ברוין קעגן ווייַס רייַז - וואָס איז בעסער פֿאַר דיין געזונט?
צופרידן
- די חילוק צווישן ברוין און ווייַס רייַז
- ברוין רייַז איז העכער אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס
- ברוין רייַז כּולל אַנטי-נוטריאַנץ און קען זיין העכער אין אַרסעניק
- פיטיק אַסאַד
- אַרסעניק
- ווירקונג אויף בלוט צוקער און ריזיקירן צוקערקרענק
- אנדערע געזונט יפעקס פון ווייַס און ברוין רייַז
- ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק
- אַנטיאַקסאַדאַנט סטאַטוס
- וואָג קאָנטראָל
- וואָס טיפּ זאָל איר עסן?
רייַז איז אַ ווערסאַטאַל קערל קאַנסומד דורך מענטשן אַרום די וועלט.
עס סערוועס ווי אַ הויפּט עסנוואַרג פֿאַר פילע מענטשן, ספּעציעל יענע וואָס לעבן אין אזיע.
רייַז קומט אין עטלעכע פארבן, שאַפּעס און סיזעס, אָבער די מערסט פאָלקס זענען ווייַס און ברוין רייַז.
ווייסע רייַז איז די מערסט קאַמאַנלי קאַנסומד טיפּ, אָבער ברוין רייַז איז וויידלי אנערקענט ווי אַ כעלטיער אָפּציע.
פילע מענטשן בעסער ברוין רייַז פֿאַר דעם סיבה.
דער אַרטיקל קוקט אין די בענעפיץ און דיסאַדוואַנטידזשיז פון ביידע ווערייאַטיז.
די חילוק צווישן ברוין און ווייַס רייַז
כל רייַז באשטייט כּמעט לעגאַמרע פון קאַרבס, מיט קליין אַמאַונץ פון פּראָטעין און כּמעט קיין פעט.
ברוין רייַז איז אַ גאַנץ קערל. אַז מיטל עס כּולל אַלע טיילן פון די קערל - אַרייַנגערעכנט די פייבראַס קלייַען, די נערעוודיק גערמע און די קאַרב-רייַך ענדאָספּערם.
ווייסע רייַז, אויף די אנדערע האַנט, האָבן די קלייַען און גערמע אַוועקגענומען, וואָס זענען די מערסט נערעוודיק טיילן פון די קערל.
דער בלעטער ווייַס רייַז מיט זייער ווייניק יקערדיק נוטריאַנץ, וואָס איז וואָס ברוין רייַז איז יוזשאַוואַלי געראָטן פיל כעלטיער ווי ווייַס.
אונטערשטע שורה:
ברוין רייַז איז אַ גאַנץ קערל וואָס כּולל קלייַען און גערמע. די צושטעלן פיברע און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס. ווייַס רייַז איז אַ ראַפינירט קערל אַז די נערעוודיק טיילן האָבן שוין אַוועקגענומען.
ברוין רייַז איז העכער אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס
ברוין רייַז האט אַ גרויס מייַלע איבער ווייַס רייַז ווען עס קומט צו נוטריאַנט אינהאַלט.
ברוין רייַז האט מער פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווי געזונט ווי פיל וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס.
ווייַס רייַז איז מערסטנס אַ מקור פון "ליידיק" קאַלאָריעס און קאַרבס מיט זייער ווייניק יקערדיק נוטריאַנץ.
100 גראַמז (3.5 אונסעס) האַלב ברוין רייַז צושטעלן 1.8 גראַמז פיברע, כוועראַז 100 גראַמז ווייַס בלויז 0.4 גראַמז פיברע (1, 2).
די רשימה ונטער ווייזט אַ פאַרגלייַך פון אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס:
| ברוין (RDI) | ווייַס (RDI) | |
| טהיאַמינע | 6% | 1% |
| ניאַסין | 8% | 2% |
| 6. וויטאַמין ב 6 | 7% | 5% |
| מאַנגאַנעסע | 45% | 24% |
| מאַגנעסיום | 11% | 3% |
| פאָספאָרוס | 8% | 4% |
| אייַזן | 2% | 1% |
| צינק | 4% | 3% |
ברוין רייַז איז פיל העכער אין נוטריאַנץ ווי ווייַס רייַז. דאָס כולל פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס.
ברוין רייַז כּולל אַנטי-נוטריאַנץ און קען זיין העכער אין אַרסעניק
אַנטינוטריענץ זענען פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קען רעדוצירן די פיייקייט פון דיין גוף צו אַרייַנציען זיכער נוטריאַנץ. ברוין רייַז כּולל אַנטי-נוטריאַנט באַוווסט ווי פיטיק זויער אָדער פיטאַטע.
עס קען אויך אַנטהאַלטן העכער אַמאַונץ פון אַרסעניק, אַ טאַקסיק כעמיש.
פיטיק אַסאַד
בשעת פיטיק זויער קען פאָרשלאָגן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אָבער עס ראַדוסאַז די פיייקייט פון דיין גוף צו אַרייַנציען פּרעסן און צינק פון די דיעטע (,).
אויף לאַנג טערמין, עסן פיטיק זויער מיט רובֿ מילז קען ביישטייערן צו מינעראַל דיפישאַנסיז. אָבער, דאָס איז זייער אַנלייקלי פֿאַר מענטשן וואָס עסן אַ וועריד דיעטע.
אַרסעניק
ברוין רייַז קען אויך זיין העכער אין אַ טאַקסיק כעמיש גערופֿן אַרסעניק.
אַרסעניק איז אַ שווער מעטאַל וואָס איז געוויינטלעך אין די סוויווע, אָבער עס איז ינקריסינג אין עטלעכע געביטן רעכט צו פאַרפּעסטיקונג. באַטייטיק אַמאַונץ זענען יידענאַפייד אין רייַז און רייַז-באזירט פּראָדוקטן (,,,,).
אַרסעניק איז טאַקסיק. לאנג-טערמין קאַנסאַמשאַן קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק, האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2 (,,).
ברוין רייַז טענדז צו זיין העכער אין אַרסעניק ווי ווייַס רייַז (, 14).
אָבער, דאָס זאָל נישט זיין אַ פּראָבלעם אויב איר עסן רייַז אין מאַדעריישאַן ווי טייל פון אַ וועריד דיעטע. עטלעכע סערווינגז פּער וואָך זאָל זיין פייַן.
אויב רייַז איז אַ גרויס טייל פון דיין דיעטע, איר זאָל נעמען עטלעכע טריט צו מינאַמייז די אַרסעניק אינהאַלט. עס זענען עטלעכע עפעקטיוו עצות אין דעם אַרטיקל.
אונטערשטע שורה:ברוין רייַז כּולל אַנטי-נוטריאַנט פיטיק זויער און איז אויך העכער אין אַרסעניק ווי ווייַס רייַז. דאָס קען זיין אַ דייַגע פֿאַר יענע וואָס עסן אַ פּלאַץ פון רייַז. אָבער, מעסיק קאַנסאַמשאַן זאָל זיין פייַן.
ווירקונג אויף בלוט צוקער און ריזיקירן צוקערקרענק
ברוין רייַז כּולל מאַגניזיאַם און פיברע, ביידע העלפּס קאָנטראָל בלוט צוקער לעוועלס ().
פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קעסיידער עסן גאַנץ גריינז, ווי ברוין רייַז, העלפּס נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און דיקריסאַז די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק (,,).
אין איין שטודיע, וואָמען וואָס אָפט געגעסן גאַנץ גריינז האָבן אַ 31% נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ווי יענע וואָס האָבן געגעסן די ווייניקסטע גאַנץ גריינז ().
סימפּלי ריפּלייסינג ווייַס רייַז מיט ברוין איז געוויזן צו נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און פאַרמינערן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק (,,).
אויף די אנדערע האַנט, הויך קאַנסאַמשאַן פון ווייַס רייַז איז לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון צוקערקרענק (,,,).
דאָס קען זיין רעכט צו זיין הויך גלייסעמיק אינדעקס (GI) וואָס מעסט ווי געשווינד אַ עסנוואַרג ינקריסאַז בלוט צוקער.
ברוין רייַז האט אַ גי פון 50 און ווייַס רייַז האט אַ גי פון 89, טייַטש אַז ווייַס ינקריסאַז בלוט צוקער לעוועלס פיל פאַסטער ווי ברוין (27).
עסן הויך-גי פודז איז פארבונדן מיט עטלעכע געזונט באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט טיפּ 2 צוקערקרענק ().
אונטערשטע שורה:עסן ברוין רייַז קען העלפֿן די בלוט צוקער לעוועלס און רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. ווייַס רייַז, אויף די אנדערע האַנט, קען אַקשלי פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.
אנדערע געזונט יפעקס פון ווייַס און ברוין רייַז
ווייַס און ברוין רייַז קען אויך ווירקן אנדערע אַספּעקץ פון געזונט.
דאָס כולל ריזיקירן האַרץ קרענק, אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס און וואָג קאָנטראָל.
ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק
ברוין רייַז כּולל ליגאַנאַנז, פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קענען באַשיצן קעגן האַרץ קרענק.
ליגנאַנס האָבן געוויזן צו רעדוצירן די סומע פון פעט אין די בלוט, נידעריקער בלוט דרוק און פאַרקלענערן אָנצינדונג אין די אַרטעריעס ().
שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עסן ברוין רייַז העלפּס רעדוצירן עטלעכע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק (,).
אין אַן אַנאַליז פֿון 45 שטודיעס, האָט מען געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מערסט גאַנץ גריינז, אַרייַנגערעכנט ברוין רייַז, האָבן אַ 16-21% נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס האָבן געגעסן די ווייניקסטע גאַנץ גריינז ().
אַן אַנאַליסיס פון 285,000 מענטשן און וואָמען געפונען אַז עסן אַ דורכשניטלעך פון 2.5 סערווינגז פון גאַנץ קערל יעדער טאָג קען נידעריקער ריזיקירן האַרץ קרענק כּמעט 25% ().
גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז קען אויך נידעריקער גאַנץ און לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל. ברוין רייַז איז אפילו לינגקט צו אַ פאַרגרעסערן אין HDL ("גוט") קאַלעסטעראַל (,,).
אַנטיאַקסאַדאַנט סטאַטוס
די קלייַען פון ברוין רייַז כּולל פילע שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ ().
שטודיום ווייַזן אַז רעכט צו זייער אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס, גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז קענען פאַרמייַדן כראָניש חולאתן ווי האַרץ קרענק, ראַק און טיפּ 2 צוקערקרענק ().
שטודיום אויך ווייַזן אַז ברוין רייַז קענען פאַרגרעסערן בלוט אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס אין אַביס וואָמען ().
אין אַ פריש כייַע לערנען סאַגדזשעסץ אַז עסן ווייַס רייַז קען פאַרמינערן בלוט אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס ביי דייאַבעטיקס פון טיפּ 2 ().
וואָג קאָנטראָל
אויב איר עסן ברוין רייַז אַנשטאָט פון ווייַס, עס קען אויך רעדוצירן וואָג, גוף מאַסע אינדעקס (BMI) און אַרומנעם פון טאַליע און היפּס ().
איין לערנען געזאמלט דאַטן וועגן 29,683 אַדאַלץ און 15,280 קינדער. די ריסערטשערז געפֿונען אַז די מער גאַנץ גריינז מענטשן געגעסן, די נידעריקער גוף וואָג איז געווען (42).
אין אן אנדער לערנען, ריסערטשערז נאכגעגאנגען מער ווי 74,000 וואָמען פֿאַר 12 יאָר און געפֿונען אַז וואָמען וואָס קאַנסומד מער גאַנץ גריינז קאַנסיסטאַנטלי ווייד ווייניקער ווי וואָמען וואָס קאַנסומד ווייניקערע גאַנץ גריינז ().
דערצו, אַ ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס אין 40 יבערוואָג און אַביס וואָמען געפֿונען אַז ברוין רייַז רידוסט גוף וואָג און טאַליע גרייס קאַמפּערד מיט ווייַס רייַז ().
אונטערשטע שורה:עסן ברוין רייַז און אנדערע גאַנץ גריינז קען פאַרגרעסערן בלוט אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס און רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און אַביסאַטי.
וואָס טיפּ זאָל איר עסן?
ברוין רייַז איז דער בעסטער ברירה אין טערמינען פון נוטרישאַנאַל קוואַליטעט און געזונט בענעפיץ.
ווי געזאָגט, יעדער טיפּ פון רייַז קענען זיין טייל פון אַ געזונט דיעטע, און עס איז גאָרנישט פאַלש מיט עטלעכע ווייַס רייַז.
מער וועגן רייַז און גריינז:
- רייַז 101: נוטרישאַן פאַקס און געזונט יפעקס
- אַרסעניק אין רייַז: זאָל איר זיין קאַנסערנד?
- גריינז: ביסט זיי גוט פֿאַר איר אָדער שלעכט?
רעקאַמענדיד דורך אונדז
די וואָרקאָוט וואָס לערנט איר ווי צו טאָן אַ שפּאַלטן