8 ברידינג עקסערסייזיז צו פּרובירן ווען איר זענט באַזאָרגט

צופרידן

• 1. לענגטאַן דיין ויסאָטעמען
• 2. בויך ברידינג
• געב דיך איין
• פיר בויך ברידינג
• 3. אָטעם פאָקוס
• 4. גלייַך ברידינג
• 5. רעסאָנאַנט ברידינג
• יאָגיק ברידינג (פּראַניאַמאַ)
• 6. לייב ס אָטעם
• 7. אָלטערנאַטיוו נאָזלאָך ברידינג
• 8. גוידעד קלערן
• די טאַקעאַווייַ
• מינדפול מאָוועס: 15 מינוט יאָגאַ פלאָו פֿאַר דייַגעס

אויב איר פילן ברעטלאַס רעכט צו דייַגעס, עס זענען אָטעמען טעקניקס וואָס איר קענען פּרובירן צו באַפרייַען סימפּטאָמס און פילן בעסער.

זאל ס קוק אויף עטלעכע איר קענען טאָן אין קיין פונט בעשאַס דיין טאָג אָדער בויען זיך מער מאָומאַנץ פֿאַר זיך.

1. לענגטאַן דיין ויסאָטעמען

ינכיילד דיפּלי קען נישט שטענדיק רויק איר אַראָפּ. נעמען אַ טיף אָטעם איז אַקשלי לינגקט צו די סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס קאַנטראָולד דער קאַמף-אָדער-פלי ענטפער. אָבער עקסהאַלינג איז לינגקט צו דער פּעראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס ינפלואַנסיז אונדזער גוף ס פיייקייַט צו אָפּרוען און רויק אַראָפּ.

אויב איר נעמען צו פילע טיף ברידז צו געשווינד, איר קענען כייפּערווענטאַלייט. היפּערווענטילאַטיאָן דיקריסאַז די סומע פון ​​זויערשטאָף-רייַך בלוט וואָס פלאָוז צו דיין מאַרך.

ווען מיר פילן באַזאָרגט אָדער אונטער דרוק, עס איז גרינגער צו אָטעמען צו פיל און סוף אַרויף כייפּערווענטילייטינג - אפילו אויב מיר טריינג צו טאָן די פאַרקערט.

1. איידער איר נעמען אַ גרויס, טיף אָטעם, פּרובירן אַנשטאָט אַ גרונטיק ויסאָטעמען. שטופּן אַלע די לופט פון דיין לונגען, און פשוט לאָזן דיין לונגען טאָן זייער אַרבעט ינכיילד לופט.
2. דערנאָך, פּרובירן צו פאַרברענגען אַ ביסל מער ויסאָטעמען ווי איר ינכיילד. פֿאַר בייַשפּיל, פּרוּווט ינכיילד פֿאַר פיר סעקונדעס און דאַן ויסאָטעמען פֿאַר זעקס.
3. פּרוּווט דאָס פֿאַר 2-5 מינוט.

די טעכניק קענען זיין געטאן אין קיין שטעלע וואָס איז באַקוועם פֿאַר איר, אַרייַנגערעכנט שטייענדיק, זיצן אָדער ליגנעריש אַראָפּ.

2. בויך ברידינג

ברידינג פֿון דיין דייאַפראַם (די מוסקל וואָס זיצט פּונקט אונטער דיין לונגען) קענען העלפֿן רעדוצירן די סומע פון ​​אַרבעט דיין גוף דאַרף צו טאָן צו אָטעמען.

צו לערנען ווי אַזוי איר אָטעמען פון דיין דייאַפראַם:

געב דיך איין

1. לייג זיך אויף די שטאָק אָדער בעט מיט פּילאָוז אונטער דיין קאָפּ און ניז. אָדער זיצן אין אַ באַקוועם שטול מיט דיין קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס רילאַקסט און דיין ניז בענט.
2. דערנאָך שטעלן איין האַנט אונטער דיין ריפּ שטייַג און איין האַנט איבער דיין האַרץ.
3. אָטעמען און ויסאָטעמען דורך דיין נאָז, נאָוטיסינג ווי אָדער אויב דיין מאָגן און קאַסטן מאַך ווי איר אָטעמען.
4. קענען איר יזאָלירן דיין ברידינג אַזוי איר ברענגען דיפּער אין דיין לונגען? וואָס וועגן די פאַרקערט? קענען איר אָטעמען אַזוי דיין קאַסטן באוועגט מער ווי דיין מאָגן?

יווענטשאַוואַלי איר ווילט אַז דיין מאָגן רירן ווי איר אָטעמען, אַנשטאָט פון דיין קאַסטן.

פיר בויך ברידינג

1. זיצן אָדער ליגן ווי אויבן דיסקרייבד.
2. אָרט איין האַנט אויף דיין קאַסטן און איין האַנט אויף דיין מאָגן ערגעץ אויבן דיין בויך קנעפּל.
3. אָטעמען זיך דורך דיין נאָז, נאָוטיסינג דיין מאָגן העכערונג. דיין קאַסטן זאָל בלייַבן לעפיערעך נאָך.
4. בייַטל דיין ליפן און ויסאָטעמען דיין מויל. פּרוּווט ענגיידזשינג דיין מאָגן מאַסאַלז צו שטופּן לופט אין די סוף פון די אָטעם.

פֿאַר דעם טיפּ פון ברידינג צו ווערן אָטאַמאַטיק, איר וועט דאַרפֿן צו פיר עס טעגלעך. פּרוּווט דורכפירן די געניטונג דרייַ אָדער פיר מאָל אַ טאָג פֿאַר אַרויף צו 10 מינוט.

אויב איר האָט ניט געוויינט דיין דייאַפראַם צו אָטעמען, איר קען פילן מיד אין ערשטער. עס וועט זיין גרינגער מיט פיר כאָטש.

3. אָטעם פאָקוס

ווען טיף ברידינג איז פאָוקיסט און פּאַמעלעך, דאָס קען העלפֿן רעדוצירן דייַגעס. איר קענען טאָן דעם טעכניק דורך זיצן אָדער ליגן אין אַ שטיל און באַקוועם אָרט. דערנאָך:

1. באמערקט ווי עס פילז ווען איר ינכיילד און ויסאָטעמען נאָרמאַללי. מענטאַלי יבערקוקן דיין גוף. איר קען פילן שפּאַנונג אין דיין גוף אַז איר קיינמאָל באמערקט.
2. נעמען אַ פּאַמעלעך, טיף אָטעם דורך דיין נאָז.
3. באַמערקן דיין בויך און אויבערשטער גוף יקספּאַנדינג.
4. ויסאָטעמען אין וואָס וועג עס איז מערסט באַקוועם פֿאַר איר, סייד אויב איר ווילט.
5. טאָן דאָס פֿאַר עטלעכע מינוט, ופמערקזאַמקייט צו די העכערונג און פאַל פון דיין בויך.
6. קלייַבן אַ וואָרט צו פאָקוס אויף און וואָקאַליזע בעשאַס דיין ויסאָטעמען. ווערטער ווי "זיכער" און "רויק" קענען זיין עפעקטיוו.
7. ימאַגינע דיין ייַנאָטעמען וואַשינג איבער איר ווי אַ מילד כוואַליע.
8. ימאַגינע דיין ויסאָטעמען קעריינג נעגאַטיוו און יבערקערן געדאנקען און ענערגיע אַוועק פון איר.
9. ווען איר דיסטראַקטאַד, ברענגען דיין ופמערקזאַמקייט צו דיין אָטעם און דיין ווערטער דזשענטלי.

פיר דעם טעכניק אַרויף צו 20 מינוט טעגלעך ווען איר קענען.

4. גלייַך ברידינג

אן אנדער פאָרעם פון ברידינג אַז סטעמס פון די אלטע פּראַקטיס פון פּראַנייַאַמאַ יאָגאַ איז גלייך ברידינג. דאָס מיינט אַז איר ינכיילד פֿאַר די זעלבע צייט ווי איר ויסאָטעמען.

איר קענען פירן צו גלייך ברידינג פֿון אַ זיצן אָדער ליגן. וועלכער שטעלע איר קלייַבן, זיין זיכער צו באַקומען באַקוועם.

1. פאַרמאַכן דיין אויגן און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די וועג איר נאָרמאַלי אָטעמען פֿאַר עטלעכע ברעטס.
2. דערנאָך, סלאָולי רעכענען 1-2-3-4 ווען איר ייַנאָטעמען דורך דיין נאָז.
3. ויסאָטעמען פֿאַר דער זעלביקער ציילן פון פיר סעקונדעס.
4. ווען איר ינכיילד און ויסאָטעמען, געדענקען די געפילן פון פולקייט און פּוסטקייט אין דיין לונגען.

ווען איר פאָרזעצן צו פּראַקטיסינג גלייך ברידינג, דיין רגע ציילן קען בייַטן. זייט זיכער צו האַלטן דיין ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען די זעלבע.

5. רעסאָנאַנט ברידינג

רעסאָנאַנט ברידינג, אויך גערופן קאָוכיראַנט ברידינג, קענען העלפֿן איר רויק דייַגעס און באַקומען אין אַ רילאַקסט שטאַט. צו פּרובירן דאָס זיך:

1. לייג זיך און פאַרמאַכן דיין אויגן.
2. אָטעמען דזשענטלי דורך דיין נאָז, מויל פֿאַרמאַכט, פֿאַר אַ ציילן פון זעקס סעקונדעס.
3. דו זאלסט נישט פּלאָמבירן דיין לונגען אויך פול פון לופט.
4. ויסאָטעמען זעקס סעקונדעס און לאָזן דיין אָטעם סלאָולי און דזשענטלי. צי ניט קראַפט עס.
5. פאָרזעצן אַרויף צו 10 מינוט.
6. נעמען עטלעכע מינוט צו זיין שטיל און פאָקוס אויף ווי דיין גוף פילז.

יאָגיק ברידינג (פּראַניאַמאַ)

יאָגאַ איז אַ וועללנעסס פיר מיט אלטע רוץ, און ברידינג איז די האַרץ פון יעדער ווערייישאַן פון יאָגאַ.

איין פאָרעם פון יאָגאַ, פּראַנייַאַמאַ, כולל קייפל ווערייישאַן ווערייישאַנז וואָס קענען העלפֿן מיט דייַגעס. עטלעכע פון ​​זיי אַרייַננעמען לענגקטאַנד ויסאָטעמען און גלייך ברידינג (ביידע פיטשערד אויבן), ווי געזונט ווי לייב ס אָטעם און אָלטערנאַטיוו נאָזלאָך ברידינג (נאַדי שאָדהאַנאַ).

6. לייב ס אָטעם

ליאָן ס אָטעם ינוואַלווז ויסאָטעמען פאָרספאַלי. צו פּרובירן די לייב ס אָטעם:

1. באַקומען אין אַ נילינג שטעלע, אַריבער דיין אַנגקאַלז און רוען דיין דנאָ אויף דיין פֿיס. אויב די שטעלע איז נישט באַקוועם, זיצן קראָסס-לעגד.
2. ברענגען דיין הענט צו דיין ניז, סטרעטשינג דיין געווער און דיין פינגער.
3. נעמען אַ אָטעם דורך דיין נאָז.
4. אָטעמען אויס דורך דיין מויל, אַלאַוינג זיך צו וואָקאַליזע "האַ."
5. בעשאַס ויסאָטעמען, עפן דיין מויל ווי ברייט ווי איר קענען און שטעקן דיין צונג אויס, סטרעטשינג עס אַראָפּ צו דיין גאָמבע ביז עס וועט גיין.
6. פאָקוס אויף די מיטל פון דיין שטערן (דריט אויג) אָדער די סוף פון דיין נאָז בשעת ויסאָטעמען.
7. אָפּרוען דיין פּנים ווי איר ייַנאָטעמען ווידער.
8. איבערחזרן דעם פירונג אַרויף צו זעקס מאָל, טשאַנגינג די קרייַז פון דיין אַנגקאַלז ווען איר דערגרייכן די האַלבוויי פונט.

7. אָלטערנאַטיוו נאָזלאָך ברידינג

צו פּרובירן אַן אָלטערנאַטיוו ברידינג פון די נאָזלאָך, זיצן אַראָפּ אין אַ באַקוועם אָרט, פאַרלענגערן דיין רוקנביין און עפן דיין קאַסטן.

רו דיין לינקס האַנט אין דיין שויס און הייבן דיין רעכט האַנט. דעריבער, לייג די טייַטל און מיטן פינגער פון דיין רעכט האַנט אויף דיין שטערן צווישן די ייבראַוז. נאָענט דיין אויגן, ינכיילד און ויסאָטעמען דורך דיין נאָז.

1. ניצן דיין רעכט גראָבער פינגער צו פאַרמאַכן די רעכט נאָזלאָך און ייַנאָטעמען סלאָולי דורך די לינקס.
2. קניפּ דיין נאָז פֿאַרמאַכט צווישן דיין רעכט גראָבער פינגער און רינג פינגער און האַלטן די אָטעם פֿאַר אַ מאָמענט.
3. ניצן דיין רעכט רינג פינגער צו פאַרמאַכן דיין לינקס נאָזלאָך און ויסאָטעמען רעכט און וואַרטן פֿאַר אַ מאָמענט איידער איר ינכיילד ווידער.
4. אָטעמען סלאָולי דורך די רעכט נאָזלאָך.
5. קנייטש דיין נאָז פֿאַרמאַכט ווידער, פּאָזינג פֿאַר אַ מאָמענט.
6. איצט עפן די לינקס זייַט און ויסאָטעמען און וואַרטן אַ מאָמענט איידער איר ינכיילד ווידער.
7. איבערחזרן דעם ציקל פון ינכיילד און עקסכיילד דורך יעדער נאָזלאָך אַרויף צו 10 מאל. יעדער ציקל זאָל נעמען אַרויף צו 40 סעקונדעס.

8. גוידעד קלערן

עטלעכע מענטשן נוצן גיידיד מעדיטאַטיאָן צו גרינגער מאַכן דייַגעס דורך ינטעראַפּטינג פּאַטערנז פון טינגקינג אַז פּערפּעטשאַווייט דרוק.

איר קענען פירן גיידיד קלערן דורך זיצן אָדער ליגן אין אַ קיל, טונקל, באַקוועם אָרט און רילאַקסינג. דערנאָך, הערן צו קאַמינג רעקאָרדירונגען בשעת רילאַקסינג דיין גוף און סטיידינג דיין ברידינג.

גוידעד מעדיטאַטיאָן רעקאָרדינגס העלפֿן איר דורכפירן די סטעפּס פון וויזשוואַלייזינג אַ קאַמער, ווייניקער סטרעסט פאַקט. דאָס קען אויך העלפֿן איר באַקומען קאָנטראָל איבער ינטרוסיוו געדאנקען וואָס צינגל דייַגעס.

מעדיטאַטיאָן קענען העלפֿן איר פאַרלייגן נייַע כאַבאַץ און טראכטן פּאַטערנז. אויב איר'ד ווי צו פּרובירן עס זיך, UCLA האט גיידיד מעדיטאַטיאָן רעקאָרדינגס בנימצא פֿאַר סטרימינג דאָ.

די טאַקעאַווייַ

אויב איר'רע יקספּיריאַנסינג דייַגעס אָדער פּאַניק אנפאלן, פּרובירן ניצן איינער אָדער מער פון די ברידינג טעקניקס צו זען אויב זיי קענען גרינגער מאַכן דיין סימפּטאָמס.

אויב דיין דייַגעס בלייַבט אָדער ערגער, מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט מיט דיין דאָקטער צו דיסקוטירן דיין סימפּטאָמס און מעגלעך טריטמאַנץ. מיט די רעכט צוגאַנג, איר קענט צוריקקריגן דיין קוואַליטעט פון לעבן און קאָנטראָל איבער דיין דייַגעס.

מינדפול מאָוועס: 15 מינוט יאָגאַ פלאָו פֿאַר דייַגעס