּונקט, איז די חילוק צווישן די צוויי?

ביישפילן: "זיצן מיט אַ גוט האַלטנ זיך אָדער גיין גוט אויף דיין קאַמיוט איז אַ פּראָבע פון ​​מאַסקיאַלער ענדעראַנס," זאגט Corinne Croce, DPT, SoulCycle ינערלעך פיזיש טעראַפּיסט (וואָס האָט געהאָלפֿן דיזיינינג די פּראָגראַממינג הינטער די נייַע סאָרט סאָרט, SoulActivate). שטאַרקייט, אויף די אנדערע האַנט, איז גערופן ווען איר דאַרפֿן צו הייבן אַ שווער קעסטל, שטעלן אַ טשעמאָדאַן אין די אָוווערכעד בעקן, אָדער פירן אַ קינד אָן ינדזשערד, זאגט דאַריוס סטאַנקיעוויקז, סססס, סאָולסיקלע ס אין-הויז שטאַרקייט קאָוטש.

דיין בעסטער קאַמף: ינקאָרפּערייט ביידע אין דיין וויקלי רוטין. אָבער צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו טאַקע פֿאַרשטיין די חילוק צווישן מאַסקיאַלער ענדעראַנס און שטאַרקייט. מיר וועלן דערקלערן.

וואָס איז מוסקל ענדעראַנס?

ווען איר גיין צו, זאָגן, אַ ספּין קלאַס, עס איז יוזשאַוואַלי אַן אויבערשטער גוף אָפּשניט ינקאָרפּערייטיד. עס איז טיפּיקלי לעבן די סוף פון קלאַס, און עס לאַסץ וועגן פינף מינוט. בעשאַס דער צייט איר דרייען צווישן פאַרשידן עקסערסייזיז-בייסעפּס קערלז, אָוווערכעד פּרעסעס און טריסעפּס יקסטענשאַנז-אָן מנוחה פֿאַר וואָס אָפט פילז ווי אויף אייביק. דאָס, אין אַ נאַטשעל, איז בויען מוסקל ענדעראַנס, וואָס איז "די פיייקייט פֿאַר דעם גוף צו אַרבעטן פֿאַר אַ לאַנג צייט," זאגט Dyan Tsiumis, CPT, הויפּט ינסטראַקטער אין SWERVE Fitness. די מער איר קענען דורכפירן דעם קאַמף - צי עס איז קעסיידערדיק ביסעפּס קערלז, ריידינג אַ בייק אָדער פליסנדיק - די מער מאַסקיאַלער ענדעראַנס איר האָבן.

און כאָטש איר אָפט נוצן די זעלבע מוסקל גרופּעס ווען איר בויען שטאַרקייט און ענדעראַנס, דיפּענדינג אויף דער קאַמף, ריקרוטיד פאַרשידענע מוסקל פייבערז: "מוסקל פייבערז מיט פּאַמעלעך ציטירן (טיפּ 1) זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ענדעראַנס און שנעל-ציטירן פייבערז (טיפּ 2). ) זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר שטאַרקייט און מאַכט, ”זאגט סטאַנקיעוויקז. אויב איר דורכפירן ענדעראַנס אַקטיוויטעטן וואָס טריינינג פּאַמעלעך-ציטירן פייבערז, איר פֿאַרבעסערן דיין מאַסאַלז צו נוצן זויערשטאָף, וואָס העלפּס איר דורכפירן מער איידער איר פילן מיד.

פארוואס טאָן איך דאַרפֿן מוסקל ענדעראַנס?

צי דאָס איז אַ טאָג-צו-טאָג אַקטיוויטעט-ווי ווען איר פּלייינג מיט דיין קידס און טאן אַרבעט אין שטוב, אָדער איר זענט אין די מיטן פון אַ ווערקאַוט, דיין גוף דאַרף מאַסקיאַלער ענדעראַנס. ווען איר האָבן אַ פּלאַץ פון עס, "די מידקייַט וועט נישט שטעלן אין ווי שנעל און איר וועט קענען צו וויטסטאַנד מער בשעת איר נוצן ווייניקער ענערגיע," זאגט Croce. טראַכטן פון עס ווי פליסנדיק, סאַגדזשעסץ ציומיס. "מוסקולאַר שטאַרקייַט איז אַ ספּרינט, און מוסקל ענדעראַנס איז אַ מעראַטאַן," זי זאגט. די מער ענדעראַנס איר האָבן, די האַרדער איר וועט קענען צו גיין פֿאַר אַ מער ווייַטקייט.

ווי קענען איך פֿאַרבעסערן מוסקל ענדעראַנס?

קאַרדיאָו טריינינג איז טיפּיקלי דער גיין-צו אופֿן, אָבער ליפטינג לייטער ווייץ פֿאַר אַ העכער נומער פון רעפּס קענען אויך בוסט ענדעראַנס. צי עס איז אַ באַררע קלאַס, קליימינג טרעפּ אָדער שווימערייַ, קלייַבן עפּעס וואָס טשאַלאַנדזשיז איר און האלט איר אינטערעסירט.

צי ניט דערוואַרטן אַז דעם טיפּ פון טריינינג וועט מאַכן דיין מאַסאַלז קענטיק ביגער, דערקלערט Tsiumis. "עס איז קליין אָדער קיין פאַרגרעסערן אין די גרייס אָדער שטאַרקייט פון די יחיד מאַסאַלז זיך," זי זאגט. "סלאָולי, אָבער איבער צייַט (אין טיפּיש שטודיום, וועגן 12 וואָכן), עס איז געוואקסן שטאַרקייַט אין יחיד מאַסאַלז און אַ טיקנינג פון די מאַסאַלז וואָס אַקערז." אַזוי ווי נישט צו פאָקוס אויף ווי איר קוק, ניגן אין ווי דיין גוף פילז. אויב איר קענען לויפן, למשל, אַ 10 ק (6.2 מייל) אין די צייט עס נאָרמאַלי וואָלט נעמען צו דעקן זעקס מייל, דיין ענדעראַנס איז כעדאַד אין די רעכט ריכטונג.

וואָס איז מוסקל שטאַרקייַט?

בשעת ענדעראַנס איז אַלע וועגן ווי לאַנג אַ מוסקל קענען דורכפירן, מוסקל שטאַרקייַט איז ווי שווער עס קענען דורכפירן. אָדער אין מער וויסנשאפטלעכע טערמינען, דאָס איז "אַ מאָס פון די גרעסטע סומע פון ​​קראַפט וואָס מאַסאַלז פּראָדוצירן בעשאַס אַ מאַקסימום מי", זאגט Michael Piermarini, MS, דירעקטאָר פון טויגיקייט אין Orangetheory Fitness. איינער פון די מערסט פּראָסט מעטהאָדס צו פּרובירן מוסקולאַר שטאַרקייט איז די מאַקסימום איין-רעפּ: הייבן ווי פיל ווי איר קענען בעשאַס אַ געגעבן געניטונג (קאַסטן דרוק און דעדליפט זענען פאָלקס ברירות) פֿאַר איין רעפּ און בלויז איין רעפּ.

אויב איר זענט טאָמיד צעמישט וועגן צי איר אַרבעט אויף שטאַרקייט אָדער ענדעראַנס, טראַכטן וועגן די סומע פון ​​​​וואָג איר הייבן און ווי פילע רעפּס איר דורכפירן, ווייַל די שייכות איז פאַרקערט, סאַגדזשעסץ פּיערמאַריני. גיי פֿאַר לייטער ווייץ און אַ בינטל פון רעפּס (ערגעץ אין די 15-20 קייט)? אַז ס ענדעראַנס. ליפטינג כעוויער וואָג און בלויז עטלעכע רעפּס (5-8)? אַז ס שטאַרקייט.

פארוואס טאָן איך דאַרפֿן מוסקל שטאַרקייַט?

פֿאַר אַזוי פילע סיבות. פאָרשונג ווייזט אַז עס קענען אַנטקעגנשטעלנ ביין אָנווער און קעמפן אָסטיאַפּעראָוסיס, פאַרמייַדן שאָדן, און אפֿשר אפילו פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון ראַק. פּלוס, "די מער מאַסאַלז איר האָבן, די מער קאַלאָריעס דיין גוף ברענט אין מנוחה און איבער אַ טאָג," זאגט פּיערמאַריני. (דאָ ס מער אויף די וויסנשאַפֿט פון בנין מוסקל און ברענען פעט.) ברענען מער קאַלאָריעס מיט נול עקסטרע מי? יא ביטע.

ווי קענען איך פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט?

דו זאלסט נישט שעמעוודיק אַוועק פון די כעוויער זייַט פון די וואָג געשטעל, קלאָר און פּשוט. עקספּערץ האָבן געזאָגט אַמאָל ווידער אַז פרויען טאָן ניט האָבן הויך גענוג טעסטאַסטעראָון לעוועלס צו "באַקומען באַלקי," אַזוי איר קענען וואַרפן דעם אַנטשולדיקן אויס די פֿענצטער.

צו באַקומען די מערסט קלאַפּ פֿאַר דיין (שטום) גלאָק, Piermarini סאַגדזשעסץ פאָוקיסינג אויף פאַנגקשאַנאַל מווומאַנץ וואָס נוצן דיין גאנצע גוף. "פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז זענען די וואָס מיר, ווי מענטשן, דורכפירן קעסיידער אין אונדזער טעגלעך לעבן," ער זאגט. דאָס זענען מווומאַנץ איר דורכפירן אַלע טאָג (מאל אָן אפילו טראַכטן וועגן עס) ווי סקוואַטינג, לונגינג, פּושינג, פּולינג, ראָוטייטינג און כינדזשינג. עקסערסיסעס וואָס זייַנען גוט איבערגעזעצט אַרייַננעמען סקוואַץ, פאַרקערט און זייַט לונגעס, שטופּ-אַפּס, בענטש דריקט, רוסיש טוויסץ און דעדליפץ, ער זאגט. "זיי וועלן אַלע מאַכן די טעגלעך אַקטיוויטעטן גרינגער דורך ימפּרוווינג שטאַרקייט, קאָואָרדאַניישאַן און וואָג."

בשעת איר טריינינג, "טאָן ניט באַקומען געכאפט אין די מיינדסעט אַז מער איז שטענדיק בעסער," ער וואָרנז. "אַנשטאָט, פאָקוס אויף די קוואַליטעט פון באַוועגונג. א שטאַרקייט סעסיע קען זיין געטאן אין ערגעץ פון 15 צו 45 מינוט." דאַרפֿן עטלעכע פֿירלייגן? באַקומען סטאַרטעד מיט דעם שווער קעטטלעבעלל רוטין אָדער דעם גאַנץ גוף שטאַרקייַט און קאַנדישאַנינג ווערקאַוט.

ווי אָפט זאָל איך אַרבעטן אויף ביידע?

טאַקע, עס דעפּענדס אויף דיין גאָולז און ווו דיין וויקנאַסאַז ליגן. "מיר זענען אָפט דזשאַנעטיקלי אַדאַפּטאַד צו איינער קעגן דעם אנדערן," זאגט סטאַנקיעוויקז, אַזוי אויב איר נאָר ווילן צו פילן מער באַלאַנסט, סטרויערן דיין פּלאַן צו דיין שוואַך לינק. (PS גענעטיק טעסץ ווי 23andMe קענען געבן איר אַ אָנצוהערעניש וועגן דיין מוסקל זאַץ.) אין אַלגעמיין, אָבער, דריי סעשאַנז פּער וואָך פֿאַר ביידע איז דער נאָרמאַל רעקאָמענדאַציע, אָדער צוויי אויב איר זענט נישט טריינד.

רעצענזיע פֿאַר