ווי צו גרייטן פֿאַר אַ מעראַטאַן

צופרידן

• עצות פֿאַר פליסנדיק די מעראַטאַן
• 1. טאָן גשמיות צוגרייטונג
• 2. טאָן גייַסטיק צוגרייטונג
• 3. רו און רו
• 4. טייַנען אַ געזונט דיעטע
• ריסקס פון פליסנדיק אַ מעראַטאַן
• אויב איר זענט יבערוואָג און איר ווילן צו לויפן אַ מעראַטאַן, זען ווי צו גרייטן זיך צו: 7 עצות פֿאַר פליסנדיק ווען איר זענט יבערוואָג.

צו צוגרייטן פֿאַר אַ מעראַטאַן, איר זאָל לויפן אין דרויסן אין מינדסטער 4 מאָל אַ וואָך פֿאַר 70 מינוט צו 2 שעה. אָבער, עס איז אויך וויכטיק צו מאַכן סטרעטשיז און שטאַרקייט טריינינג צו פארשטארקן די מאַסאַלז, און עס איז וויכטיק צו זיין באגלייט דורך אַ לערער.

דער גשמיות צוגרייטונג פֿאַר אַ מעראַטאַן נעמט בייַ מינדסטער 5 חדשים און, אין די פאַל פון ביגינערז, עס נעמט אַן דורכשניטלעך פון 1 און אַ האַלב יאָר, סטאַרטינג מיט די לויפן פון 5 קילאמעטער, 10 קילאמעטער און 22 קילאמעטער.

אין אַדישאַן, עסן פודז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס, טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, סליפּינג לפּחות 8 שעה אַ נאַכט און געווינען בטחון און מאָוטאַוויישאַן איז יקערדיק צו האַלטן פליסנדיק ביז דעם סוף.

עצות פֿאַר פליסנדיק די מעראַטאַן

עטלעכע וויכטיק עצות פֿאַר פליסנדיק אַ מעראַטאַן אַרייַננעמען:

• גיין צו די דאָקטער צו טאָן בלוט טעסץ און אַ ערגאָספּיראָמעטריק פּרובירן וואָס אַססעסס די הייך פון גשמיות טויגיקייט, די פאַנגקשאַנינג פון די האַרץ און לונגען;
• טראָגן ספּעציפיש פליסנדיק שיכלעך;
• ניצן האַרץ טעמפּאָ מעטער, באַוווסט ווי אַ קאַסטן אָדער האַנטגעלענק אָפטקייַט מעטער;
• אָפּט פֿאַר דרויסנדיק טריינינג, אַוווידינג די טרעדמיל;
• זיין טייל פון אַ פליסנדיק גרופּע צו פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן;
• פאַרמינערן דעם גאַנג פון טריינינג אין די לעצטע 2 וואָכן פון די ראַסע, צו באַשיצן די גוף.

אין אַדישאַן צו די עצות, עס איז יקערדיק צו מאַכן אַ גשמיות און גייַסטיק צוגרייטונג צו וויטסטאַנד די פּרובירן איז נויטיק:

1. טאָן גשמיות צוגרייטונג

צו לויפן די מעראַטאַן, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר לויפן קעסיידער פֿאַר בייַ מינדסטער 1 יאָר, אין מינדסטער 3 מאָל אַ וואָך און טאָן אַ טריינינג פון בייַ מינדסטער 5 קילאמעטער. אָבער, אויב דער יחיד איז אַ אָנהייבער, ער מוזן ערשטער גרייטן זיך פיזיקלי און בלויז דעדאַקייטאַד זיך צו ספּעציעלע טריינינג פֿאַר די מעראַטאַן. לייענען מער ביי: 5 עצות צו פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק פאָרשטעלונג.

בכלל, די טריינינג פּלאַן פֿאַר פליסנדיק די מעראַטאַן מוזן זיין פּלאַננעד דורך אַ טריינער און מוזן זיין דורכגעקאָכט יעדער וואָך, אַרייַנגערעכנט:

• לויפן אין מינדסטער 3 מאָל בעשאַס די וואָך, פליסנדיק צווישן 6 און 13 קילאמעטער;
• טאָן 1 לאַנג ווייַטקייט טריינינג, וואָס קענען דערגרייכן 32 קילאמעטער;
• פאַרגרעסערן די ווייַטקייט וויקלי, אָבער נישט יקסיד די 8 קילאמעטער פאַרגרעסערן פּער וואָך;

• איבערחזרן די נומער פון רייזע קילאָמעטערס יעדער 15 טעג.

אין גשמיות צוגרייטונג צו לויפן אַ מעראַטאַן, אין אַדישאַן צו לויפן, סטרעטשינג און מוסקל פֿאַרשטאַרקונג, ספּעציעל אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. דאָ ס ווי צו טאָן דאָס: 6 עקסערסייזיז צו באַשליסן די בויך אין שטוב.

2. טאָן גייַסטיק צוגרייטונג

צו לויפן אַ מעראַטאַן, גייַסטיק צוגרייטונג איז נייטיק ווייַל די ראַסע קענען נעמען צווישן 2 און 5 מיט אַ מידקייט און מידקייַט. דעריבער, עס איז וויכטיק צו:

• וויסן דעם ראַסע מאַרשרוט אין שטייַגן, ופמערקזאַמקייט צו באַווייַזן און קלוז;
• וואַך פרייַערדיק ראַסעס אָדער פילמס מיט זאָגן;
• טשאַטינג מיט אַטלעטס וואָס האָבן לויפן אַ מעראַטאַן.

די ינסעניוו פון משפּחה און פרענדז איז יוזשאַוואַלי אויך זייער וויכטיק צו הצלחה אין טריינינג און אויף דעם טאָג פון די ראַסע.

3. רו און רו

אין אַדישאַן צו פליסנדיק טריינינג, דער אַטלעט מוזן רוען טעגלעך, סליפּינג לפּחות 8 שעה אַ נאַכט. זען עטלעכע עצות פֿאַר סליפּינג געזונט אין: 10 עצות פֿאַר סליפּינג געזונט.

צו צוריקקריגן טייערדניס און דער גוף צו רו, עס איז אויך וויכטיק צו קלייַבן 1 אָדער 2 טעג אַ וואָך, נישט צו לויפן און נאָר מאַכן עטלעכע סיט-אַפּס אָדער סטרעטשיז, צו צוריקקריגן ענערגיע.

4. טייַנען אַ געזונט דיעטע

אין די חדשים פון פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, עס איז יקערדיק צו עסן אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע, עסן יעדער 3 שעה פון פודז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס און טרינקען לפּחות 2.5 ל וואַסער פּער טאָג. עס איז אויך וויכטיק צו געבן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו עסנוואַרג איידער און נאָך טריינינג.

אין אַדישאַן, אויף דעם טאָג פון די ראַסע און צו פאַרטראָגן די ראַסע ביז דעם סוף, זאָל מען עסן 2 שעה, 1 שעה און 30 מינוט איידער איר לויפן צו האַלטן די צוקער לעוועלס סטאַביל, אָן קראַמפּס און בעכעסקעם די האַרץ קלאַפּן רעגולער. לייענען מער ביי: וואָס צו עסן איידער און נאָך די מעראַטאַן.

ריסקס פון פליסנדיק אַ מעראַטאַן

פליסנדיק אַ מעראַטאַן איז אַ זייער פאדערן אַרויסרופן וואָס קען פּאַסירן:

• דיכיידריישאַן רעכט צו יבעריק סוועטינג און, צו ויסמיידן עס, איר זאָל טרינקען וואַסער און ענערגיע טרינקען בעשאַס די ראַסע;
• ינטעסטאַנאַל קראַמפּסרעכט צו דער נידעריק סאָדיום, און אַ ביסל זאַלץ זאָל זיין ינדזשעסטאַד איבער די טייסטינג;
• האָבן קראַמפּס, רעכט צו דער פעלן פון פּאַטאַסיאַם;
• קנעכל אָדער פוס ינדזשעריז, אַזאַ ווי ספּריינז אָדער טענדאָניטיס;
• עקל אָדער וואַמאַטינג רעכט צו דער טיף מי.

צו ויסמיידן די קאַמפּלאַקיישאַנז וואָס קענען זיין געפֿונען ווען די אַטלעט לויפט, עס איז יקערדיק צו טרינקען וואַסער און ענערגיע טרינקען ווי גאָלד טרינקען.

אויב איר זענט יבערוואָג און איר ווילן צו לויפן אַ מעראַטאַן, זען ווי צו גרייטן זיך צו: 7 עצות פֿאַר פליסנדיק ווען איר זענט יבערוואָג.