דער בעסטער אָנהייבער ברידינג עקסערסייזיז פֿאַר ראַנערז

צופרידן

• אָטעם קעגן די מויל
• האר בויך ברידינג
• שפּירט דיין ינטענסיטי
• פאַרלייגן אַ מוסטער
• רעצענזיע פֿאַר

פליסנדיק איז אַ לעפיערעך גרינג ספּאָרט צו אָנהייבן. נאָר שנירל אויף אַ פּאָר פון שיכלעך און שלאָגן די פאַרוועג, רעכט? אָבער ווי יעדער אָנהייבער ראַנער וועט זאָגן איר, איר געשווינד פאַרשטיין אַז דיין ברידינג האט אַ גרויס פּראַל אויף די הצלחה פון דיין ראַנז ווי דיין סטרייד אָדער פֿיס שלאָגן.

"דיין ברידינג ברענגט זויערשטאָף צו ארבעטן מאַסאַלז, און באַטלאָניש ברידינג קענען פירן צו פּראָבלעמס אין ענדעראַנס און פאָרשטעלונג," זאגט Brian Eckenrode, DPT, אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון פיזיש טעראַפּיע אין אַרקאַדיאַ אוניווערסיטעט און קאָאָרדינאַטאָר פון זייער פליסנדיק שאָדן קליניק. ברידינג פּאַטערנז זענען ינדיווידזשואַלייזד, ער צוגעגעבן, אַזוי עס קען נעמען עטלעכע פּראָצעס און טעות צו געפֿינען די אָפּטימאַל פֿאַר איר.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז אויב עס איז נישט צעבראכן, עס איז מיסטאָמע נישט אַ ריזיק נויט צו פאַרריכטן עס. אָבער, אויב איר סטראַגאַלינג מיט דיין ברידינג בשעת פליסנדיק אָדער זענען פּראָנע צו ינדזשעריז, עקספּערימענטינג מיט דיין ברידינג מוסטער איז ווערט יקספּלאָרינג. זינט געהעריק ברידינג ימפּרוווז דיין פליסנדיק עקאנאמיע - די ענערגיע עס נעמט צו לויפן-מאַסטערינג די עקסערסייזיז קען זיין דער שליסל צו פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס און דיין גאַנג, Eckenrode דערקלערט. (פֿאַרבונדענע: פארוואס אַלע ראַנערז דאַרפֿן באַלאַנס און פעסטקייַט טראַינינג)

אָטעם קעגן די מויל

זאל ס באַקומען איין זאַך געזעצט: ווען עס קומט צו ברידינג פֿאַר ראַנערז, עס איז קיין איינער "רעכט" וועג, זאגט עקענראָדע. איר קענען קלייַבן צו אָטעמען דורך דיין נאָז אָדער דיין מויל (אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​די צוויי). אָבער טיפּיקלי ווען פליסנדיק, ברידינג דורך דיין נאָז איז גרויס פֿאַר וואָרמינג אַרויף און קאָאָלינג אַראָפּ ווייַל איר ברענגען לופט אין אַ נידעריקער קורס, וואָס פאָרסעס איר צו פּאַמעלעך דיין גאַנג און רויק אַראָפּ. אויף די אנדערע האַנט, ברידינג דורך דיין מויל קען זיין בילכער פֿאַר ווערקאַוץ אָדער ראַסעס ווייַל איר ברענגען די מערסט סומע פון ​​לופט אין אַ עפעקטיוו וועג.

האר בויך ברידינג

ראַנערז וואָס זענען קאַסטן ברעאַטהערס נוצן נישט זייער דייאַפראַם יפישאַנטלי צו העלפן סטייבאַלייז די רוקנביין, וואָס קענען פירן צו נידעריקער-צוריק ישוז, זאגט Eckenrode. עס קען זיין שווער צו האַלטן די רעכט ברידינג בשעת איר לויפן, אַזוי אָנהייבן צו אַרבעטן איידער איר אפילו באַשליסן צו שלאָגן די פאַרוועג. ליגן פלאַך אויף דיין צוריק, מיט איין האַנט אויף דיין קאַסטן און איינער אויף דיין בויך. נעמען פּאַמעלעך, טיף ברידז און זען וואָס טייל פון דיין גוף ריסעס ווען איר ייַנאָטעמען. איר ווילן צו יבערגאַנג צו ברידינג פֿון דיין בויך מיט די דייאַפראַם רייזינג ווען איר ייַנאָטעמען און לאָוערינג ווען איר ויסאָטעמען. בויך ברידינג, אויך באקאנט ווי אַלאַגייטער ברידינג, אַלאַוז דיין לונגען צו נעמען מער זויערשטאָף מיט יעדער אָטעם, זאגט Eckenrode. פּרוּווט דעם געניטונג ליגנעריש, סיטאַד, שטייענדיק און יווענטשאַוואַלי אין דינאַמיש מווומאַנץ. אויב איר אָטעמען פֿון די דייאַפראַם, איר אויך סטייבאַלייז דיין האַרץ, רוקנביין און פּעלוויק שטאָק. הילף דיין גוף צו ינטויטיוולי צוריקקומען צו בויך ברידינג דורך קאָנטראָלירן בעשאַס וואָג טריינינג עקסערסייזיז ווי סקוואַץ און פּלאַנגקס. לונגעס קענען זיין ספּעציעל נוציק צו פּרובירן בשעת בויך ברידינג. זינט איר דורכפירן דעם מאַך איין פוס אין אַ צייט, עס אַלאַוז איר צו נאָכקרימען פליסנדיק וווּ איר בייַטנ לויט דער ריי פֿיס סטרייקס.

אַמאָל איר ווע סוויטשט צו די בויך ברידינג אופֿן, אָנהייב ינקאָרפּערייטינג מער עקסערסייזיז פֿאַר דיין האַרץ. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס אין אַ 90-90 שטעלע (היפּס ביי 90 דיגריז, ניז ביי 90 דיגריז), און פאָקוס אויף בויך ברידינג בשעת סלאָולי לאָוערינג איין פוס צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און בייַטנ לויט דער ריי פיס. דער ציל פון דעם געניטונג איז צו האַלטן דיין שטאַם סטאַביל און נוצן דיין דייאַפראַם צו קאָנטראָלירן דיין ברידינג. דערנאָך איר קענען גיין צו אָלטערנייטינג אָרעם און פוס מאָושאַנז אין דער זעלביקער שטעלע. (פֿאַרבונדענע: ווי צו באַשליסן דיין פליסנדיק גאַנג און וואָס עס איז וויכטיק)

שפּירט דיין ינטענסיטי

אַמאָל איר האָבן מאַסטערד בויך ברידינג בעשאַס דינאַמיש וואַרעם-אַפּס, איר קענען אָנהייבן צו ינקאָרפּערייט עס אין דיין ראַנז. עקקענראָדע סאַגדזשעסץ סטאַרטינג מיט טראַקינג ינטענסיטי, אלא ווי דיין מיילידזש-בנין עפעקטיווקייַט אין דיין ברידינג וועט פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס. שטעלן טשעקפּוינץ (ווי יעדער ביסל מינוט אָדער ווען איר זענט סטאַק אין סטאַפּליגהץ) צו טאָן פֿון וואָס איר אָטעמען. אויב דיין קאַסטן איז רייזינג, איר דאַרפֿן צו סטרויערן צו נעמען בויך ברידז בשעת איר זענט אין באַוועגונג. עס איז וויכטיק צו טאָן אַז דיין האַלטנ זיך קען אויך ווירקן דיין ברידינג. פליסנדיק אַפּרייט וועט מאַכן דיין דייאַפראַם אין אַ בעסער שטעלע צו בלייבן סטייבאַלייזד און ברענגען לופט, אַזוי זיין זיכער צו זיין באַוווסטזיניק וועגן די געהעריק פליסנדיק האַלטנ זיך. די מער איר פיר די עקסערסייזיז, די מער ינטואַטיוו דער פּראָצעס וועט ווערן. (פֿאַרבונדענע: ווי צו באַשליסן דיין גאַנג גאַנג און וואָס עס מאַטטערס)

פאַרלייגן אַ מוסטער

Eckenrode, ענלעך צו ברידינג מיט נאָז און מויל, עס איז קיין אָטעם מוסטער פֿאַר אַלע ברידינג פּאַטערנז. עטלעכע מענטשן וועלן געפֿינען אַן אפילו 2: 2 מוסטער (צוויי סטעפּס ייַנאָטעמען, צוויי סטעפּס ויסאָטעמען) איז בעסטער, בשעת אנדערע בעסער רידמיק, אָדער מאָדנע, ברידינג (דריי סטעפּס ייַנאָטעמען, צוויי סטעפּס ויסאָטעמען). דיין ברידינג מוסטער וועט אויך טוישן מיט די ינטענסיטי פון דיין לויפן. אָבער ווי איר פֿאַרבעסערן דיין עפעקטיווקייַט, דיין גוף וועט זיין מער מסתּמא צו טייַנען דיין געוווינהייטן.

א גוט אָרט צו אָנהייבן איז מיט 2: 2 (אָדער 3: 3) ברידינג פֿאַר גרינג ראַנז און 1: 1 פֿאַר פּושינג דיין גאַנג אין ווערקאַוץ און ראַסעס. 3: 2 ברידינג ז איר צו ייַנאָטעמען אויף אַ אַנדערש פֿיס סטרייק (לינקס, דאַן רעכט, דאַן לינקס, אאז"ו ו), וואָס עטלעכע ראַנערז האָבן געפונען הצלחה מיט פֿאַר יזינג זייַט סטיטשיז אָדער ווען זיי געראַנגל מיט אַסיממעטריק לאָודינג ינדזשעריז שייַכות צו ינכיילד און עקסהילינג. אויף דער זעלביקער זייַט פון דעם גוף.

Eckenrode סאַגדזשעסץ נישט טשאַנגינג דיין ברידינג מוסטער בשעת איר זענט טריינינג פֿאַר אַ ראַסע, אָבער עקספּעראַמענטינג אין אַ אַוועק-סעזאָן. (פֿאַרבונדענע: 5 פּראָסט מיסטייקס ראַנערז מאַכן אויף די ראַסע טאָג) ווידער, אָנהייבן מיט פּראַקטיסינג דיין נייַ ברידינג מוסטער ליגנעריש, דאַן שטייענדיק, גיין און לעסאָף פליסנדיק. אַמאָל איר בעל בויך ברידינג און געפֿינען אַ ברידינג מוסטער וואָס אַרבעט פֿאַר איר, איר וועט אַנטדעקן אַז פליסנדיק טאַקע קענען זיין ווי גרינג ווי צו שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע.

רעצענזיע פֿאַר