5 וועגן צו באַגרענעצן די קאַלאָריעס קענען זיין שעדלעך

צופרידן

• דיין קאַלאָריע דאַרף, דערקלערט
• 1. עס קען נידעריקער דיין מעטאַבאָליסם
• 2. עס קען פאַרשאַפן מידקייַט און נוטריאַנט דיפישאַנסיז
• 3. עס קען רעדוצירן גיביקייַט
• 4. עס קענען וויקאַן דיין ביינער
• 5. עס קען נידעריקער דיין ימיונאַטי
• ווי צו עסן די רעכט נומער פון קאַלאָריעס
• די דנאָ ליניע

מענטשן טריינג צו פאַרלירן וואָג אָפט באַגרענעצן די נומער פון קאַלאָריעס וואָס זיי עסן.

אָבער, ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו סאַווירלי קענען פירן צו אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט רידוסט גיביקייַט און שוואַך ביינער.

דער אַרטיקל באשרייבט 5 פּאַטענטשאַלי שעדלעך יפעקס פון ריסטריקשאַנז פֿאַר קאַלאָריע און העלפּס איר צו באַשליסן די קאַלאָריע דעפיציט וואָס איז פּאַסיק פֿאַר איר.

דיין קאַלאָריע דאַרף, דערקלערט

א קאַלאָריע איז דיפיינד ווי די סומע פון ​​היץ ענערגיע דארף צו כאַפּן די טעמפּעראַטור פון איין גראַם וואַסער דורך 1 ° C (1.8 ° F).

אָבער, איר'רע מער מסתּמא צו טראַכטן פון קאַלאָריעס ווי די מעאַסורעמענט אַפּאַראַט פֿאַר די סומע פון ​​ענערגיע דיין גוף געץ פֿון די פודז און בעוורידזשיז איר קאַנסומד.

דיין גוף דאַרף קאַלאָריעס צו פונקציאָנירן און ניצט זיי צו ונטערהאַלטן דריי הויפּט פּראַסעסאַז ():

1. באַסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR): דאָס רעפערס צו די נומער פון קאַלאָריעס צו דעקן דיין יקערדיק פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דיין מאַרך, קידניז, האַרץ, לונגען און נערוועז סיסטעם.
2. דיידזשעסטשאַן: דיין גוף ניצט אַ זיכער נומער פון קאַלאָריעס צו דיידזשעסט און מאַטאַבאַליזאַם די פודז איר עסן. דאָס איז אויך באַוווסט ווי דער טערמיק ווירקונג פון עסנוואַרג (טעף).
3. גשמיות טעטיקייט: דעם רעפערס צו די נומער פון קאַלאָריעס דארף צו ברענוואַרג דיין וואָכעדיק טאַסקס און ווערקאַוץ.

בכלל, אויב איר עסן מער קאַלאָריעס ווי דיין גוף דאַרף, איר וועט באַקומען וואָג, מערסטנס אין די פאָרעם פון גוף פעט. עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי דיין גוף ריקווייערז פירט צו וואָג אָנווער (,,).

דער באַגריף פון דעם קאַלאָריע וואָג, וואָס איז געשטיצט דורך שטאַרק וויסנשאפטלעכע פאָרשונג, איז וואָס מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָפט פּרובירן צו באַגרענעצן זייער קאַלאָריע ינטייק (5,,).

אָבער, ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו פיל קען שאַטן דיין געזונט אין די פאלגענדע 5 וועגן.

1. עס קען נידעריקער דיין מעטאַבאָליסם

אויב איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי דיין גוף דאַרף, קען דיין מאַטאַבאַליזאַם פּאַמעלעך אַראָפּ.

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז נידעריק-קאַלאָריע דיייץ קענען פאַרמינערן די נומער פון קאַלאָריעס אַז דער גוף ברענט ווי 23% (,,).

וואָס ס מער, דעם נידעריקער מאַטאַבאַליזאַם קענען אָנהאַלטן לאַנג נאָך די קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיעטע איז סטאַפּט ().

אין פאַקט, ריסערטשערז גלויבן אַז דער נידעריקער מאַטאַבאַליזאַם קען טייל דערקלערן וואָס מער ווי 80% פון מענטשן ריגיין וואָג אַמאָל זיי פאַרלאָזן זייער קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיייץ ().

איינער פון די וועגן וואָס די קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיייץ סלאָוז דיין מאַטאַבאַליזאַם איז קאָזינג מוסקל אָנווער (,,).

דער אָנווער פון מוסקל מאַסע איז ספּעציעל מסתּמא צו פּאַסירן אויב די קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיעטע איז נידעריק אין פּראָטעין און ניט קאַמביינד מיט געניטונג (,). צו פאַרמיידן אַז דיין דיעטע פון ​​וואָג אָנווער אַפעקץ דיין מאַטאַבאַליזאַם, מאַכן זיכער אַז איר קיינמאָל עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין BMR.

אַ ביסל ינקריסינג דיין פּראָטעין ינטייק און אַדינג קעגנשטעל עקסערסייזיז צו דיין רוטין קען אויך העלפֿן (,).

אויב דיין קאַלאָריעס שטרענג ריסטריקשאַנז קענען פאַרקלענערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און פאַרלירן מוסקל מאַסע. דאָס מאכט עס מער שווער צו האַלטן דיין וואָג אָנווער אין די לאַנג טערמין.

2. עס קען פאַרשאַפן מידקייַט און נוטריאַנט דיפישאַנסיז

אויב איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי דיין גוף ריקווייערז, עס קען אָנמאַכן מידקייַט און מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג צו טרעפן דיין טעגלעך נוטריאַנט באדערפענישן.

פֿאַר בייַשפּיל, קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיייץ קען נישט צושטעלן גענוג אַמאַונץ פון אייַזן, פאָלאַטע אָדער וויטאַמין ב 12. דאָס קען פירן צו אַנעמיאַ און עקסטרעם מידקייַט (16, 17, 18).

די נומער פון קאַרבס איר עסן קען אויך שפּילן אַ ראָלע אין מידקייַט.

עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיייץ מיט נידעריק אַמאַונץ פון קאַרבס קען פאַרשאַפן אַ מידקייט פון מידקייט אין עטלעכע מענטשן (19,,,).

אָבער, אנדערע שטודיום געפינען אַז נידעריק-קאַרב דיייץ רעדוצירן מידקייַט. דעריבער, דער ווירקונג קען אָפענגען אויף דעם יחיד (, 24).

קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיייץ קען אויך באַגרענעצן אנדערע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט:

• פּראָטעין: אויב ניט עסן גענוג פּראָטעין-רייַך פודז ווי פלייש, פיש, מילכיק, בינז, פּיז, לענטילס, ניסלעך און זאמען קען אָנמאַכן מוסקל אָנווער, האָר טינינג און קרישלדיק ניילז (25).
• קאַלסיום: אויב ניט עסן גענוג קאַלסיום-רייַך פודז ווי מילכיק, ליפי גרינז, קאַלסיום-שטעלן טאָפו און פאָרטאַפייד מילך קען רעדוצירן ביין שטאַרקייַט און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון פראַקשערז (26).
• ביאָטין און טיאַמינע: א נידעריק ינטייק פון גאַנץ גריינז, לעגיומז, עגגס, מילכיק, ניסלעך און זאמען קען באַגרענעצן דיין ינטייק פון די צוויי ב וויטאַמינס, וואָס קען זיין ריזאַלטיד אין מוסקל שוואַכקייַט, האָר אָנווער און סקאַלי הויט (27, 28).
• וויטאַמין א: אויב איר נישט עסן גענוג וויטאַמין א-רייַך פודז ווי אָרגאַן פלייש, פיש, מילכיק, ליפי גרינז אָדער מאַראַנץ-קאָלירט פירות און וועדזשטאַבאַלז קען וויקאַן דיין ימיון סיסטעם און פירן צו שטענדיק אויג שעדיקן (29).
• מאַגנעסיום: אַ ניט גענוגיק ינטייק פון מאַגניזיאַם רייַך גאַנץ גריינז, ניסלעך און ליפי גרינז קען פאַרשאַפן מידקייַט, מייגריינז, מוסקל קראַמפּס און אַבנאָרמאַל האַרץ רידאַמז (30).

צו פאַרמייַדן מידקייַט און נוטריאַנץ דיפישאַנסיז, ויסמיידן אָוווערלי באַגרענעצן דיין קאַלאָריעס און ענשור אַז איר עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז.

ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו סאַווירלי קענען פירן צו מידקייַט. אויב איר האַלטן די קאַלאָריע ריסטריקשאַן צו לאַנג, עס קען אויך פירן צו דיפישאַנסיז אין נוטריאַנץ.

3. עס קען רעדוצירן גיביקייַט

ריסטריקטינג קאַלאָריעס אויך דראַמאַטיקלי קען נעגאַטיוולי ווירקן גיביקייַט. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר וואָמען, ווייַל די פיייקייט פון אָווויאַליישאַן דעפּענדס אויף האָרמאָנע לעוועלס.

מער ספּאַסיפיקלי, אַ פאַרגרעסערן אין עסטראָגען און לוטעיניזינג האָרמאָנע (LH) לעוועלס איז פארלאנגט פֿאַר אָווויאַליישאַן צו פאַלן (,)

ינטערעסטינגלי, פאָרשונג האט געוויזן אַז לה לעוועלס טייל דעפּענדס אויף די נומער פון קאַלאָריעס בנימצא אין אַ פרוי 'ס דיעטע (,).

אַקקאָרדינגלי, שטודיום ווייַזן אַז רעפּראָדוקטיווע פונקציע איז סאַפּרעסט אין וואָמען וואָס עסן 22-42% ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר דאַרפֿן צו טייַנען זייער וואָג ().

אַ ניט גענוגיק קאַלאָריע ינטייק קען אויך רעדוצירן עסטראָגען לעוועלס, וואָס איז געדאַנק צו האָבן בלייַביק נעגאַטיוו יפעקס אויף געזונט און ביין געזונט (,,).

סימנים פון רידוסט גיביקייַט קען אַרייַננעמען ירעגיאַלער מענסטרואַל סייקאַלז אָדער אַ פעלן פון זיי. אָבער, סאַטאַל מענסטרואַל דיסטערבאַנסאַז קען נישט האָבן סימפּטאָמס, אַזוי זיי קענען דאַרפן אַ מער גרונטיק מעדיציניש דורכקוק צו זיין דיאַגנאָסעד (,).

רעסעאַרטשערס גלויבן אַז שטרענג קאַלאָריע ריסטריקשאַן קען אויך ווירקן מענטשן ס רעפּראָדוקטיווע פונקציע, אָבער ווייניק שטודיום עקסיסטירן אויף דער טעמע ().

אָוווערלי ריסטריקטינג קאַלאָריעס קען פּאַטענטשאַלי רעדוצירן גיביקייַט, ספּעציעל ביי וואָמען. מער שטודיום זענען נידז צו באַשליסן די יפעקס פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן אין מענטשן.

4. עס קענען וויקאַן דיין ביינער

קאַנסומינג צו ווייניק קאַלאָריעס קענען וויקאַן דיין ביינער.

אַז ס ווייַל קאַלאָריע ריסטריקשאַן קענען רעדוצירן עסטראָגען און טעסטאַסטעראָון לעוועלס. נידעריק לעוועלס פון די צוויי רעפּראָדוקטיווע כאָרמאָונז זענען געדאַנק צו רעדוצירן ביין פאָרמירונג און פאַרגרעסערן ביין ברייקדאַון, ריזאַלטינג אין שוואַך ביינער (,,,).

אין אַדישאַן, קאַלאָריע ריסטריקשאַן - ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט גשמיות געניטונג - קענען פאַרגרעסערן דרוק האָרמאָנע לעוועלס. דאָס קען אויך פירן צו ביין אָנווער ().

ביין אָנווער איז ספּעציעל טראַבאַלסאַם ווייַל עס איז אָפט יריווערסאַבאַל און ינקריסאַז די ריזיקירן פון פראַקשערז (,).

ריסטריקטינג קאַלאָריעס קען שטערן האָרמאָנע לעוועלס, וואָס קען רעזולטאַט אין שוואַך ביינער און אַ געוואקסן ריזיקירן פון פראַקטורעס.

5. עס קען נידעריקער דיין ימיונאַטי

ריסטריקטינג קאַלאָריעס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון ינפעקשאַנז און קראַנקייט.

דאָס אַפּלייז צו ווירוסעס ווי דער פּראָסט קאַלט און עס איז ספּעציעל אמת ווען עס קאַמביינד מיט אַ הויך גשמיות אַקטיוויטעט (,).

צום ביישפּיל, איין לערנען קאַמפּערד אַטליץ אין דיסאַפּלאַנז וואָס שטעלן אַ שטאַרק טראָפּ אויף גוף דאַר, אַזאַ ווי באָקסינג, גימנאַסטיק אָדער דייווינג, צו יענע אין דיסאַפּלאַנז ווייניקער פאָוקיסט אויף גוף וואָג.

די ריסערטשערז האָבן געמאלדן אַז אַטליץ אין דיסאַפּלאַנז וואָס דאַרפן דיקנאַס, האָבן אָפט פרווון צו פאַרלירן וואָג און זענען כּמעט צוויי מאָל ווי מסתּמא צו האָבן געווען קראַנק אין די פריערדיקע דריי חדשים ().

אין אן אנדערן לערנען, טאַעקוואָנדאָ אַטליץ וואָס זענען דייאַטינג צו רעדוצירן זייער גוף וואָג אין די וואָך איידער אַ קאָנקורענץ האט רידוסט ימיונאַטי און אַ געוואקסן ריזיקירן פון ינפעקציע ().

די יפעקס פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן אין ניט-עקסערסייזינג מענטשן זענען ווייניקער קלאָר, און מער פאָרשונג איז דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין געמאכט (49).

קאַלאָריע ריסטריקשאַן, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט סטרעניואַס גשמיות טעטיקייט, קען נידעריקער דיין ימיון דיפענסיז.

ווי צו עסן די רעכט נומער פון קאַלאָריעס

קאַלאָריע באדערפענישן בייַטן פון מענטש צו מענטש ווייַל זיי אָפענגען אויף סיבות אַזאַ ווי עלטער, געשלעכט, הייך, קראַנט וואָג און גשמיות טעטיקייט.

באַשטימען די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איז פּאַסיק פֿאַר איר וועט רעדוצירן דיין ליקעליהאָאָד פון דעוועלאָפּינג די נעגאַטיוו געזונט קאַנסאַקווענסאַז אַוטליינד אויבן.

עס זענען פאַרשידן וועגן צו אָפּשאַצן דיין אייגענע קאַלאָריע באדערפענישן. די יזיאַסט אופֿן באשטייט פון דריי פּשוט טריט:

1. באַשטימען דיין BMR: ניצן דעם אָנליין קאַלקולאַטאָר צו אָפּשאַצן די מינימום נומער פון קאַלאָריעס וואָס דיין גוף דאַרף פּער טאָג. ציל צו קיינמאָל פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי דאָס.
2. עסטימאַט דיין טעגלעך פאָדערונג: ניצן דעם אָנליין קאַלקולאַטאָר צו אָפּשאַצן די נומער פון קאַלאָריעס צו האַלטן דיין קראַנט גוף וואָג.
3. באַשטימען דיין קאַלאָריע באדערפענישן פֿאַר וואָג אָנווער: אויב דיין וואָג אָנווער איז דיין ציל, איר זאָל האָבן אַ טעגלעך קאַלאָריע ינטייק צווישן די סומע וואָס איז בארעכטיגט צו ונטערהאַלטן דיין BMR און די סומע צו טייַנען דיין קראַנט גוף וואָג.

אין אַדישאַן, מאַכן זיכער אַז איר עסן וואָס איר עסן אין אַן אָנליין עסנוואַרג זשורנאַל ווי קראָנאָמעטער, לפּחות אין די אָנהייב פון דיין וואָג אָנווער פּראָצעס.

טראַקינג דיין דיעטע וועט העלפֿן איר ענשור אַז איר פאָרזעצן צו דערגרייכן דיין טעגלעך רעקאַמענדיד נוטריאַנט ינטייק.

ניצן דעם אופֿן אויבן צו אָפּשאַצן די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק אַז ס 'פּאַסיק פֿאַר איר, אין אַדישאַן צו אַן אָנליין דיעטע זשורנאַל צו ענשור אַז אייער דיעטע קאָווערס דיין נוטריאַנט באדערפענישן.

די דנאָ ליניע

ווען עס קומט צו לאַנג-טערמין וואָג אָנווער, געדולד איז דער שליסל. עס איז בעסטער צו ויסמיידן דיייץ אַז איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן דיין קאַלאָריעס סאַווירלי.

אַנשטאָט, קלייַבן פֿאַר דיייץ וואָס זענען פאָוקיסט אויף דיעטע קוואַליטעט און מוטיקן איר צו מאַכן ענדערונגען אין סאַסטיינאַבאַל לייפסטייל.