דרויסנדיק טויגיקייט רוטין

צו געניטונג דאַרף נישט מיינען אַז איר גיין ינעווייניק צו די ספּאָרטזאַל. איר קענען באַקומען אַ פול ווערקאַוט אין דיין אייגענע באַקיאַרד, היגע שפּילפּלאַץ אָדער פּאַרק.

עקסערסייזינג אַרויס קענען פאָרשלאָגן פילע בענעפיץ. דאָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין שטימונג, ויסשטעלן איר צו וויטאַמין די זון און פאַרגרעסערן דיין ענערגיע. עס אויך אָפפערס אַ וועריד לאַנדשאַפט וואָס איר טאָן ניט באַקומען ינעווייניק. אַזוי אויב איר גיין, פליסנדיק אָדער בייסיקלינג, איר וועט מסתּמא טרעפן היללס. דאָס העלפּס צו אַרבעטן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס און פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט.

דיין רוטין זאָל אַרייַננעמען 3 טייפּס פון געניטונג:

• עראָוביק געניטונג. דאָס איז אַ געניטונג וואָס ניצט דיין גרעסערע מאַסאַלז און דיין האַרץ קלאַפּ פאַסטער. ציל צו באַקומען לפּחות 2 שעה און 30 מינוט אַעראָביק געניטונג אין מעסיק ינטענסיטי יעדער וואָך.
• סטרעטשינג עקסערסייזיז. די עקסערסייזיז אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז פֿאַר בעסער בייגיקייט און באַוועגונג אין דיין דזשוינץ. איר קענען סטרעטש איידער אָדער נאָך טאן דיין אנדערע עקסערסייזיז.
• שטאַרקייט טריינינג. די עקסערסייזיז אַרבעט דיין מאַסאַלז צו מאַכן זיי שטארקער און בויען שטאַרקער ביינער. פּרוּווט אויס אַלע דיין הויפּט מוסקל גרופּעס לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך. נאָר מאַכן זיכער צו רו פֿאַר אַ טאָג צווישן.

קיין ענין וואָס טיפּ פון דרויסנדיק ווערקאַוט איר קלייַבן, אַרייַן עקסערסייזיז פון אַלע 3 גרופּעס. אַרייַננעמען עקסערסייזיז אַז ציל דיין געווער, לעגס, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

אויב איר זענט נישט אַקטיוו אין אַ צייט, אָדער אויב איר האָט אַ געזונט צושטאַנד, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם.

עס זענען פילע וועגן צו געניטונג ינ דרויסן, די פּאַסאַבילאַטיז זענען כּמעט סאָף. קלייַבן עפּעס וואָס אַפּילז צו איר און איז פּאַסיק פֿאַר דיין טויגיקייט. דאָ זענען עטלעכע יידיאַז:

• וואַרעם אַרויף ערשטער. באַקומען דיין בלוט פלאָוינג דורך גיין פֿאַר וועגן 5 מינוט. לייג אַ דינאַמיש אויסשטרעקן דורך ברענגען דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן. וואָרמינג אַרויף און סטרעטשינג דיין מאַסאַלז קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן עטלעכע ינדזשעריז. איר זאָל פאָרזעצן מיט דיין וואַרעם אַרויף ביז דיין גוף פילז וואַרעם און איר נאָר אָנהייבן צו שווייס.
• גיין אָדער דזשאַג צו דיין דרויסנדיק ספּאָרטזאַל. קלייַבן אַ פּאַרק אָדער שפּילפּלאַץ לעבן דיין הויז פֿאַר דיין ווערקאַוט. אויף דעם וועג איר קענען אָנהייבן און ענדיקן דיין רוטין מיט אַ שנעל גיין אָדער ליכט דזשאַג.
• קלייַבן דיין פּראַפּס. פּאַרק בענטשעס, ביימער און מאַלפּע באַרס מאַכן ויסגעצייכנט געניטונג פּראַפּס. ניצן אַ פּאַרק באַנק פֿאַר פּושאַפּס, דיפּס און סטעפּ-אַפּס. מאַלפּע באַרס און בוים צווייגן זענען גרויס פֿאַר פּולז. מאָנקיי באַרס קענען אויך זיין געוויינט צו אַרבעטן דיין אַבס דורך פּולינג דיין בענט לעגס אַרויף צו דיין קאַסטן ווען איר הענגען פון דיין הענט. איר קענען אויך ייַנוויקלען קעגנשטעל באַנדס אַרום ביימער אָדער פּויליש צו מאַכן פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז.
• טראַכטן גאַנץ גוף. ווען געניטונג אַרויס, נוצן עקסערסייזיז וואָס נוצן דיין גוף וואָג. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען מאַכן סקוואַץ, לונגעס, פּושאַפּס, דיפּס, זיצן אַפּס און פּלאַנגקס. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. בויען אַרויף צו 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג.
• באַהעפטן אַ קלאַס אָדער גרופּע. פילע מענטשן פילן מער מאָוטאַווייטאַד ווען זיי געניטונג אין אַ גרופּע. איר זוכט פֿאַר טויגיקייט קלאסן, אַזאַ ווי יאָגאַ, טיי קיי אָדער עראָוביקס געפֿינט זיך אין היגע פּאַרקס און פאַרווייַלונג געביטן. איר קענט אויך קוקן פֿאַר גרופּעס וואָס פאָקוס אויף אַ ספּאָרט איר האָט הנאה, אַזאַ ווי בייסיקלינג, כייקינג, דזשאַגינג, ראָווינג, טעניס אָדער פריסבי.
• מאַכן טשאָרז אַ ווערקאַוט. יאָ, דיין דרויסנדיק טשאָרז קענען זיין גערעכנט ווי געניטונג. א קאָמבינאַציע פון ​​גאָרטנצוכט, מאָוינג פון דער לאָנקע מיט אַ שטופּן מאָוער, פּולינג ווידז אָדער רייקינג בלעטער קענען געבן איר אַ פול גוף וואָרקאָוט.
• מישן עס אַרויף. האַלטן דיין ווערקאַוט נייַ דורך וועריינג דיין רוטין יעדער אָפט. פּרובירן אַ נייַע ספּאָרט אָדער גיין, שפּאַציר אָדער דזשאַגינג אויף אַ נייַע מאַרשרוט. נעמען אַ טאָג יאַזדע און טאָן דיין רוטין ערגעץ נייַ.

ווען איר געניטונג אַרויס, איר זאָל נעמען אַ ביסל פּריקאָשאַנז צו מאַכן זיכער אַז איר זענט זיכער.

• היטן די וועטער. בשעת איר קענען געניטונג אין רובֿ טייפּס פון וועטער, עקסטרעם היץ אָדער קאַלט קענען זיין געפערלעך. אָנטאָן אין לייַערס אין קאַלט וועטער, טראָגן אַ הוט און גלאַווז. אין הייס וועטער, טראָגן אַ פּלאַץ פון סאַנסקרין, קלייַבן לייטווייט קליידער און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער.
• נוצן וואָרענען אויף גאסן. גיין אָדער דזשאַגינג פייסינג אָנקאַמינג פאַרקער און טראָגן העל קליידער, אַזוי דריווערס קענען זען איר. אויב איר זענט אַרויס ווען עס איז טונקל, טראָגן ריפלעקטיוו קליידער אָדער פירן אַ פלאַשליגהט.
• זיי צוגעגרייט. פירן אַ שייַן און אַ מאָביל טעלעפאָן, נאָר אין פאַל.

די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג (ACE) האט פילע געניטונג רוטינז ליסטעד אויף זיין פּלאַץ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

עס זענען אויך פילע ביכער וועגן עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אַליין. איר קענט אויך באַקומען ווידיאס אָדער דוודס. קלייַבן ביכער אָדער ווידיאס באשאפן דורך מענטשן מיט טויגיקייט באַווייַזן. איר זוכט פֿאַר עמעצער סערטאַפייד דורך ACE אָדער די אמעריקאנער קאָלעגע פֿאַר ספּאָרט מעדיסינע.

אויב איר האָט איינער פון די ווייַטערדיקע סימפּטאָמס בעשאַס געניטונג, איר קענט גלייך רופן דיין שפּייַזער:

• דרוק אָדער ווייטיק אין דיין קאַסטן, אַקסל, אָרעם אָדער האַלדז
• פילן מאָגן
• שטרענג ווייטיק
• טראָובלע ברידינג אָדער שאָרטנאַס פון אָטעם אפילו ווען איר האַלטן געניטונג
• לייטכעדאַדנאַס
• קאָפּווייטיק, שוואַכקייַט, צעמישונג אָדער מוסקל קראַמפּס אין הייס וועטער
• אָנווער פון געפיל אָדער סטינגינג אויף קיין געגנט פון דיין הויט אין קאַלט וועטער

געניטונג - ינ דרויסן

• גיין פֿאַר געזונט

אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז וועבזייטל. פּאַסיק פאַקס: באַסיקס פֿאַר קרייז טריינינג. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. דערגרייכט דעם 19 טן מערץ 2020.

Buchner DM, Kraus WE. גשמיות טעטיקייט. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. די בענעפיץ פון נאַטירלעך ינווייראַנמאַנץ פֿאַר גשמיות טעטיקייט. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• געניטונג און גשמיות טויגיקייט