ווי צו מאַכן אַ גוף יבערקוקן מעדיטאַטיאָן (און וואָס איר זאָל)
צופרידן
- פארוואס עס איז ווערט טריינג
- פֿאַר שלאָפן
- פֿאַר דרוק און דייַגעס
- פֿאַר ווייטיק
- ווי צו אָנהייבן
- מאַכן עס אַ מידע
- אנדערע אָנהייבער עצות
- דו זאלסט נישט זאָרג וועגן שליימעס
- געדענק, איר קענען קלערן ערגעץ
- ויסמיידן גיין צו קלערן מיט ספּעציפיש צילן
- די דנאָ שורה
אין דעם פונט, איר'ווע מיסטאָמע געהערט אַלע וועגן די בענעפיץ פון קלערן. אָבער מיט אַזוי פילע טייפּס פון קלערן צו קלייַבן פון, סטאַרטינג קענען פילן אָוווערוועלמינג.
אַרייַן די גוף יבערקוקן, אַ מעדיטאַטיווע פיר וואָס ינוואַלווז מינדפוללי סקאַנינג דיין גוף פֿאַר סענסיישאַנז פון ווייטיק, שפּאַנונג אָדער עפּעס ומגעוויינטלעך.
אויב איר אַנטוויקלען אַ מער וויסיקייַט פון באַדאַלי סענסיישאַנז, איר קענען פילן מער פארבונדן צו דיין גשמיות זיך און באַקומען מער ינסייט אין פּאָטענציעל סיבות פון אַנוואָנטיד געפילן.
דעם וויסן קענען מאַכן עס גרינגער צו אַדרעס וואָס ס 'פאַלש, לידינג צו ימפּרוווד וועללנעסס אין גוף און גייַסט.
פארוואס עס איז ווערט טריינג
עקספּערץ האָבן געפֿונען זאָגן צו פֿאָרשלאָגן מעדיטאַטיאָן קענען העכערן גשמיות און עמאָציאָנעל וועלנאַס אין קייפל וועגן, אַזאַ ווי:
- ימפּרוווד שלאָפן
- דייַגעס און דרוק רעליעף
- גרעסערע זיך-וויסיקייַט
- געוואקסן זיך-ראַכמאָנעס
- רידוסט ווייטיק
- ווען איר פאַרלאָזן סמאָוקינג
דאָ ס אַ קוק בייַ עטלעכע פון די מערסט שווער ריסערטשט בענעפיץ.
פֿאַר שלאָפן
A סאַגדזשעס מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן קען רעדוצירן די פּראַל פון עטלעכע טייפּס פון שלאָפן ישוז און פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט.
לויט דער אמעריקאנער אַקאַדעמי פון פּידיאַטריקס, אַ רעגולער גוף יבערקוקן פירונג פּונקט איידער בעדטיים קען זיין ספּעציעל נוציק צו באַפרייַען ינסאַמניאַ.
וואָס מאכט מעדיטאַטיאָן אַזוי עפעקטיוו פֿאַר שלאָפן פּראָבלעמס?
פילע מענטשן האָבן שווער צו שלאָפן שלאָפן ווען זיי פילן באַזאָרגט אָדער סטרעסט. ווייַל מעדיטאַטיאָן קענען העלפֿן איר אָפּרוען, לאָזן גיין פון טראַבאַלינג געדאנקען, און פילן קאַמער קוילעלדיק, אַ רעגולער מעדיטאַטיווע פיר קענען אָפט יז נויט אַז ס בעכעסקעם איר וואך.
פֿאַר דרוק און דייַגעס
פאָרשונג שטיצט קלערן ווי אַ פּאַטענטשאַלי נוציק וועג צו באַפרייַען דייַגעס און דרוק.
סאַגדזשעסץ אַז מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן האט דער פּאָטענציעל צו רעדוצירן אַלגעמיין דייַגעס סימפּטאָמס. די ריסערטשערז אויך באמערקט מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע פּראַקטיסיז קען האָבן אַ positive פּראַל אויף די פיייקייט צו פירן דרוק.
א פון 47 קליניש טריאַלס אויך געפֿונען שטיצן פֿאַר מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן ווי אַ נוציק צוגאַנג פֿאַר קאָופּינג מיט דייַגעס און דרוק.
פֿאַר ווייטיק
אויב איר האָט טאָמיד יקספּיריאַנסט באַטייטיק ווייטיק, איר מיסטאָמע האט קאָנפליקט צו טראַכטן וועגן עפּעס אַנדערש. דאָס איז די טעגלעך דערפאַרונג פון פילע מענטשן וואָס לעבן מיט כראָניש ווייטיק. ונדערסטאַנדאַבלי, דעם טיפּ פון ווייטיק קענען האָבן אַ באַטייטיק נעגאַטיוו פּראַל אויף דיין לעבן.
מעדיטאַטיאָן קען נישט דאַווקע האַלטן ווייטיק. אָבער, רעזולטאַטן פון קלערן, אַזאַ ווי געוואקסן וויסיקייַט פון דיין גוף און עמאָציאָנעל שטאַט, קענען העלפֿן צו טוישן די וועג איר טראַכטן וועגן דעם ווייטיק. געוואקסן וויסיקייַט און אַקסעפּטאַנס פון ווייטיק קענען פירן צו אַ ימפּרוווד דערוואַרטונג.
א פון 13 שטודיום סאַגדזשעסץ מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן קענען העלפֿן רעדוצירן ווירקונג פֿאַרבונדן מיט כראָניש ווייטיק, אַזאַ ווי דעפּרעסיע אָדער דיקריסט קוואַליטעט פון לעבן.
די בענעפיץ האָבן אַ לאַנג בלייַביק פּראַל ווי נאָרמאַל זאָרגן פֿאַר כראָניש ווייטיק.
Jon Kabat-Zinn, אַ מעדיטאַטיאָן לערער און עקספּערט אויף דרוק, רעקאַמענדז גוף יבערקוקן מעדיטיישאַנז ווי די מערסט נוציק טיפּ פון קלערן פֿאַר ווייטיק.
ווי צו אָנהייבן
איר קענען טראַכטן וועגן אַ גוף יבערקוקן ווי אַ גייַסטיק רענטגענ-שטראַל וואָס סלאָולי טראַוואַלז אַריבער דיין גוף.
דאָ ס ווי צו פּרובירן עס:
- באַקומען היימיש. אָנהייב דורך געטינג באַקוועם. ליגן אָדער זיצן אין אַ שטעלע וואָס אַלאַוז איר צו לייכט אויסשטרעקן דיין לימז.
- פאָקוס. נאָענט דיין אויגן און אָנהייבן פאָוקיסינג אויף דיין אָטעם. באמערקט די געפיל פון דיין אָטעם פילונג און געלאזן דיין לונגען ווען איר ינכיילד און ויסאָטעמען.
- קלייַבן ווו צו אָנהייבן. אָנהייבן ערגעץ ווי איר ווי - לינקס האַנט, לינקס פֿיס, רעכט האַנט, רעכט פֿיס, די שפּיץ פון דיין קאָפּ. פאָקוס אויף דעם אָרט ווען איר פאָרזעצן צו אָטעמען סלאָולי און דיפּלי.
- הער זיך איין. עפֿענען דיין וויסיקייַט פֿאַר סענסיישאַנז פון ווייטיק, שפּאַנונג, ומבאַקוועמקייַט, אָדער עפּעס ומגעוויינטלעך.
- גיין פּאַמעלעך. פאַרברענגען ערגעץ פון 20 סעקונדעס צו 1 מינוט אַבזערווינג די סענסיישאַנז.
- באַשטעטיקן. אויב איר אָנהייבן צו באַמערקן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט, באַשטעטיקן און זיצן מיט קיין ימאָושאַנז וואָס די סענסיישאַנז ברענגען. אָננעמען זיי אָן קריטיק. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פילן פראַסטרייטאַד און בייז, טאָן ניט ריכטער זיך פֿאַר די ימאָושאַנז. באַמערקן זיי און לאָזן זיי פאָרן.
- אָטעמען. פאָרזעצן ברידינג, ימאַדזשאַן די ווייטיק און שפּאַנונג דיקריסט מיט יעדער אָטעם.
- מעלדונג. סלאָולי באַפרייַען דיין גייַסטיק וויסיקייַט אויף די ספּעציפיש טייל פון דיין גוף און רידערעקט עס צו דיין ווייַטער פאָקוס. עטלעכע מענטשן געפֿינען עס נוציק צו ימאַדזשאַן ריליסינג איין גוף טייל ווען זיי אָטעמען זיך און מאַך אויף צו דער ווייַטער ווען זיי אָטעמען זיך.
- מאַך צוזאמען. פאָרזעצן די געניטונג צוזאמען דיין גוף אין אַ וועג וואָס איז זינען פֿאַר איר, צי איר מאַך פון שפּיץ צו דנאָ אָדער אַרויף איין זייַט און אַראָפּ די אנדערע.
- באַמערקונג דריפטינג געדאנקען. ווען איר פאָרזעצן צו יבערקוקן דיין גוף, טאָן ווען דיין געדאנקען אָנהייבן צו דריפט. דאָס וועט פּאַסירן מיסטאָמע מער ווי אַמאָל, אַזוי טאָן ניט זאָרג. איר האָט ניט אַנדערש, און איר קענען לייכט באַקומען דיין געדאנקען צוריק אויף שפּור. נאָר דזשענטלי צוריקקומען דיין וויסיקייַט צו די פּלאַץ וווּ איר סקאַנד.
- וויזשוואַלייז און אָטעמען. אַמאָל איר ענדיקן די סקאַנינג טיילן פון דיין גוף, לאָזן דיין וויסיקייַט אַרומפאָרן איבער דיין גוף. וויזשוואַלייז דעם ווי פליסיק פילונג אַ פורעם. ווייטער ינכיילד און ויסאָטעמען סלאָולי ווען איר זיצן מיט דעם וויסיקייַט פון דיין גאנצע גוף פֿאַר עטלעכע סעקונדעס.
- קום צירוק. סלאָולי באַפרייַען דיין פאָקוס און ברענגען דיין ופמערקזאַמקייט צו דיין סוויווע.
מאַכן עס אַ מידע
איר קען באמערקן עטלעכע פֿאַרבעסערונג גלייך. דער גוף יבערקוקן קען נישט ויסקומען צו האָבן קיין ווירקונג. דאָס קען אויך דערוועקן דיין וויסיקייַט וועגן ומבאַקוועמקייַט און מאַכן עס ויסקומען ערגער.
דאָס קען שטעלן איר אַוועק פון קלערן לעגאַמרע, אָבער פּרובירן צו מאַכן אַ ביסל מער פרווון צו זען אויב די פֿאַרבעסערונג איז.
פילע מענטשן טאָן ניט הנאה קלערן אָדער באַמערקן קיין בענעפיץ די ערשטער מאָל זיי פּרובירן עס. אָבער עקספּערץ פֿאָרשלאָגן אַז עס איז נאָך ווערט קעסיידער קלערן, אפילו אויב איר טאָן ניט ליבע עס.
קאָנסיסטענט מעדיטאַטיאָן קענען פירן צו positive ענדערונגען אין דיין מאַרך, אַרייַנגערעכנט:
- ימפּרוווד פאָקוס
- געוואקסן ראַכמאָנעס און אנדערע positive ימאָושאַנז
- גרעסערע פיייקייט צו קאָפּע מיט אַנוואָנטיד ימאָושאַנז
אויב דאָס העלפּס, איר קענען טראַכטן פון קלערן ווי אַ געניטונג פֿאַר דיין מאַרך. אפֿשר איר טאָן ניט פילן ווי צו אַרבעטן אַ שווייס אַלע די צייַט, ספּעציעל אויב איר האָט שוין אַ שווער טאָג. אָבער ווען איר אָנהייב, דיין ווערקאַוט בכלל ווערט גרינגער, רעכט?
ווען איר ענדיקן עקסערסייזינג, איר קען אפילו פילן שיין גוט, און אויב איר האַלטן אַן געניטונג רוטין, עס יוזשאַוואַלי מאַכן עס גרינגער איבער צייַט.
אנדערע אָנהייבער עצות
אויב אַ גוף יבערקוקן אָדער קיין טיפּ פון קלערן טאָן ניט ויסקומען צו טאָן פיל פֿאַר איר די ערשטער מאָל, פּרובירן נישט צו דיסקערידזשד. עס קען נעמען עטלעכע מאָל צו ווערן געניצט צו קלערן, און דאָס איז גאָר נאָרמאַל.
דאָ זענען עטלעכע עצות צו האַלטן אין זינען:
דו זאלסט נישט זאָרג וועגן שליימעס
ווען עס קומט צו קלערן, עס איז קיין איין "רעכט" צוגאַנג. אין די סוף, דער בעסטער טיפּ פון קלערן איז וואָס אַרבעט פֿאַר איר.
פילע מענטשן געפֿינען עס ס מערסט נוציק צו קלערן אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג און אין דער זעלביקער אָרט. דאָס קען העלפֿן איר פאָרעם די מידע, אָבער טאָן ניט זאָרג צו פיל אויב איר האָבן צו שניידן עס מאל.
מעדיטאַטינג פֿאַר 15 מינוט, אפילו 5 מינוט, איז בעסער ווי נישט קלערן.
איר וועט מיסטאָמע באַקומען דיסטראַקטאַד, און אַז ס 'גוט. אַלעמען טוט. אַנשטאָט צו געבן זיך שווער, נאָר מוטיקן זיך צו האַלטן טריינג.
געדענק, איר קענען קלערן ערגעץ
עס קען זיין גרינגער צו קלערן אין שטוב, אָבער איר קענט פיר קלערן ערגעץ:
- פאַטיגד אָדער געשפּאַנט אין אַרבעט? נעמען אַ 5-מינוט ברעכן פֿאַר אַ שנעל גוף יבערקוקן.
- קאַפּריזנע אויף דיין קאַמישאַן היים? פיר אַקסעפּטאַנס און ראַכמאָנעס מיט אַ לאַווינג גוטהאַרציקייַט קלערן.
אויב איר האָט שווער צו באַקומען באַקוועם אין אַ טראדיציאנעלן מעדיטאַטיווע פּאָזע, אַזאַ ווי זיצן מיט קראָסיז לעגס, פּרוּווט ליגן, שטיין אַרויף אָדער אפילו קלערן ינ דרויסן.
ויסמיידן גיין צו קלערן מיט ספּעציפיש צילן
איר'רע מסתּמא פּראַקטיסינג קלערן פֿאַר אַ סיבה. איר זאל וועלן צו רעדוצירן דרוק, ווערן בעסער אין אָפּרו, אָדער פֿאַרבעסערן דיין שלאָף.
אָבער אויב איר גיין צו אים מיט ספּעציפיש צילן, איר קען פילן אַזוי פאָוקיסט אויף טריינג צו דערגרייכן זיי אַז איר האָט צרה פאָוקיסינג אויף די סענסיישאַנז אין דיין גוף. אויב איר אָנהייבן צו פילן ווי קלערן איז נישט ארבעטן, איר קען ענדיקן מער סטרעסט ווי ווען איר אנגעהויבן.
עס איז מער נוציק צו אָנהייבן מיט איין פּשוט ציל: לערנען מער וועגן וואָס דיין גוף האט צו זאָגן.
די דנאָ שורה
מעדיטאַטיאָן האלט צו געווינען פּאָפּולאַריטעט ווי אַ וווילטויק וועללנעסס פיר, און פילע עקספּערץ רעקאַמענדיד עס ווי אַ נוציק וועג צו פירן טשאַלאַנדזשינג ימאָושאַנז.
בשעת גוף יבערקוקן מעדיטאַטיאָן ינוואַלווז ביסל ריזיקירן, מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן קענען מאל ווערסאַן דעפּרעסיע אָדער דייַגעס. אויב איר באַמערקן טונקל, אַנוואָנטיד געדאנקען אָדער ימאָושאַנז, טשעק מיט אַ טעראַפּיסט איידער איר פאָרזעצן.
Crystal Raypole האט ביז אַהער געארבעט ווי אַ שרייבער און רעדאַקטאָר פֿאַר GoodTherapy. איר אינטערעס איז אַרייַנגערעכנט אַסיאַן שפּראַכן און ליטעראַטור, יאַפּאַניש איבערזעצונג, קוקינג, נאַטירלעך ססיענסעס, געשלעכט פּאָסיטיוויטי און גייַסטיק געזונט. אין באַזונדער, זי איז באגאנגען צו העלפּינג פאַרקלענערן סטיגמאַ אַרום גייַסטיק געזונט ישוז.
מיר רעקאָמענדירן
דעם טאַפּלעסס ספר קלוב איז ימפּאַוערינג וואָמען צו אַרומנעמען זייער ללבער