פּרוּווט דעם ויסשליסיק אָנהייבער האַנטעל וואָרקאָוט פון די לעצטע פּראָגראַם פון Kayla Itsines

צופרידן

• Kayla Itsines 'BBG אָנהייבער אין-היים דומבעל אַרויסרופן
• קרייַז
• גאָבלעט זיצן סקוואַט
• שיפּוע פּלאַנקען
• גלוטע בריק
• שיפּוע שטופּ-אַרויף
• בענט-איבער רודערן
• רעצענזיע פֿאַר

Kayla Itsines פארבראכט צען יאָר פון איר לעבן ווי אַ פּערזענלעך טריינער און אַטלעט איידער זי געבורט צו איר טאָכטער, Arna, מיט זיבן חדשים צוריק. אבער ווערן אַ מאַם געביטן אַלץ. די 28-יאָר-אַלט געפונען זיך סטאַרטינג בייַ קוואַדראַט איין, און פֿאַר די ערשטער מאָל אין איר לעבן, זי זאגט אַז זי פּעלץ שוואַך. דער באשעפער פון די BBG ווערקאַוט פּראָגראַם דערציילט פאָרעם, אַז דאָס מאָל אין איר לעבן איז וואָס ינספּייערד איר צו שאַפֿן איינער פון איר שפּאָגל נייַ מגילה: BBG Beginner.

"איך קוק צוריק, איך טראַכטן עס וואָלט האָבן געווען אומאָטענטיק פון מיר צו שאַפֿן אַ פּראָגראַם ווי דעם איידער איך געהאט אַ בעיבי," זי דערציילט אונדז. "איך האָב טאַקע געמוזט דורכגיין דאָס געפיל פון וואַלנעראַביליטי און אָנהייבן ווידער און ווידער צו טאַקע פֿאַרשטיין וואָס וואָמען וואָס טאַקע האָבן די נויטיק."

Itsines זאגט אַז זי איז סלאָולי צוריק אין טויגיקייט אַמאָל זי איז געווען קלירד צו אַרבעטן דורך איר דאָקטער, אָבער זי איז ניט מער ביכולת צו טאָן די הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ וואָס געמאכט איר באַרימט. (פֿאַרבונדענע: 10 אַנבאַליוואַבאַל טראַנזפאָרמיישאַנז פון Kayla Itsines 'BBG וואָרקאָוט פּראָגראַם)

דאָס איז פּונקט וואָס איר BBG אָנהייבער פּראָגראַם איז קאַמפּרייזד פון אַכט וואָכן פון נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז. אַנשטאָט דריי ווערקאַוץ פּער וואָך ווי איר אָריגינעל BBG פּראָגראַממינג, BBG אָנהייבער וועט האָבן איין נידעריקער גוף און איין גאַנץ גוף קעגנשטעל סעסיע. עס איז אויך אַן אָפּטיאָנאַל אויבערשטער גוף טאָג בעשאַס דער ערשטער זעקס וואָכן, ווייַל יטינעס זאגט אַז זי פּעלץ אַז אפילו די צוויי ווערקאַוץ אַ וואָך קען זיין אַ פּלאַץ פֿאַר עמעצער וואָס איז גאָר נייַ צו געניטונג. אָבער, זי רעקאַמענדז צו לייגן דעם דריט ווערקאַוט אין די לעצטע צוויי וואָכן פון די פּראָגראַם. (פֿאַרבונדענע: גרייטן זיך פֿאַר מער שווער ליפטינג מיט די לעצטע אַפּדייט פון שווייס אַפּ)

עס זענען אויך קאַרדיאָו סעשאַנז מיט נידעריק ינטענסיטי (LISS) אַזאַ ווי בייקינג אָדער גיין וויווד אין די פּלאַן. דער בעסטער טייל? דער ערשטער העלפט פון די פּראָגראַם האט קיין שפּרינגען כוואַצאָועווער (באַונסינג איז טיפּיקלי אַ יטסינעס כסימע) און כולל 30- און 60-סעקונדע מנוחה פּיריאַדז, אַזוי איר קענען טאַקע פאָקוס אויף פאָרעם און בנין יסודות שטאַרקייט, זי דערקלערט. אַמאָל איר האָט געענדיקט BBG אָנהייבער, יטינעס זאגט אַז איר וועט מיסטאָמע פילן גרייט פֿאַר BBG, אן אנדער ביי-היים פּראָגראַם וואָס איז אַ ביסל מער טיף, און פֿון דאָרט קענען אַרבעטן צו קראַשינג די BBG Stronger פּראָגראַם, וואָס פאָוקיסיז אויף וואָג טריינינג. "איך נאָר טאַקע טראַכטן דעם פּראָגראַם וועט העלפֿן וואָמען קיין ענין ווו זיי זענען אין זייער טויגיקייט רייזע," זאגט יטינעס.

קוק דעם ויסשליסיק פול-גוף ווערקאַוט פון יטינעס דיזיינד ספּעציעל פֿאַר ביגינערז צו געבן איר אַ געשמאַק פון די נייַע BBG ביגינערז פּראָגראַם. גיי מיט און נעמען די ערשטער שריט צו בויען אַ גרעסערע קוילעלדיק שטאַרקייט. (אַמאָל איר בעל פאָרעם מיט דיין גוףווייט און ליכט ווייץ, טשעק דעם אָנהייבער ס פירער פֿאַר ליפטינג שווער ווייץ.)

Kayla Itsines 'BBG אָנהייבער אין-היים דומבעל אַרויסרופן

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער פון די פינף עקסערסייזיז צוריק-צו-צוריק פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי אַלאַטיד, קאַמפּליטינג ווי פילע ראָונדס ווי איר קענען פֿאַר אַ גאַנץ פון 10 מינוט. פאָקוס אויף דיין פאָרעם און געדענקען אַז די טריינינג איז נישט וועגן גיכקייַט, אָבער צו בויען אַ יסוד פון שטאַרקייט.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון דומבבעללס און אַ שטול

קרייַז

גאָבלעט זיצן סקוואַט

א. אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט אַ שטול געשטעלט גלייך הינטער איר. ניצן ביידע הענט צו האַלטן אַ האַנטעל קעגן דיין קאַסטן אין אַ אַפּרייט שטעלע, פּלאַנטינג ביידע פֿיס אַ ביסל ווייטער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. אָטעמען און שטיצן דיין האַרץ. בייגן אַ אַפּרייט טאָרסאָ, בייגן ביי ביידע היפּס און ניז ביז איר קענען זיצן אויף די שטול הינטער איר. דאַר אַ ביסל צוריק צו זיצן אַרויף הויך.

C. ויסאָטעמען און דאַר פאָרויס אַ ביסל צו שטופּן יוואַנלי דורך דיין פֿיס צו פאַרברייטערן דיין היפּס און ניז און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבער די געניטונג, איר זאָל קאָנטראַקט דיין גלוטעס און האַלטן דיין ניז אַליינד מיט דיין טאָעס.

איבערחזרן פֿאַר 15 ריפּס.

שיפּוע פּלאַנקען

א. מיט אַ שטול אין פראָנט פון איר, שטעלן פאָראַרמז (האַנגעלל צו עלנבויגן) פעסט אויף די שטול ס אַוועקזעצן, ינשורינג אַז עלבאָוז זענען גלייַך אונטער פּלייצעס. פאַרברייטערן ביידע לעגס גלייך הינטער איר, באַלאַנסינג די באַללס פון דיין פֿיס.

ב. אָטעמען און שטיצן דיין האַרץ, צו ענשור אַז דיין רוקנביין בלייבט נייטראַל. האַלטן 30 סעקונדעס און קאָנטראָלירן דיין ברידינג.

גלוטע בריק

א. אָנהייב מיט ליגנעריש פלאַך אויף דיין צוריק אויף אַ יאָגאַ מאַטע. בייגן ניז און שטעלן פֿיס פעסט אויף די מאַטע, ינשורינג זיי זענען לענד-ברייט באַזונדער און דיין רוקנביין איז אין אַ נייטראַל שטעלע. לייגן אַ האַנטעל אַריבער לענד ביינער, שטיצן עס מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ (פּאַלמז פייסינג צו דיין גוף). דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע. (פֿאַרבונדענע: ווי צו טאָן אַ גלוט בריק מיט 3 פּשוט פּראַגרעשאַנז)

ב. אָטעמען און שטיצן דיין האַרץ. ויסאָטעמען ווען איר דריקן כילז אין די מאַטע, אַקטאַווייט גלוטעס און הייבן פּעלוויס אַוועק די שטאָק ביז דיין גוף פארמען איין גלייַך שורה פון גאָמבע צו קני, רעסטינג אויף דיין פּלייצעס.

C. ייַנאָטעמען ווי איר נידעריקער פּעלוויס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איר זאָל פילן שפּאַנונג דורך דיין גלוטעס און האַמסטרינגס בעשאַס דעם געניטונג.

איבערחזרן פֿאַר 15 ריפּס.

שיפּוע שטופּ-אַרויף

א. מיט אַ שטול אין פראָנט פון איר, שטעלן ביידע הענט אויף די שטול ס אַוועקזעצן אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער מיט לעגס אויסגעשטרעקט לאַנג הינטער איר, באַלאַנסינג אויף באַללס פון דיין פֿיס, גלוטעס פאַרקנאַסט. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. אָטעמען און שטיצן דיין האַרץ. בשעת האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין, בייגן עלבאָוז און נידעריקער טאָרסאָ צו שטול ביז געווער פאָרעם צוויי 90-גראַד אַנגלעס.

C. אָטעמען און שטופּן דורך קאַסטן און פאַרברייטערן עלבאָוז צו הייבן דעם גוף צוריק אין די סטאַרטינג שטעלע. דריקן אַוועק פון די שטול ווי פיל ווי מעגלעך. איר זאָל פילן שפּאַנונג אין דיין טריסעפּס און פּלייצעס איבער די געניטונג.

איבערחזרן פֿאַר 10 ריפּס.

בענט-איבער רודערן

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט אַן אָוווערכאַנד קאַפּ (פּאַלמז פייסינג צו דעם גוף), פּלאַנט ביידע פֿיס אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער. בשעת איר האַלטן אַ קליין בייגן אין דיין ניז, הינגע פאָרויס פון דיין היפּס אַזוי אַז די טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרברייטערן געווער גלייַך אונטער קאַסטן צו שטאָק. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. Inhale; ויסאָטעמען. בייגן עלבאָוז צו ברענגען דומבבעללס צו זייטן פון דעם גוף. איר זאָל פילן אַ קליין קוועטש צווישן דיין אַקסל בלאַדעס.

C. ייַנאָטעמען. פאַרברייטערן עלבאָוז צו נידעריקער דומבבעללס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 10 ריפּס.

רעצענזיע פֿאַר