איך טשאַלאַדזשד זיך צו 30 טעג פון ווייטיד סקוואַץ ... דאָ ס וואָס כאַפּאַנד
צופרידן
- א 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן דאַרף מער ווי בלויז סקוואַץ
- דאָ ס וואָס עקספּערץ זאָגן וועגן אַדינג ווייטיד סקוואַץ
- ווי צו טאָן אַ גביע סקוואַט
- דאָ ס ווי מיין פיר וואָכן געגאנגען
- וואָך איין: אַנטדעקן מיין שוואַך ספּאַץ און פֿאַרשטאַרקונג מיין פאָרעם
- וואָך צוויי: נעמען עס איין סקוואַט יעדער מאָל
- וואָך דריי: ופּפּינג די וואָג און פילן שטארקער
- וואָך פיר: פילן מער זיכער
- דער סוף פון דער עקספּערימענט
- 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
סקוואַץ זענען די מערסט פּראָסט געניטונג צו בויען אַ חלום בוטי אָבער סקוואַץ אַליין קענען נאָר טאָן אַזוי פיל.
קראָסספיט איז מיין קלעם, הייס יאָגאַ איז מיין זונטיק צערעמאָניע, און אַ 5-מייל לויפן פון ברוקלין צו מאַנהאַטטאַן איז מיין פאַר-בראַנטש ריטואַל. איך בין פּאַסיק. איך בין אַקטיוו. אָבער איך האַס מיין ברענען - איך שטענדיק האָבן.
דאָס איז די ברענען וואָס איז געווען גערופֿן "אויך באָני," די ברענען וואָס איך איז געווען טיזד אין גראַד און הויך שולע ("וואו איז עס ...?"), און די ברענען וועמענס אַוועק איז געווען נאָך מער קענטיק ווען איך סטאַרטעד שטאַרקייט טריינינג מער קעסיידער און מיין ביסעפּס, פּלייצעס, און טריסעפּס אָנגעפילט. "געבויט קאַפּויער," מיין ספּאָרטזאַל ענגשאַפט לאַפס.
אַזוי, דאָרט איך איז געווען אַ טאָג פיינט מיין טוטשוס הויך, ווען מיין רעדאַקטאָר סאַגדזשעסטיד צו פּרובירן 20 סקוואַץ מיט ווייץ יעדער טאָג. זי פיגיערד אויב איך'ד לויפן צו אַרבעטן יעדער טאָג פֿאַר צוויי וואָכן, איך'ד מיסטאָמע שפּרינגען אויף די געלעגנהייט צו באַקומען אַ קייַלעכיק, דזשוסיער בוטי - און איך האט.
דרייַסיק טעג שפּעטער, מיין גלוטעס זענען שטארקער און די מאַסקיאַלער ענדעראַנס אין מיין געווער איז באשטימט ימפּרוווד פון אַלע די קעטטלעבעלל האלטן. איך האָב אויך געבויט אַ ביסל האַרץ שטאַרקייט טאן 600 ווייטיד סקוואַץ איבער אַ חודש. די פראָנט און צוריק סקוואַץ איך האָבן צו טאָן בעשאַס קראָסספיט זענען אויך גרינגער זינט איך פאָוקיסט אויף מיין פאָרעם און בעכעסקעם מיין כילז אַראָפּ.
מייַן פרייַנד אין די ספּאָרטזאַל (מיט אַן גלייַך פלאַך הינטער) יקסקליימד מיט שטיצן גליי, "איך זען די בוטי דזשיגגלע, גק!"כאָטש איך קען נישט פאָרזעצן די טעגלעך גאָבלעט סקוואַט ברייקס (ווי אַ קראָס פיטטער, איך'ווע שוין שניידן די בענעפיץ פון יקערדיק סקוואַץ), עס איז פיל וואָס איך געלערנט וועגן פאָרעם, יסוד און ווי צו נעמען סקוואַץ צו די ווייַטער מדרגה פון דעם אַרויסרופן. אויב איר בויען דיין בוטי פֿון די אָנהייב, דאָס איז וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן:
א 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן דאַרף מער ווי בלויז סקוואַץ
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, גרינדער פון Training2xl האט קלאר געמאכט אַז אַדינג ווייץ איז די וועג צו אַפּגרייד דיין רעגולער סקוואַץ. סטרענגטאַנינג דיין בוטי קומט מיט עטלעכע פאַקטיש בענעפיץ. שטאַרק גלוטעס טאָן אַזוי פיל ווי דיין טאַליע קוק קלענערער און דיין בוטי קוק אַמייזינג אין אַ לעגינגז אָדער דזשינס. זיי אויך פֿאַרבעסערן גיכקייַט, פלינקייַט, מאַכט און פאַרמייַדן ריזיקירן פון ינדזשעריז אין דיין צוריק, זאגט לוסיאַני.
“סקוואַץ פאָוקיסיז בפֿרט אויף די גלוטעוס מאַקסימוס. אָבער דיין גלוטעס צונויפשטעלנ זיך פון צוויי אנדערע מאַסאַלז גערופֿן די גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס. איר וועט דאַרפֿן צו געניטונג אַלע דריי צו זען די רעזולטאַטן איר'רע געגאנגען פֿאַר, "זאגט לוסיאַני.
צו אַקטאַווייט און בויען יעדער ביסל פון דיין בוטי גאָר, איר דאַרפֿן אַ ווערקאַוט רוטין וואָס ינוואַלווז אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז ווי:
- לענד טראַסץ
- ייזל קיקס
- דעדליפץ
- לאַטעראַל פוס ליפץ
- לונגען
אָבער, אויב איר ניטאָ אַ טויגיקייט פינד, אָדער איר נאָר ווילן צו פאָקוס אויף דיין סקוואַץ, דער פּלאַן איך געפרוווט איז אַ ויסגעצייכנט אָנהייב. עס איז גרינג צו יבערגעבן (ווייַל ווער וויל צו טאָן 100 סקוואַץ יעדן טאג), בויען ימפּרעסיוו האַרץ, אָרעם, און צוריק שטאַרקייַט, און דיליווערז אויף די בוטי הייבן, ספּעציעל אויב איר'רע נייַ צו סקוואַץ.
דאָ ס וואָס עקספּערץ זאָגן וועגן אַדינג ווייטיד סקוואַץ
Luciani ס עצות וועגן אַדינג ווייטיד סקוואַץ צו דיין רוטין:
- נאָגל אַ באָדיוועיגהט סקוואַט ערשטער.
- לייג אַ וואָג אַז איר קענען טאָן אין מינדסטער 10 ריפּס.
- אויב איר האָט צוטריט צו אַ טריינער, לאָזן זיי קאָנטראָלירן דיין פאָרעם.
- דו זאלסט נישט נאָר טאָן סקוואַץ.
- פאָרזעצן צו לייגן וואָג ווען די סקוואַץ אָנהייבן צו פילן צו גרינג.
דאַנק צו קראָסספיט, איך האָבן לופט סקוואַץ און ווייטיד צוריק סקוואַץ. לוסיאַני האָט מיר די לאָודאַון אויף אַ ביסל אנדערע ווייטיד סקוואַט ווערייישאַנז און איך באַשלאָסן צו פאָקוס אויף די גביע.
ווי צו טאָן אַ גביע סקוואַט
- האַלטן אַ קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל אין ביידע הענט אויף קאַסטן גלייַך און שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט צו אַקסל-ברייט באַזונדער.
- שטייט הויך און בראַסע דיין האַרץ, דאַן פאַלן דיין באַט צוריק און אַראָפּ ווי איר האַלטן דיין קאַסטן אַרויף, זיצן צוריק אַנטו דיין כילז אָן שיפטינג דיין וואָג פאָרויס אויף די באַללס פון דיין פֿיס.
- דרייווינג דורך דיין כילז, קומען צוריק צו שטיין און געבן דיין גלוטעס אַ קוועטש. אַז ס 1 רעפּ.
אַמאָל איך געזעצט אויף די גאָבלעט סקוואַט, לוסיאַני געהאָלפֿן מיר צו פּלאַן דעם פיר-וואָך פּלאַן צו ענשור מיין בוטי גיינז:
| וואָך | סקוואַט פּלאַן |
| 1 | 2 שטעלט פון 10 סקוואַץ מיט 1 מינוט מנוחה, 35-פונט קעטטלעבעלל |
| 2 | 1 שטעלן פון 20 סקוואַץ, 35-פונט קעטטלעבעלל |
| 3 | 2 שטעלט פון 10 סקוואַץ מיט מנוחה פון 1 מינוט, קעסלבעלל פון 42 £ |
| 4 | 1 שטעלן פון 20 סקוואַץ, קעטטלעבעלל פון 42 £ |
מיט טעגלעך רימיינדערז באַשטימט פֿאַר 14:00 (איך אַרבעט פון שטוב און האָבן אַ ספּאָרטזאַל אין מיין וווינונג בנין, אַזוי די האַלבער טאָג סקוואַט סעסיע איז פאקטיש אַ פייַן ברעכן פון מיין אַרבעט), איך גאַט אַראָפּ צו אים. ממש.
קיו אַרויף "מיס ניו בוטי" און לייענען אויף צו לערנען ווי מיין חודש-לאַנג אַרויסרופן געגאנגען און צי ניט איך בין ספּאָרטינג די בוטי פון מיין חלומות.
דאָ ס ווי מיין פיר וואָכן געגאנגען
וואָך איין: אַנטדעקן מיין שוואַך ספּאַץ און פֿאַרשטאַרקונג מיין פאָרעם
די גאָבלעט סקוואַץ געוויזן ווי שוואַך און ינפלעקסאַבאַל מיין ינער טייז, לענד פלעקסערז און אַנגקאַלז זענען. מייַן ענג היפּס געמאכט עס טשאַלאַנדזשינג צו זיין פּאַראַלעל מיט די שטאָק, אַזוי דער ערשטער וואָך איך געהאט צו באַקומען געניצט צו די באַקוועם ווייטיקדיק.
עס באשטימט איז געווען ניט נאָר מיין גלוטעס גענומען אַ שלאָגן אָדער. איך איז געווען סאַפּרייזד דורך די אנדערע מוסקל גרופּעס די סקוואַץ אַווייקאַנד: מיין קוואַדס און האַרץ אין באַזונדער! צו זיין שיין, לוסיאַני דערמאנט: "פראָנט לאָודיד סקוואַץ זענען אַ גרויס געניטונג פֿאַר קוואַדס, האַרץ און אויבערשטער צוריק."
און נאָך שיקט לוסיאַני אַ ווידעא פֿאַר אַ פאָרעם קאָנטראָל נאָך מיין ערשטער טאָג, זי שפּיציק אויס אַז מיין כילז אָפט געקומען אַוועק די ערד ווען איך פּושט אַרויף. זי רעקאַמענדיד אַז איך טאַקע פאָקוס אויף פּושינג די שטאָק מיט מיין כילז ווען איך פאָר אַפּווערדז צו סגולע די סיטואַציע. נאָך די שפּיל מיט פּאַזישאַנינג, איך טאַקע געפֿונען עס גרינגער צו האַלטן גוט פאָרעם ווען איך סקוואַץ באָרוועס, וואָס לוסיאַני אַשורז איז טאָוטאַלי זיכער.
פּראָ שפּיץ: אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טריינער וואָס קענען קאָנטראָלירן דיין פאָרעם, נעמען אַ ווידעא פון דיין סקוואַץ און שפּיל זיי צוריק. איר קענט אויך פונאַנדערקלייַבן דיין פאָרעם אין פאַקטיש צייט ווען איר מאָווינג אין פראָנט פון אַ שפּיגל אין די ספּאָרטזאַל.
וואָך צוויי: נעמען עס איין סקוואַט יעדער מאָל
טראַנזישאַנינג פון 2 שטעלט פון 10 צו 1 שטעלן פון 20 איז געווען פיזיקלי טריקי, ספּעציעל די לעצטע פיר סקוואַץ אין די רגע גאַנג. דאָס איז אויך מענטאַלי האַרט ווייַל אַלע די ריפּס אנגעהויבן צו פילן אַ ביסל ריפּעטיטיוו.
צו האַלטן זיך פאָוקיסט בעשאַס די געניטונג, איך סטאַרטעד קאַונטינג ריפּס זיך הויך, וואָס געהאָלפֿן יעדער סקוואַט פילן ווי קעסטל איך דארף צו קאָנטראָלירן מיין צו-טאָן רשימה (און איך ליבע טאן דו רשימות). איך אויך געמאכט זיכער צו טעקסט מיין פרייַנד גרופּע יעדער טאָג צו האַלטן זיך אַקאַונטאַבאַל.
סקוואַץ פאָוקיסיז בפֿרט אויף די גלוטעוס מאַקסימוס. אָבער דיין גלוטעס צונויפשטעלנ זיך פון צוויי אנדערע מאַסאַלז גערופֿן די גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס. איר וועט דאַרפֿן צו געניטונג אַלע דרייַ צו זען די רעזולטאַטן איר'רע געגאנגען פֿאַר.- אַלענאַ לוסיאַני, מיז, קסקס
וואָך דריי: ופּפּינג די וואָג און פילן שטארקער
ביי די דריט וואָך, איך געווען גרייט צו מאַך די כעוויער וואָג. "איר וועט וויסן איר זענט גרייט צו גיין אַרויף אין וואָג ווען די לעצטע צוויי רעפּס פון יעדער גאַנג זענען ניט מער סופּער טשאַלאַנדזשינג," זאגט לוסיאַני. בשעת איך באשטימט פּעלץ די עקסטרע £ 7 פון מיין 42-פונט קעטטלעבעלל, איך איז נישט נאָוטיסאַבלי ווייטיקדיק פון די צוגעגעבן וואָג.
דער בעסטער טייל איז געווען אַז אין די סוף פון די דריט וואָך, איך ניט מער האָבן צו זאָרג וועגן מיין פאָרעם. מייַן כילז פארשטאפט קומען אַוועק די שטאָק און איך ינסטינגקטיוולי פּושט מיין ניז אויס בעשאַס יעדער רעפּ.
וואָך פיר: פילן מער זיכער
איך האט ניט גאַנץ פאַרשטיין עס ביז דעם סוף פון דער פערט וואָך אָבער מיין סקוואַץ פּעלץ באטייטיק גרינגער ווי זיי האבן בעשאַס וואָך איין, כאָטש איך'ד געגאנגען אַרויף אין וואָג. און איך האָב ניט בלויז פילן שטארקער, איך געקוקט עס.
מייַן פרייַנד אין די ספּאָרטזאַל (מיט אַן גלייַך פלאַך הינטער) יקסקליימד מיט שטיצן גליי, "איך זען די בוטי דזשיגגלע, גק!" צו וואָס אן אנדער פרייַנד עקאָוד, "אַפ אַנ עמעס, דיין בוטי קוקט מער אויפגעהויבן אָדער עפּעס."
נאָך דעם קלאַס ווען איך בין אַהיימגעקומען, האָב איך צום ערשטן מאָל זינט דעם אָנהייב פון דער עקספּערימענט אָנגעטאָן מיין באַליבסטע דזשינס, און איך האט צו שטימען מיט זיי ... מיין בוטי איז באשטימט ביגער. עס נאָך פּאַסיק אין מיין הויזן - איך איז געווען קיין קאַרדאַשיאַן בוטי יבערנאַכטיק הצלחה געשיכטע - אָבער מיין הינטן איז באשטימט טייטער. רעפלעקטיוועלי, איך ווינטשן איך'ד געדאַנק צו נעמען אַ פאַר - און פּאָסטטשאַללענגע מעזשערמאַנט, אָבער איך פאַרזיכערן איר די דזשין פּרובירן רעזולטאַטן זענען ינדיספּיוטאַבאַל.
בוטי ברענען דיין גוף ברענט מער קאַלאָריעס צו טייַנען דאַר מוסקל געוועב ווי צו טייַנען פעט געוועב. אַז מיטל ווייץ קענען ברענגען אַ שטארקער באַט, פאַסטער מאַטאַבאַליזאַם און מער קאַלאָריעס פארברענט אַלע טאָג.דער סוף פון דער עקספּערימענט
אין סימכע פון מיין פרענדז 'באַמערקונגען און מיין אַ ביסל אויפגעהויבן דערציען סוף, איך געטאנצט מיין וועג איבער צו לולולעמאָן צו קויפן אַ פּאָר פון שוואַרץ ווערקאַוט בוטי קורצע הייזלעך. איך קען נאָך האָבן עטלעכע ווערק צו טאָן איידער איך פילן 100 פּראָצענט באַקוועם סטראַטינג אַרום זיי אין מיין ספּאָרטזאַל, אָבער איך ווי צו טראָגן זיי אַרום די וווינונג און אַדמיירינג מיין ימפּרוווד קייַלעכיק ברענען ווען איך טשעק זיך אין די פול-לענג שפּיגל אין די קלאָזעט.
אויב איר פּרובירן אַ 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן, איך רעקאָמענדירן איר באַשטימען עס נאָך אַ חודש. לוסיאַני דערציילט מיר אַז נאָך וועגן פיר וואָכן פון די זעלבע עקסערסייזיז, דיין גלוטעס וועט אַדאַפּט צו די רוטין און האַלטן גראָוינג. אין דעם פונט, איר וועט דאַרפֿן צו באַשטימען די עקסערסייזיז צו צושטעלן אַ נייַע מוסקל-בנין סטימול.
מיט דעם, לוסיאַני האָט געזאָגט אַז איך זאָל פּרובירן צו פאָרזעצן צו ינקאָרפּערייט גאָבלעט סקוואַץ (אָדער אן אנדער פראָנט-לאָודיד סקוואַט ווי פראָנט סקוואַץ) אין מינדסטער איין מאָל אַ וואָך אין מיין רוטין צו האַלטן די האַרץ שטאַרקייט איך'ד געבויט (פֿון אַ אַקיומיאַלאַטיוו 600 ווייטיד סקוואַץ. !) איבער דעם חודש. ווער ווייסט, אפֿשר איך וועט האַלטן מיין 14:00 בוטי אַפּוינטמאַנט מיט די ספּאָרטזאַל אַראָפּ אין די נאָמען פון די באַקקסיד בטחון.
3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
Gabrielle Kassel איז אַ רעגבי-פּלייינג, בלאָטע-פליסנדיק, פּראָטעין-סמאָאָטהיע-בלענדינג, מאָלצייַט-פּרעפּפּינג, קראָסספיטטינג, ניו יארק-באזירט וועלנאַס שרייַבער. זי איז געווארן אַ מאָרגן מענטש, געפרוווט די Whole30 אַרויסרופן, און געגעסן, געטרונקען, בראַשט מיט, סקראַבד מיט, און ביידד מיט האָלצקוילן - אַלע אין די נאָמען פון זשורנאליסטיק. אין איר פריי צייט, זי קען זיין לייענען ביכער פֿאַר זיך-הילף, באַנק-דרינגלעך אָדער פּראַקטיסינג היגגע. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.
רעקאַמענדיד פֿאַר איר
קעלאָידס