10 עקסערסייזיז פֿאַר De Quervain ס טענאָסינאָוויטיס
צופרידן
- ווי צו אָנהייבן
- זיכערקייַט עצות
- געניטונג 1: גראָבער פינגער ליפץ
- געניטונג 2: אָפּאָזיציע אויסשטרעקן
- געניטונג 3: פינגער פון די גראָבער פינגער
- געניטונג 4: פינקעלשטיין אויסשטרעקן
- געניטונג 5: האַנטגעלענק פלעקסיאָן
- געניטונג 6: האַנטגעלענק עקסטענסיאָן
- געניטונג 7: פֿאַרשטאַרקונג פון ריידיאַל דעוויאַטיאָן פון האַנטגעלענק
- געניטונג 8: פֿאַרשטאַרקונג פון עקסצענטריש ריידיאַל דיווייישאַן
- געניטונג 9: גריפּינג פֿאַרשטאַרקונג
- געניטונג 10: פינגער פרילינג
- ווען צו זען דיין דאָקטער
ווי געניטונג קענען העלפן
De Quervain ס טענאָסינאָוויטיס איז אַן ינפלאַמאַטאָרי צושטאַנד. עס זייַנען ווייטיק אין די גראָבער פינגער זייַט פון דיין האַנטגעלענק ווו די באַזע פון דיין גראָבער פינגער טרעפן דיין פאָראַרם.
אויב איר האָט דע Quervain ס, פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז האָבן שוין געוויזן צו פאַרגיכערן די היילונג פּראָצעס און רעדוצירן דיין סימפּטאָמס.
למשל, עטלעכע עקסערסייזיז קענען העלפֿן:
- פאַרקלענערן אָנצינדונג
- פֿאַרבעסערן פונקציע
- פאַרמייַדן ריקעראַנסאַז
איר וועט אויך לערנען ווי צו מאַך דיין האַנטגעלענק אין אַ וועג אַז ראַדוסאַז דרוק. איר זאָל זען פֿאַרבעסערונג אין פיר צו זעקס וואָכן פון אָנהייב דיין געניטונג רוטין.
לייענען מער פֿאַר מער וועגן די אָנהייב און אַ שריט-דורך-שריט פירן צו 10 פאַרשידענע עקסערסייזיז.
ווי צו אָנהייבן
פֿאַר עטלעכע פון די עקסערסייזיז איר דאַרפֿן די ויסריכט:
- קיט פּילקע
- גומע קעגנשטעל
- גומי באנד
- קליין וואָג
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ וואָג, איר קענען נוצן אַ קענען פון עסנוואַרג אָדער אַ האַמער. איר קענען אויך פּלאָמבירן אַ וואַסער פלאַש מיט וואַסער, זאַמד אָדער ראַקס.
איר קענען טאָן די עקסערסייזיז אַ ביסל צייט איבער דעם טאָג. מאַכט זיכער איר טאָן ניט פאַרשאַפן קיין נאָך דרוק אָדער שפּאַנונג דורך אָווערדאָינג עס. אויב דאָס קען פּאַסירן, איר קען דאַרפֿן צו טאָן ווייניקערע רעפּאַטישאַנז אָדער נעמען אַ ברעכן פֿאַר אַ ביסל טעג.
זיכערקייַט עצות
- נאָר אויסשטרעקן ביז דיין אייגן ברעג.
- דו זאלסט נישט קראַפט זיך אין קיין שטעלע.
- מאַכט זיכער אַז איר האַלטן זיך פון דזשערקי מווומאַנץ.
- האַלטן דיין מווומאַנץ גלייך, פּאַמעלעך און גלאַט.
געניטונג 1: גראָבער פינגער ליפץ
- שטעלן דיין האַנט אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך מיט דיין דלאָניע פייס אַרויף.
- רו די שפּיץ פון דיין גראָבער פינגער ביי די באַזע פון דיין פערט פינגער.
- הייבן דיין גראָבער פינגער אַוועק פון דיין דלאָניע אַזוי עס ס קימאַט פּערפּענדיקולאַר צו די פינגער פינגער זייַט פון דיין האַנט. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין גראָבער פינגער און אַריבער דיין דלאָניע.
- האַלטן דיין גראָבער פינגער עקסטענדעד פֿאַר וועגן 6 סעקונדעס און מעלדונג.
- איבערחזרן 8 צו 12 מאל.
- שטעלן דיין האַנט אויף אַ טיש מיט דיין דלאָניע אויס.
- הייבן דיין גראָבער פינגער און דיין מיזיניק.
- דזשענטלי דריקן די שפּיץ פון דיין גראָבער פינגער און מיזיניק צוזאַמען. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן ביי די באַזע פון דיין גראָבער פינגער.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 6 סעקונדעס.
- מעלדונג און איבערחזרן 10 מאל.
- האַלטן דיין האַנט אין פראָנט פון איר ווי אויב איר וואָלט געבן די האַנט פון עמעצער. איר קענען רוען עס אויף אַ טיש פֿאַר שטיצן.
- ניצן דיין אנדערע האַנט צו בייגן דיין גראָבער פינגער אַראָפּ ביי די באַזע פון די גראָבער פינגער ווו עס קאַנעקץ צו די דלאָניע. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן ביי די באַזע פון דיין גראָבער פינגער און די ין פון דיין האַנטגעלענק.
- האַלטן פֿאַר בייַ מינדסטער 15-30 סעקונדעס. איבערחזרן 5-10 מאל.
- פאַרברייטערן דיין אָרעם אין פראָנט פון איר ווי אויב איר 'רע וועגן צו געבן עמעצער ס האַנט.
- בייגן דיין גראָבער פינגער איבער דיין דלאָניע
- ניצן דיין פאַרקערט האַנט צו דזשענטלי אויסשטרעקן דיין גראָבער פינגער און האַנטגעלענק אַראָפּ. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אויף דער גראָבער פינגער זייַט פון דיין האַנטגעלענק.
- האַלטן פֿאַר בייַ מינדסטער 15-30 סעקונדעס.
- איבערחזרן 2-4 מאל.
- פאַרברייטערן דיין אָרעם מיט דיין דלאָניע אַרויף.
- האַלטן אַ קליין וואָג אין דיין האַנט און הייבן דיין האַנטגעלענק אַרוף. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין האַנט.
- סלאָולי אַראָפּ דיין האַנטגעלענק אַראָפּ צו צוריקקומען די וואָג צו זיין אָריגינעל שטעלע.
- טאָן 2 שטעלט פון 15.
געניטונג 2: אָפּאָזיציע אויסשטרעקן
געניטונג 3: פינגער פון די גראָבער פינגער
געניטונג 4: פינקעלשטיין אויסשטרעקן
געניטונג 5: האַנטגעלענק פלעקסיאָן
ווי איר ווערן שטארקער, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג.
געניטונג 6: האַנטגעלענק עקסטענסיאָן
- פאַרברייטערן דיין אָרעם מיט דיין דלאָניע פייס אַראָפּ.
- האַלטן אַ קליין וואָג ווי איר סלאָולי בייגן דיין האַנטגעלענק אַרויף און צוריק. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין האַנט און האַנטגעלענק.
- סלאָולי ברענגען דיין האַנטגעלענק צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.
- טאָן 2 שטעלט פון 15.
איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג ווי איר געווינען שטאַרקייַט.
געניטונג 7: פֿאַרשטאַרקונג פון ריידיאַל דעוויאַטיאָן פון האַנטגעלענק
- פאַרברייטערן דיין אָרעם אין פראָנט פון איר, דלאָניע פייסינג ינווערד, בשעת איר האַלטן אַ וואָג. דיין גראָבער פינגער זאָל זיין אויף שפּיץ. וואָג דיין פאָראַרם אויף אַ טיש און מיט דיין האַנטגעלענק פּאַזישאַנד איבער דעם ברעג אויב איר דאַרפֿן עקסטרע שטיצן.
- בעכעסקעם דיין פאָראַרם נאָך, דזשענטלי בייגן דיין האַנטגעלענק אַרויף, מיט די גראָבער פינגער מאָווינג אַרויף צו די סופיט. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן ביי די באַזע פון דיין גראָבער פינגער ווו עס טרעפן דיין האַנטגעלענק.
- סלאָולי אַראָפּ דיין אָרעם אַראָפּ צו דער אָריגינעל שטעלע.
- טאָן 2 שטעלט פון 15.
- זיצן אויף אַ שטול מיט דיין לעגס פאַרשפּרייטן אַ ביסל עפענען.
- אָנכאַפּן איין סוף פון אַ גומע באַנד מיט דיין רעכט האַנט.
- ליען פאָרויס, שטעלן דיין רעכט עלנבויגן אויף דיין רעכט דיך, און לאָזן דיין פאָראַרם פאַלן אַראָפּ צווישן דיין ניז.
- ניצן דיין לינקס פֿיס און טרעטן אויף די אנדערע סוף פון די גומע באַנד.
- מיט דיין דלאָניע פייס אַראָפּ, סלאָולי בייגן דיין רעכט האַנטגעלענק צו די זייַט אַוועק פון דיין לינקס קני. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק און די ין פון דיין האַנט.
- איבערחזרן 8 צו 12 מאל.
- איבערחזרן דעם געניטונג אויף דיין לינקס האַנט.
- קוועטשן אַ קיט פּילקע פֿאַר פינף סעקונדעס ווי אין דער צייט.
- טאָן 2 שטעלט פון 15.
- שטעלן אַ גומע באַנד אָדער האָר בונד אַרום דיין גראָבער פינגער און פינגער. מאַכט זיכער אַז די באַנדע איז ענג גענוג צו פאָרשלאָגן אַ קעגנשטעל.
- עפענען דיין גראָבער פינגער צו אויסשטרעקן די ראַבער באַנד ווי ווייַט ווי איר קענען. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען דיין גראָבער פינגער.
- טאָן 2 שטעלט פון 15.
געניטונג 8: פֿאַרשטאַרקונג פון עקסצענטריש ריידיאַל דיווייישאַן
געניטונג 9: גריפּינג פֿאַרשטאַרקונג
געניטונג 10: פינגער פרילינג
ווען צו זען דיין דאָקטער
עס ס וויכטיק פֿאַר איר צו דורכפירן די עקסערסייזיז קאַנסיסטאַנטלי צו רעדוצירן דיין סימפּטאָמס און פאַרמייַדן פלער-אַפּס. איר קענט אויך נוצן הייס און קאַלט טעראַפּיע אויף דיין האַנטגעלענק אָדער נעמען ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס אַזאַ ווי יבופּראָפען (אַדוויל) פֿאַר ווייטיק רעליעף.
אויב איר האָט גענומען מיטלען צו באַפרייַען דיין ווייטיק און דיין האַנטגעלענק איז נישט בעסער, איר זאָל זען אַ דאָקטער. צוזאַמען איר קענען באַשליסן די בעסטער לויף פון היילונג.
זיי קענען אָפּשיקן צו אַ מומכע פֿאַר ווייַטער באַהאַנדלונג. עס ס יקערדיק אַז איר מייַכל דע Quervain ס. אויב עס איז נישט באהאנדלט, עס קען פאַרשאַפן אַ שטענדיקע שעדיקן צו דיין באַוועגונג אָדער ברעכן די טענדאָן שייד.
טשיקאַווע אויסגאבעס
בענעפיץ פון ראָוזמערי טיי און ווי צו טאָן דאָס
