וואָס איז אַ קאַלאָריע דעפיציט, און ווי פיל פון איינער איז געזונט?

צופרידן

• וואָס עס איז און וואָס עס איז וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער
• קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריע באדערפענישן
• וועגן צו דערגרייכן אַ קאַלאָריע דעפיציט
• עצות פֿאַר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס
• דו זאלסט נישט טרינקען דיין קאַלאָריעס
• באַגרענעצן העכסט פּראַסעסט פודז
• עסן בפֿרט כאָוממייד מילז
• די דנאָ שורה

אויב איר האָט אלץ געפרוווט צו פאַרלירן וואָג, איר'ווע מסתּמא געהערט אַז אַ קאַלאָריע דעפיציט איז פארלאנגט.

נאָך, איר קען ווונדער וואָס פּונקט עס ינוואַלווז אָדער וואָס עס ס נייטיק פֿאַר וואָג אָנווער.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן אַ קאַלאָריע דעפיציט, אַרייַנגערעכנט וואָס עס איז, ווי עס אַפעקץ וואָג אָנווער און ווי צו דערגרייכן דאָס אויף אַ געזונט און סאַסטיינאַבאַל וועג.

וואָס עס איז און וואָס עס איז וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער

קאַלאָריעס זענען די וניץ פון ענערגיע איר באַקומען פון פודז און בעוורידזשיז, און ווען איר פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען, איר דערגרייכן אַ קאַלאָריע דעפיציט.

די קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענען אָדער פאַרברענגען יעדער טאָג - אויך באַוווסט ווי קאַלאָריע ויסגאַבע - אַרייַננעמען די פאלגענדע דריי קאַמפּאָונאַנץ ():

• רעסטינג ענערגיע העצאָע (רעע). REE רעפערס צו די קאַלאָריעס וואָס דיין גוף ניצט אין רו פֿאַר פאַנגקשאַנז וואָס האַלטן איר לעבעדיק, אַזאַ ווי ברידינג און בלוט סערקיאַליישאַן.
• טערמיק ווירקונג פון עסנוואַרג. דעם ינוואַלווז די קאַלאָריעס וואָס דיין גוף יקספּאַנדז דיידזשעסטינג, אַבזאָרבינג און מעטאַבאָליזינג עסנוואַרג.
• טעטיקייט ענערגיע העצאָע. דאָס רעפערס צו די קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענגען בעשאַס ספּאָרט ווי געניטונג און ניט-געניטונג אַקטיוויטעטן, אַרייַנגערעכנט פיטגעטינג און דורכפירן הויזגעזינד טשאָרז.

אויב איר צושטעלן ווייניקערע קאַלאָריעס פֿאַר דיין גוף צו שטיצן די דריי קאַמפּאָונאַנץ פון קאַלאָריע ויסגאַבע, איר שטעלן דיין גוף אין אַ קאַלאָריע דעפיציט. טאן אַזוי קאַנסיסטאַנטלי פֿאַר לאַנג פּיריאַדז ריזאַלטיד אין וואָג אָנווער ().

קאָנווערסעלי, איר וועט געווינען וואָג אויב איר קעסיידער צושטעלן דיין גוף מער קאַלאָריעס ווי עס דאַרף צו שטיצן די פאַנגקשאַנז. דאס איז גערופן אַ קאַלאָריע רעשט.

א קאַלאָריע דעפיציט אַקערז ווען איר קעסיידער צושטעלן דיין גוף מיט ווייניקערע קאַלאָריעס ווי עס דאַרף צו שטיצן קאַלאָריע הוצאות.

קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריע באדערפענישן

פֿאַר רובֿ מענטשן, אַ קאַלאָריע דעפיציט פון 500 קאַלאָריעס פּער טאָג איז גענוג פֿאַר וואָג אָנווער און אַנלייקלי צו ווירקן דיין הונגער אָדער ענערגיע לעוועלס באטייטיק (2).

צו מאַכן דעם קאַלאָריע דעפיציט, איר דאַרפֿן צו וויסן וואָס דיין קאַלאָריעס זענען וישאַלט. וישאַלט קאַלאָריעס זענען פּונקט די נומער פון קאַלאָריעס וואָס דיין גוף דאַרף צו שטיצן ענערגיע הוצאות.

איר קענען נוצן קאַלאָריע קאַלקולאַטאָרס ווי דער גוף ווייט פּלאַננער פון די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון געזונט. אַזאַ קאַלקולאַטאָרס אָפּשאַצן דיין וישאַלט קאַלאָריעס באזירט אויף דיין וואָג, געשלעכט, עלטער, הייך און גשמיות טעטיקייט (3).

כאָטש קאַלאָריע קאַלקולאַטאָרס געבן אַ גוטע געדאַנק פון דיין וישאַלט קאַלאָריע באדערפענישן, איר קענען באַקומען אַ מער גענוי נומער דורך טראַקינג דיין קאַלאָריע ינטייק און וואָג פֿאַר 10 טעג ().

בשעת איר האַלטן די זעלבע מדרגה פון טעגלעך טעטיקייט, נוצן אַ קאַלאָריע טראַקינג אַפּ צו שפּור אייער קאַלאָריעס און וועגן זיך טעגלעך. פֿאַר אַ פּינטלעך רעזולטאַט, נוצן די זעלבע וואָג אין דער זעלביקער צייט פון טאָג און טראָגן די זעלבע קליידער (אָדער גאָרנישט).

דיין וואָג קען וואַקלענ זיך פון טאָג צו טאָג, אָבער אויב דיין וואָג אַנדערש איז סטאַביל איבער די 10 טעג, די דורכשניטלעך נומער פון קאַלאָריעס איר קאַנסומד פּער טאָג איז אַ בעסער פאַרטרעטונג פון דיין וישאַלט קאַלאָריעס.

טיילן די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר האָט קאַנסומד פֿאַר 10 טעג דורך 10 צו געפֿינען דיין דורכשניטלעך טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. דערנאָך אַראָפּרעכענען 500 קאַלאָריעס פון דעם נומער צו באַשליסן דיין נייַע טעגלעך ינטייק ציל פֿאַר וואָג אָנווער.

פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר געפֿינען דיין וישאַלט קאַלאָריעס צו 2000 פּער טאָג, דיין נייַע טעגלעך קאַלאָריע ציל וואָלט זיין 1,500.

ווען איר פאַרלירן וואָג, דיין וישאַלט קאַלאָריעס וועט פאַרמינערן איבער צייַט, און איר דאַרפֿן צו סטרויערן דיין קאַלאָריע ינטייק באזירט אויף דיין וואָג אָנווער צילן ().

כּדי צו ענשור געזונט וואָג אָנווער און טויגן נוטריאַנט ינטייק, וואָמען זאָל נישט פאַרנוצן ווייניקער ווי 1200 קאַלאָריעס פּער טאָג, און מענטשן ניט ווייניקער ווי 1500 קאַלאָריעס ().

איר קענען אָפּשאַצן אייער וישאַלט קאַלאָריעס מיט אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר. אַלטערנאַטיוועלי, פֿאַר אַ מער פּינטלעך נומער, מאָניטאָר דיין קאַלאָריע ינטייק און וואָג פֿאַר 10 טעג.

וועגן צו דערגרייכן אַ קאַלאָריע דעפיציט

איר קענען דערגרייכן אַ קאַלאָריע דעפיציט דורך קאַנסומינג ווייניקערע קאַלאָריעס אָדער ינקריסינג דיין גשמיות אַקטיוויטעט לעוועלס - אָדער ביידע.

ווי געזאָגט, עס קען זיין גרינגער און מער סאַסטיינאַבאַל צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט דורך דיעטע ווי אַליין צו געניטונג, ווייַל איר קען נישט האָבן די צייט, ענערגיע אָדער מאָוטאַוויישאַן צו געניטונג טעגלעך. פּלוס, געניטונג טוט נישט פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס ווי פילע מענטשן גלויבן (,,,,).

אין אנדערע ווערטער, עס קען זיין גרינגער צו עסן 500 ווייניקער קאַלאָריעס יעדער טאָג ווי צו פאַרברענען דעם נומער פון קאַלאָריעס דורך געניטונג. פונדעסטוועגן, עס ס 'נאָך רעקאַמענדיד צו אָנטייל נעמען אין מוסקל-פֿאַרשטאַרקונג און עראָוביק עקסערסייזיז פֿאַר זייער וווילטויק יפעקס אויף קוילעלדיק געזונט ().

די גשמיות אַקטיוויטי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער פון די דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס רעקאַמענדיד אַז אַדאַלץ טאָן 150-300 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי געניטונג, אָדער 75-150 מינוט פון שטאַרק-ינטענסיטי געניטונג, וויקלי (12).

מיטל-ינטענסיטי געניטונג כולל שנעל גיין און ליכט בייסיקלינג, כאָטש יגזאַמפּאַלז פון שטאַרק-ינטענסיטי געניטונג זענען דזשאַגינג און שנעל בייסיקלינג.

די גיידליינז אויך רעקאָמענדירן אַז אַדאַלץ טאָן מוסקל-פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן מיט זייער הויפּט מוסקל גרופּעס - אַרייַנגערעכנט די צוריק, פּלייצעס, קאַסטן, געווער און לעגס - לפּחות צוויי טעג יעדער וואָך (12).

אויב איר אָנטייל נעמען אין מוסקל-פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן, דיין גוף פּרייאָראַטייז די אָנווער פון גוף פעט אלא ווי מוסקל מאַסע (,,).

עס ס מסתּמא מער סאַסטיינאַבאַל צו שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט דורך דיעטע אלא ווי געניטונג אַליין. אָבער, גשמיות טעטיקייט איז וויכטיק פֿאַר פילע אַספּעקץ פון געזונט.

עצות פֿאַר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס

קאַטינג קאַלאָריעס פון דיין דיעטע צו שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט דאַרף נישט דאַווקע דראַסטיק ענדערונגען.

אין פאַקט, עטלעכע סטראַטעגיעס קענען העלפֿן איר רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק צו פאַרלירן וואָג און טייַנען עס - און זיי טאָן ניט אפילו דאַרפן קאַלאָריע קאַונטינג.

דו זאלסט נישט טרינקען דיין קאַלאָריעס

איר קען זיין ביכולת צו עלימינירן עטלעכע הונדערט קאַלאָריעס פון דיין דיעטע פשוט דורך רידוסינג אָדער ילימאַנייטינג דיין ינטייק פון שוגערי בעוורידזשיז ווי סאָדע, פרוכט דזשוסאַז און קאַווע טרינקען.

אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז קענען אויך פּאַקן אַ באַטייטיק נומער פון קאַלאָריעס.

די קאַלאָריעס פון די בעוורידזשיז טאָן ניט צושטעלן פולקייט, און אין וידעפדיק, זיי קענען פירן צו וואָג געווינען, האַרץ קרענק און צוקערקרענק (,,,).

באַגרענעצן העכסט פּראַסעסט פודז

די צוקער, פעט און זאַלץ אין העכסט פּראַסעסט פודז, אַרייַנגערעכנט שוגערי בעוורידזשיז, שנעל פודז, דיזערץ, און פרישטיק טוווע, מאַכן די הויך קאַלאָריע פודז העכסט געשמאַק און ינקעראַדזשד וידעפדיק קאַנסאַמשאַן (,).

אין פאַקט, איין לערנען געוויזן אַז מענטשן וואָס זענען ערלויבט צו עסן ווי פיל אָדער ווי ביסל ווי זיי געוואלט האָבן געגעסן 500 מער קאַלאָריעס פּער טאָג אויף אַ דיעטע מיט העכסט פּראַסעסט פודז, קאַמפּערד מיט אַ דיעטע מיט מינאַמאַלי פּראַסידאַד אָנעס ().

מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז זענען רייַך אין וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע און אַרייַננעמען פודז ווי דאַר פּראָטעינס, פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך און לעגיומז. א דיעטע רייַך אין מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז וועט העלפֿן איר צו אָווועריטינג און ענשור אַז איר באַקומען די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף.

אויב דיין קראַנט דיעטע באשטייט פון פילע העכסט פּראַסעסט פודז, סלאָולי אָנהייבן צו פאַרבייַטן די זאכן מיט מינאַמאַלי פּראַסעסט. פֿאַר בייַשפּיל, ויסבייַטן שוגערי טוווע מיט האָבערגריץ טאַפּט מיט פרוכט אָדער ויסבייַטן טשיפּס מיט לייטלי סאָלטיד אַלמאַנדז.

עסן בפֿרט כאָוממייד מילז

צוגרייטן און עסן דיין מילז אין שטוב אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ און דיין חלק סיזעס - און אַזוי דיין קאַלאָריע ינטייק.

איין שטודיע האָט געוויזן אז מענטשן וואָס האָבן געקאָכט מיטאָג 6 - 7 מאָל פּער וואָך, האָבן אין דורכשניטלעך 137 ווייניקער קאַלאָריעס פאַרנוצן ווי מענטשן וואָס האָבן האַלב מיטאָג 0-1 מאָל פּער וואָך ().

עסן כאָוממייד מילז איז אויך פארבונדן מיט בעסער דיעטע קוואַליטעט, אַ געוואקסן ינטייק פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, נידעריקער גוף פעט לעוועלס און רידוסט ריסקס פון האַרץ קרענק און צוקערקרענק ().

וואָס ס מער, אָפט קוקינג אין שטוב קענען שפּאָרן געלט ().

רידוסינג דיין קאַנסאַמשאַן פון שוגערי בעוורידזשיז, קאַנסומינג אַ דיעטע מיט מערסטנס מינאַמאַלי פּראַסעסט עסנוואַרג און עסן אין שטוב קענען העלפֿן איר רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק.

די דנאָ שורה

א קאַלאָריע דעפיציט אַקערז ווען איר פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי דיין גוף יקספּענדז.

א קאַלאָריע דעפיציט פון 500 קאַלאָריעס פּער טאָג איז עפעקטיוו פֿאַר געזונט און סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער.

עלימינירן שוגערי בעוורידזשיז, קאַנסומינג מערסטנס מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז, און עסן כאָוממייד מילז קענען העלפֿן איר דערגרייכן אַ קאַלאָריע דעפיציט אָן קאַלאָריע קאַונטינג.