דער בעסטער קעטטלעבעלל עקסערסייזיז פֿאַר די באַט פון דיין חלומות

צופרידן

• איין-אָרעם קעטטלעבעלל מאַך
• קרייַז סנאַטש צו פאַרקערט לונג
• פיגורע 8 גייען לונגע
• גוט מאָרגן גאָבלעט סקוואַט
• טערקיש בריק
• דעדליפט מיט באַט טאַק
• סטאַגערד דעדליפט
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס איז קייַלעכיק, פעסט און שטאַרק אַלע איבער? אנטשולדיגט, קונץ קשיא. עס זענען צוויי צונעמען ענטפֿערס דאָ: אַ קעטטלעבעלל און דיין בוטי (ספּאַסיפיקלי דיין באַט נאָך איר ענדיקן דעם קעטטלעבעלל ווערקאַוט ווידעא).

ווייטיד גלוט עקסערסייזיז זענען עטלעכע פון ​​די בעסטער מעטהאָדס צו אַקטאַווייט די אָפט האַרט-צו-טאָן באַט מאַסאַלז, און איר באַקומען די באָנוס קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג דאַנק צו די עלעוואַטעד האַרץ טעמפּאָ. (PS דאָס איז בלויז איינער פון די וועגן איר קענען אַרבעטן ווייניקער און באַקומען בעסער רעזולטאַטן.)

דאָ, כאַנאַ דייוויס, אַ שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאַרעטע און קריייטער פון Body By Hannah, ווייַזן איר עטלעכע פון ​​איר באַליבסטע קעטטלעבעלל באַט עקסערסייזיז וואָס וועט פארשטארקן די גרעסטע מאַסאַלז אין דיין גוף-די גלוטעס. (בטוו, עס זענען פילע סיבות וואָס עס איז וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק באַט, אַחוץ קוקן גוט.)

דייוויס אַוואַדע ווייסט איר וועג אַרום אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע טויגיקייט ויסריכט, אַזוי איר קענען זיין אַשורד אַז איר האָט דיין בעסטער ASS-ets אין זינען ווען זי באשאפן דעם קעטטלעבעלל באַט ווערקאַוט. אָבער, דאָס איז נישט צו זאָגן אַז זי קען נישט שווייס מיט מער ווי דיין אייגענע גוףווייט און אַ גאַנג טרעפּ.

אַזוי, נעמען אַ ברעכן פון די נאָרמאַל (לייענען: נודנע) סקוואַץ, כאַפּן אַ וואָג, און באַקומען געגאנגען מיט דעם באַט ווערקאַוט. (ווייַטער אַרויף: דעם שווער קעטטלעבעלל וואָרקאָוט וועט געבן איר ערנסט סטרענגטה גיינז)

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר די אַלאַטיד נומער פון רעפּס אויף יעדער זייַט איידער איר מאַך אויף צו די פאלגענדע געניטונג. אַמאָל איר האָבן דורכגעקאָכט אַלע עקסערסייזיז, מאַך דורך די סעריע צוויי מאָל מער פֿאַר אַ ווערקאַוט גאַנץ פון דריי ראָונדס.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א מיטל צו שווער קעטטלעבעלל (8 צו 12 קג)

איין-אָרעם קעטטלעבעלל מאַך

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און קעטטלעבעלל אויף די שטאָק וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון דיין טאָעס. הינגע אויף דיין היפּס בשעת איר האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין און בייגן אַראָפּ צו כאַפּן די קעטטלעבעלל שעפּן מיט די רעכט האַנט.

ב. שפּאַציר קעטטלעבעלל צוריק און אַרויף צווישן די לעגס.

C. סקוויזינג גלוטעס, געשווינד שטיין און מאַך קעטטלעבעלל פאָרויס צו אויג הייך. איר קענען מאַך די פריי לינקס האַנט אין דער זעלביקער צייט פֿאַר אַדישנאַל וואָג.

ד. איבערחזרן די באַוועגונג מוסטער ביז אַלע רעפּס זענען געענדיקט. אַראָפּרעכענען וואָג בעשאָלעם דורך פּאַזינג אין די דנאָ פון די מאַך ווען קעטטלעבעלל איז נאָענט צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 15 רעפּס אויף יעדער זייַט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

קרייַז סנאַטש צו פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט קעטטלעבעלל אין פראָנט פון דיין לינקס פֿיס.

ב. הינגע בייַ היפּס, האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין, און כאַפּן קעטטלעבעלל שעפּן מיט רעכט האַנט.

C. קוועטשן גלוטעס צו געשווינד שטיין ווען איר פליענדיק פליפּ קעטטלעבעלל אַרויף און איבער דיין האַנטגעלענק צו רו אויף דיין פאָראַרם. דאָס איז אַ ריזיק שטעלע.

ד. פֿון אַ ראַקעד שטעלע, צוריק מיט דיין רעכט פוס אין אַ פאַרקערט לונג. לעגס זאָל ביידע בייגן ביי 90 דיגריז. איר קענען לאָזן פֿרייַ לינקס אָרעם לאָזנ שווימען צו זייַט פֿאַר צוגעלייגט וואָג.

י. פּוש דורך פראָנט פּיאַטע צו קומען צו שטייענדיק. איבערחזרן ביז אַלע רעפּס זענען געענדיקט, דעמאָלט באַשטימען זייטן.

טאָן 15 רעפּס אויף יעדער זייַט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

פיגורע 8 גייען לונגע

א.שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט קעטטלעבעלל אין די רעכט האַנט ביי דיין זייַט.

ב. שריט צוריק מיט דיין רעכט פֿיס קומען אין אַ פאַרקערט לונג, ווי איר סיימאַלטייניאַסלי ברענגען קעטטלעבעלל אַראָפּ אונטער דיין פראָנט פוס צו כאַפּן שעפּן מיט לינקס האַנט. היפּס קענען הינגע אַ ביסל פאָרויס.

C. מיט קעטטלעבעלל אין די לינקס האַנט, שטופּן דורך די פראָנט פּיאַטע צו שטיין. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער אויף די פאַרקערט זייַט, סטעפּינג אין אַ פאַרקערט לונג מיט לינקס פוס און ברענגען וואָג ונטער צו רעכט.

טאָן 15 רעפּס אויף יעדער זייַט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

גוט מאָרגן גאָבלעט סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס פּוינטינג אַ ביסל אויס. האַלטן קעטטלעבעלל ביי הערנער (ווו שעפּן מיץ גלאָק) אין קאַסטן הייך מיט עלבאָוז פּוינטינג אַראָפּ.

ב. הינגע בייַ היפּס און האַלטן קאַסטן אויפגעהויבן. פּויזע דאָ איידער טאַקינג פּעלוויס און קומען אַראָפּ אין אַ גלעזל סקוואַט; קעטטלעבעלל איז נאָך אין קאַסטן הייך.

C. פאַרקערט באַוועגונג, פּושינג דורך כילז צו הייבן די באַט צוריק אַרויף. דערנאָך, קוועטשן גלוטעס צו צוריקקומען צו שטייענדיק.

טאָן 15 רעפּס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

טערקיש בריק

א.זיצן מיט די רעכט פוס עקסטענדעד גלייך אין פראָנט פון איר, די לינקס פוס בענט מיט די פֿיס געפֿלאַנצט אויף דער ערד, די רעכט אָרעם עקסטענדעד אַ ביסל אַרויס די מידלינע און הינטער איר פֿאַר וואָג און קעטטלעבעלל ביי דיין לינקס לענד אויף די שטאָק.

ב. אָנכאַפּן די קעטטלעבעלל מיט די לינקס האַנט און שטעלן עס אין אַ ראַקעד שטעלע מיט אַ גלאָק אויף די אַרויס פון די לינקס פאָראַרם. פאַרברייטערן וואָג גלייַך אַרויף אויבן איר, בעכעסקעם אַן אויג אויף גלאָק אַלע מאָל.

C. פּושינג דורך לינקס פּיאַטע (און ניצן רעכט אָרעם און פוס צו העלפן וואָג), הייבן היפּס אין עלעוואַטעד בריק שטעלע.

ד. מיט קאָנטראָל, נידעריקער אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן ביז אַלע רעפּס זענען געענדיקט, און באַשטימען זייטן. (Psst: בעל די טערקיש באַקומען-אַרויף מיט דעם שריט-פֿאַר-שריט טוטאָריאַל ווידעא.)

טאָן 15 רעפּס אויף יעדער זייַט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

דעדליפט מיט באַט טאַק

א.שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צווישן פֿיס. הינגע אויף דיין היפּס בשעת איר האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין און בייגן אַראָפּ צו כאַפּן אַ קעטטלעבעלל שעפּן מיט ביידע הענט.

ב. פּוש דורך כילז און קוועטשן גלוטעס צו הייבן. האַלטן אַ קליין פּעלוויק טאַק אַזוי אַז נישט אַרטש צוריק און קומען צו אַ גאַנץ שטייענדיק שטעלע. פאַרקערט באַוועגונג, טאַפּינג קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צו אָנהייבן ווידער.

טאָן 15 רעפּס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

סטאַגערד דעדליפט

א. שטיין מיט דיין רעכט פוס צוריק, פאָרפוט אויף דער ערד און קעטטלעבעלל אין פראָנט פון איר אויף די שטאָק.

ב. הינגע ביי היפּס צו דערגרייכן אַראָפּ און כאַפּן קעטטלעבעלל שעפּן מיט רעכט האַנט.

C. קוועטשן גלוטעס צו קומען צו שטיין. איר קענען פאַרברייטערן פריי לינקס אָרעם צו זייַט פֿאַר צוגעלייגט וואָג. איבערחזרן ביז אַלע רעפּס זענען געענדיקט, און באַשטימען זייטן.

טאָן 15 רעפּס אויף יעדער זייַט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

רעצענזיע פֿאַר