די 10 בעסטער באַט עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען

צופרידן

• סקוואַץ
• שפּיל פּאָפּ סקוואַץ
• סקוואַץ מיט קאַפּויער פוס עקסטענסיאָן
• גייען סקוואַץ
• פֿאָרווערטס/צוריק סקוואַט דזשאַמפּס
• איין-לעג דעדליפט האָפּקען
• סומאָ בורפּעעס
• גלוט בריקן
• בריק סקוועעזעס
• רעצענזיע פֿאַר

דער בעסטער וועג צו באַקומען די בוטי פון דיין חלומות? גיין אַוועק און אַרבעט פֿאַר אים.און כאָטש שווער הייבן איז אַ זיכערע וועג צו בויען פּרעכטיק גלוטעס, אָבער איר ווילט אַ ביסל בוטי צו פאַרברענען אין שטוב בלויז מיט דיין גוף וואָג. דאָס איז ווו די בעסטער באַט עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען, גלייך פֿון טריינער און YouTuber ויסערגעוויינלעך Kym Perfetto, אַקאַ @KymNonStop, קומען אין שפּיל. (בטוו זי אויך האט אַ קיללער קרייַז צו שטורקאַץ דיין נידעריקער אַבס.)

וויאזוי עס ארבעט: נאָכפאָלגן די ווידעא אָדער סטעפּ-פֿאַר-שריט מאָוועס אונטן-ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (AMRAP) פֿאַר די צייט. איבערחזרן די גאנצע קרייַז אַמאָל פֿאַר אַ קוויקי 5-מינוט באַט ווערקאַוט, אָדער איבערחזרן צוויי מאָל פֿאַר טאָפּל די ברענען און פעסט.

סקוואַץ

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.

ב. שיפט וואָג צוריק אין כילז און נידעריקער אין אַ סקוואַט.

C. צוריקקומען צו שטייענדיק, סקוויזינג גלוטעס אין די שפּיץ.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

שפּיל פּאָפּ סקוואַץ

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.

ב. שיפט וואָג צוריק אין כילז און נידעריקער אין אַ סקוואַט.

C. פּאָפּ אַרויף צו שטיין, דזשאַמפּינג פֿיס צוזאַמען, און גלייך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, לאָוערינג צוריק אין אַ סקוואַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

סקוואַץ מיט קאַפּויער פוס עקסטענסיאָן

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.

ב. שיפט וואָג צוריק אין כילז און נידעריקער אין אַ סקוואַט.

C. צוריקקומען צו שטייענדיק און דינגען גלוטעס צו הייבן גלייַך רעכט פוס הינטער גוף מיט פלעקסעד פֿיס.

ד. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

גייען סקוואַץ

א. אָנהייב אין אַ סקוואַט שטעלע מיט פֿיס ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. רוען אין סקוואַט שטעלע, שריט רעכט פֿיס פאָרויס, דעמאָלט לינקס פֿיס פאָרויס. דעמאָלט שריט רעכט פֿיס צוריק און לינקס פֿיס צוריק.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

פֿאָרווערטס/צוריק סקוואַט דזשאַמפּס

א. אָנהייב אין אַ סקוואַט שטעלע מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. בלייבן אין סקוואַט שטעלע, כאַפּ פאָרויס וועגן אַ פֿיס, און כאַפּ צוריק צו אָנהייבן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

איין-לעג דעדליפט האָפּקען

א. אָנהייב באַלאַנסינג אויף אַ ביסל בענט לינקס פוס, רעכט פוס כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

ב. בייגן ביי די היפּס צו דערגרייכן אַראָפּ און פאַרבינדן די שטאָק מיט רעכט האַנט, יקסטענדינג רעכט פוס קאַפּויער.

C. פאָר רעכט קני פאָרויס צו אַ הויך קני און שטופּן אַוועק לינקס פֿיס צו האָפּקען אַוועק די שטאָק, לאַנדינג צוריק אויף לינקס פֿיס און דערגרייכן אַראָפּ צו אָנהייבן ווייַטער רעפּ.

צי AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס, און איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף די פאַרקערט זייַט.

סומאָ בורפּעעס

א. אָנהייבן מיט פֿיס ווידער ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער באַזונדער.

ב. סקוואַט אַראָפּ צו שטעלן הענט פלאַך אויף די שטאָק ין פון פֿיס. האָפּקען פֿיס צוריק צו הויך פּלאַנקען שטעלע.

C. שפרינג פֿיס פאָרויס צו לאַנד אַרויס פון הענט, ניז בענט אין אַ סקוואַט. הייבן טאָרסאָ אַרויף צו צוריקקומען צו אָנהייב.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

גלוט בריקן

א. ליגן פּנים אַרויף מיט פֿיס פּלאַנטעד פלאַך אויף די שטאָק.

ב. פּרעסע כילז אין די שטאָק און הייבן הינטן אַוועק די ערד, קומען אין אַ בריק שטעלע, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון ניז צו פּלייצעס.

C. נידעריקער היפּס אַראָפּ צו צאַפּן ערד, און קוועטשן גלוטעס צו הייבן צוריק צו בריק.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

בריק סקוועעזעס

א. אָנהייב אין אַ בריק שטעלע, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, האַרץ ענג און באַט אויפגעהויבן.

ב. קוועטשן די ינער טייז צו באַוועגן די ניז צו יעדער אנדערער. איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר