וואָס מוסקלעס טאָן בענטש פּרעססעס אַרבעט?

צופרידן

• בענעפיץ פון באַנק פּרעסיז
• וואָס ווירקונג האָבן ווערייישאַנז פון בענטש דרוק אויף די מאַסאַלז?
• ווי צו טאָן אַ באַנק דרוק
• טראדיציאנעלן, פלאַך באַנק דרוק
• שמאָל קאַפּ באַנק דרוק
• שיפּוע באַנק דרוק
• אַראָפּגיין קאַסטן דרוק
• ינקאָרפּערייטינג באַנק פּרעסיז אין דיין רוטין
• נעם אוועק

בענעפיץ פון באַנק פּרעסיז

בענטש פּרעססעס זענען אַ געניטונג וואָס קענען ווערן גענוצט צו טאָן די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף, אַרייַנגערעכנט פּעקטאָראַלז, געווער און פּלייצעס.

דעפּענדינג אויף דיין צילן, עס זענען פאַרשידענע ווערייישאַנז פון באַנק פּרעסיז וואָס אַרבעט אַ ביסל אַנדערש מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, אַ ענגער קאַפּ באַנק דרוק אויך אַרבעט טרייסאַפּס און פאָראַרמז.

אין אַדישאַן צו לייגן באַנק פּרעסיז צו דיין וואָג-טריינינג רעזשים, ינקריסינג די אויבערשטער גוף שטאַרקייט, ימפּרוווינג מאַסקיאַלער ענדעראַנס און אפילו צוגרייטן דיין אויבערשטער גוף צו מאַכן מווומאַנץ ווי פּושאַפּס. זיי קענען אויך זיין אַ עפעקטיוו פֿאַרשטאַרקונג געניטונג פֿאַר ספּאָרט ווי ספּרינטינג, האָקי און פוטבאָל.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן בענטש פּרעססעס און ווי איר קענען דערגרייכן דעם רובֿ פון דעם געניטונג.

וואָס ווירקונג האָבן ווערייישאַנז פון בענטש דרוק אויף די מאַסאַלז?

יעדער ווערייישאַן פון דער דרוק דרוק אַרבעט אַ ביסל אַנדערש מוסקל גרופּעס. ווערייישאַנז אַרייַננעמען:

• טראַדיציאָנעל באַנק דרוק. די געניטונג איז ליגנעריש אויף אַ פלאַך באַנק און דרינגלעך אַ באַרבעלל אַרויף און אַראָפּ אין קאַסטן הייך. עס אַרבעט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, פּלייצעס און געווער.
• שיפּוע באַנק דרוק. פֿאַר דעם ווערייישאַן, די פראָנט פון די באַנק איז אַנגקאַלד צווישן 45 און 60 דיגריז, אַזוי איר בייגן זיך אַ ביסל צוריק. עס טאַרגאַץ מאַסאַלז פון דער אויבערשטער קאַסטן און פּלייצעס.
• אַראָפּגיין באַנק דרוק. פֿאַר דעם ווערייישאַן, די פראָנט פון די באַנק איז ווינקלד אַרוף, אַזוי ווען איר ליגן דיין פֿיס זענען אין אַ העכער שטעלע ווי דיין קאָפּ. עס אַרבעט מיט די נידעריקער קאַסטן מאַסאַלז און פּלייצעס.
• שמאָל קאַפּ באַנק דרוק. בעשאַס דעם ווערייישאַן, דיין הענט זענען נעראָוער צוזאַמען אויף די באַרבעלל. עס אַרבעט טרייסעפּס און פאָראַרמז.

עס איז ניט נייטיק צו טאָן אַלע די ווערייישאַנז אין דער זעלביקער ווערקאַוט. אָווועריוזינג אַ מוסקל גרופּע קענען פירן צו ינדזשעריז. דאָס איז ספּעציעל אמת אויב איר אַרבעט מיט שווער ווייץ.

אויב איר ווי פאַרשיידנקייַט, איר קענען קלייַבן צוויי ווערייישאַנז פּער ווערקאַוט. פּרוּווט צו געבן אַ רו טאָג וואָס אַלאַוז מאַסאַלז צו צוריקקריגן איידער באַשטימען צווישן די אנדערע ווערייישאַנז.

ווי צו טאָן אַ באַנק דרוק

טראדיציאנעלן, פלאַך באַנק דרוק

ויסריכט דארף: באַרבעלל (נאָך ווייץ אַפּשאַנאַל), פלאַך באַנק

1. ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ פלאַך באַנק. אָנכאַפּן אַ באַרבעלל מיט הענט אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט.
2. דרוק דיין פֿיס פעסט אין דער ערד און האַלטן דיין היפּס אויף די באַנק איבער די גאנצע באַוועגונג.
3. סלאָולי הייבן באַר אַוועק פון געשטעל, אויב ניצן, און נידעריקער די באַר צו די קאַסטן, אַלאַוינג עלבאָוז צו בייגן זיך צו די זייַט.
4. האַלטן לאָוערינג ווען עלבאָוז זענען פּונקט אונטער די באַנק. פּרעסע פֿיס אין די שטאָק ווען איר שטופּן די באַר צוריק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
5. דורכפירן 5-10 רעפּס, דיפּענדינג אויף די געוויינט וואָג. דורכפירן אַרויף צו דרייַ שטעלט.

שמאָל קאַפּ באַנק דרוק

ויסריכט דארף: באַרבעלל (נאָך ווייץ אַפּשאַנאַל), פלאַך באַנק

ניצן די סטעפּס אויבן פֿאַר אַ טראדיציאנעלן באַנק פּרעסע, אָבער האַלטן באַרבעלל מיט הענט אַקסל ברייט אין דער באַוועגונג.

שיפּוע באַנק דרוק

ויסריכט דארף: צוויי דומבבעללס אָדער באַרבעלל, שיפּוע באַנק אַנגקאַלד צווישן 45 און 60 דיגריז

1. שטעלן פֿיס פלאַך אויף די שטאָק ווען איר דאַר צוריק אַ ביסל אַזוי דיין צוריק רעסץ קעגן די באַנק מיט אַ נייטראַל רוקנביין.
2. אָנהייבן מיט האַלטן האַנטעלז אָדער באַרבעלל אין קאַסטן הייך. פּאַלמס זאָל זיין פייסינג פאָרויס, מיט די גראָבער פינגער אלנגעוויקלט אַרום די שעפּן.
3. דריקן די וואָג אַרוף איבער דיין אויגן אָדער אַ ביסל העכער, עלבאָוז גאָר עקסטענדעד.
4. ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער דומבבעללס אָדער באַרבעלל סלאָולי און מיט קאָנטראָל ביז זיי פאַרבינדן אָדער דערגרייכן פּונקט העכער די קאַסטן, עלבאָוז און ריסץ בלייבן אויס צו די זייטן.
5. איבערחזרן די פּרעס און דורכפירן אַרום 5 רעפּס אָדער מער אויב איר זענט אַוואַנסירטע. באַזע די נומער פון ריפּס איר זענט באַקוועם מיט די סומע פון ​​וואָג איר אויך נוצן. דורכפירן אַרויף צו 3 שטעלט.

אַראָפּגיין קאַסטן דרוק

ויסריכט דארף: באַנק אַנגקאַלד ביי -30 דיגריז.

1. סלאָולי לייגן אַראָפּ אויף די אַראָפּגיין באַנק אַזוי דיין לעגס זענען העכער ווי דיין קאָפּ, און האַלטן דיין צוריק פעסט געפלאנצט אין די צוריק פון די באַנק. שטעלן דיין פֿיס אין צוגעשטעלט סטעראַפּס.
2. האָבן אַ ספּאָטטער צו העלפֿן די באַר אַוועק די געשטעל אָדער כאַפּן האַנטעלז, אויב ניצן. איר זאָל האַלטן די וואָג אין די קאַסטן הייך, די אָרעם איז אַ ביסל ברייטער ווי די אַקסל הייך.
3. שטופּן די וואָג אַרויף ביז דיין געווער זענען גלייַך און פארשפארט אין די שפּיץ.
4. סלאָולי אַראָפּ די וואָג אַראָפּ צו די קאַסטן הייך, עלבאָוז אויס צו די זייטן.
5. איבערחזרן די פּרעס און דורכפירן אַרום 5 רעפּס אָדער מער אויב איר זענט אַוואַנסירטע. באַזע די נומער פון ריפּס איר זענט באַקוועם מיט די סומע פון ​​וואָג איר אויך נוצן. דורכפירן אַרויף צו 3 שטעלט.

ינקאָרפּערייטינג באַנק פּרעסיז אין דיין רוטין

אויב איר ווילן צו לייגן באַנק פּרעסיז אין דיין וועיגהטליפטינג רוטין, פּרוּווט בלויז צוויי מאָל צו דריי מאָל פּער וואָך. געבן זיך בייַ מינדסטער אַ טאָג צווישן טאַן באַנק פּרעסיז צו לאָזן דיין מאַסאַלז צו צוריקקריגן.

די נומער פון ריפּס וואָס איר דורכפירן פּער סעסיע דעפּענדס אויף דיין טויגיקייט צילן. אויב איר נוצן אַ זייער שווער וואָג, עס קען זיין גענוג צו טאָן בלויז 3-5 ריפּס אין אַ צייט צו זיין עפעקטיוו. איר קענען דורכפירן אַרויף צו 3 שטעלט, רעסטינג אַ ביסל מינוט צווישן סעץ.

אויב איר זוכט צו בויען קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט, איר קענען דורכפירן אַ העכער נומער פון רעפּס - אַרום 5 צו 10 - מיט אַ נידעריקער וואָג.

אנדערע עקסערסייזיז וואָס איר קען וועלן צו דורכפירן אויף קאַסטן און צוריק טאָג, זענען בייגן-איבער ראָוז, טשינאַפּס און דיאַמאָנד פּושאַפּס.

פֿאַר אַ פול-גוף ווערקאַוט, פאַרברענגען אנדערן טאָג פאָוקיסינג אויף לעגס און פּלייצעס דורך סקוואַץ, לונגעס און אָוווערכעד פּרעסיז. איר זאָל אויך אַרייַן קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז ווי פליסנדיק, שווימערייַ אָדער סייקלינג אין דיין וויקלי רוטין.

נאָך דעם טיפּ פון וועריד רוטין איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז איר אַרבעט דיין גאַנץ גוף. מיט דעם טיפּ פון וויקלי רוטין איר קענען נעמען מנוחה טעג צו לאָזן פאַרשידענע מאַסאַלז צו צוריקקריגן.

גאַנץ-גוף רוטינז קענען אויך זיין מער עפעקטיוו ווי אָרט טריינינג, אָדער שטענדיק דורכפירן די זעלבע געניטונג צו פּרובירן צו בויען דעם מוסקל. געדענק, דיין גוף געשווינד אַדאַפּט צו געניטונג, אַזוי עס איז וויכטיק צו באַשטימען דיין ווערקאַוץ צו האַלטן דיין גוף טשאַלאַדזשד.

נעם אוועק

בענטש פּרעססעס קענען זיין אַ עפעקטיוו געניטונג צו בויען מאַסאַלז פון קאַסטן, אָרעם און אַקסל. אויב איר'רע נייַ אין די באַנק דרוק, אַרבעט מיט אַ ספּאָטטער. זיי קענען היטן דיין פאָרעם און מאַכן זיכער אַז איר הייבן די ריכטיק וואָג פֿאַר דיין טויגיקייט.

אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו לייגן באַנק דריקט צו אַ עפעקטיוו טויגיקייט רוטין, אַרבעט מיט אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער. זיי קענען מאַכן אַ רוטין באזירט אויף דיין גאָולז.