ווי קוקינג אַפעקץ די נוטריאַנט אינהאַלט פון פודז

צופרידן

• נוטריאַנט אינהאַלט איז אָפט אָלטערד בעשאַס די קוקינג
• בוילינג, סימערינג און פּאָוטשינג
• גריללינג און בראָילינג
• מיקראָוואַווינג
• ראָוסטינג און באַקינג
• סאָטיינג און קאָך-פריינג
• פריינג
• סטימינג
• עצות צו מאַקסאַמייז די ריטענשאַן פון נוטריאַנץ בעשאַס קוקינג
• די דנאָ שורה

עסן נערעוודיק פודז קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט און ענערגיע לעוועלס.

סאַפּרייזינגלי, די וועג איר קאָכן דיין עסנוואַרג האט אַ הויפּט ווירקונג אויף די סומע פון ​​נוטריאַנץ עס כּולל.

דער אַרטיקל יקספּלאָרז ווי פאַרשידן קוקינג מעטהאָדס ווירקן די נוטריאַנט אינהאַלט פון פודז.

נוטריאַנט אינהאַלט איז אָפט אָלטערד בעשאַס די קוקינג

קאָכן עסנוואַרג ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן און ינקריסאַז די אַבזאָרפּשאַן פון פילע נוטריאַנץ (,).

למשל, דער פּראָטעין אין האַלב עגגס איז מער דיידזשעסטאַבאַל ווי 180% מער ווי רוי עגגס ().

עטלעכע קוקינג מעטהאָדס רעדוצירן עטלעכע שליסל נוטריאַנץ.

די פאלגענדע נוטריאַנץ זענען אָפט רידוסט בעשאַס קוקינג:

• וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס: וויטאַמין C און די וויטאַמינס ב - טהיאַמינע (ב 1), ריבאָפלאַווין (ב 2), ניאַסין (ב 3), פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5), פּירידאָקסינע (ב 6), פאַליק זויער (ב 9) און קאָבאַלאַמין (ב 12)
• פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס: וויטאַמינס א, ד, E, און ק
• מינעראַלס: בפֿרט פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, סאָדיום און קאַלסיום

כאָטש קוקינג ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן און די אַבזאָרפּשאַן פון פילע נוטריאַנץ, עס קען רעדוצירן די לעוועלס פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס.

בוילינג, סימערינג און פּאָוטשינג

בוילינג, סימערינג און פּאָוטשינג זענען ענלעך מעטהאָדס פון וואַסער-באזירט קוקינג.

די טעקניקס זענען אַנדערש דורך וואַסער טעמפּעראַטור:

• poaching: ווייניקער ווי 180 ° F (82 ° C)
• סימערינג: 85–93 ° C
• בוילינג: 100 ° C

וועדזשטאַבאַלז זענען בכלל אַ גרויס מקור פון וויטאַמין C, אָבער אַ גרויס סומע פון ​​עס איז פאַרפאַלן ווען זיי זענען האַלב אין וואַסער.

אין פאַקט, בוילינג ראַדוסאַז וויטאַמין C אינהאַלט מער ווי קיין אנדערע קוקינג אופֿן. בראַקאַלי, שפּינאַט און סאַלאַט קען פאַרלירן אַרויף צו 50% אָדער מער פון זייער וויטאַמין C ווען בוילד (, 5).

ווייַל וויטאַמין C איז וואַסער סאַליאַבאַל און שפּירעוודיק צו היץ, עס קענען ויסשליסן פון וועדזשטאַבאַלז ווען זיי זענען געטובלט אין הייס וואַסער.

ב וויטאַמינס זענען סימילאַרלי היץ שפּירעוודיק. אַרויף צו 60% פון טהיאַמינע, ניאַסין און אנדערע ב וויטאַמינס קען פאַרפאַלן ווען פלייש איז סימערד און די דזשוסאַז לויפן אַוועק.

ווען די פליסיק מיט די דזשוסאַז איז קאַנסומד, 100% פון די מינעראַלס און 70-90% פון ב וויטאַמינס זענען ריטיינד (6).

אויף די אנדערע האַנט, בוילינג פיש איז געוויזן צו ופהיטן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער אינהאַלט באטייטיק מער ווי פריינג אָדער מייקראַווייווינג ().

בשעת וואַסער-באזירט קוקינג מעטהאָדס גרונט די גרעסטע לאָססעס פון וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, אָבער זיי האָבן זייער קליין ווירקונג אויף אָמעגאַ -3 פאַץ.

גריללינג און בראָילינג

גריללינג און ברילינג זענען ענלעך מעטהאָדס פון קוקינג מיט טרוקן היץ.

ווען גרילינג, די היץ מקור קומט פון אונטן, אָבער ווען ברילינג עס קומט פֿון אויבן.

גריללינג איז איינער פון די מערסט פאָלקס קוקינג מעטהאָדס ווייַל פון די גרויס טאַם וואָס עס גיט עסנוואַרג.

אָבער, אַרויף צו 40% פון ב וויטאַמינס און מינעראַלס קען פאַרפאַלן בעשאַס גרילינג אָדער ברילינג ווען די נוטריאַנט-רייַך זאַפט דריפּס פון די פלייש (6).

עס זענען אויך קאַנסערנז וועגן פּאַליסיקליק עראַמאַטיק כיידראָוקאַרבאַנז (PAHs), וואָס זענען פּאַטענטשאַלי ראַק-קאָזינג סאַבסטאַנסיז וואָס פאָרעם ווען פלייש איז גרילד און פעט דריפּס אויף אַ הייס ייבערפלאַך.

אָבער, ריסערטשערז האָבן געפֿונען אַז פּאַהס קענען זיין דיקריסט דורך 41-89% אויב דריפּינגז זענען אַוועקגענומען און רויך איז מינאַמייזד ().

גרילינג און ברילינג צושטעלן גרויס טאַם, אָבער אויך רעדוצירן די ב וויטאַמינס. גרילינג דזשענערייץ פּאָטענציעל ראַק-קאָזינג סאַבסטאַנסיז.

מיקראָוואַווינג

מיקראָוואַווינג איז אַ גרינג, באַקוועם און זיכער אופֿן פון קוקינג.

קורץ קוקינג מאָל און רידוסט ויסשטעלן צו היץ ופהיטן די נוטריאַנץ אין מייקראַווייווד עסנוואַרג (,).

אין פאַקט, שטודיום האָבן געפֿונען אַז מייקראַווייווינג איז דער בעסטער אופֿן פֿאַר ריטיינינג אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט פון קנאָבל און מאַשרומז (,).

דערווייַל, וועגן 20-30% פון די וויטאַמין C אין גרין וועדזשטאַבאַלז איז פאַרפאַלן בעשאַס מייקראַווייווינג, וואָס איז ווייניקער ווי רובֿ קוקינג מעטהאָדס (5).

מיקראָוואַווינג איז אַ זיכער קוקינג אופֿן וואָס קאַנסערווז רובֿ נוטריאַנץ ווייַל פון קורץ קוקינג מאָל.

ראָוסטינג און באַקינג

ראָוסטינג און באַקינג אָפּשיקן צו קוקינג עסנוואַרג אין אַ ויוון מיט טרוקן היץ.

כאָטש די טערמינען זענען עפּעס ינטערטשיינדזשאַבאַל, ראָוסטינג איז יוזשאַוואַלי געוויינט פֿאַר פלייש בשעת באַקינג איז געניצט פֿאַר ברויט, מאַפאַנז, שטיקל און ענלעך פודז.

די מערסט וויטאַמין לאָססעס זענען מינימאַל מיט דעם קוקינג אופֿן, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין סי.

רעכט צו לאַנג קוקינג מאָל ביי הויך טעמפּעראַטורעס, די וויטאַמינס ב אין ראָוסטיד פלייש קען אַראָפּגיין ווי פיל ווי 40% (6).

ראָוסטינג אָדער באַקינג האט קיין באַטייטיק ווירקונג אויף רובֿ וויטאַמינס און מינעראַלס, אַחוץ פֿאַר ב וויטאַמינס.

סאָטיינג און קאָך-פריינג

מיט סאָטיינג און קאָך-פריינג, עסנוואַרג איז האַלב אין אַ פאַן אויף מיטל צו הויך היץ אין אַ קליין סומע פון ​​ייל אָדער פּוטער.

די טעקניקס זענען זייער ענלעך, אָבער מיט קאָך פריינג די עסנוואַרג אָפט סטערד, די טעמפּעראַטור איז העכער און די קוקינג צייט איז קירצער.

אין אַלגעמיין, דאָס איז אַ געזונט וועג צו צוגרייטן עסנוואַרג.

קאָכן פֿאַר אַ קורץ צייט אָן וואַסער פּריווענץ די אָנווער פון ב וויטאַמינס, און די דערצו פון פעט ימפּרוווז די אַבזאָרפּשאַן פון פאַבריק קאַמפּאַונדז און אַנטיאַקסאַדאַנץ (6,,).

איין לערנען געפֿונען אַז די אַבזאָרפּשאַן פון ביתא קעראַטין איז געווען 6.5 מאל גרעסער אין גערודער-געפּרעגלט קעראַץ ווי אין רוי ().

אין אן אנדער לערנען, בלוט ליקאָפּענע לעוועלס געוואקסן 80% מער ווען מען קאַנסומד טאַמאַטאָוז סאָטייד אין מאַסלינע ייל ווי אָן עס ().

אויף די אנדערע האַנט, גערודער פריינג איז געוויזן צו רעדוצירן די סומע פון ​​וויטאַמין C אין בראַקאַלי און רויט קרויט (5,).

סאָטיינג און קאָך-פריינג פֿאַרבעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס און עטלעכע פאַבריק קאַמפּאַונדז, אָבער זיי פאַרמינערן די סומע פון ​​וויטאַמין C אין וועדזשטאַבאַלז.

פריינג

פריינג ינוואַלווז קאָכן עסנוואַרג אין אַ גרויס סומע פון ​​פעט - יוזשאַוואַלי ייל - אין אַ הויך טעמפּעראַטור. די עסנוואַרג איז אָפט קאָוטאַד מיט טייג אָדער ברויט ברעקלעך.

עס איז אַ פאָלקס וועג פון פּריפּערינג עסנוואַרג ווייַל די הויט אָדער קאָוטינג מיינטיינז אַ פּלאָמבע, וואָס ינשורז אַז די ין בלייבט פייַכט און קאָכן יוואַנלי.

די פעט געניצט פֿאַר פריינג מאכט די עסנוואַרג געשמאַק זייער גוט.

אָבער, ניט אַלע פודז זענען פּאַסיק פֿאַר פריינג.

פאַטי פיש זענען די בעסטער קוואלן פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס האָבן פילע געזונט בענעפיץ. די פאַץ זענען אָבער זייער יידל און פּראָנע צו שעדיקן אין הויך טעמפּעראַטורעס.

פֿאַר בייַשפּיל, פריינג טונפיש איז געוויזן צו דיגרייד זייַן תוו -3 אינהאַלט מיט אַרויף צו 70-85%, בשעת באַקינג ז בלויז מינימאַל לאָססעס (,).

אין קאַנטראַסט, פריינג ייַנגעמאַכץ וויטאַמין C און ב וויטאַמינס, און עס קען אויך פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פיברע אין פּאַטייטאָוז דורך קאַנווערטינג זייער קראָכמאַל אין קעגנשטעליק קראָכמאַל ().

ווען ייל איז העאַטעד צו אַ הויך טעמפּעראַטור פֿאַר אַ לאַנג צייַט, געשאפן טאַקסיק סאַבסטאַנסיז גערופן אַלדעהידעס. אַלדעהידעס זענען פארבונדן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון ראַק און אנדערע חולאתן (21).

דער טיפּ פון בוימל, טעמפּעראַטור און לענג פון די קוקינג צייט ווירקן די געשאפן אַלדעהידעס. רעהעאַטינג ייל אויך ינקריסיז אַלדעהידע פאָרמירונג.

אויב איר וועט פּרעגלען עסנוואַרג, טאָן ניט אָוווערקוק עס, און נוצן איינער פון די כעלטייסט אָילס פֿאַר פריינג.

פּרעגלען מאכט עסנוואַרג געשמאַק געשמאַק, און עס קען צושטעלן עטלעכע בענעפיץ ווען געזונט אָילס זענען געניצט. עס איז בעסטער צו ויסמייַדן פריינג פאַטי פיש און מינאַמייז די פריינג צייט פון אנדערע פודז.

סטימינג

סטימינג איז איינער פון די בעסטער קוקינג מעטהאָדס פֿאַר פּראַזערווינג נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, וואָס זענען שפּירעוודיק פֿאַר היץ און וואַסער (, 5, 6,).

רעסעאַרטשערס האָבן געפֿונען אַז סטימינג בראַקאַלי, שפּינאַט און סאַלאַט ראַדוסאַז זייער וויטאַמין C אינהאַלט בלויז 9-15% (5).

די דאַונסייד איז אַז סטימד וועדזשטאַבאַלז קען געשמאַק. אָבער, דאָס איז גרינג צו סגולע דורך אַדינג געווירץ און בוימל אָדער פּוטער נאָך קוקינג.

סטימינג איז איינער פון די בעסטער קוקינג מעטהאָדס פֿאַר פּראַזערווינג נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמינס.

עצות צו מאַקסאַמייז די ריטענשאַן פון נוטריאַנץ בעשאַס קוקינג

דאָ זענען 10 עצות צו רעדוצירן אָנווער פון נוטריאַנץ בשעת קאָכן:

1. ניצן ווי קליין וואַסער ווי מעגלעך ווען פּאָוטשינג אָדער בוילינג.
2. פאַרנוצן די פליסיק לינקס אין די סקאָווראָדע נאָך קוקינג וועדזשטאַבאַלז.
3. לייג צוריק דזשוסאַז פון פלייש וואָס דריפּן אין די סקאָווראָדע.
4. דו זאלסט נישט שאָלעכץ וועדזשטאַבאַלז ביז נאָך קוקינג זיי. בעסער נאָך, טאָן ניט שאָלעכץ ביי אַלע צו מאַקסאַמייז זייער פיברע און נוטריאַנט געדיכטקייַט.
5. קאָכן וועדזשטאַבאַלז אין קלענערער אַמאַונץ פון וואַסער צו רעדוצירן די אָנווער פון וויטאַמין C און ב וויטאַמינס.
6. פּרוּווט צו עסן האַלב וועדזשטאַבאַלז ין אַ טאָג אָדער צוויי, ווייַל די וויטאַמין C אינהאַלט קען פאָרזעצן צו אַראָפּגיין ווען די האַלב עסנוואַרג איז יקספּאָוזד צו לופט.
7. שנייַדן עסנוואַרג נאָך - גאַנץ ווי איידער - קוקינג, אויב מעגלעך. ווען עסנוואַרג איז האַלב גאַנץ, ווייניקער פון עס איז יקספּאָוזד צו היץ און וואַסער.
8. קאָכן וועדזשטאַבאַלז פֿאַר בלויז אַ ביסל מינוט ווען מעגלעך.
9. ווען איר קאָכן פלייש, אָף און פיש, נוצן די שאָרטיסט קוקינג צייט פֿאַר זיכער קאַנסאַמשאַן.
10. דו זאלסט נישט נוצן באַקינג סאָדע ווען קוקינג וועדזשטאַבאַלז. כאָטש עס העלפּס צו האַלטן קאָליר, וויטאַמין C וועט פאַרפאַלן אין די אַלקאַליין סוויווע געשאפן דורך באַקינג סאָדע.

עס זענען פילע וועגן צו ופהיטן די נוטריאַנט אינהאַלט פון פודז אָן סאַקראַפייסינג געשמאַק אָדער אנדערע מידות.

די דנאָ שורה

עס איז וויכטיק צו סעלעקטירן די רעכט קוקינג אופֿן צו מאַקסאַמייז די נוטרישאַנאַל קוואַליטעט פון דיין מאָלצייַט.

אָבער, עס איז קיין שליימעסדיק קוקינג אופֿן אַז ריטיינז אַלע נוטריאַנץ.

אין אַלגעמיין, קאָכן פֿאַר קירצער פּיריאַדז אין נידעריקער טעמפּעראַטורעס מיט מינימאַל וואַסער פּראָדוצירן די בעסטער רעזולטאַטן.

דו זאלסט נישט לאָזן די נוטריאַנץ אין דיין עסנוואַרג גיין אַראָפּ די פליסן.