אַנאַבאַליק דיעטע באַסיקס: בויען מוסקל און פאַרלירן פעט

צופרידן

• וויאַזוי אַרבעט די אַנאַבאַליק דיעטע?
• דער פלאן
• וישאַלט און ינדאַקשאַן פאַסע
• פאַרנעם פאַסע
• קאַטינג לבֿנה
• וויקדיי / אָפּרוטעג פייזאַז
• ריסקס פון די אַנאַבאַליק דיעטע
• ווי פיל פעט איר דאַרפֿן פֿאַר די אַנאַבאַליק דיעטע?
• מוסטער וויקדיי מאָלצייַט פּלאַן
• מאָלצייַט 1: פרישטיק
• מאָלצייַט 2: פֿאַרבייַסן
• מאָלצייַט 3: לאָנטש
• מאָלצייַט 4: פֿאַרבייַסן
• מאָלצייַט 5: מיטאָג
• ווייַטער טריט

איבערבליק

א דיעטע וואָס הבטחות צו מאַכן דיין גוף אין אַ פעט-ברענען מאַשין קען געזונט ווי די שליימעסדיק פּלאַן, אָבער זענען די קליימז צו גוט צו זיין אמת? די אַנאַבאַליק דיעטע, באשאפן דורך דר. מאַוראָ דיפּאַסקוואַלע, געראַנטיז פּונקט אַז.

די אַנאַבאַליק דיעטע איז אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע באזירט אויף אָלטערנייטינג נידעריק-קאַרב און הויך-קאַרב טעג.

ווי אַ דאָקטער און קאַמפּעטיטיוו מאַכט ליפטער, דיפּאַסקוואַלע דעוועלאָפּעד די אַנאַבאַליק דיעטע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו געווינען ווי פיל מוסקל מאַסע ווי מעגלעך בשעת די גוף פעט סטאָרז זענען זייער נידעריק.

ער האָט געהייסן זיין פּלאַן די אַנאַבאַליק דיעטע ווייַל ער געגלויבט אַז קאַרבאָוכיידרייט סייקלינג קען נאָכמאַכן די יפעקס פון אַנאַבאַליק סטערוידז.

וויאַזוי אַרבעט די אַנאַבאַליק דיעטע?

לויט דיפּאַסקוואַלע, אָלטערנייטינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק אַלאַוז איר צו פאַרברענען מער פעט ווי ברענוואַרג. איר קענען אָפּהאַלטן ווי פיל מוסקל מאַסע ווי מעגלעך.

אין אַ טיפּיש דיעטע, אַלע דריי מאַקראָנוטריענץ - קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און פעט - זענען געניצט. פֿאַר אַטליץ, וועיגהטליפטערס און באָדיבוילדערס, דעם נאַטירלעך פּראָצעס זאָרג ווען זיי וועלן צו פאַרלירן וואָג און ופהיטן מוסקל גיינז. די נוץ פון די אַנאַבאַליק דיעטע איז אַז עס ס ניט ריסטריקטיוו קאַלאָריע.

דער גוף דאַרף קאַלאָריעס צו טייַנען מוסקל מאַסע, אַזוי די רעדוצירן פון קאַלאָריק ינטייק קען פאַרשאַפן אַ אָנווער פון דאַר גוף געוועב. אַנשטאָט, דער פּלאַן הבטחות צו יבערמאַכן מאַטאַבאַליזאַם צו טויווע פעט, אַלאַוינג איר צו עסן אַ נאָרמאַל סומע פון ​​קאַלאָריעס און נאָך זען אַ רעדוקציע אין גוף פעט פּראָצענט.

דער פלאן

די אַנאַבאַליק דיעטע איז איבערגעגעבן אין פייזאַז. יעדער איז דיזיינד פֿאַר צילן פֿאַר וישאַלט, געווינען אָדער וואָג אָנווער.

וישאַלט און ינדאַקשאַן פאַסע

די וישאַלט / ינדאַקשאַן פאַסע איז סאַגדזשעסטיד פֿאַר וואָכן 1-4 מיט קאַלאָריק ינטייק לעוועלס פון 18 מאל דיין גוף וואָג אין פונט. עס ס דיזיינד צו לאָזן דיין גוף צו ווערן צוגעוווינט צו די נידעריק-קאַרב ינטייק אין די אָנהייב פון די דיעטע און איז געניצט ווי אַ וישאַלט מדרגה איבער.

פאַרנעם פאַסע

דער פאַרנעם פאַסע גייט נאָך די ינדאַקשאַן פאַסע, מיט די ערשטיק ציל צו דערגרייכן אַ געוואלט פאַרנעם וואָג. עס איז נישט אַ באַשטימט צייט פֿאַר דעם פאַסע, ווייַל אנהענגערס זענען ינקעראַדזשד צו בלייבן ביז די וואָג געווינען איז אַטשיווד.

צו באַשליסן דיין ידעאַל פאַרנעם וואָג, DiPasquale סאַגדזשעסץ ניצן דיין ידעאַל גוף וואָג אין פונט, און דעריבער לייגן 15 פּראָצענט. ווען די קאַטינג פאַסע גייט נאָך דער פאַרנעם פאַסע, מיינט אַז די ייבערפלאַך פון די ידעאַל גוף וואָג וועט מאַכן די סאַבסאַקוואַנט פעט אָנווער גרינגער.

קאַטינג לבֿנה

לעסאָף, די קאַטינג לבֿנה איז יסענשאַלי אַ נידעריק-קאַרב וואָג אָנווער פּלאַן, מיט רעקאַמאַנדיישאַנז צו שנייַדן 500-1,000 קאַלאָריעס פֿון די וישאַלט פאַסע. דער פאַסע זאָל זיין דורכגעקאָכט ביז איר דערגרייכן אַ געוואלט גוף פעט פּראָצענט, פּרעפעראַבלי ווייניקער ווי 10 פּראָצענט.

כאָטש יעדער פון די פאַסעס האָבן פאַרשידענע קאַלאָריק ינטייק לעוועלס באזירט אויף צילן, די מאַקראָנוטריענט פּראַפּאָרשאַנז זענען לעפיערעך אַנטשיינדזשד.

די אַנאַבאַליק דיעטע איז באזירט אויף סייקלינג פון נוטריאַנץ: נידעריק קאַרב בעשאַס די וואָך און הויך קאַרב אין די וויקענדז. אָלטערנייטינג טעג פון נידעריק און הויך קאַרבאָוכיידרייט פּריווענץ די גוף צו צוריקקומען צו ברענען דער הויפּט קאַרבס פֿאַר ברענוואַרג. די העכער קאַרב טעג אויך לאָזן די גוף ריפּלעניש ברענוואַרג פאַרפאַלן בעשאַס קראַפטיק געניטונג.

וויקדיי / אָפּרוטעג פייזאַז

פֿאַר די וויקדיי פאַסע, די פאָקוס זאָל זיין אויף לימיטינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק צו נישט מער ווי 30 גראַמז פּער טאָג, מיט קאַלאָריק ינטייק איז דער הויפּט פֿון פעט און פּראָטעין. ידעאַללי, די ברייקדאַון זאָל זיין 60-65 פּראָצענט פעט, 30-35 פּראָצענט פּראָטעין און 5-10 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייץ.

נאָך פינף טעג פון נידעריק-קאַרב ינטייק, די אָפּרוטעג פאַסע איז דיזיינד צו ריפּלעניש קאַרבאָוכיידרייט סטאָרז אין דעם גוף. צווישן קאַלאָריעס אויף אָפּרוטעג, 60-80 פּראָצענט זאָל זיין פֿון קאַרבאָוכיידרייץ, 10-20 פּראָצענט פון פעט און 10-20 פּראָצענט פון פּראָטעין.

ריסקס פון די אַנאַבאַליק דיעטע

די אַנאַבאַליק דיעטע זאָל זיין נאכגעגאנגען בלויז פֿאַר אַ באַשטימט צייט. עס קען אַרבעטן פֿאַר אַ באָדיבוילדער אָדער וועיגהטליפט פּריפּערינג פֿאַר אַ קאָנקורענץ.

בשעת די דיעטע קען פאַרגרעסערן דאַר גוף געוועב בשעת דיקריסט סטאָרז פון גוף פעט, עס טוט נישט מיינען אַז די דיעטע איז געזונט. די ערשטע שטערונג צו די אַנאַבאַליק דיעטע איז דער מאַנגל פון פיברע און מיקראָ נוטריאַנץ, בפֿרט פֿון מינימאַל ינטייק פון גרינס, פרוכט און לעגיום.

בשעת די אָפּרוטעג פייז אַלאַוז הויך קאַרבאָוכיידרייט ינטייק, עס זענען רעקאַמענדיד ביסל וועדזשטאַבאַלז, קיין לעגיומז און נול פירות פֿאַר די וויקדיי פאַסע.

די ימבאַלאַנס וועט רעזולטאַט אין אַ דיקריסט ינטייק פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, יקערדיק פֿאַר קאַמבאַטינג אָקסידאַטיווע דרוק באשאפן דורך געניטונג. ווייַל די דיעטע אויך פעלן פיברע, עס קען פירן צו אַ אָוווערכוד פון אַנכעלטי קישקע באַקטיריאַ און כראָניש פאַרשטאָפּונג.

לויט צו עטלעכע כייַע, ינסאַלאַן קען נישט אַרבעטן אויף הויך-פעט, קעטאָגעניק דיייץ ווי דאָס. אין סדר צו מאַטאַבאַליזאַם קאַרבאָוכיידרייץ - אפילו קליין אַמאַונץ אין די וויקדיי פאַסע - איר דאַרפֿן ינסאַלאַן. כראָניש הויך-פעט דיייץ קענען פירן צו ינסאַלאַן קעגנשטעל, וואָס קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק טיפּ 2 און מעטאַבאַליק סינדראָום.

מיט די רעקאַמענדיד 60-65 פּראָצענט קאַלאָריע פון ​​פעט ינטייק, אפילו אַ מעסיק צייט פארבראכט פֿאַר די אַנאַבאַליק דיעטע קען פירן צו ניט גענוגיק ינסאַלאַן פונקציאָנירן. ווען די סומע פון ​​פעט ינטייק איז דיקריסט, די ינסאַלאַן פונקציאָנירן וועט צוריקקומען צו די נאָרמאַל שטאַט.

ווי פיל פעט איר דאַרפֿן פֿאַר די אַנאַבאַליק דיעטע?

דיעטאַרי פעט, ספּעציעל אַ הויך ינטייק פון סאַטשערייטאַד פעט, איז באַוווסט צו רעגולירן די טעסטאַסטעראָון און אַנדראָגען פּראָדוקציע.

די מאָס פון די ענדערונגען איז גאַנץ קליין, אָבער דיפּאַסקוואַלע איז פעסט אויף זיין שטעלונג אַז סאַטשערייטאַד פאַץ זענען יקערדיק פֿאַר אָפּטימאַל האָרמאָנע פּראָדוקציע.

אויף וויקדייז, ער סאַגדזשעסץ אַ הויך ינטייק פון:

• פאַטי קאַץ פון רויט פלייש
• גאַנץ עגגס
• פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן ווי קעז, קרעם און פּוטער
• אָילס
• ניסלעך
• נוס ספּרעדז

קאַמפּערד מיט מאָנאָ-און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, סאַטשערייטאַד פאַץ פאַרגרעסערן קאַלעסטעראַל און טריגליסערידע לעוועלס. דאָס ינקריסאַז קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן.

מוסטער וויקדיי מאָלצייַט פּלאַן

קאַלאָריעס: 2300

פאַץ: 60-65 פּראָצענט

פּראָטעין: 30-35 פּראָצענט

קאַרבאָוכיידרייץ: 5-10 פּראָצענט

מאָלצייַט 1: פרישטיק

• 3 גאַנץ עגגס
• 1 אַז. טשעדדאַר קעז
• 1 טבספּ. בוימל
• 2 לינקס טערקיי ווורשט, האַלב

ווהיסק די עגגס און קעז. קאָכן אין 1 לעפל ייל און דינען מיט ווורשט לינקס.

דערנערונג: 511 קאַלאָריעס, 43.5 ג פעט, 28.7 ג פּראָטעין, 1.4 ג קאַרבס

מאָלצייַט 2: פֿאַרבייַסן

• 6 אַז. 1% הייַזקע קעז
• 1 טבספּ. מאַנדל פּוטער
• 1 טבספּ. פלאַקססעעד מאָלצייַט
• 1 טבספּ. בוימל

דינען הייַזקע קעז מיט מאַנדל פּוטער, פלאַקסיד און מאָלן בוימל.

דערנערונג: 410 קאַלאָריעס, 28.4 ג פעט, 28.3 ג פּראָטעין, 11.5 ג קאַרבס

מאָלצייַט 3: לאָנטש

• 4 אַז. האַלב הינדל ברוסט
• 1 שווער-בוילד יי
• 2 טעפּלעך ראָמאַינע סאַלאַט
• 2 טבספּ. בוימל
• 1 טבספּ. עסיק

דינען הינדל ברוסט און יי איבער סאַלאַט. וואָרף מיט בוימל און עסיק.

דערנערונג: 508 קאַלאָריעס, 35.8 ג פעט, 42.5 ג פּראָטעין, 3.8 ג קאַרבס

מאָלצייַט 4: פֿאַרבייַסן

• 4 אַז. ערד רינדערנס
• 1 אַז. טשעדדאַר קעז
• 2 טבספּ. פיסטאַשקע פּוטער

קאָכן די ערד רינדערנס מיט די קעז. דינען מיט פיסטאַשקע פּוטער ווי אַ זייַט.

נוטרישאַן: 513 קאַלאָריעס, 32.6 ג פעט, 49.5 ג פּראָטעין, 6.7 ג קאַרבס

מאָלצייַט 5: מיטאָג

• 4 אַז. האַלב הינדל ברוסט
• 2 טעפּלעך ראָמאַינע סאַלאַט
• 1 טבספּ. פלאַקססעעד מאָלצייַט
• 1 טבספּ. בוימל
• 1/2 טבספּ. עסיק

ווהיסק די פלאַקסיד מאָלצייַט, ייל, און עסיק. וואָרף מיט סאַלאַט און דינען מיט הינדל ברוסט.

נוטרישאַן: 352 קאַלאָריעס, 20.4 ג פעט, 38.5 ג פּראָטעין, 5.4 ג קאַרבס

ווייַטער טריט

בשעת די אַנאַבאַליק דיעטע איז וווילטויק פֿאַר יענע וואָס זוכן מאַקסימום טויגיקייט גיינז, עס ס 'נישט רעקאַמענדיד פֿאַר קאַמפּעטיטיוו אַטליץ מיט העכער קאַרבאָוכיידרייט באדערפענישן. עס ס אויך ניט ידעאַל פֿאַר מענטשן קוקן סאָוללי פֿאַר וואָג אָנווער.

ווייַל די פּראָגראַם איז העכסט ריסטריקטיוו און באגרענעצט אין נוטריאַנץ, עס זאָל נאָר זיין געניצט פֿאַר אַ קורץ צייט צו דערגרייכן אַ ספּעציפיש ציל. פֿאַר אַלגעמיין וואָג אָנווער, די דיעטע דייאַטערז קאַמביינד מיט געניטונג זענען אַ סאַסטיינאַבאַל, כעלטיער אָפּציע.