ווי אַזוי צו טאָן אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט אויף די רעכט וועג
צופרידן
- וואָס ס די פונט?
- ווי איז עס אַנדערש פון אַ איין-פוס סקוואַט?
- זענען דאָרט פאַרשידענע טייפּס פון בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ?
- ווי טאָן איר טאָן עס?
- ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
- וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
- דיין פראָנט פוס איז נישט אין אַ באַקוועם שטעלע
- דיין טאָרסאָ איז נישט טילטאַד
- וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
- באַרבעלל
- האַנטעל אָדער קעסל
- סמיט מאַשין
- ספּאָרטזאַל פּילקע
- קעגנשטעל באַנד
- די דנאָ שורה
זענען שטארקער לעגס אין די שפּיץ פון דיין וויש ליסט? די רעזולטאַטן פון ינקאָרפּערייטינג בולגאַריש ספּליט סקוואַץ אין דיין רוטין קען זיין אַ חלום - אמת שווייס איז פארלאנגט!
דער טיפּ פון איין-פוס סקוואַט, די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט וועט זיכער צושטעלן גרויס בענעפיץ צו דיין גוף.
מיט איין פוס הינטער איר און עלעוואַטעד אַוועק פון דער ערד, די געניטונג טאַרגאַץ פילע פון די זעלבע מאַסאַלז ווי אַ טראדיציאנעלן סקוואַט, אָבער מיט אַ טראָפּ אויף די קוואַדס.
וואָס ס די פונט?
די בענעפיץ פון די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט זענען פארמערט.
ווי אַ נידעריקער גוף געניטונג, עס סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, אַרייַנגערעכנט קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס און קאַווז.
ווי אַ איין-פוס געניטונג, דיין האַרץ איז געצווונגען צו אַרבעטן אין אָווועררייד צו האַלטן דיין וואָג.
און כאָטש די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט אַרבעט פילע פון די זעלבע מאַסאַלז ווי אַ טראדיציאנעלן סקוואַט, פֿאַר עטלעכע, עס איז אַ בילכער געניטונג.
א טראדיציאנעלן סקוואַט שטעלט אַ היפּש מאַסע אויף דיין נידעריק צוריק - וואָס קען פאַרשאַפן שאָדן - אָבער די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט רימוווז דער נידעריקער צוריק פון די יקווייזשאַן לאַרגעלי, מיט די טראָפּ אויף די לעגס.
אויב איר האָט צוריק פּראָבלעמס - אָדער אפילו אויב איר טאָן ניט! - דער מאַך קען זיין אַ גרויס אָפּציע פֿאַר איר.
ווי איז עס אַנדערש פון אַ איין-פוס סקוואַט?
כאָטש ביידע בולגאַריש ספּליט סקוואַט און איין-פוס סקוואַט פאָקוס אויף די קוואַדס און דאַרפן וואָג, עס זענען עטלעכע סאַטאַל דיפעראַנסיז.
אין אַ איין-פוס סקוואַט, דיין סטייבאַלייזינג פוס קומט אויס אין פראָנט פון איר. אין אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט, דיין סטייבאַלייזינג פוס איז הינטער איר אויף אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך.
א בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט אויך אַלאַוז איר צו דערגרייכן גרעסער טיף ווי אַ איין-פוס סקוואַט, וואָס ריקווייערז בייגיקייַט אין דיין היפּס.
זענען דאָרט פאַרשידענע טייפּס פון בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ?
עס זענען צוויי ווערייישאַנז אויף אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט - איינער וואָס איז קוואַד דאָמינאַנט און איינער וואָס איז גלוטע דאָמינאַנט.
דיין פֿיס שטעלע דיטערמאַנז דעם. אויב דיין פֿיס איז ווייַטער פון די עלעוואַטעד ייבערפלאַך, איר וועט שטעלן מער טראָפּ אויף דיין גלוטעס און האַמסטרינגס; אויב עס איז נעענטער צו דער עלעוואַטעד ייבערפלאַך, איר וועט שלאָגן דיין קוואַדס מער.
ביידע ווערייישאַנז זענען וווילטויק! לעסאָף עס קומט צו דיין פערזענליכע ייבערהאַנט, ווי געזונט ווי וואָס פילז מער נאַטירלעך באזירט אויף דיין בייגיקייט און מאָביליטי.
אויב איר שפּיל מיט יעדער פאַרשיידנקייַט, איר קענען ידענטיפיצירן וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.
ווי טאָן איר טאָן עס?
צו באַקומען מאָווינג:
- אָנהייב דורך שטייענדיק וועגן 2 פֿיס אין פראָנט פון אַ קני-מדרגה באַנק אָדער שריט.
- הייבן דיין רעכט פוס הינטער איר און שטעלן די שפּיץ פון דיין פֿיס אויף די באַנק. דיין פֿיס זאָל נאָך זיין וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער, און דיין רעכט פֿיס זאָל זיין ווייַט גענוג אין פראָנט פון די באַנק, ווו איר קענען קאַנוויניאַנטלי אַראָפּוואַרפן - האָפּקען אַ ביסל אַזוי איר קענען געפֿינען די רעכט אָרט. אויב אַ נעענטער פֿיס שטעלע אַרבעט, נאָר ענשור אַז ווען איר נידעריקער אַראָפּ, דיין לינקס קני טוט נישט פאַלן איבער די שורה פון דיין טאָעס.
- בשעת דילינג דיין האַרץ, זעמל דיין פּלייצעס צוריק און דאַר אַ ביסל פאָרויס אין דער טאַליע, אָנהייב צו נידעריקער אַראָפּ אויף דיין לינקס פוס, בייגן די קני.
- אויב איר פאַרענדיקן אַ קוואַד-דאָמינאַנט בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט, האַלטן איידער דיין קני פאלן איבער דיין טאָעס. אויב איר פאַרענדיקן אַ גלוטע-דאָמינאַנט בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט, האַלטן ווען דיין לינקס דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
- פּוש אַרויף מיט דיין לינקס פֿיס, ניצן די מאַכט פון דיין קוואַדס און האַמסטרינגס צו צוריקקומען צו שטייענדיק.
- איבערחזרן דעם געוואלט נומער פון רעפּס אויף דעם פוס און באַשטימען און שטעלן די לינקס פֿיס אויף די באַנק.
אויב איר'רע נייַ אין בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ, אָנהייבן מיט 2 שטעלט פון 6-8 ריפּס אויף יעדער פוס ביז איר באַקומען אַקליימאַטאַד צו די באַוועגונג און געווינען שטאַרקייַט.
אויב איר קאַמפּלייז 3 סעץ פון 12 רעפּס קאַמפערטאַבלי אויף יעדער פוס, באַטראַכטן צו לייגן אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט פֿאַר עטלעכע נאָך קעגנשטעל.
ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
לייגן אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט צו דיין רוטין אויף אַ נידעריקער גוף טאָג צו שטיצן די פוס שטאַרקייַט, אָדער לייגן עס צו אַ פול גוף ווערקאַוט צו מישן די טינגז.
פּאַירעד מיט 3 צו 5 נאָך שטאַרקייט עקסערסייזיז, איר וועט זיין אויף דיין וועג צו אַ שטארקער האַרץ און לעגס אין קיין צייט.
ווי מיט אַלע שטאַרקייט ווערקאַוץ, ענשור אַז איר'רע רעכט וואָרמד אַרויף פריער מיט 5 צו 10 מינוט פון נידעריק צו מיטל ינטענסיטי קאַרדיאָו, נאכגעגאנגען דורך עטלעכע דינאַמיש סטרעטשינג אָדער פּינע ראָולינג.
וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
כאָטש די באַוועגונג פון אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט איז גרינגער צו קאָנטראָל ווי אַ טראדיציאנעלן סקוואַט, עס זענען עטלעכע טינגז צו היטן.
דיין פראָנט פוס איז נישט אין אַ באַקוועם שטעלע
אויב דיין פראָנט פֿיס איז נישט פּאַזישאַנד ריכטיק, איר וועט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט כאַפּינג אַרום טריינג צו געפֿינען די זיס אָרט.
געדענקען אַז איר טאָן ניט וועלן דיין פֿיס אַזוי נאָענט צו די באַנק אַז דיין קני פאלן איבער דיין טאָעס, אָבער איר אויך טאָן ניט וועלן עס צו ווייַט.
אַמאָל איר'ווע געפֿונען די רעכט פּלייסמאַנט, צייכן די שטאָק מיט אַ האַנטעל אָדער קליין טעלער אַזוי איר וועט האָבן אַ וועגווייַזער פֿאַר צוקונפֿט שטעלט.
דיין טאָרסאָ איז נישט טילטאַד
כאָטש אַ פּראָסט קיו פֿאַר שטאַרקייט עקסערסייזיז איז צו האַלטן די קאַסטן אַרויף, איר טאַקע ווילן דיין טאָרסאָ צו זיין טילטיד פאָרויס פאָרויס פֿאַר דעם מאַך.
איר וועט באַגרענעצן דיין קייט פון באַוועגונג אויב איר בלייבן אין אַ גאָר אַפּרייט שטעלע, פאָרסינג דיין קני צו קנאַל אויס איידער איר'ווע ריטשט אָפּטימאַל טיפקייַט.
אויב איר באַמערקן דעם געשעעניש, בייגן דיין טאַליע ביז דיין טאָרסאָ ריטשאַז אַ 30-גראַד ווינקל, און פּרובירן ווידער.
וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
אַמאָל איר האָט מאַסטערד די באָדיוועיגהט בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט אויף אַ באַנק, פּרוּווט צו לייגן קעגנשטעל אָדער אנדערע פּראַפּס.
באַרבעלל
לייג אַ באַרבעלל אויף דיין טראַפּס און פּלייצעס און פאַרענדיקן די זעלבע באַוועגונג.
נעמען זאָרגן ווען פּלייסינג דיין פֿיס הינטער איר, ינשורינג איר טאָן ניט פאַרלירן דיין וואָג מיט די צוגעגעבן וואָג.
האַנטעל אָדער קעסל
האַלטן אַ האַנטעל אָדער קעסל אין יעדער האַנט בשעת איר דורכפירן אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט.
די ווייטיד ווערייישאַן וועט זיין גרינגער צו דורכפירן ווי די באַרבעלל פאַרשיידנקייַט, כאָטש איר וועט זיין לימיטעד צו די שטאַרקייט פון דיין קאַפּ.
סמיט מאַשין
דער סמיט מאַשין איז אויך באַוווסט ווי אַ אַססיסטעד סקוואַט מאַשין, און אַלאַוז איר צו בעשאָלעם פּרובירן דיין שטאַרקייט אין אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט.
שטעל די באַר אין אַקסל הייך, באַקומען אונטער און ונקאָאָק עס און פאַרענדיקן די באַוועגונג.
ספּאָרטזאַל פּילקע
צו לייגן אַן אַנסטייבאַל ייבערפלאַך ווי אַ ספּאָרטזאַל פּילקע (אויך באַוווסט ווי אַ יאָגאַ אָדער געניטונג פּילקע) צו דיין בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט קריייץ אַן נאָך אַרויסרופן.
ניצן די פּילקע אין פּלאַץ פון אַ באַנק - איר וועט דאַרפֿן צו אַרבעטן האַרדער צו האַלטן דיין וואָג און סטייבאַלייז זיך ווען איר סקוואַט.
קעגנשטעל באַנד
שטעל אַ קעגנשטעל באַנד אונטער דיין פראָנט פֿיס, בייגן די עלבאָוז און האַלטן די כאַנדאַלז אַרויף צו דיין פּלייצעס.
סקוואַט אַראָפּ און האַלטן דיין שטעלע מיט די קעגנשטעל באַנד כאַנדאַלז.
די דנאָ שורה
בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ קענען צושטעלן גרויס בענעפיץ צו דיין לעגס און האַרץ.
מיט ווייניקער פארלאנגט פון דער נידעריקער צוריק, די געניטונג קען זיין בילכער איבער אַ טראדיציאנעלן סקוואַט פֿאַר אַדינג שטאַרקייט צו דיין נידעריקער גוף.
מאַסטער די ריכטיק פאָרעם און איר וועט זיין אויף דיין וועג צו צוגעגעבן שטאַרקייַט.
Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, WI, אַ פערזענלעכע טריינער, און אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר טויגיקייט טידביץ, # מאַמלייף, און מער.
פּאַפּט הייַנט
די נייַע אָנליין שפּייַזקראָם קראָם סעלז אַלץ פֿאַר $ 3