DASH דיעטע: וואָס עס איז, ווי צו טאָן דאָס און מעניו
צופרידן
- וויאזוי צו מאכן
- ערלויבט פודז
- פודז צו ויסמיידן
- DASH דיעטע מעניו אָפּציע
- עצות צו רעדוצירן זאַלץ קאַנסאַמשאַן
- ווי צו טאָן די DASH דיעטע צו פאַרלירן וואָג
די DASH דיעטע איז אַן עסן פּלאַן וועמענס הויפּט אָביעקטיוו איז צו העלפֿן נידעריקער בלוט דרוק. אָבער, עס איז אויך געניצט צו נידעריקער וואָג און העלפן קאָנטראָלירן צוקערקרענק. די אַקראַנים DASH קומט פֿון ענגלישדייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן, וואָס שטייט פֿאַר מעטהאָדס צו קאַמבאַט כייפּערטענשאַן.
דעם דיעטע ינקעראַדזשאַז די קאַנסאַמשאַן פון וועדזשטאַבאַלז, פירות און גאַנץ גריינז. כּדי צו נוצן וואָג אָנווער, די עסנוואַרג רוטין קענען זיין מיינטיינד, אָבער עס קען זיין רעקאַמענדיד אַ נידעריק קאַנסאַמשאַן ווי געוויינטלעך צו רעדוצירן קאַלאָריעס אין די דיעטע.
וויאזוי צו מאכן
די DASH דיעטע איז ניט בלויז פאָוקיסט אויף רידוסינג זאַלץ צו קאָנטראָלירן כייפּערטענשאַן, אָבער דער הויפּט פאָוקיסיז אויף ימפּרוווינג די קוואַליטעט פון די קאַנסומד עסנוואַרג טעגלעך, וואָס אויך העלפּס צו קאָנטראָלירן אנדערע פּראָבלעמס, אַזאַ ווי אַביסאַטי, הויך קאַלעסטעראַל און צוקערקרענק. אין דערצו, עס איז ניט דאַרפֿן צו קויפן ספּעציעל פודז.
ערלויבט פודז
פודז וואָס זאָל זיין קאַנסומד אין גרעסערע קוואַנטאַטיז זענען רייַך אין פּראָטעין, פיברע, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, קאַלסיום און אַנסאַטשערייטיד פאַץ, אַזאַ ווי:
- פרוכט;
- וועדזשטאַבאַלז און גרינז;
- גאנצע ווייץאַזאַ ווי אָוץ, גאַנץ ווייץ מעל, ברוין רייַז און קווינאָאַ;
- מילך און מילכיק פּראָדוקטן אָפּגעשעפּט;
- גוט פאַץ, ווי טשעסנאַץ, פּינאַץ, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך און מאַסלינע בוימל;
- דאַר פלייש, פּרעפעראַבלי פיש, הינדל און דאַר קאַץ פון רויט פלייש.
די סומע פון זאַלץ זאָל זיין 2300 מג סאָדיום פּער טאָג, וואָס איז עקוויוואַלענט צו אַ לעפעלע. די סומע פון די פודז אויף אַ טעגלעך יקער דעפּענדס אויף די סומע פון טעגלעך קאַלאָריעס די גוף דאַרף, וואָס זאָל זיין קאַלקיאַלייטיד דורך די נוטרישאַניסט, ווייַל עס קען זיין אַנדערש מיט עלטער, דזשענדער, גשמיות טעטיקייט און פארבונדן חולאתן.
אין אַדישאַן, עס איז אויך וויכטיק צו רעגולער גשמיות טעטיקייט, ווייַל עס איז פייווערד די רעדוקציע פון בלוט דרוק און וואָג קאָנטראָל און העלפּינג צו פֿאַרבעסערן געזונט אין אַלגעמיין.
פודז צו ויסמיידן
פודז וואָס זאָל זיין אַוווידאַד פֿון די DASH דיעטע זענען:
- צוקער-רייַך סוויץ און פודז, אַרייַנגערעכנט ינדאַסטריאַלייזד פּראָדוקטן אַזאַ ווי סטאַפט ביסקאַץ, ווייך טרינקען, שאָקאָלאַד און גרייט-צו-עסן פּייסטריז;
- פאָאָדס רייַך אין ווייַס מעל, אַזאַ ווי ביסקאַץ, מאַקאַראָנען און ווייַס ברויט;
- פודז הויך אין סאַטשערייטאַד פעט, אַזאַ ווי רויט פלייש הויך אין פעט, ווורשט, ווורשט, בייקאָן;
- אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז.
אין אַדישאַן, די רידוסינג די קאַנסאַמשאַן פון זאַלץ און סאָדיום-רייַך פודז, אַזאַ ווי בוווילאַן קיובז, ווורשט, ווורשט, פּאַודערד סופּס און פאַרפרוירן פאַרפרוירן עסנוואַרג, ינקריסאַז די יפעקטיוונאַס פון די DASH דיעטע פֿאַר לאָוערינג בלוט דרוק.
DASH דיעטע מעניו אָפּציע
די פאלגענדע טיש ווייזט אַ בייַשפּיל פון אַ 3-טאָג DASH מעניו:
| פֿאַרבייַסן | טאָג 1 | טאָג 2 | טאָג 3 |
| פרישטיק | 1 גלאז אָפּגעשעפּטע מילך מיט ונסוועעטענעד קאַווע + ווהאָלעמעאַל ברויט מיט מינאַס פריסקאַל קעז | 2 סלייסאַז פון פּאַפּייאַ מיט טשיאַ און אָוץ + 1 פּרעזשעניצע מיט קעז, פּאָמידאָר און אַ ביסל אָרעגאַנאָ | 2 אָוט פּאַנקייקס מיט באַנאַנע און פיסטאַשקע פּוטער + 1 טעפּל פון סטראָבעריז |
| מאָרגן פֿאַרבייַסן | 10 סטראָבעריז + 5 קאַשו ניסלעך (אַנסאַלטיד) | 1 באַנאַנע + 1 לעפל פיסטאַשקע פּוטער | 1 קלאָר יאָגורט + 2 טייבאַלספּונז פון אָוץ |
| לאָנטש מיטאָג | גרילד פיש פאַליי באגלייט מיט ברוין רייַז און קרויט סאַלאַט מיט קעראַץ סיזאַנד מיט 1 לעפעלע פון מאַסלינע ייל און עסיק + 1 עפּל | ראָוסטיד הינדל פאַליי מיט גרייטיד קעז באגלייט מיט זיס קאַרטאָפל פּיוריי און גרינס סאַלאַט סאָטייד אין מאַסלינע ייל + 1 טאַנדזשערין | ווהאָלעגראַין מאַקאַראָנען מיט נאַטירלעך פּאָמידאָר סאָוס + ערד רינדערנס (נידעריק אין פעט) באגלייט דורך סאַלאַט און מער סאַלאַט געווירץ מיט 1 לעפעלע פון מאַסלינע ייל און עסיק + 2 סלייסיז אַנאַנאַס |
| נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן | 1 קלאָר יאָגורט + 2 טייבאַלספּונז פון גראַנאָלאַ | ונסוועעטענעד קאַווע + ווהאָלעמעאַל טאָסט מיט ריקאָטטאָ קרעם | 1 גלעזל פון אַוואַקאַדאָו סמאָאָטהיע + 1 קאָל פון טשיאַ טיי |
אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק נישט צו יקסיד 2,300 מג סאָדיום. די אַמאַונץ ינקלודעד אין די מעניו קען זיין אַנדערש לויט די עלטער, דזשענדער, גשמיות טעטיקייט און פארבונדן קרענק, און עס איז דעריבער וויכטיק צו באַראַטנ זיך מיט די נוטרישאַניסט אַזוי אַז אַ גאַנץ אַסעסמאַנט קענען זיין געמאכט און אַ נוטרישאַנאַל פּלאַן צוגעשטעלט צו די באדערפענישן.
עצות צו רעדוצירן זאַלץ קאַנסאַמשאַן
עטלעכע עצות צו רעדוצירן די קאַנסאַמשאַן פון סאָדיום און זאַלץ אין די דיעטע זענען:
- טשאָאָסינג פריש און נאַטירלעך פודז, אין דעם פאַל פון בייינג פאַרפרוירן אָדער קאַנד פודז, די ידעאַל איז צו קלייַבן יענע מיט נידעריק סאָדיום אָדער וואָס טאָן ניט אַנטהאַלטן זאַלץ;
- לייענען די נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע פון די עסנוואַרג און פאַרגלייכן די סומע פון סאָדיום אַז כּולל די פּראָדוקט וואָס האט די מינדסטער סומע פון סאָדיום אָדער אָן צוגעלייגט זאַלץ.
- צו פֿאַרבעסערן דעם טעם פון עסנוואַרג, איר קענען נוצן עראַמאַטיק הערבס, טורמעריק, צימערינג, לימענע און עסיק;
- ויסמיידן קאַנסאַמשאַן פון קעטשופּ, זענעפט, מייַאָנעז, וואָרסעסטערשירע סאָוס, סוי סאָוס און סייווערי סנאַקס.
אין אַדישאַן, פּראַסעסט, סמאָוקט אָדער אפגעהיט פלייש זאָל זיין אַוווידאַד.
ווי צו טאָן די DASH דיעטע צו פאַרלירן וואָג
די DASH דיעטע קענען אויך זיין געוויינט צו פאַרלירן וואָג דורך רידוסינג די קאַנסומד עסנוואַרג, אַזוי די קאַלאָריעס פון די טאָג זענען ווייניקער ווי די קאַלאָריעס וואָס די גוף דאַרף צו האַלטן.
אין אַדישאַן, אנדערע סטראַטעגיעס ווי ינקריסינג גשמיות טעטיקייט, נעמען טהערמאָגעניק טיז און רידוסינג קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַמשאַן אויך העלפּס צו פאַרלירן וואָג, און קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די DASH דיעטע צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג אויף וואָג קאָנטראָל.
זען די ווידעא אונטן פֿאַר מער עצות צו נידעריקער בלוט דרוק:
אונדזער עצה
דענטאַל קרוינען
