ווי אַזוי צו באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט מיט בריסק וואַלקינג
צופרידן
- וואָס ס געהאלטן בריסק גיין?
- 1. ציל האַרץ טעמפּאָ
- 2. סטעפּס פּער מינוט
- 3. די רעדן פּרובירן
- וואָס זענען די בענעפיץ פון שנעל גיין?
- ווי פילע קאַלאָריעס קענען איר פאַרברענען דורך שנעל גיין?
- וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין קאַלאָריע פאַרברענען
- גיין ופילל
- לייג ינטערוואַל טריינינג
- פירן האַנט ווייץ
- טעכניק
- אָפטקייַט
- די דנאָ שורה
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
א שנעל גיין איז איינער פון די יזיאַסט און מערסט עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוץ. און בעסטער פון אַלע, איר מיסטאָמע האָבן אַלץ איר דאַרפֿן צו אָנהייבן.
איר קענט גיין אַ שנעל, שווייס-ינדוסינג גיין ינעווייניק אָדער ינ דרויסן און אָן קיין ספּעציעל ויסריכט. א גוטע פּאָר פון גומעשיך איז וועגן אַלע איר דאַרפֿן צו אָנהייבן שניידן די פילע ריוואָרדז פון אַ שנעל-פּייסט גיין.
דער שליסל צו באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט מיט שנעל גיין איז צו טייַנען אַ גאַנג וואָס גיט דיין האַרץ און לונגען אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט, אָבער נישט אַזוי שווער אַז איר לויפן אויס פון פּאַרע צו געשווינד.
פאָרזעצן צו לייענען צו געפֿינען אויס ווי איר קענען פאַרגרעסערן דיין גשמיות און גייַסטיק וווילזייַן מיט שנעל גיין, און די בענעפיץ איר קענען שניידן פון דעם פאָרעם פון געניטונג.
וואָס ס געהאלטן בריסק גיין?
דער טערמין "בריסק גיין" איז עפּעס ווייג. איז עס אַ ביסל פאַסטער ווי דיין נאָרמאַל גאַנג? איז עס אַ פּלאַץ פאַסטער?
צו העלפֿן פעסט פּונקט וואָס עס מיטל, עס זענען עטלעכע וועגן צו מעסטן דיין גאַנג צו מאַכן זיכער אַז איר זענט אין די "בריסק" זאָנע. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין דרייַ אָפּציעס פֿאַר גיידזשינג צי איר גיין אין די רעכט גאַנג.
1. ציל האַרץ טעמפּאָ
איין וועג צו באַשליסן אויב איר גיין שנעל גענוג איז צו מעסטן דיין האַרץ טעמפּאָ.
א זיכער ציל האַרץ טעמפּאָ בעשאַס געניטונג, פֿאַר רובֿ אַדאַלץ, איז 50-85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. געניטונג אין דיין ציל האַרץ טעמפּאָ מיטל אַז איר באַקומען די גרעסטע נוץ פון דיין ווערקאַוט.
לויט די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן:
- דיין ציל האַרץ טעמפּאָ בעשאַס געניטונג פון מעסיק ינטענסיטי איז וועגן 50-70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
- דיין ציל האַרץ טעמפּאָ בעשאַס קראַפטיק טעטיקייט איז וועגן 70-85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
וואָס פּונקט איז דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ און ווי טאָן איר וויסן וואָס עס איז?
דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז 220 ביץ פּער מינוט (בפּם) מינוס דיין עלטער אין יאָרן. אַזוי, פֿאַר אַ 40-יאָר-אַלט מענטש, עס וואָלט זיין 220 - 40 = 180 בפּם.
צו געפֿינען דיין ציל פון די האַרץ קורס, טאָן די פאלגענדע:
- פֿאַר די נידעריק סוף פון דיין ציל האַרץ טעמפּאָ, מערן 220 בפּם מינוס דיין עלטער מיט 0.50 (50 פּראָצענט). פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר אַ 40-יאָר-אַלט, עס וואָלט זיין 180 בפּם x 0.50 = 90 בפּם.
- פֿאַר די הויך סוף פון דיין ציל האַרץ טעמפּאָ, מערן 220 בפּם מינוס דיין עלטער מיט 0.85 (85 פּראָצענט). פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר אַ 40-יאָר-אַלט עס וואָלט זיין 180 בפּם x 0.85 = 153 בפּם.
- פֿאַר דעם מענטש, די ציל האַרץ טעמפּאָ בעשאַס גיין איז צווישן 90 און 153 ביץ פּער מינוט.
אויב איר ניטאָ ניט זיכער ווי צו מעסטן דיין האַרץ טעמפּאָ, דאָ ס ווי צו טאָן דאָס:
- שטעלן די עצות פון דיין אינדעקס און מיטן פינגער אויף די ין פון דיין לינקס האַנטגעלענק ביז איר קענען פילן אַ דויפעק. דו זאלסט נישט נוצן דיין גראָבער פינגער צו מעסטן דיין דויפעק, ווייַל דיין גראָבער פינגער האט אַ דויפעק פון זיך. דאָס קען געבן איר אַן ומפּינקטלעך לייענען.
- קוק אויף אַ זייגער אָדער וואַך און ציילן די נומער פון ביץ איר פילן מיט דיין פינגגערטיפּס פֿאַר 30 סעקונדעס.
- אַמאָל איר האָבן די נומער, מערן די נומער מיט 2 צו באַקומען דיין BPM. אויב איר למשל ציילן 55 ביץ אין 30 סעקונדעס, דיין האַרץ טעמפּאָ וואָלט זיין 110 ביץ פּער מינוט (55 קס 2).
צו דערגרייכן דיין ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנע, ציל די פאלגענדע בפּם ריינדזשאַז באזירט אויף דיין עלטער:
| עלטער אין יאָרן | ציל בפּם (50-85 פּראָצענט פון מאַקסימום) |
| 20 | 100-170 בפּם |
| 30 | 95–162 בפּם |
| 45 | 88–149 בפּם |
| 50 | 85-145 בפּם |
| 60 | 80-136 בפּם |
| 70 | 75–128 בפּם |
2. סטעפּס פּער מינוט
אן אנדער וועג צו מעסטן דיין גאַנג איז צו ציילן דיין טריט.
א לערנען ארויס אין די בריטיש דזשאָורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע סאַגדזשעסץ אַז אויב איר קענען גיין אין מינדסטער 100 טריט פּער מינוט, איר גיין שנעל גענוג צו שנייַדן היפּש טויגיקייט בענעפיץ.
ניצן אַ טויגיקייט טראַקער קענען העלפֿן איר האַלטן שפּור פון דיין טריט און ווי שנעל איר גיין.
קראָם פֿאַר אַ טויגיקייט טראַקער אָנליין.
3. די רעדן פּרובירן
א פון אויסרעכענען דיין גיין גאַנג טוט נישט דאַרפן קיין מאַט. אַנשטאָט, צו מעסטן דיין גאַנג, איר אָנהייבן צו רעדן בשעת איר גיין:
- אויב איר קענען רעדן קאַמפערטאַבלי מיט עטלעכע ברעאַטהלעססנעסס, איר'רע מיסטאָמע גיין אין אַ מעסיק אָבער בריסק גאַנג.
- אויב איר קענען נישט רעדן לייכט ווייַל איר'רע אויס פון אָטעם, דער גאַנג איז מיסטאָמע קראַפטיק.
- אויב איר קענען זינגען הויך, דער גאַנג איז מסתּמא צו פּאַמעלעך צו ווערן גערעכנט ווי אַ שנעל גיין. אויב איר קענען, פּרובירן צו כאַפּן דעם גאַנג.
וואָס זענען די בענעפיץ פון שנעל גיין?
רעגולער קאַרדיאָו געניטונג, ווי שנעל גיין, אָפפערס אַ ברייט קייט פון גשמיות און גייַסטיק בענעפיץ. עטלעכע געזונט-ריסערטשט בענעפיץ אַרייַננעמען:
- וואָג אָנווער. גיין קענען העלפֿן איר פאַרלירן וידעפדיק וואָג דורך ברענען מער קאַלאָריעס, ינקריסינג דאַר מוסקל מאַסע און בוסטינג דיין שטימונג אַזוי אַז איר זענט מער מסתּמא צו האַלטן אויף גיין.
- ימפּרוווד קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. לויט אַ, גיין 5 טעג אַ וואָך קענען העלפֿן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק. רעגולער קאַרדיאָו געניטונג קען אויך העלפֿן צו נידעריקער די לעוועלס פון לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט.
- נידעריקער בלוט דרוק. פאָרשונג האט געפֿונען אַז רעגולער קאַרדיאָו געניטונג קען העלפֿן דיין בלוט דרוק נידעריקער.
- נידעריקער בלוט צוקער. מיט אַ רעגולער שנעל גיין, איר קענען פאַרגרעסערן דיין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי. דאָס מיינט אַז די סעלז אין דיין מאַסאַלז זענען בעסער צו נוצן ינסאַלאַן צו נוצן גלוקאָוס פֿאַר ענערגיע, איידער און נאָך איר געניטונג.
- ימפּראָוועד גייַסטיק געזונט. פאָרשונג האט אויך געוויזן אַז געניטונג קענען בוסט זיך-שאַצן, פֿאַרבעסערן שלאָפן, בויען מאַרך מאַכט, און מער.
ווי פילע קאַלאָריעס קענען איר פאַרברענען דורך שנעל גיין?
די קורס מיט וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות, אַרייַנגערעכנט:
- דיין גוף וואָג
- דיין עלטער
- דיין געשלעכט
- ווי פיל דאַר מוסקל איר האָבן
- די ינטענסיטי אין וואָס איר אַרבעט אויס
- ווי לאַנג איר אַרבעט אויס
צו פאַרברענען אַ העכער נומער פון קאַלאָריעס, איר וועט וועלן צו גיין אין אַ פאַסטער גאַנג. איר וועט אויך וועלן צו גיין פֿאַר אַ מער צייט.
פֿאַר בייַשפּיל, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס אויב איר גיין אין אַ גאַנג פון 4 מייל פּער שעה (מ.פ.) פֿאַר 35 מינוט ווי אויב איר גיין אין אַ גאַנג פון 3 מ.פ.ש. פֿאַר 20 מינוט.
דאָ ס אַ מאָמענטבילד פון די קאַלאָריעס איר קענען פאַרברענען, דיפּענדינג אויף דיין וואָג און גאַנג, אויב איר גיין פֿאַר 1 שעה. צעטיילט דעם נומער דורך 2 צו רעכענען די קאַלאָריע פאַרברענען פֿאַר אַ 30-מינוט גיין:
| וואָג | 3.0 מ.פ.ש. | 3.5 מ.פ.ש. | 4 מ.פ.ש. | 4.5 מ.פ.ש. |
| £ 130 | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 לבס. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 לבס. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| £ 205. | 307 | 354 | 465 | 586 |
וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין קאַלאָריע פאַרברענען
צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס אויף דיין גיין, פּרובירן עטלעכע פון די סטראַטעגיעס:
גיין ופילל
אויב איר לייגן שיגלעס און היללס צו דיין גיין מאַרשרוט, דיין האַרץ, לונגען און מאַסאַלז זאָל אַרבעטן האַרדער און דעריבער פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
די מייַלע פון גיין אויף אַ טרעדמיל איז אַז איר קענען שטעלן די שיפּוע פון דיין גיין. פילע טרעדמילז לאָזן איר אַרייַן אַ פּרעפּראָגראַממעד גאַנג פון שיפּאַלז, דיקליינז און פלאַך ייבערפלאַך.
לייג ינטערוואַל טריינינג
הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT) ינוואַלווז קורץ בערסץ פון קראַפטיק געניטונג אָלטערנייטיד מיט נידעריק-ינטענסיטי אָפּזוך פּיריאַדז.
צום ביישפּיל, דאָס קען אַרייַננעמען גיין ופילל אין אַ שנעל גאַנג פֿאַר 5 מינוט, נאכגעגאנגען דורך סלאָולי גיין אויף פלאַך טעריין פֿאַר 3 מינוט, און ריפּיטינג דעם מוסטער פֿאַר 20 אָדער 30 מינוט.
האָבן געוויזן אַז HIIT ווערקאַוץ זענען אַ עפעקטיוו וועג צו ברענען קאַלאָריעס און רידוסינג גוף פעט אין אַ קירצער סומע.
פירן האַנט ווייץ
ליכט ווייץ וואָס טאָן ניט שפּאַנונג דיין געווער קענען לייגן עקסטרע מי צו דיין גיין און מאַכן איר אַרבעט אַ ביסל האַרדער.
טעכניק
צו מאַכן די מערסט פון דיין שנעל גיין און צו ויסמיידן שאָדן, פּרובירן צו נוצן די פאלגענדע טעקניקס ווען איר גיין:
- האַלטן דיין קאָפּ אַרויף, קוק פאָרויס, נישט אַראָפּ.
- אָפּרוען דיין האַלדז, פּלייצעס, און צוריק, אָבער טאָן ניט סלאָוטש אָדער דאַר פאָרויס.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און דינגען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- גיין מיט אַ פעסט גאַנג, ראָולינג דיין פֿיס פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס.
- לוסלי מאַך דיין געווער אָדער פּאָמפּע דיין געווער אַ ביסל מיט יעדער סטרייד.
- אויב איר גיין אַרויס, טאָן ניט האָבן כעדפאָונז אָדער עאַרבודז אַזוי הויך אַז איר קענען נישט הערן פאַרקער אָדער עמעצער קומען הינטער איר.
אָפטקייַט
די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז 150 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי געניטונג אָדער 75 מינוט פון קראַפטיק טעטיקייט פּער וואָך.
אויב איר נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַן צו געניטונג אין אַ מעסיק גאַנג פֿאַר 150 מינוט אַ וואָך, אַ גלייַך ציל איז צו גיין שנעל פֿאַר 30 מינוט אַ טאָג, 5 טעג אַ וואָך.
אויב שווער צו פּאַסן פֿאַר 30 מינוט אין אַ צייט, איר קענען ברעכן עס אין דרייַ 10-מינוט גייט אָדער צוויי 15-מינוט גייט אַ טאָג. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו פאַרשפּרייטן טעטיקייט איבער די וואָך און גיין אין מינדסטער 10 מינוט אין אַ צייט.
כאָטש 150 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי געניטונג איז אַ גוטע ציל צו דרייען פֿאַר יעדער וואָך, איר וועט באַקומען אפילו מער בענעפיץ אויב איר גיין שנעל פֿאַר אַ מער געדויער.
די דנאָ שורה
אויב איר גיין אין אַ שנעל גאַנג, אפילו פֿאַר בלויז 10 מינוט אין אַ צייט, איר קענען נוצן דיין געזונט און וווילזייַן אין פילע וועגן.
דורך בוסטינג דיין בלוט לויפן, שנעל גיין קענען פֿאַרבעסערן די געזונט פון דיין האַרץ און לונגען. דאָס קען אויך נידעריקער דיין ריזיקירן פֿאַר פילע געזונט באדינגונגען און העלפֿן איר פירן דיין וואָג.
בריסק גיין קענען פֿאַרבעסערן דיין מאַרך פונקציאָנירן, פאַרגרעסערן דיין ענערגיע, רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן.
אויב איר האָט געזונט קאַנסערנז אָדער ינדזשעריז, זיין זיכער צו רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן מיט אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם.
עדיטאָר ס ברירה
אויבערשטער קראָסיז סינדראָום
