דער בעסטער קאַשע פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק
צופרידן
- א געזונט קאַשע הייבט זיך מיט גאַנץ גריינז
- בשעת איר לייענען די קאַשע לאַבעלס…
- זעץ עס אַרויף מיט פּראָטעין און ניסלעך
- Top עס אַוועק מיט מילכיק אָדער אַ מילכיק פאַרטרעטער
- פּרעווענטינג צוקערקרענק טיפּ 2
- די טאַקעאַווייַ
- טוה דאס
- ויסמיידן דעם
די טאָג ס סטאַרטינג שורה
ניט קיין ענין וואָס טיפּ פון צוקערקרענק איר האָבן, בעכעסקעם דיין בלוט גלוקאָוס לעוועלס אין אַ געזונט קייט איז קריטיש. און דער אָנהייב פון דעם טאָג מיט אַ געזונט פרישטיק איז איין שריט צו דערגרייכן דאָס.
פרישטיק זאָל זיין אַ באַלאַנסט מאָלצייַט מיט טויגן פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און געזונט פאַץ. עס זאָל אויך זיין נידעריק אין צוגעלייגט צוקער און הויך אין פיברע און נוטריאַנץ.
אויב איר האָט צוקערקרענק, איר קען זיין באַקאַנט מיט די גלייסעמיק אינדעקס (GI). די GI איז אַ וועג צו מעסטן ווי געשווינד פודז מיט קאַרבאָוכיידרייץ כאַפּן בלוט גלוקאָוס לעוועלס.
קאַרבאָוכיידרייץ געבן איר די ענערגיע איר דאַרפֿן צו אָנהייבן דיין טאָג. אָבער אויב דיגעסט די קאַרבאָוכיידרייץ צו געשווינד קענען דיין בלוט צוקער לעוועלס ספּייק.
פודז מיט אַ נידעריק גי איז גרינגער פֿאַר דיין גוף ווי יענע מיט אַ הויך גי. זיי זענען דיידזשעסטיד סלאָולי און מינאַמייז ספּייקס נאָך מילז. דאָס איז עפּעס צו האַלטן אין זינען ווען איר קלייַבן פרישטיק טוווע.
עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס טינגז ווירקן די דזשי. פּראַסעסינג, קאָכן מעטהאָדס און די טיפּ פון קערל קענען פּראַל אויף ווי געשווינד די עסנוואַרג איז דיידזשעסטיד. מער פּראַסעסט טוווע האָבן אַ העכער גי אפילו אויב זיי האָבן צוגעלייגט פיברע.
מיקסינג פודז קענען אויך ווירקן די דזשי. אויב איר האָבן פּראָטעין און געזונט פאַץ מיט קאַשע, איר קענען פאַרמייַדן ספּייקס אין בלוט צוקער.
א געזונט קאַשע הייבט זיך מיט גאַנץ גריינז
א געזונט פרישטיק וואָס איז גרינג צו צוגרייטן קענען זיין ווי פּשוט ווי אַ שיסל פון קאַשע, אויב איר קלייַבן ווייזלי.
די שפּייַזקראָם קראָם קאַשע איז סטאַקט הויך מיט טוווע וואָס באַפרידיקן דיין זיס צאָן אָבער סאַבאָטאַזש דיין גלוקאָוס לעוועלס. פילע פון די מערסט פאָלקס טוווע האָבן ראַפינירט גריינז און שוגערז אין די שפּיץ פון די ינגרידיאַנט רשימות. די טוווע האָבן ווייניק נוטריאַנץ און אַ פּלאַץ פון ליידיק קאַלאָריעס. זיי קענען אויך פאַרשאַפן אַ ספּייק אין דיין בלוט גלוקאָוס לעוועלס.
אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו לייענען לאַבעלס קערפאַלי. איר זוכט פֿאַר טוווע וואָס רשימה אַ גאַנץ קערל ווי דער ערשטער ינגרידיאַנט. ראַפינירט גריינז זענען סטריפּט פון קלייַען און גערמע בעשאַס פּראַסעסינג, וואָס מאכט זיי ווייניקער געזונט.
גאַנץ גריינז אַרייַננעמען די גאנצע קערל קערן, וואָס איז אַ מקור פון געזונט פיברע. פיברע איז אַ וויכטיק עלעמענט פון דיין דיעטע. דאָס העלפּס קאָנטראָל דיין בלוט צוקער לעוועלס און רידוסט דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק. גאַנץ גריינז אויך אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס און מינעראַלס.
טיפּיש איר קענען געפֿינען די פאלגענדע גאַנץ גריינז אין פרישטיק טוווע:
- האָבערגריץ
- גאַנץ ווייץ מעל
- ווייץ קלייַען
- גאַנץ פּאַפּשוי
- גערשטן
- ברוינע רייז
- ווילד רייַז
- באַקוויט
לויט דער אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן, ראָולד האָבערגריץ, שטאָל-שנייַדן האָבערגריץ און האָבער קלייַען זענען אַלע נידעריק גי פודז, מיט אַ גי ווערט פון 55 אָדער ווייניקער. שנעל אָוץ האָבן אַ מיטל גי, מיט אַ ווערט פון 56-69. פּאַפּשוי פלאַקעס, פּאַפט רייַז, קלייַען פלאַקעס, און רעגע האָבערגריץ זענען גערעכנט ווי הויך גי פודז מיט אַ ווערט פון 70 אָדער מער.
אַנשטאָט ניצן רעגע הייס קאַשע פּאַקיץ, איר זאָל מאַכן אַ פּעקל פון גאַנץ אָדער שטאָל-שנייַדן אָוץ פֿאַר די וואָך און האַלטן עס אין די פרידזשידער. היץ אַרויף אַ חלק פֿאַר אַ ביסל מינוט אין די מייקראַווייוו יעדער מאָרגן און איר וועט האָבן אַ געזונט קאַשע וואָס וועט זיין סלאָולי דיידזשעסטיד.
בשעת איר לייענען די קאַשע לאַבעלס…
האַלטן אַן אויג אויס פֿאַר פאַרבאָרגן ינגרידיאַנץ. לויט די אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן, איר זאָל קלייַבן טוווע וואָס כּולל לפּחות 3 גראַמז פיברע און ווייניקער ווי 6 גראַמז פון צוקער פּער געדינט.
די צרה איז אַז צוקער האט פילע ייליאַסיז און קען זיין געוויזן אויף ינגרידיאַנט רשימות קייפל מאָל. געדענקט אויך אַז ינגרידיאַנץ זענען ליסטעד אין אַראָפּגיין ווי פיל די עסנוואַרג כּולל. אויב עס זענען דריי טייפּס פון צוקער ליסטעד אין די מערסט ווייניק ינגרידיאַנץ, דאָס איז נישט דער בעסטער ברירה.
די האַרוואַרד שולע פֿאַר פּובליק געזונט גיט די רשימה פון סוויטאַנערז וואָס קען זיין געוויזן אויף עסנוואַרג לאַבעלס:
- אַגאַווע נעקטער
- ברוינע צוקער
- שטעקן קריסטאַלז
- שטעקן צוקער
- פּאַפּשוי סוויטאַנער
- פּאַפּשוי סירעפּ
- קריסטאַליין פראַקטאָוס
- דעקסטראָסע
- יוואַפּערייטיד שטעקן זאַפט
- פראַקטאָוס
- פרוכט זאַפט קאַנסאַנטרייץ
- גלוקאָוס
- האָניק
- הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ
- יבערקערן צוקער
- מאַלץ סירעפּ
- מאַלטאָוס
- נעצבוים סירעפּ
- מעלאסן
- רוי צוקער
- סוקראָוס
- סירעפּ
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן אַן אויג אויף די סאָדיום גלייַך אין דיין קאַשע.לויט די Mayo Clinic, איר זאָל פאַרנוצן ווייניקער ווי 2300 מג סאָדיום פּער טאָג.
זעץ עס אַרויף מיט פּראָטעין און ניסלעך
אַמאָל איר האָט אויסדערוויילט אַ גאַנץ קערל קאַשע, איר קענען לייגן ניסלעך ווי אַ מקור פון פּראָטעין. זיי אויך צושטעלן עקסטרע געוועב און געשמאַק.
אַדדינג פּראָטעין קענען העלפֿן איר פירן דיין בלוט צוקער אין פרישטיק און קען אויך העלפֿן איר פירן דיין לעוועלס נאָך לאָנטש. איר קענען אויך עסן אַנסוועעטאַד גריכיש יאָגורט, עגגס אָדער אנדערע פודז וואָס אַנטהאַלטן געזונט פּראָטעין צו ויסמיידן דיין פרישטיק.
ונסאַלטעד ניסלעך, אַזאַ ווי וואָלנאַץ, אַלמאַנדז און פּעקאַנז, קענען לייגן כראָמטשען צו דיין קאַשע. זיי אַנטהאַלטן האַרץ-געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ. אבער זיי זענען אויך פערלי הויך אין קאַלאָריעס, אַזוי עסן זיי אין מאַדעריישאַן.
דעפּענדינג אויף דיין מאָלצייַט פּלאַן, צו לייגן פרוכט צו דיין קאַשע קענען לייגן זיסקייַט. געדענקט נאָר צו נעמען דאָס אין דיין קאַרבאָול ציילן אויב איר ציילן קאַרבס, אָדער צו פירן די חלק. גאַנץ פירות זענען אַ גרויס אַדישאַן צו אַ מאָלצייַט, און יענע מיט מער הויט, אַזאַ ווי בעריז, וועט לייגן אפילו מער פיברע צו דיין מאָלצייַט.
Top עס אַוועק מיט מילכיק אָדער אַ מילכיק פאַרטרעטער
באַטראַכטן צו לייגן אַ האַלב גלעזל פון מילך אָדער מילכיק פאַרטרעטער צו דיין שיסל קאַשע אויב עס פיץ אין דיין מאָלצייַט פּלאַן. געדענקען אַז מילך כּולל עטלעכע נאַטירלעך שוגערז. אָפּשעפּן מילך, 1 פּראָצענט אָדער 2 פּראָצענט מילך קענען נעמען דעם אָרט פון גאַנץ מילך אויב איר ווילט פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס און ווייניקער סאַטשערייטאַד פעט.
איר קענט אויך נוצן סוי מילך אָדער מאַנדל מילך אויב איר האָט אַ לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס אָדער טאָן ניט ווי מילכיק מילך. ונסוועעטענעד סוי מילך איז ענלעך צו קו ס מילך אין קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט. ונסוועעטענעד מאַנדל מילך כּולל ווייניקערע קאַרבאָוכיידרייץ און קאַלאָריעס ווי מילכיק אָדער סוי מילך.
פּרעווענטינג צוקערקרענק טיפּ 2
אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן צוקערקרענק, עסן נידעריק גי פודז איז אַ געזונט ברירה. לויט די האַרוואַרד שולע פֿאַר פּובליק געזונט, אַ דיעטע מיט ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק פון טיפּ 2.
אויף די אנדערע האַנט, אַ דיעטע רייַך אין גאַנץ גריינז קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק טיפּ 2. אַז ס ווייַל גאַנץ גריינז גרונט דיין בלוט צוקער צו העכערונג סלאָולי, וואָס לייגט ווייניקער דרוק אויף דיין גוף ס פיייקייט צו פּראָדוצירן ינסאַלאַן.
אויב איר קלייַבן ווייזלי, הייס אָדער קאַלט פרישטיק טוווע קענען צושטעלן אַ שנעל און נערעוודיק פרישטיק אָפּציע. ווען איר מאַכן דיין קאַשע סעלעקציע, קלייַבן פּראָדוקטן מיט הויך פיברע און גאַנץ גריינז, אָבער נידעריק אין צוקער, סאָדיום און קאַלאָריעס.
אויבן דיין קאַשע מיט אַ ביסל קוואַנטאַטיז פון פרוכט, ניסלעך, אָדער אנדערע נוטריאַנט-רייַך טאַפּינגז צוזאמען מיט מילך אָדער מילך פאַרטרעטער צו קייַלעכיק דיין מאָלצייַט.
די טאַקעאַווייַ
טוה דאס
- קלייַבן קאַשע מיט גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי ראָולד האָבערגריץ, שטאָל-שנייַדן האָבערגריץ און ראָולד קלייַען.
- לייג פּראָטעין מיט ניסלעך פֿאַר געשמאַק און געוועב.
ויסמיידן דעם
- בלייַבן אַוועק פון טוווע הויך אויף די גלייסעמיק אינדעקס, אַזאַ ווי פּאַפּשוי פלאַקעס, פּאַפט רייַז, קלייַען פלאַקעס און רעגע האָבערגריץ.
- דו זאלסט נישט קלייַבן טוווע וואָס רשימה ראַפינירט גריינז און שוגערז ווי שפּיץ ינגרידיאַנץ.
פאָלקס
גיין צו טרי גיר