קענען איר טאַקע שלאָפן שלאָפן?

צופרידן

• ערשטער, וואָס איז שלאָף כויוו, פּונקט?
• אַזוי, קענען איר האַלטן שלאָפן?
• דער בעסטער וועג צו באַקומען שלאָפן
• רעצענזיע פֿאַר

זיכער, איר וויסן די וויכטיקייט פון אַ גוט נאַכט מנוחה (געשטארקט ימיון סיסטעם, בעסער שטימונג, ימפּרוווד זכּרון, די רשימה גייט אויף). אָבער אַקשלי סקאָרינג די רעקאַמענדיד זיבן צו נייַן שעה קענען אָפט ויסקומען ווי אַ רער חלום, ספּעציעל ווען בינגינג ברידגעטאָן אין די ביסל שעה פון די אַ.ם. פילז אַזוי פאַרשילטן גוט. און בשעת איר וואַך די זייגער טיקען איבער וואָס זאָל זיין דיין בעדטיים, איר טראַכטן צו זיך, ’עה, איך וועל נאָר שלאָפן שפּעט אויף די אָפּרוטעג און פאַרריכטן עס. "

ליידער, אָבער, מאַכן זיך פֿאַר פאַרפאַלן שלאָפן - אָדער וואָס עקספּערץ האָבן דאַבד ווי "שלאָפן כויוו" - איז נישט אַזוי גרינג. די קשיא אַלעמען איז וואַנדערינג: קענען איר טאַקע שלאָפן? פאָרויס, דער ענטפער, לויט צו עקספּערץ און פאָרשונג.

ערשטער, וואָס איז שלאָף כויוו, פּונקט?

"שלאָפן כויוו איז אויך אַ שלאָפן דעפיציט, אַ שלאָפן דעפיציט," זאגט Meredith Broderick, MD, שלאָפן מומכע און גרינדער פון Sound Sleep Guru. צי די סיבה איז צו פילע שפּעט נעכט פון Netflix אָדער אַ צושטאַנד אַזאַ ווי שלאָפן דייַגעס, שלאָפן כויוו איז די חילוק צווישן די סומע פון ​​שלאָפן עמעצער דאַרף און די סומע זיי טאַקע באַקומען. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין גוף דאַרף אַכט שעה פון שלאָפן פּער נאַכט צו פילן און פונקציאָנירן זיין בעסטער, אָבער נאָר באַקומען זעקס, איר האָט אַקיומיאַלייטיד צוויי שעה פון שלאָפן כויוו, לויט די סליפּ וויקיפּעדיע. (פֿאַרבונדענע: זאָל איר שלאָפן מיט דיין סאַקס אויף?)

מיט יעדער נאַכט פון פאַרקירצט שוטעיע, דיין שלאָפן כויוו אַקיומיאַלייץ, ריפלעקטינג די סאַכאַקל פון אַלע די שעה פון שלאָפן איר מיסט. און די מער סלעפּט כויוו איר באַקומען, די מער מסתּמא איר וועט דערפאַרונג נעגאַטיוו זייַט יפעקס, אַזאַ ווי שלאָף דעפּראַוויישאַן און די גייַסטיק און גשמיות קאַנסאַקווענסאַז וואָס קענען קומען מיט אים (פון ווערסאַנד קאַנסאַנטריישאַן, דייַגעס, און דעפּרעסיע צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון צוקערקרענק און האַרץ. קרענק).

נאָך ניגלעקטינג אַ נאַכט צווישן די שיץ (אַקאַ אַקוטע שלאָפן דעפּראַוויישאַן), עס איז מעגלעך צו סלאָולי צוריקצאָלן שלאָפן כויוו דורך באַקומען אַן עקסטרע שעה אָדער צוויי פון פאַרמאַכן אויג פֿאַר די פאלגענדע איין אָדער צוויי נעכט. אָבער כראָניש שלאָפן דעפּראַוויישאַן (דיפיינד ווי געטינג ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד מינימום פון זיבן שעה פון שלאָפן פּער נאַכט איבער אַן עקסטענדעד צייט) איז האַרדער צו סגולע.

אַזוי, קענען איר האַלטן שלאָפן?

"אין די קורץ-טערמין, יאָ," זאגט ד"ר בראָדעריק. "אין די לאַנג טערמין עס דעפּענדס, און עס איז ניט שטענדיק מעגלעך צו צוריקקריגן גאָר."

דאָס הייסט, איר קענט טעקניקלי צאָלן אַוועק אַ פרישן שלאָף חוב, אָבער אויב איר האָט געפאלן אַ ביסל חדשים אָדער אפילו אַ יאָר, איר וועט נישט קענען צו כאַפּן אַלע די פאַרפאַלן זז. אַזוי, יאָ, סליפּינג אויף אַ שבת אַ.ם. נאָך אַ ומרויק נאַכט אויף דאנערשטאג אָדער פרייטאג קען אַקשלי זיין אַ עפעקטיוו וועג צו כאַפּן זיך אויף לעצטנס פאַרפאַלן שלאָפן. און דער זעלביקער איז אמת פֿאַר אָפּרוטעג פֿאַר די אָפּרוטעג: אַ שנעל סנוז פון 10 צו 30 מינוט קענען זיין רעפרעשינג, בשעת אַ מער, שעה-לאַנג דרעמל קענען זיין ספּעציעל נוציק אין ריקאַווערינג פאַרפאַלן שלאָפן. קאָפּ ס אַרויף, כאָטש: די מער דרעמל, די מער מסתּמא איר וועט וועקן זיך געפיל גראָגגי, לויט Sleep.org. (פֿאַרבונדענע: דאָס איז דער בעסטער דרעמל לענג פֿאַר גוט שלאָפן)

איידער איר נוצן דעם ווי אַן אַנטשולדיקן פֿאַר אַ דרעמל אויף דיין שרייַבטיש אָדער שלאָפן שבת אַוועק, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עטלעכע טראַפ סיעסטאַס ווען איר ניטאָ שלאָפן קען נאָר פאָרשלאָגן אַ פאַלש געפיל פון אָפּזוך. זיכער, איר קען פילן אַ ביסל בעסער ווען איר וועקן זיך, אָבער עס ריקווייערז אַ לאַנג צייט צו צוריקצאָלן שלאָפן אָנווער אָדער כויוו. פאָרשונג ווייַזן אַז עס קען נעמען אַרויף צו פיר טעג (!!) צו צוריקקריגן פֿון בלויז איין שעה פון פאַרפאַלן שלאָפן.

און אַז געזאגט, גיינ ווייַטער מיט וואָרענען ווען טריינג צו מאַכן זיך פֿאַר פאַרפאַלן שלאָפן. "כאַפּן אויף וויקענדז איז אַ טאָפּל שנלדיקע שווערד," באמערקט ד"ר בראָדעריקק. "דאָס קען העלפֿן צו פּלאָמבירן אַ שלאָפן כויוו, אָבער אויב דער מענטש איז קאַטשינג דורך סליפּינג שפּעטער, זיי אויך קריייץ אַ צווייטיק פּראָבלעם גערופֿן 'געזעלשאַפטלעך דזשעטלאַג'. מיר רופן עס סאציאל דזשעטלאַג ווייַל עס איז ענלעך צו אַרומפאָרן דזשעט לאַג, וווּ די גוף ס סערקאַדיאַן ריטם [דיין גוף ס ינערלעך זייגער וואָס רעגיאַלייץ דיין שלאָפן-וועקן ציקל] איז שיפטיד. סומע פון ​​שלאָפן יעדער נאַכט."

דער בעסטער וועג צו באַקומען שלאָפן

דאָך, עס איז גרינגער צו זאָגן די רעקאָרדעד סומע יעדער נאַכט, ווייַל ד"ר בראָדעריקק רעקאַמענדז צו שאַפֿן אַן עפעקטיוו שלאָפן-וועקן פּלאַן צו דערגרייכן שלאָפן בעסטער. "די פונדאַמענטאַל ערשטער שריט צו שאַפֿן אַ באַלאַנסט שלאָפן-וועקן פּלאַן [אַ מוסטער וואָס דיטערמאַנז ווען עס איז צייט צו שלאָפן און ווען עס איז צייט צו זיין וואך] איז צו באַקומען אויס פון בעט אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג," זי זאגט. "אויב איר זענט דיסאַפּלאַנד וועגן דעם, מוטער נאַטור וועט מאַכן אַ פּלאַץ פון די אנדערע טריט פאַלן אין פּלאַץ."

איבערזעצונג: דורך נאָכפאָלגן אַ קאָנסיסטענט פּלאַן פון שלאָפן-וועקן, איר העלפּס באַן (אָדער, אין פאַל פון שלאָפן כויוו, ריטריין) דיין גוף און מאַרך צו נאָכפאָלגן געזעלשאַפטלעך און ינווייראַנמענאַל קיוז (ד"ה זונשייַן) און, אין קער, כעזשבן די נייטיק שלאָפן יעדער נאַכט צו פאַרגיכערן די לעצטע שלאָפן כויוו און פאַרמיידן מער אַקיומיאַליישאַן אין דער צוקונפֿט. און דעריבער (אַלעווייַ) ילימאַנייטינג די פּראָבלעם פון שלאָפן כויוו און קאַטשינג שלאָפן בעסאַכאַקל.

דאָ זענען עטלעכע אנדערע מעטהאָדס צו מאַקסאַמייז דיין נייטלי שוטטייע און, אין קער, העלפֿן צוריקקריגן דיין גוף צו אַ באַסעלינע נאָך אַרייננעמען שלאָפן כויוו.

שאַפֿן אַ רילאַקסינג ווייב. גרינדן אַ קאַמינג שלאָפצימער סוויווע וואָס איז קאַנדוסיוו פֿאַר פאַלינג שלאָפנדיק און סטייינג שלאָפנדיק איז אַ שליסל טייל פון געזונט שלאָפן היגיענע, וואָס קענען געבן קוואַליטעט מנוחה נאַכט נאָך נאַכט. דאָ ס ווי: האַלטן טעמפּעראַטורעס קיל, רעדוצירן ראַש און ליכט (דאָס כולל בלוי ליכט פון דעוויסעס!), און אָנטייל נעמען אין אַ קאַמינג טעטיקייט אַזאַ ווי נעמען אַ וואַנע, לייענען אַ בוך אָדער אפילו קלערן צו העלפן אָפּרוען איידער בעדטיים. (פֿאַרבונדענע: די בעדטיים רוטין ניצט יאָגאַ פֿאַר שלאָפן אַזוי איר קענען האָבן אַ מער רעסטפאַל נאַכט)

געדענקט צו רירן דיין גוף אויף די רעג. טריינינג איז גרויס פֿאַר דיין גוף און גייַסט - און דאָס קען אויך העלפֿן איר באַקומען אַ גוטן שלאָפן. אין פאַקט, פאָרשונג האט געוויזן אַז פיזיש טעטיקייט קענען זיין ווי עפעקטיוו ווי רעצעפּט שלאָפן מעדאַסאַנז, לויט קליוולאַנד קליניק. ניט בלויז טוט עס מיד איר אויס, אָבער געניטונג קענען אויך יפעקטיוולי באַפרייַען דרוק און דייַגעס - צוויי טינגז וואָס אָפט שאַטן כאַוואַק אויף שוטיע. נאָר זיין זיכער צו שפּאָרן הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ אין דער מאָרגן אָדער פרי נאָכמיטאָג און אַפּט פֿאַר יאָגאַ, גיין אָדער בייקינג אויב איר זענט אַן אָוונט עקסערסייזער, ווייַל עקסערסייזינג ינטענסלי שפּעט אין דעם טאָג קען אַרייַנמישנ זיך מיט דיין שלאָפן פיייקייט. מעדיצין סייקאַלאַדזשאַסט Michelle Drerup, PsyD. Drerup אויך אַדווייזיז קעגן קאַנסומינג קאַפין נאָך לאָנטש, עסן סופּער-שווער דינערז און דערגרייכן אַלקאָהאָל איידער בעט. (פֿאַרבונדענע: דער קשר צווישן שלאָפן און געניטונג וואָס קענען טוישן דיין לעבן און דיין ווערקאַוץ)

רעדן צו דיין דאָקטער. אויב איר נאָך האָבן סטראַגאַלינג מיט אַ גוטן נאַכט שלאָפן און באַקומען שלאָפן כויוו, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער. דיין גפּ אָדער אַ שלאָף מומכע קענען העלפן באַשטימען וואָס ס קאָזינג דיין שלאָף ראנגלענישן און די בעסטער סאַלושאַנז צו באַקומען די מנוחה איר דאַרפֿן.

רעצענזיע פֿאַר