בויך-פערמינג ברייקטרו: די פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

מדרגה פלינק

דאָס איז אַ ינטערמידייט/ אַוואַנסירטע אַב פּראָגראַם פֿאַר מענטשן וואָס האָבן דורכגעקאָכט אַבדאָמינאַל אַרבעט פֿאַר די לעצטע 3-6 חדשים. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, גיין צו "בעגיננערס: ווי צו יז אין דעם וואָרקאָוט", בלאַט 2, צו אָנהייבן. אויב איר האָט דורכגעקאָכט אַבדאָמינאַל אַרבעט פֿאַר מער ווי 6 חדשים, נאָכגיין די האַרדער אָפּציע: אין די סוף פון יעדער מאַך.

ווערקאַוט גיידליינז דעם 4-טאָג-אַ-וואָך ווערקאַוט באשטייט פון 6 עקסערסייזיז צעטיילט אין 2 גרופּעס. טאָן גרופּע 1 אויף טעג 1 און 3, און גרופּע 2 אויף טעג 2 און 4, מאַכן זיכער צו נעמען אַ טאָג אַוועק צווישן שטאַרקייט ווערקאַוץ. דורכפירן 2-3 שטעלט פון 10-15 רעפּס פֿאַר יעדער פון די 3 מאָוועס, רעסטינג 1 מינוט צווישן שטעלט. אויב איר קענען דורכפירן מער ווי 15 רעפּס, פאַרגרעסערן דיין קעגנשטעל; אויב איר טאָן ניט אפילו טאָן 10 רעפּס, רעדוצירן די סומע פון ​​קעגנשטעל.

אנווארעמען שטענדיק נעמען שטאַרקייט ווערקאַוץ מיט אַעראָביק טעטיקייט מיט נידעריק ינטענסיטי פון 5 מינוט. דערנאָך טאָרסאָ ראָוטיישאַנז און פיגורע 8 ס מיט אַ מעדיצין פּילקע. (האלטן די פּילקע אין פראָנט פון איר מיט ביידע הענט, מאַך די פּילקע אין אַ פיגור-8 מוסטער, לאָוערינג פּילקע צו רעכט לענד, דעמאָלט אַרויף צו לינקס אַקסל, דאַן אַראָפּ צו לינקס לענד, דעמאָלט אַרויף צו רעכט אַקסל. איבערחזרן 4-6 מאל.)

קיל-אַראָפּ ענדיקן דיין ווערקאַוט דורך סטרעטשינג די פראָנט פון דיין טאָרסאָ מיט אַ בריק פּאָזע: ליגן פּנים אַרויף מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף שטאָק, און הייבן היפּס ביז גוף פארמען איין גלייַך שורה פון פּלייצעס צו ניז; האַלטן פֿאַר 20-30 סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער און מעלדונג, און דזשענטלי ציען ניז צו קאַסטן.

צו פּראָגרעס אַמאָל איר קענען פאַרענדיקן 3 שטעלט פון יעדער מאַך, דורכפירן אַלע 6 עקסערסייזיז אין דער סדר ליסטעד אָן רעסטינג; דאָס איז יקוואַלז 1 קרייַז. איבערחזרן פֿאַר 2-3 סערקאַץ גאַנץ.

עראָוביק רקס צו מינאַמייז אַב פלאַב, טאָן בייַ מינדסטער 30 מינוט פון קאַרדיאָו געניטונג 3-5 טעג אַ וואָך. צו טאַקע סקאַלפּט דיין מידסעקשאַן, קלייַבן אַקטיוויטעטן וואָס ונטערשטרייַכן דיין אַבס, אַזאַ ווי יליפּטיקאַל טריינינג צווייענדיק קאַמף, ספּיננינג, פליסנדיק, שפּרינגען שטריק, קיקקבאָקסינג אָדער פּלייינג טעניס.

בעגיננערס: ווי צו יז אין דעם ווערקאַוט

ביגינערז דאַרפֿן צו בויען אַ שטאַרק שטאַרקייט. פּרוּווט די פאלגענדע סטעפּס, וואָס זאָל נעמען 3-4 וואָכן:

טרעטן 1: פּוש-אַפּס טאָן 10-15 שטופּ-אַפּס אין אַ מאַדאַפייד (אויף ניז) אָדער פול (באַלאַנסינג אויף דיין טאָעס) שטופּ-אַרויף שטעלע. ווען איר נידעריקער, נוצן דיין אַבס צו האַלטן אַ גלייַך טול און ויסמיידן "בויך פלאַפּינג." פּראַקטיסיז ביז איר קענען טאָן 15 רעפּס ניצן די שליימעסדיק פאָרעם.

טרעטן 2: פּלאַנקען פּאָזע באַקומען אין אַ מאַדאַפייד שטופּ-אַרויף שטעלע, מיט פאָראַרמז און פּאַלמז פלאַך אויף דער ערד, עלבאָוז אין שורה מיט פּלייצעס, דאַן פאַרברייטערן לעגס הינטער איר, באַלאַנסינג אויף טאָעס, אַבס פּולד אין, פאָרמינג איין גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז; ציל צו האַלטן די שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס. דורכפירן דעם פּאָזע 5-6 טעג אַ וואָך ביז איר קענען האַלטן עס פֿאַר 60 סעקונדעס.

טרעטן 3: יקערדיק קראַנטשיז ליגן פּנים אַרויף, ניז בענט, פֿיס וועגן 1 פֿיס פֿון די היפּס. שטעלן די הענט הינטער די קאָפּ, די פינגער אַקלאַס. אָפּמאַך אַבס, רייזינג קאָפּ, האַלדז און אַקסל בלאַדעס ווי איין אַפּאַראַט אין 2 קאַונץ. פּויזע, נידעריקער אין 2 קאַונץ און איבערחזרן. טאָן קרונטשיז 3 טעג אַ וואָך, אָנהייב מיט 2 שטעלט פון 10 רעפּס יעדער און ביסלעכווייַז אַרויף צו 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

שריט 4: טאָן "די פּלאַן" מיט קליין אָדער קיין קעגנשטעל. גיי די רעגולער ווערקאַוט פּלאַן אין לינקס מיט ווייניקער קעגנשטעל ווי רעקאַמענדיד. (פֿאַר נידעריק-הויך קאַבלע צעהאַקן און הויך קאַבלע כראָמטשען, נוצן 5-15 פונט.) אָנהייבן מיט 2 שטעלט פון 10 רעפּס יעדער, און ביסלעכווייַז אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט פון 15 רעפּס. אויך, נוצן די גרינגער אָפּציע: ליסטעד אין די סוף פון יעדער קעפּל. פאָקוס אויף מיינטיינינג גוט פאָרעם. אַמאָל איר קענען דורכפירן די מאָוועס בישליימעס, איר זענט גרייט צו אָנהייבן דעם גאַנץ פּראָגראַם.

רעצענזיע פֿאַר