גוטע קאַרבס, שלעכט קאַרבס - ווי צו מאַכן די רעכט טשאָיסעס

צופרידן

• וואָס זענען קאַרבס?
• "גאַנץ" קעגן "ראַפינירט" קאַרבס
• נידעריק-קאַרב דיייץ זענען גרויס פֿאַר עטלעכע מענטשן
• "קאַרבס" זענען נישט די גרונט פון אַביסאַטי
• קאַרבס זענען נישט "יקערדיק," אָבער פילע קאַרב-מיט פּראָדוקטן זענען ינקרעדאַבלי געזונט
• ווי אַזוי צו מאַכן די רעכט ברירות
• נידעריק-קאַרב איז גרויס פֿאַר עטלעכע, אָבער אנדערע פונקציאָנירן בעסטער מיט אַ פּלאַץ פון קאַרבס

קאַרבס זענען העכסט קאָנטראָווערסיאַל די טעג.

די דייאַטערי גיידליינז פֿאָרשלאָגן אַז מיר באַקומען וועגן האַלב פון אונדזער קאַלאָריעס פֿון קאַרבאָוכיידרייץ.

אויף די אנדערע האַנט, עטלעכע פאָדערן אַז קאַרבס גרונט אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק, און אַז רובֿ מענטשן זאָל זיין אַוווידאַד זיי.

עס זענען גוטע אַרגומענטן פון ביידע זייטן, און עס מיינט אַז קאַרבאָוכיידרייט באדערפענישן אָפענגען לאַרגעלי אויף דעם יחיד.

עטלעכע מענטשן טאָן בעסער מיט אַ נידעריקער קאַרב ינטייק, אנדערע עסן גענוג קאַרבס.

דער אַרטיקל נעמט אַ דיטיילד קוק אויף קאַרבס, זייער געזונט יפעקס און ווי איר קענען מאַכן די רעכט ברירות.

וואָס זענען קאַרבס?

קאַרבס, אָדער קאַרבאָוכיידרייץ, זענען מאַלאַקיולז וואָס האָבן טשאַד, הידראָגען און זויערשטאָף אַטאָמס.

אין דערנערונג, "קאַרבס" רעפערס צו איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ. די אנדערע צוויי זענען פּראָטעין און פעט.

דייאַטערי קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין צעטיילט אין דריי הויפּט קאַטעגאָריעס:

• שוגערס: זיס, קורץ-קייט קאַרבאָוכיידרייץ געפֿונען אין פודז. ביישפילן זענען גלוקאָוס, פראַקטאָוס, גאַלאַקטאָסע און סוקראָוס.
• קראָכמאַל: לאנג קייטן פון גלוקאָוס מאַלאַקיולז וואָס יווענטשאַוואַלי ווערן צעבראכן אין גלוקאָוס אין די דיגעסטיווע סיסטעם.
• פיברע: מענטשן קענען נישט דיידזשעסט פיברע, כאָטש באַקטיריאַ אין די דיגעסטיווע סיסטעם קענען נוצן עטלעכע פון ​​זיי.

דער הויפּט ציל פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע איז צו צושטעלן ענערגיע. רובֿ קאַרבס ווערן צעבראכן אָדער פארוואנדלען אין גלוקאָוס, וואָס קענען זיין געוויינט ווי ענערגיע. קאַרבס קענען אויך זיין פארקערט אין פעט (סטאָרד ענערגיע) פֿאַר שפּעטער נוצן.

פיברע איז אַ ויסנעם. עס קען נישט צושטעלן ענערגיע גלייַך, אָבער עס פיטער די פרייַנדלעך באַקטיריאַ אין די דיגעסטיווע סיסטעם. די באַקטיריאַ קענען נוצן די פיברע צו פּראָדוצירן פאַטי אַסאַדז וואָס עטלעכע פון ​​אונדזער סעלז קענען נוצן ווי ענערגיע.

צוקער אַלקאָהאָלס זענען אויך קלאַסאַפייד ווי קאַרבאָוכיידרייץ. זיי געשמאַק זיס, אָבער יוזשאַוואַלי טאָן ניט צושטעלן פילע קאַלאָריעס.

קאַרבאָוכיידרייץ זענען איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ. די הויפּט טייפּס פון דייאַטערי קאַרבאָוכיידרייץ זענען שוגערז, קראָכמאַל און פיברע.

"גאַנץ" קעגן "ראַפינירט" קאַרבס

ניט אַלע קאַרבס זענען באשאפן גלייַך.

עס זענען פילע טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייט מיט פודז, און זייער געזונט ווירקונג איז זייער אַנדערש.

כאָטש קאַרבס זענען אָפט ריפערד צו ווי "פּשוט" ווס "קאָמפּלעקס," איך פּערסנאַלי געפֿינען "גאַנץ" ווס "ראַפינירט" צו מאַכן מער זינען.

גאַנץ קאַרבס זענען אַנפּראָסעסט און אַנטהאַלטן די פיברע געפֿונען געוויינטלעך אין די עסנוואַרג, בשעת ראַפינירט קאַרבס האָבן שוין פּראַסעסט און די נאַטירלעך פיברע סטריפּט אויס.

ביישפילן פון גאַנץ קאַרבס אַרייַננעמען וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ פרוכט, לעגיומז, פּאַטייטאָוז און גאַנץ גריינז. די פודז זענען בכלל געזונט.

אויף די אנדערע האַנט, ראַפינירט קאַרבס אַרייַננעמען צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, פרוכט דזשוסאַז, פּייסטריז, ווייַס ברויט, ווייַס מאַקאַראָנען, ווייַס רייַז און אנדערע.

סך שטודיום ווייַזן אַז ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַמשאַן איז פארבונדן מיט געזונט פּראָבלעמס ווי אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק (,,).

זיי טענד צו גרונט הויפּט ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס, וואָס פירט צו אַ סאַבסאַקוואַנט קראַך וואָס קענען צינגל הונגער און קרייווינגז פֿאַר מער הויך-קאַרב פודז (, 5).

דאָס איז דער "בלוט צוקער וואַל קאָוסטער" אַז פילע מענטשן זענען באַקאַנט מיט.

ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייט פודז זענען יוזשאַוואַלי אויך פעלנדיק אין יקערדיק נוטריאַנץ. אין אנדערע ווערטער, זיי זענען "ליידיק" קאַלאָריעס.

די צוגעלייגט שוגערז זענען אן אנדער געשיכטע בעסאַכאַקל, זיי זענען די אַבסאָלוט ערגסט קאַרבאָוכיידרייץ און לינגקט צו אַלע סאָרץ פון כראָניש חולאתן (,,,).

אָבער, עס מאכט קיין זינען צו דעמאָניזירן אַלע קאַרבאָוכיידרייט מיט פודז ווייַל פון די געזונט יפעקס פון זייער פּראַסעסט קאַונערפּאַרץ.

גאַנץ קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ זענען לאָודיד מיט נוטריאַנץ און פיברע, און טאָן ניט פאַרשאַפן די זעלבע ספּייקס און דיפּס אין בלוט צוקער לעוועלס.

הונדערטער שטודיום פון הויך-פיברע קאַרבאָוכיידרייץ, אַרייַנגערעכנט וועדזשטאַבאַלז, פירות, לעגיומז און גאַנץ גריינז ווייַזן אַז עסן זיי איז לינגקט צו ימפּרוווד מעטאַבאַליק געזונט און אַ נידעריקער ריזיקירן פון קרענק (10, 11,,,).

ניט אַלע קאַרבס זענען באשאפן גלייַך. ראַפינירט קאַרבס זענען פארבונדן מיט אַביסאַטי און מעטאַבאַליק חולאתן, אָבער אַנפּראָסעסט קאַרבאָוכיידרייט פודז זענען זייער געזונט.

נידעריק-קאַרב דיייץ זענען גרויס פֿאַר עטלעכע מענטשן

קיין דיסקוסיע וועגן קאַרבס איז גאַנץ אָן דערמאָנען נידעריק-קאַרב דיייץ.

די טייפּס פון דיייץ באַגרענעצן קאַרבאָוכיידרייץ, בשעת אַלאַוינג אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און פעט.

איבער 23 שטודיום האָבן איצט געוויזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען פיל מער עפעקטיוו ווי די סטאַנדאַרט "נידעריק-פעט" דיעטע וואָס איז רעקאַמענדיד פֿאַר די לעצטע ביסל דעקאַדעס.

די שטודיום ווייַזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ גרונט מער וואָג אָנווער און פירן צו גרעסער פֿאַרבעסערונג אין פאַרשידן געזונט מאַרקערס, אַרייַנגערעכנט HDL (די "גוט") קאַלעסטעראַל, בלוט טריגליסערידעס, בלוט צוקער, בלוט דרוק און אנדערע (, 16,,,).

פֿאַר מענטשן וואָס זענען אַביס אָדער האָבן מעטאַבאַליק סינדראָום און / אָדער צוקערקרענק טיפּ 2, נידעריק-קאַרב דיייץ קענען האָבן אַ שפּאָרן בענעפיץ.

דאָס זאָל ניט זיין לייטלי גענומען, ווייַל דאָס זענען דערווייַל די ביגאַסט געזונט פּראָבלעמס אין די וועלט, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיליאַנז פון דעטס פּער יאָר.

פּונקט ווייַל נידעריק-קאַרב דיייץ זענען נוציק פֿאַר וואָג אָנווער און מענטשן מיט זיכער מעטאַבאַליק פּראָבלעמס, זיי זענען באשטימט ניט דער ענטפער פֿאַר אַלעמען.

איבער 23 שטודיום האָבן געוויזן אַז נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיייץ זענען זייער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער און פירן צו ימפּרווומאַנץ אין מעטאַבאַליק געזונט.

"קאַרבס" זענען נישט די גרונט פון אַביסאַטי

ריסטריקטינג קאַרבס קענען אָפט (לפּחות טייל) פאַרקערט אַביסאַטי.

אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז די קאַרבס זענען וואָס גורם די אַביסאַטי אין דער ערשטער אָרט.

דאָס איז פאקטיש אַ מיטאָס, און עס זענען אַ פּלאַץ פון זאָגן קעגן אים.

עס איז אמת אַז צוגעלייגט שוגערז און ראַפינירט קאַרבס זענען לינגקט צו געוואקסן אַביסאַטי, דער זעלביקער איז נישט אמת פֿאַר פיברע-רייַך, גאַנץ-עסנוואַרג קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

מענטשן עסן עסן קאַרבן פֿאַר טויזנטער פון יאָרן, אין עטלעכע פאָרעם אָדער אנדערע. די אַביסאַטי עפּידעמיע סטאַרטעד אַרום 1980, און די טיפּ 2 צוקערקרענק עפּידעמיע נאכגעגאנגען באַלד נאָך.

באַשולדיקן נייַ געזונט פּראָבלעמס אויף עפּעס וואָס מיר האָבן שוין עסן פֿאַר אַ זייער לאַנג צייַט פשוט טאָן ניט מאַכן זינען.

געדענקען אַז פילע פּאַפּיאַליישאַנז האָבן פארבליבן אין ויסגעצייכנט געזונט בשעת עסן אַ הויך-קאַרב דיעטע, אַזאַ ווי די Okinawans, Kitavans און אַסיאַן רייַז יטערז.

וואָס זיי אַלע האָבן קאַמאַנלי איז געווען אַז זיי געגעסן פאַקטיש, אַנפּראָסעסט פודז.

אָבער, פּאַפּיאַליישאַנז וואָס עסן אַ פּלאַץ פון ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראַסעסט פודז זייַנען קראַנק און אַנכעלטי.

מענטשן האָבן עסן קאַרבס זינט לאַנג איידער די אַביסאַטי עפּידעמיע, און עס זענען פילע ביישפילן פון פּאַפּיאַליישאַנז וואָס האָבן פארבליבן אין ויסגעצייכנט געזונט בשעת עסן דיייץ מיט הויך קאַרבס.

קאַרבס זענען נישט "יקערדיק," אָבער פילע קאַרב-מיט פּראָדוקטן זענען ינקרעדאַבלי געזונט

פילע נידעריק-קאַרבערס פאָדערן אַז קאַרבס זענען נישט אַ יקערדיק נוטריאַנט.

דאָס איז טעקניקלי אמת. דער גוף קענען פונקציאָנירן אָן אַ איין גראַם פון קאַרבאָוכיידרייט אין די דיעטע.

עס איז אַ מיטאָס אַז דער מאַרך דאַרף 130 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער טאָג.

ווען מיר טאָן ניט עסן קאַרבס, טייל פון די מאַרך קענען נוצן קעטאָנעס פֿאַר ענערגיע. די זענען געמאכט פון פאַץ (20).

אין אַדישאַן, דער גוף קענען פּראָדוצירן די ביסל גלוקאָוס אַז די מאַרך דאַרף דורך אַ פּראָצעס גערופֿן גלוקאָנעאָגענעסיס.

אָבער, נאָר ווייַל קאַרבס זענען נישט "יקערדיק" - דאָס קען נישט מיינען אַז זיי קענען נישט זיין וווילטויק.

פילע קאַרב-כּולל פודז זענען געזונט און נערעוודיק, אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז און פירות. די פודז האָבן אַלע סאָרץ פון וווילטויק קאַמפּאַונדז און צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ.

כאָטש עס איז מעגלעך צו בלייַבנ לעבן אפילו אויף אַ נול-קאַרב דיעטע, עס איז מיסטאָמע נישט אַ אָפּטימאַל ברירה ווייַל איר'רע פעלנדיק פּלאַנט פודז אַז וויסנשאַפֿט האט געוויזן צו זיין וווילטויק.

קאַרבאָוכיידרייץ זענען נישט אַ "יקערדיק" נוטריאַנט. אָבער, פילע קאַרב-רייַך פאַבריק פודז זענען לאָודיד מיט וווילטויק נוטריאַנץ, אַזוי עס איז אַ שלעכט געדאַנק צו ויסמיידן זיי.

ווי אַזוי צו מאַכן די רעכט ברירות

ווי אַ גענעראַל הערשן, קאַרבאָוכיידרייץ אין זייער נאַטירלעך, פיברע-רייַך פאָרעם זענען געזונט, אָבער די וואָס זענען סטריפּט פון זייער פיברע זענען נישט.

אויב עס איז אַ גאַנץ, איין ינגרידיאַנט עסנוואַרג, עס איז מיסטאָמע אַ געזונט עסנוואַרג פֿאַר רובֿ מענטשן, קיין ענין וואָס די קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט איז.

מיט דעם אין זינען, עס איז מעגלעך צו קאַטאַגערייז רובֿ קאַרבס ווי "גוט" אָדער "שלעכט" - אָבער האַלטן אין זינען אַז דאָס זענען נאָר אַלגעמיין גיידליינז.

טינגז זענען ראַרעלי טאָמיד שוואַרץ און ווייַס אין דערנערונג.

• וועגעטאַבלעס: אַלע פון ​​זיי. עס איז בעסטער צו עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג.
• גאַנץ פירות: עפּל, bananas, סטראָבעריז, עטק.
• לעגיומז: לינז, ניר בינז, פּיז, עטק.
• ניסלעך: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, פּינאַץ, עטק.
• סעעדס: טשיאַ זאמען, קירבעס זאמען.
• גאנצע ווייץ: קלייַבן גריינז וואָס זענען גאַנץ גאַנץ, ווי אין ריין אָוץ, קווינאָאַ, ברוין רייַז, עטק.
• טובערס: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, עטק.

מענטשן וואָס זענען טריינג צו באַגרענעצן קאַרבאָוכיידרייץ דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט מיט גאַנץ גריינז, לעגיומז, טובערס און פרוכט מיט הויך צוקער.

• שוגערי טרינקען: שוגערי טרינקען זענען עטלעכע פון ​​די אַנכעלטיאַסט טינגז איר קענען שטעלן אין דיין גוף.
• פרוכט דזשוסאַז: צום באַדויערן, פרוכט דזשוסאַז קען האָבן ענלעך מעטאַבאַליק יפעקס ווי צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז.
• ווייסע ברויט: דאָס איז ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ מיט נידעריק יקערדיק נוטריאַנץ און שלעכט פֿאַר מעטאַבאַליק געזונט. דאָס אַפּלייז צו רובֿ קאַמערשאַלי בנימצא ברעדז.
• פּייסטריז, קיכלעך און קייקס: די טענדז צו זיין זייער הויך אין צוקער און ראַפינירט ווייץ.
• אייז קריעם: רובֿ טייפּס פון ייַז קרעם זענען זייער הויך אין צוקער, כאָטש עס זענען אויסנעמען.
• קאַנדיז און טשאָקלאַץ: אויב איר'רע געגאנגען צו עסן שאָקאָלאַד, קלייַבן קוואַליטעט טונקל שאָקאָלאַד.
• פראנצויזיש פרייז און קאַרטאָפל טשיפּס: גאַנץ פּאַטייטאָוז זענען געזונט, אָבער פראנצויזיש פרייז און קאַרטאָפל טשיפּס זענען נישט.

די פודז קען זיין פיין אין מאַדעריישאַן פֿאַר עטלעכע מענטשן, אָבער פילע וועלן בעסטער צו ויסמיידן זיי ווי פיל ווי מעגלעך.

קאַרבס אין זייער נאַטירלעך, פיברע-רייַך פאָרעם זענען בכלל געזונט. פּראַסעסט פודז מיט צוקער און ראַפינירט קאַרבס זענען גאָר אַנכעלטי.

נידעריק-קאַרב איז גרויס פֿאַר עטלעכע, אָבער אנדערע פונקציאָנירן בעסטער מיט אַ פּלאַץ פון קאַרבס

עס איז קיין איין-גרייס-פיץ-אַלע לייזונג אין דערנערונג.

די "אָפּטימאַל" קאַרבאָוכיידרייט ינטייק דעפּענדס אויף פילע סיבות, אַזאַ ווי עלטער, דזשענדער, מעטאַבאַליק געזונט, גשמיות טעטיקייט, עסנוואַרג קולטור און פּערזענלעך ייבערהאַנט.

אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג צו פאַרלירן, אָדער האָבן געזונט פּראָבלעמס ווי מעטאַבאַליק סינדראָום און / אָדער צוקערקרענק טיפּ 2, איר זענט מיסטאָמע שפּירעוודיק שפּירעוודיק.

אין דעם פאַל, רידוסינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק קענען האָבן קלאָר, לעבן שפּאָרן בענעפיץ.

אויף די אנדערע האַנט, אויב איר'רע נאָר אַ געזונט מענטש טריינג צו בלייַבן געזונט, עס איז מיסטאָמע קיין סיבה פֿאַר איר צו ויסמיידן "קאַרבס" - נאָר שטעקן צו גאַנץ, איין ינגרידיאַנט פודז ווי פיל ווי מעגלעך.

אויב איר זענט געוויינטלעך דאַר און / אָדער העכסט פיזיקלי אַקטיוו, איר קען אפילו פונקציאָנירן פיל בעסער מיט אַ פּלאַץ פון קאַרבס אין דיין דיעטע.

פאַרשידענע סטראָקעס פֿאַר פאַרשידענע מענטשן.