טוישן דיין גוף

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר זענט גרייט צו אָנהייבן די נייַ יאָר רעכט. נאָך וואָכן פון סלאַקקינג אַוועק אויף דיין ווערקאַוץ, איר האָט וואַוד צו באַקומען אין פאָרעם אַמאָל און פֿאַר אַלע. איר וויסן דעם סצענאַר - איר פּראַקטאַקלי ינווענטיד עס. יעדער יאָר איר צוזאָג צו האַלטן אַ טויגיקייט פלייק. אָבער אין מיטן פעברואר, דיין פעסטקייַט איז סאָפאַנד מיט דיין אַבס און טייז.

ווי צו באַקומען שנעל רעזולטאַטן וואָס וועט לעצטע אַ לעבן

אויב עס איז איין זאַך וואָס געטרייַ עקסערסייזערז שטימען איז דער שליסל צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד, דאָס איז רעזולטאַטן. לאָסער קליידער, ענג אַבס, די אָנצוהערעניש פון אַ ביסעפּס מוסקל - וואָס קען עפשער האַלטן איר מער פייערד פֿאַר די ספּאָרטזאַל?

דער פּראָבלעם איז אַז נאָך אַ ביסל וואָכן פון טריינינג, דיין פּראָגרעס שטענדיק מיינט צו זיין רידוסט. איר באַמערקן נאָך ענדערונגען, אָבער זיי זענען נישט אַזוי שנעל אָדער דראַמאַטיקלי - און דאָס איז ווען דיין אינטערעס הייבט צו פאַרקלענערן. "איר קענען פּלאַטאָ אין ווי ווייניק ווי פיר צו זעקס וואָכן אויב איר טאָן ניט טוישן דיין ווערקאַוט," זאגט שטאַרקייט-טריינינג מומכע מארק סיבראַריאָ, באַזיצער פון די טריינער ס קלוב אין נאָרטהבראָאָק, יל.

צו האַלטן דיין נייַע פּראָגראַם סטאָלען, מיר געבעטן Cibrario צו פּלאַן אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט וואָס וועט טוישן און וואַקסן מיט איר. ווייַטער פון ליפטינג כעוויער ווייץ ווי איר ווערן שטארקער, איר וועט טוישן דיין עקסערסייזיז - אן אנדער שטאַרק (און יז בעסער) וועג צו האַלטן דיין מאַסאַלז און דיין מיינונג סטימיאַלייטאַד.

דאָ ס ווי עס אַרבעט: ערשטער, איר בויען אַ יסוד פון שטאַרקייַט, ניצן אַכט סופּעריפעקטיוו עקסערסייזיז, פּראַגרעסיוו ינקריסינג וואָג אויפגעהויבן. נאָך פיר צו זעקס וואָכן, ווען די פּלאַטאָ און באָרדאַם בריק אין, איר באַשטימען צו נייַע, מער אַוואַנסירטע ווערסיעס פון די זעלבע מאָוועס. מיר אויך צושטעלן אַ דריט גאַנג פון ולטראַטשאַלדזשינג מאָוועס צו דרייען פֿאַר ווען איר זענט גרייט צו פּראָגרעס ווידער.

"אַמאָל איר בעל פאָרעם און טעכניק, איר דאַרפֿן צו פּראַגרעסיוו פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי צו האַלטן רעזולטאַטן," זאגט Cibrario. איינער פון די בעסטער וועגן צו טאָן דאָס איז דורך טשאַנגינג דיין סעלעקציע פון ​​געניטונג.

ווי שווער איר זענט גרייט צו אַרבעטן איז אויך אַ הויפּט פאַקטאָר אין די סאָרט פון רעזולטאַטן איר וועט דערגרייכן. כאָטש דיין גוף וועט נוץ פון אפילו דער קלענסטער מי, איר וועט דאַרפֿן צו פאָרזעצן טשאַלאַנדזשינג דורך הייבן מער וואָג, ופּפּינג דיין רעפּס אָדער טריינג נייַ מאָוועס אויב איר ווילט צו מאַכן פּראָגרעס. איר קען האָבן צו פרעגן אַ ביסל מער פון זיך ווי איר האָט אין דער פאַרגאַנגענהייט, אָבער עס וועט זיין ווערט עס ווען איר זען די פּייאָף: אַ גוף וואָס איז דאַר, שטאַרק און ראַרינג צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל.

דער פּלאַן

אַלע מאָוועס אין דעם ווערקאַוט נאָכקרימען די מווומאַנץ געניצט אין טעגלעך לעבן (סקוואַטינג, ליפטינג, בענדינג). זינט זיי דאַרפן איר וואָג דיין גוף וואָג, דיין האַרץ מאַסאַלז (אַבס און צוריק) זענען גערופֿן צו קאַמף בעשאַס די ווערקאַוט. (פֿאַר מער אַב / צוריק אַרבעט, זען "גרויס אַבס גואַראַנטעעד.")

די יסודות: דורכפירן דעם ווערקאַוט 2-3 טעג אַ וואָך מיט 1 טאָג אַוועק צווישן. אַלע לעוועלס: צי אַלע "א" עקסערסייזיז אין די סדר געוויזן פֿאַר 4-6 וואָכן. אַמאָל איר בעל די א ס, באַשטימען צו "ב" עקסערסייזיז. נאָך 4-6 וואָכן מער, פּראָגרעס צו די "C" מאָוועס.

אנווארעמען: אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט 5 מינוט פון ליכט עראָוביק טעטיקייט אויף אַ קאַרדיאָו מאַשין, פּרעפעראַבלי אַ קרייַז טריינער וואָס אַרבעט דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף סיימאַלטייניאַסלי. דערנאָך, טאָן די ערשטער 4 עקסערסייזיז (1 שטעלן יעדער), אָן ווייץ אָדער ניצן זייער ליכט ווייץ.

סעץ/רעפּס: אויב איר זענט אַ אָנהייבער (איר האָט נישט געארבעט אין בייַ מינדסטער 6 וואָכן), טאָן 1-2 שטעלט פון 12-15 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג. אויב איר זענט ינטערמידייט (איר האָבן טריינד צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר 8 וואָכן אָדער מער), טאָן 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג. אויב איר זענט אַוואַנסירטע (איר האָט טריינד 2-3 מאל וויקלי פֿאַר בייַ מינדסטער 4 חדשים), טאָן 2-3 שטעלט פון 8-10 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג. אַלע לעוועלס: מנוחה 45-90 סעקונדעס צווישן סעץ.

סטרעטשינג: צווישן יעדער גאַנג פון עקסערסייזיז, טאָן אַקטיוו ייסאַלייטאַד סטרעטשיז פֿאַר די פּונקט געארבעט מאַסאַלז - לעגס, הינטן, צוריק, פּלייצעס, קאַסטן, געווער. צו אַקטיוולי אויסשטרעקן, קאָנטראַקט די מוסקל אַנטקעגן דעם וואָס איר פּרובירן צו סטרעטש (ד"ה אויב איר פּרובירן צו אויסשטרעקן דיין האַמסטרינגס, קאָנטראַקט דיין קוואַדס). האַלטן צו אַ פונט פון מילד שפּאַנונג פֿאַר 10 סעקונדעס; מעלדונג. איבערחזרן 5-10 מאל פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע.

רעצענזיע פֿאַר