דיעטע צו דעפינירן די בויך
צופרידן
- פאָאָדס צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע
- בייַשפּיל פון אַ דיעטע מעניו צו באַשליסן די בויך
- דיעטע צו באַשליסן די בויך און פאַרגרעסערן וואָג
די ביגאַסט עסנוואַרג סוד וואָס אַלאַוז איר צו דעפינירן און אַנטוויקלען דיין אַבס איז צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק, רעדוצירן דיין ינטייק פון פאַטי און זיס פודז און טאָן לאָוקאַלייזד גשמיות טעטיקייט, צו פאַרמינערן די פעט אין דיין אַבדאָמינאַל געגנט און לאָזן דיין מאַסאַלז ווערן מער דיפיינד און קענטיק.
אַזוי, צו פאַרענדיקן דעם מאָלצייַט פּלאַן, זען אויך 6 עקסערסייזיז צו דעפינירן די אַבס, סאַגדזשעסטיד דורך אונדזער פּערזענלעך טריינער.
פאָאָדס צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע
די מערסט רעקאַמענדיד פודז פֿאַר יענע וואָס דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און פאַרברענען אַבדאָמינאַל פעט זענען:
- רינדערנס, ספּעציעל גרילללעד הינדל און טערקיי ברוסט אָן הויט: זיי האָבן הויך פּראָטעין און אַנטהאַלטן נידעריק פעט. אָבער, רויט פלייש, אַזאַ ווי כאַזער אָדער רינדערנס, קענען אויך זיין אַן אָפּציע, פּרעפעראַבלי רימוווינג קענטיק פעט;
- פיש און סעאַפאָאָד, דער הויפּט טונפיש, לאַקס, פאָרעל אָדער מאַסאַלז: זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין אַז קאַנטריביוץ צו מוסקל אַנטוויקלונג, אין אַדישאַן צו אָמעגאַ 3, וואָס געראַנטיז די געזונט פון מוסקל פייבערז;
- עגגס: זענען אַ עסנוואַרג רייַך אין פּראָטעינס פון הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט, וואָס זענען קלאָר ווי דער טאָג און יזאַלי געוויינט דורך די מאַסאַלז. אזוי, עס איז רעקאַמענדיד צו עסן בייַ מינדסטער איין יי אַ טאָג, אַחוץ אין דעם פאַל פון מענטשן מיט אַ געשיכטע פון הויך קאַלעסטעראַל, אָבער וואָס קענען בלויז עסן ווייַס;
- מילך און מילכיק פּראָדוקטן, ווי יאָגורט, קעז אָדער ריקאָטטאָ קעז: זיי זענען אן אנדער גרויס מקור פון פּראָטעין און יוזשאַוואַלי אַנטהאַלטן נידעריק זאַלץ אינהאַלט, וואָס ויסמיידן וואַסער ריטענשאַן. אָבער, עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן געל טשיזיז ווייַל זיי האָבן אַ פּלאַץ פון פעט און זאַלץ;
- סוי: דאָס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו קריגן אַמינאָ אַסאַדז מיט אַ הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט מיט קליין פעט, וויכטיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז. גוטע וועגן צו עסן סוי זענען סוי מילך אָדער טאָפו, פֿאַר בייַשפּיל;
- אָילסעעדס, ווי וואָלנאַץ אָדער האָזענע ניסלעך: זיי זענען רייַך אין פּראָטעין, אָבער זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, און איר זאָל עסן בלויז צוויי טייבאַלספּונז ערד בוימל.
אן אנדער וועג צו פּראָטעין פּראָטעינס פון גוטן קוואַליטעט איז צו מישן גריינז און טוווע אַזאַ ווי בינז און רייַז.
אין אַדישאַן, צו דעפינירן די אַבדאָמינאַל שנעל און טרוקן די בויך, איר זאָל טרינקען וועגן 8 ברילן וואַסער אַ טאָג, אין דערצו צו די וואַסער ינדזשעסטאַד בעשאַס טריינינג, צו פאַרמייַדן קראַמפּס, פֿאַרבעסערן ניר פונקציאָנירן און עלימינירן די פּראָדוקטן ריזאַלטיד פון מאַטאַבאַליזאַם פון פּראָטעינס.
בייַשפּיל פון אַ דיעטע מעניו צו באַשליסן די בויך
די רעקאַמענדיד סומע פון פּראָטעין פּער טאָג איז 1 גראַם פֿאַר יעדער קג פון וואָג, וואָס, פֿאַר אַ מענטש פון 70 קג, קענען זיין אַן עקוויוואַלענט פון וועגן:
| פאָאָדס | סומע פון פּראָטעינס | קאַלאָריעס |
| 2 יאָגורץ | 8.2 ג | 108 |
| 100 ג פון רינדערנס | 26.4 ג | 163 |
| 2 סלייסיז פון קעז | 10 ג | 126 |
| 100 ג פון גרילד לאַקס | 23.8 ג | 308 |
א גוטע סטראַטעגיע צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע קען זיין צו עסן 1.5 גראַמז פּראָטעין פֿאַר יעדער קג פון וואָג. דאָס זאָל נאָר זיין דורכגעקאָכט ווען איר טאָן טיף גשמיות טעטיקייט אונטער די גיידאַנס פון אַ גשמיות אַדווייזער און אַ נוטרישאַניסט צו נישט שאַטן די קידניז.
צו פאַרענדיקן דעם דיעטע, וויטאַמין אָדער פּראָטעין ביילאגעס קענען אויך זיין געוויינט פֿאַר און נאָך טריינינג, אָבער זיי מוזן זיין רעקאַמענדיד דורך אַ נוטרישאַניסט אַזוי אַז זיי זענען געזונט צוגעפאסט צו די יחיד באדערפענישן. זען אַ רשימה פון די הויפּט ביילאגעס געניצט צו באַקומען מוסקל מאַסע.
דיעטע צו באַשליסן די בויך און פאַרגרעסערן וואָג
די דיעטע צו דעפינירן דעם בויך און פאַרגרעסערן וואָג זאָל זיין ענלעך צו די דיעטע וואָס איז געווען דערלאנגט ביז אַהער, אָבער עס איז וויכטיק צו יקסיד די גוף ס מעטאַבאַליק קורס אַזוי אַז עס איז ניט מער ומנייטיק ברענען פון מוסקל מאַסע. עטלעכע וויכטיק עצות זענען אַזוי:
- עסן יעדער 2 אָדער 3 שעה צו טייַנען די גוף ס ענערגיע ריזערווז, פּרעווענטינג מוסקל ווייסטינג;
- עסן פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט, ניצן פודז אַזאַ ווי קורד, ניסלעך אָדער טונפיש פֿאַר סנאַקס צווישן הויפּט מילז;
- ויסמיידן טריינינג אָן עסןווי עס דיפּליץ ענערגיע ריזערווז און ז מוסקל ווייסטינג בעשאַס טריינינג. א גוטע עצה איז צו עסן אַ באַנאַנע מיט אַ האַנדפול פון ייל זאמען 30 מינוט איידער טריינינג;
- טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען נאָך ווערקאַוץ אָדער עסן אַ פּראָטעין באַר גלייך צו בוסט מוסקל וווּקס;
- עסן אַ טעלער פון עסנוואַרג1 שעה נאָך טריינינג, מיט פלייש אָדער פיש + רייַז, מאַקאַראָנען, קאַרטאָפל אָדער 2 עגגס + 2 סלייסאַז פון גאַנץ קערל ברויט און באגלייט דורך וועדזשטאַבאַלז.
אַזוי, צו פאַרגרעסערן וואָג אָן גיינינג אַ בויך, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן קאַלאָריק ינטייק. זען ווי פילע קאַלאָריעס איר זאָל עסן אַ טאָג דורך פּאַטינג דיין דאַטן אין דעם BMI קאַלקולאַטאָר און לערנען ווי אַזוי צו פאַרגרעסערן קאַלאָריעס אין אַ געזונט וועג מיט דעם ווידעא:
סעלעקטירן אַדמיניסטראַציע
דזשוסאַז מיט מער און עפּל פֿאַר פּימפּלעס
