הויך פּראָטעין דיעטע פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז

צופרידן

• דיעטע מעניו
• טאָג 1
• טאָג 2
• טאָג 3
• וואָס אַ וועגעטאַריער זאָל נישט עסן
• ווי צו פאַרבינדן גריינז און טוווע
• ווי צו געווינען מוסקל מאַסע
• וואָס אַ וועגעטאַריער קינד דאַרף עסן

עס איז וויכטיק אַז עס איז רייַך אין גרינס פּראָטעין און באַלאַנסט אין אַלע די נוטריאַנץ וואָס זענען פאָרשטעלן אין פודז אַזאַ ווי סוי. בינז, לענטילס, פּאַפּשוי, פּיז, קווינאָאַ און באַקוויט. אין אַדישאַן, עס איז אויך מעגלעך צו קלייַבן די נוטרישאַנאַל הייוון וואָס איז רייַך אין פּראָטעינס, פייבערז, ב וויטאַמינס און מינעראַלס.

אין דעם פאַל פון אָוואָלאַקטאָוועוועעטאַריאַנס, די קאַנסאַמשאַן פון עגגס און מילך געראַנטיז די ינטייק פון הויך קוואַליטעט כייַע פּראָטעין. אין דער זעלביקער וועג ווי אין קאַנווענשאַנאַל דיייץ, וועדזשאַטעריאַנז אויך האָבן בעסער צו קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ פודז און רייַך אין פיברע, ויסמיידן ברעדז און טייג פון ווייַס מעל, און ויסמיידן וידעפדיק צוקער, זאַלץ און פאַץ אין די סאָסיז פון די פּרעפּעריישאַנז. , פֿאַר בייַשפּיל. און צו ענשור אַז די קישקע פאַנגקשאַנינג די טרינקט אַ פּלאַץ פון וואַסער איז אויך יקערדיק.

דיעטע מעניו

די וועגעטאַריער דיעטע זאָל זיין רייַך אין עגגס, מילך און מילכיק פּראָדוקטן, און פודז וואָס זענען קוואלן פון גרינס פּראָטעין, ווי געוויזן אונטן:

טאָג 1

• פרישטיק: 1 גלאז מילך מיט קאַווע + 1 גאַנץ קערל ברויט מיט טאָפו + 1 רעפטל פּאַפּייאַ;
• מאָרגן פֿאַרבייַסן: 1 באַרנע + 5 גאַנץ קיכלעך;
• לאָנטש מיטאָג: טעקסטשערד סוי פּראָטעין סטראָגאַנאָפף + 6 טייבאַלספּונז פון רייַז + 2 טייבאַלספּונז פון בינז + סאַלאַט, פּאָמידאָר און גרייטיד מער סאַלאַט + 1 רעפטל פון אַנאַנאַס;
• נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: אַוואָקאַדאָ סמאָאָטהיע + 1 גאַנץ קערל ברויט מיט רוי מער פּאַטייטאָוז.

טאָג 2

• פרישטיק: 1 גלאז מילך מיט גערשטן + 1 לעפל אָוץ + יי ווייץ פייַנקוכן מיט וועדזשטאַבאַלז + 1 עפּל;
• מאָרגן פֿאַרבייַסן: 1 יאָגורט + 3 טאָסט;
• לאָנטש מיטאָג: גרינס יאַקיססאָבאַ מיט בוילד יי + פּאַטלעזשאַן אין די ויוון + 1 מאַראַנץ;
• נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: 1 גלאז פון גרין קרויט זאַפט + גאַנץ קערל ברויט מיט לענטאַל האַמבורגער + 1 רעפטל קאַווענע.

טאָג 3

• פרישטיק: באַנאַנע סמאָאָטהיע + 1 ווהאָלעמעאַל ברויט מיט קעז;
• מאָרגן פֿאַרבייַסן: 5 גאַנץ קיכלעך + 2 טשעסנאַץ;
• לאָנטש מיטאָג: גרינס סאַלאַט מיט קווינאָאַ, טאָפו, פּאַפּשוי, בראַקאַלי, פּאָמידאָר, מער + גרין אַרוגולאַ סאַלאַט מיט גרייטיד ביץ + 1 טאַנדזשערין;
• נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: 1 גלאז מילך מיט גערשטן + 1 טאַפּיאָקאַ מיט יי.

אין דעם פאַל פון ריסטריקטיד וועדזשאַטעריאַנז, וואָס טאָן ניט עסן קיין עסנוואַרג פון כייַע אָפּשטאַם, מילך און דעריוואַטיווז זאָל זיין ריפּלייסט דורך פּראָדוקטן באזירט אויף גרינס מילך, אַזאַ ווי סוי אָדער מאַנדל מילך, און דער יי זאָל זיין פארביטן פֿאַר סוי פּראָטעין. זען די פול רשימה פון פודז רייַך אין גרינס פּראָטעין.

וואָס אַ וועגעטאַריער זאָל נישט עסן

ווי צו פאַרבינדן גריינז און טוווע

צו קריגן אַ בעסער קוואַליטעט פּראָטעין, עס איז וויכטיק צו פאַרבינדן קאַמפּלאַמענטשי פודז, ווי געוויזן אין די פאלגענדע טיש:

דער קאָמבינאַציע פון ​​פודז אָפפערס אַ מאָלצייַט רייַך אין אַלע די אַמינאָ אַסאַדז צו פּראָדוצירן גוט קוואַליטעט פּראָטעינס אין דעם גוף. אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק צו וויסן אַז 30 ג פלייש איז עקוויוואַלענט צו קאַנסומינג וועגן 1 יי, 1 טעפּל קלאָר אָדער סוי מילך, 30 ג פון סוי פּראָטעין, 1/4 טעפּל טאָפו אָדער 3/4 טעפּל יאָגורט. זען מער עצות ווי צו ויסמיידן די פעלן פון נוטריאַנץ אין די וועגעטאַריער דיעטע.

ווי צו געווינען מוסקל מאַסע

כּדי דער וועגעטאַריער זאָל באַקומען מוסקל מאַסע, דאַרף ער פאַרגרעסערן די קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעינס רייַך אין פּראָטעין, ספּעציעל סוי, קווינאָאַ און יי ווייץ. אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק צו בייַטן די דיעטע צו נוצן די נוטריאַנץ פון פאַרשידענע טייפּס פון עסנוואַרג.

אין דער פאַר-וואָרקאָוט, פֿאַר בייַשפּיל, די מאָלצייַט קען צונויפשטעלנ זיך פון קלאָר יאָגורט און גאַנץ קערל ברויט מיט טשיקקפּעאַ פּאַפּ, בשעת די מאָלצייַט נאָך טריינינג זאָל אַנטהאַלטן אַ רייַך מקור פון פּראָטעין, אַזאַ ווי יי אָדער סוי פּראָטעין, באגלייט דורך פון גריינז אַזאַ ווי ברוין רייַז, ברוין לאָקשן אָדער קווינאָאַ.

וואָס אַ וועגעטאַריער קינד דאַרף עסן

וועגעטאַריער קינדער קענען האָבן אַ נאָרמאַל אַנטוויקלונג מיט דעם טיפּ פון דיעטע, אָבער עס איז וויכטיק אַז זיי זענען באגלייט דורך אַ פּידיאַטרישאַן און אַ נוטרישאַניסט אַזוי אַז די פידינג איז געשען אויף אַ וועג וואָס אַלאַוז אַ טויגן וווּקס.

בעשאַס קינדשאַפט, עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ די פייבערז ווייַל זיי אַרייַנציען די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ אין די קישקע און יבעריק קאַנסאַמשאַן פון קלייַען און גאַנץ פודז זאָל זיין אַוווידאַד. אין אַדישאַן, איר דאַרפֿן צו נעמען זאָרג צו ויסמיידן די פעלן פון וויכטיק נוטריאַנץ, אַזאַ ווי וויטאַמין ב 12, תוו 3, אייַזן און קאַלסיום.

היטן די ווייַטערדיק ווידעא און געפֿינען די אַדוואַנטידזשיז פון וועגעטאַריער: