גאַנץ גייד צו די נידעריק קאַרב דיעטע

צופרידן

• געזונט בענעפיץ
• ווי צו טאָן די דיעטע נידעריק קאַרב
• ערלויבט פודז
• פודז ערלויבט אין מאַדעריישאַן
• סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין עסנוואַרג
• פּראָהיביטעד פודז
• 3-טאָג דיעטע מעניו נידעריק קאַרב
• רעצעפּט אָפּציעסנידעריק קאַרב
• 1. צוקיני לאָקשן
• 2. שפּינאַט טאָרטיללאַ
• 3. טאַמאַטאָוז קאַרש סטאַפט
• 4. טרוסקאַווקע און פרוכט זשעלע
• ווער זאָל נישט טאָן דעם דיעטע

די דיעטע נידעריק קאַרב איז דיפיינד דורך די וק צוקערקרענק ארגאניזאציע ווי אַ דיעטע וואָס איז אַ רעדוקציע אין די קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, און ווייניקער ווי 130 ג פון דעם מאַקראָנוטריענט זאָל זיין ינדזשעסטאַד פּער טאָג. זינט די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ רעפּראַזענץ בלויז 26% פון די ענערגיע דארף דורך דעם גוף, די מנוחה מוזן זיין צוגעשטעלט דורך די קאַנסאַמשאַן פון גוט פאַץ און פּראָטעינס.

אין אַדישאַן צו דעם דיעטע, עס איז אַן אנדערע, באַוווסט ווי די קעטאָגעניק דיעטע, אין וואָס די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ איז אפילו קלענערער, ​​וואָס איז צווישן 20 און 50 גראַמז פּער טאָג, וואָס ז דעם גוף צו אַרייַן אַ שטאַט באַוווסט ווי "קעטאָסיס". אין וואָס עס סטאַרץ צו נוצן פאַץ ווי די הויפּט מקור פון ענערגיע, אַנשטאָט פון קאַרבאָוכיידרייץ. אָבער, די דיעטע איז זייער ריסטריקטיוו און איז בלויז אנגעוויזן פֿאַר עטלעכע פאלן. בעסער פֿאַרשטיין וואָס די קעטאָגעניק דיעטע איז ווי און ווען עס קען זיין אנגעוויזן.

די דיעטע נידעריק קאַרב עס איז זייער עפעקטיוו צו פאַרלירן וואָג ווייַל די מאַטאַבאַליזאַם סטאַרץ צו אַרבעטן בעסער מיט די פאַרגרעסערן אין פּראָטעינס און גוט פעט אין די דיעטע. קוק די פּראַקטיש עצות אין די ווייַטערדיק ווידעא:

געזונט בענעפיץ

נאָך אַ דיעטע נידעריק קאַרב קענען ברענגען עטלעכע געזונט בענעפיץ אַזאַ ווי:

• געבן גרעסער זאַטקייַט, ווייַל די פאַרגרעסערן אין קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעינס און פאַץ נעמט אַוועק הונגער פֿאַר אַ מער צייט;
• רעגולירן און קאָנטראָלירן קאַלעסטעראַל און טרייגליסערייד לעוועלס, ווי געזונט ווי ינקריסינג גוט הדל קאַלעסטעראַל, רידוסינג די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק;
• הילף קאָנטראָל צוקערקרענק פֿאַר רעגיאַלייטינג די בלוט צוקער שטאַפּל;
• פֿאַרבעסערן באָוועל פונקציע, ווייַל עס כּולל מער פיברע-רייַך פודז;
• טויווע וואָג אָנווער, רעכט צו דער רעדוקציע פון ​​קאַלאָריעס, פאַרגרעסערן אין די סומע פון ​​פייבערז און גלייסעמיק קאָנטראָל;
• קאַמבאַט פליסיק ריטענשאַן, דורך סטימיאַלייטינג די פּראָדוקציע פון ​​פּישעכץ, ילימאַנייטינג די וידעפדיק פליסיק אַקיומיאַלייטיד אין דעם גוף.

אָבער, צו מאַכן דעם טיפּ פון דיעטע זיכער עס איז זייער וויכטיק צו האָבן גיידאַנס פון אַ נוטרישאַניסט, ווייַל די כעזשבן פון קאַרבאָוכיידרייץ וועריז לויט די באדערפענישן פון יעדער מענטש און זייער געשיכטע. אין אַדישאַן, דער נוטרישאַניסט קען אויך העלפֿן צו דערקענען די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין יעדער עסנוואַרג, אַזוי אַז די געגרינדעט טעגלעך שיעור קען נישט יקסיד.

ווי צו טאָן די דיעטע נידעריק קאַרב

צו מאַכן די דיעטע נידעריק קאַרב, ספּעציעל פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין אַוועקגענומען פון די דיעטע, אַזאַ ווי צוקער, ראַפינירט מעל, ווייך טרינקען און סוויץ. אין אַדישאַן, און דיפּענדינג אויף די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ איר זענט טריינג צו ציל, עס קען אויך זיין נויטיק צו באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי ברויט, אָוץ, רייַז אָדער מאַקאַראָנען.

די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייט וואָס מוזן זיין ילימאַנייטאַד פֿון די דיעטע וועריז לויט די מאַטאַבאַליזאַם פון יעדער. א "נאָרמאַל" דיעטע איז יוזשאַוואַלי הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ, כולל וועגן 250 ג טעגלעך, און פֿאַר וואָס סיבה, די דיעטע נידעריק קאַרב עס דאַרף ווערן דורכגעקאָכט ביסלעכווייַז אַזוי אַז דער גוף איז צוגעוווינט צו עס און זייַט יפעקס אַזאַ ווי כעדייקס, קאָפּשווינדל אָדער ענדערונגען אין שטימונג.

עס איז וויכטיק אַז ווען איר מאַכן דעם דיעטע, 3 הויפּט מילז און 2 סנאַקס זענען געגעסן, צו לאָזן די קאַנסאַמשאַן פון קליין פּאָרשאַנז פון עסנוואַרג איבער דעם טאָג, רידוסינג די געפיל פון הונגער. פֿאַר בייַשפּיל, די סנאַקס זאָל אַרייַננעמען עגגס, קעז, ניסלעך, אַוואַקאַדאָו און קאָקאָסנוס. לאָנטש און מיטאָג זאָל זיין רייַך אין סאַלאַט, פּראָטעין און מאַסלינע ייל און קען האָבן בלויז אַ ביסל קאַרבאָוכיידרייץ. זען פֿאַרבייַסן רעסאַפּיז נידעריק קאַרב.

קוק די ווידעא אונטן פֿאַר אַ ברויט רעצעפּט נידעריק קאַרב וואָס קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די טעגלעך לעבן:

ערלויבט פודז

די פודז ערלויבט אין די דיעטע נידעריק קאַרב זיי זענען:

• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז אין קליין קוואַנטאַטיז, פּרעפעראַבלי רוי, מיט הויט און באַגאַססע, צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פיברע און פֿאַרבעסערן די געפיל פון זאַטקייַט;
• דאַר פלייש, ספּעציעל הינדל אָדער טערקיי, אָן הויט;
• פיש, פּרעפעראַבלי די פאַטי אָנעס ווי לאַקס, טונפיש, פאָרעל אָדער סאַרדינז;
• עגגס און קעז;
• מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל און פּוטער;
• ניסלעך, אַלמאַנדז, האָזענע ניסלעך, Brazil ניסלעך און פּינאַץ;
• זאמען אין אַלגעמיין, אַזאַ ווי טשיאַ, פלאַקסיד, זונרויז און סעסאַמי;
• קאַווע און טיז אָן צוקער.

אין דעם פאַל פון קעז, מילך און יאָגורט, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די קוואַנטאַטיז ריכטיק. מילך קענען זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר קאָקאָסנוס אָדער מאַנדל מילך, וועמענס קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט איז פיל נידעריקער. עס איז אויך וויכטיק צו נאָכפאָלגן די דיעטע נידעריק קאַרב מיט 2-3 ליטער פון וואַסער פּער טאָג.

פודז ערלויבט אין מאַדעריישאַן

עטלעכע פודז האָבן אַ מעסיק סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ וואָס, דיפּענדינג אויף די טעגלעך קאַרבאָוכיידרייט ציל, קען אָדער קען נישט זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע. עטלעכע ביישפילן אַרייַננעמען לענטילס, פּאַטייטאָוז, רייַז, זיס פּאַטייטאָוז, יאַמז, גאַנץ קערל ברויט און קירבעס.

אין אַלגעמיין, מענטשן וואָס פירן גשמיות טעטיקייט קעסיידער טענדז צו דערלאָזן מער קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע, אָן לייטינג וואָג אַזוי לייכט.

סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין עסנוואַרג

די פאלגענדע טיש ליסטעד עטלעכע פודז און זייער קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט פּער 100 ג:

זען אן אנדער רשימה פון פודז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ.

פּראָהיביטעד פודז

אין דעם דיעטע עס איז וויכטיק צו ויסמיידן אַלע פודז וואָס האָבן אַ הויך סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, אַ גוטע אָפּציע איז צו באַראַטנ זיך די עסנוואַרג פירמע איידער קאַנסומינג. עטלעכע ביישפילן פון די טייפּס פון פודז וואָס זאָל זיין אַוווידאַד זענען:

• צוקער: אַרייַנגערעכנט פודז אַזאַ ווי ווייך טרינקען, ינדאַסטריאַלייזד פרוכט דזשוסאַז, סוויטאַנערז, סוויץ, אייז קרעם, קייקס און קיכלעך;
• מעלווייץ, גערשטן אָדער קאָרן און פודז אַזאַ ווי ברויט, ביסקאַץ, סנאַקס, טאָסט;
• טראַנס פאַץ: פּאַקידזשד קאַרטאָפל טשיפּס, פאַרפרוירן פאַרפרוירן עסנוואַרג און מאַרגאַרין;
• פּראַסעסט פלייש: שינקע, ינדיק ברוסט, ווורשט, ווורשט, סאַלאַמי, מאָרטאַדעללאַ, בייקאָן;
• אנדערע: ווייַס רייַז, ווייַס מאַקאַראָנען, פאַראָפאַ, טאַפּיאָקאַ און קאָוסקאָוס.

דעריבער, אַ וויכטיק עצה איז צו פּרובירן צו ויסמיידן אַלע טייפּס פון ינדאַסטריאַלייזד פּראָדוקטן ווייַל זיי נאָרמאַלי אַנטהאַלטן אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס ייבערהאַנט צו נאַטירלעך פּראָדוקטן און פריש וועדזשטאַבאַלז.

3-טאָג דיעטע מעניו נידעריק קאַרב

די ווייַטערדיקע טיש ווייזט אַ בייַשפּיל פון אַ 3-טאָג דיעטע מעניונידעריק קאַרב:

די אַמאַונץ וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין די מעניו זאָל זיין אַנדערש לויט די עלטער, געשלעכט, די גשמיות טעטיקייט און די געשיכטע פון ​​חולאתן דעריבער, דער אידעאל איז צו שטענדיק באַראַטנ זיך אַ נוטרישאַניסט אַזוי אַז אַ פולשטענדיק אַסעסמאַנט און אַ נוטרישאַנאַל פּלאַן איז צוגעשטעלט צו די באדערפענישן פון יעדער מענטש.

זען ביישפילן פון פרישטיק מיט נידעריק קאַרב צו אַרייַננעמען אין די דיעטע.

רעצעפּט אָפּציעסנידעריק קאַרב

עטלעכע רעסאַפּיז וואָס קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע נידעריק קאַרב זיי זענען:

1. צוקיני לאָקשן

א 100 גראַם סערווינג פון דעם מאַקאַראָנען האט וועגן 59 קאַלאָריעס, 1.1 ג פּראָטעין, 5 ג פעט און 3 ג קאַרבאָוכיידרייץ.

ינגרידיאַנץ
• 1 קליין צוקיני שנייַדן אין דין סטריפּס
• 1 לעפעלע קאָקאָסנוס בוימל אָדער מאַסלינע בוימל
• ים זאַלץ און פרעשלי ערד שוואַרץ פעפער, צו טעם

צוגרייטונג מאָדע

צעטל די צוקיני אין די לענג אין די פאָרעם פון מאַקאַראָנען פון ספּאַגעטי. עס זענען אויך ספּעציעל סלייסערז וואָס שנייַדן די וועדזשטאַבאַלז אין די פאָרעם פון ספּאַגעטי. אין אַ סקאָווראָדע, היץ די קאָקאָסנוס בוימל אָדער מאַסלינע ייל און שטעלן די צוקיני סטריפּס. סאָטיי פֿאַר וועגן 5 מינוט אָדער ביז די צוקיני סטאַרץ צו פאַרווייכערן. געווירץ מיט זאַלץ, קנאָבל און שוואַרץ פעפער. קער אַוועק די היץ און לייגן די געוואלט פלייש און פּאָמידאָר אָדער פּעסטאָ סאָוס.

2. שפּינאַט טאָרטיללאַ

אַן סערווינג פון 80 גראַמז (¼ פון טאָרטיללאַ) גיט בעערעך 107 קאַלאָריעס, 4 ג פּראָטעין, 9 ג פעט און 2.5 ג קאַרבאָוכיידרייץ.

ינגרידיאַנץ

• 550 ג שפּינאַט אָדער טשאַרד בלעטער;
• 4 לייטלי געשלאגן יי ווייץ;
• ½ געהאַקט ציבעלע;
• 1 לעפל פון געהאַקט טשיווז;
• קניפּ פון זאַלץ און פעפער;
• אָיל.

צוגרייטונג מאָדע

שטעלן די שפּינאַט בלעטער אין אַ סקאָווראָדע, דעקן און האַלטן אויף מעדיציניש היץ ביז זיי ווילד, ופדעקן און קאָך פֿון צייט צו צייט. דערנאָך אַראָפּנעמען פון היץ און לאָזן עס שטיין פֿאַר אַ ביסל מינוט אויף אַ טעלער.

אין דער זעלביקער סקאָווראָדע, שטעלן אַ רעגנדל פון מאַסלינע ייל, ציבעלע, טשייווז, זאַלץ און פעפער, און לאָזן די ציבעלע קאָכן ביז אַ ביסל גאָלדען. דערנאך לייגן די יי ווייץ און שפּינאַט, אַלאַוינג צו קאָכן פֿאַר נאָך 5 מינוט ביז די טאָרטיללאַ איז גאָלדען ונטער. צוריקקומען די טאָרטיללאַ און קאָכן פֿאַר נאָך 5 מינוט אויף די אנדערע זייַט.

3. טאַמאַטאָוז קאַרש סטאַפט

א סערווינג פון 4 טאַמייטאָוז קאַרש (65 ג) האָבן וועגן 106 קאַלאָריעס, 5 ג פּראָטעין, 6 ג פעט און 5 ג קאַרבאָוכיידרייץ.

ינגרידיאַנץ

• 400 ג פון טאַמאַטאָוז קאַרש (אַפּפּראָקס. 24 טאַמאַטאָוז);
• 8 טייבאַלספּונז (150 ג) פון ציג קעז;
• 2 טייבאַלספּונז פון מאַסלינע ייל;
• 1 קלאָווע פון ​​קראַשט קנאָבל;
• זאַלץ און ווייַס פעפער צו טעם;
• 6 באַסיל בלעטער (צו טעלער)

צוגרייטונג מאָדע

וואַשן די טאַמאַטאָוז און שנייַדן אַ קליין דעקל אין די שפּיץ, אַראָפּנעמען די פּאַפּ פון די ין מיט אַ קליין לעפל און זיין אָפּגעהיט ניט צו דורכשטעכן די פּאָמידאָר. שטאָפּן די טאַמאַטאָוז מיט די ציגעלע קעז.

מישן די בוימל אין אַ באַזונדער קאַנטיינער מיט די קנאָבל, זאַלץ און פעפער און שטעלן איבער די טאַמאַטאָוז. טעלער מיט באַסיל בלעטער שנייַדן אין סלייסיז.

4. טרוסקאַווקע און פרוכט זשעלע

א טייל פון דעם דזשעלאַטאַן מיט וועגן 90 ג (1/3 טעפּל) האט בעערעך 16 קאַלאָריעס, 1.4 ג פּראָטעין, 0 ג פעט און 4 ג קאַרבאָוכיידרייץ.

ינגרידיאַנץ (פֿאַר 7 סערווינגז)

• ½ טעפּל פון סלייסט סטראָבעריז;
• ¼ געהאַקט עפּל;
• ¼ מינסט באַרנע;
• 1 טעפּל פון הייס וואַסער;
• 1 פּאַודערד טרוסקאַווקע דזשעלאַטאַן זעקל (ונסוועעטענעד)
• ½ טעפּל קאַלט וואַסער.

צוגרייטונג מאָדע

שטעלן די דזשעלאַטאַן פּודער אין אַ קאַנטיינער און דרייען די גלעזל פון הייס וואַסער אויף שפּיץ. קאָך ביז די פּודער גאָר צעלאָזן און דעריבער לייגן די קאַלט וואַסער. לעסאָף, שטעלן די פרוכט אין די דנאָ פון אַ גלאז קאַנטיינער און לייגן די דזשעלאַטאַן איבער די פרוכט. נעמען צו די פרידזשידער צו קילן ביז עס סאַלידאַפייז.

ווער זאָל נישט טאָן דעם דיעטע

די דיעטע זאָל ניט זיין געמאכט דורך וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג, ווי געזונט ווי קינדער אָדער אַדאָולעסאַנץ ווען זיי זענען גראָוינג אַרויף. אין אַדישאַן, די עלטער און מענטשן מיט ניר אָדער לעבער פּראָבלעמס זאָל אויך ויסמיידן דעם טיפּ פון דיעטע, און שטענדיק נאָכגיין אַ דיעטע דיזיינד דורך אַ נוטרישאַניסט.