9 מאָוועס פֿאַר דער בעסטער צוריק וואָרקאָוט טאָמיד

צופרידן

• ינטראָ
• פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
• 1. הויך ראָוטייטינג פּלאַנקען
• 2. הויך בלאָק קאַבלע רודערן
• 3. האַנטעל פּוללאָווער
• 4. בענט-איבער רודערן
• 5. דערציען דעלט פליען
• 6. סופּערמאַן
• אויסשטרעקן עס אויס
• 1. קינד ס פּאָזע
• 2. דרייַ
• 3. קאַץ-קאַו
• די טאַקעאַווייַ

ינטראָ

פֿאַרשטאַרקונג דיין צוריק האט דאָך עסטעטיש בענעפיץ, אָבער, מער ימפּאָרטאַנטלי, עס איז ימפּעראַטיוו פֿאַר בעסער טעגלעך פונקציאָנירן, אַרייַנגערעכנט האַלטנ זיך און פּרעווענטינג שאָדן. (ווייַל ווער לייקס צוריק ווייטיק, רעכט?)

אויב איר'רע באגאנגען צו אַנטוויקלען אַ שטארקער צוריק, אָבער איר זענט נישט זיכער וואָס צו טאָן אָדער ווו צו אָנהייבן, מיר האָבן איר קאַווערד. דאָ זענען זעקס עקסערסייזיז און דרייַ סטרעטשיז צו ענשור איר געבן די צוריק מאַסאַלז עטלעכע טלק.

פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז

גאַנץ 3 שטעלט פון די שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט 1-2 מינוט מנוחה צווישן. איר דאַרפֿן אַ ביסל ברעקלעך פון ויסריכט, אַרייַנגערעכנט אַ קעגנשטעל באַנד, צוויי שטעלט פון ליכט האַנטעלז (£ 3-5 £ און £ 8-10 £ זאָל אַרבעט פייַן פֿאַר רובֿ), ווי געזונט ווי אַ מיטל האַנטעל (וועגן £ 12) .

געדענקט צו אָטעמען איבער יעדער באַוועגונג. האַלטן דיין רוקנביין אַליינד, און פאָקוס אויף דיין צוריק מאַסאַלז קאָנטראַקטינג צו פאַרלייגן דעם מיינונג-מוסקל קשר און באַקומען די רובֿ פון דיין ווערקאַוט.

גרייט?

1. הויך ראָוטייטינג פּלאַנקען

ראָוטייטינג פּלאַנגקס זענען אַ גאַנץ גוף קער. זיי זענען אַ גרויס וואָרמינג פֿאַר אַ צוריק ווערקאַוט.

1. יבערנעמען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע: פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס, מיט דיין פֿיס אַרום אַקסל-ברייט באַזונדער. סטאַק דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און האַלטן דיין האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע. דינגען דיין נידעריקער צוריק און האַרץ.
2. סטאַרטינג אויף דיין לינקס זייַט, קלייַבן דיין האַנט אַרויף פון דער ערד און פאַרברייטערן דיין אָרעם און עפענען דיין קאַסטן, דירעקטינג דיין בליק אַרויף. פּויזע פֿאַר 1 סעקונדע און צוריק דיין האַנט צו סטאַרטינג שטעלע.
3. איבערחזרן שריט 2 אויף די רעכט זייַט.
4. פאָרזעצן, אָלטערנייטינג זייטן, פֿאַר 30 סעקונדעס. גאַנץ 3 שטעלט.

2. הויך בלאָק קאַבלע רודערן

כאַפּן אַ קעגנשטעל באַנד פֿאַר דעם הויך בלאָק קאַבלע רודערן. קלייַבן אַ מדרגה וואָס טשאַלאַנדזשיז איר, אָבער נישט גענוג צו קאָמפּראָמיס דיין פאָרעם. פילן דיין לאַץ און רהאָמבאָידס - אַ שליסל מוסקל פֿאַר גוט האַלטנ זיך - ארבעטן אין דעם באַוועגונג.

1. אַנקער די באַנדע אויבן דיין קאָפּ און זיצן, גראַבינג עס מיט ביידע הענט, עקסטענדעד געווער.
2. בעכעסקעם ביידע פֿיס אויף דער ערד און דיין צוריק גלייַך, ציען דיין עלבאָוז גלייַך צוריק, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. מעלדונג, יקסטענדינג דיין געווער צוריק צו אָנהייבן.
3. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

3. האַנטעל פּוללאָווער

איר דאַרפֿן אַ יאָגאַ פּילקע אָדער באַנק פֿאַר דעם געניטונג און אַ האַנטעל מיט מעסיק וואָג. אָנהייבן מיט £ 10 אָדער £ 12 אויב איר זענט אַ אָנהייבער. די האַנטעל פּוללאָווער וועט נישט בלויז ציל דיין לאַץ, אָבער דיין האַרץ דאַרף צו אַרבעטן יבער-שאָען.

1. האַלטן די האַנטעל מיט ביידע הענט. שטעל זיך אויף די פּילקע אָדער באַנק אַזוי דיין אויבערשטער צוריק איז געשטיצט אויף די ייבערפלאַך און דיין ניז זענען בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל.
2. פאַרברייטערן דיין געווער איבער דיין קאָפּ אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל מיט דער ערד.
3. בעכעסקעם דיין אָרעם עקסטענדעד און האַרץ פאַרקנאַסט, ציען די האַנטעל אַרויף און איבער דיין קאָפּ. ווען דיין געווער ריטשאַז פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד, נידעריקער זיי צוריק צו אָנהייבן.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

4. בענט-איבער רודערן

א בייגן-איבער רודערן איז אַ מוזן אין אַ צוריק ווערקאַוט ווייַל עס טאַרגאַץ קייפל שליסל מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די טראַפּס, לאַץ און רהאָמבאָידס. כאַפּן אַ גאַנג פון דאַמבאַלז פון ליכט צו מעסיק וואָג פֿאַר דעם מאַך. פֿאַר ביגינערז, £ 10 אָדער £ 10 טאָן דאָס.

1. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. הינגע פאָרויס אין דער טאַליע צו אַ 45-גראַד ווינקל. האַלטן דיין האַרץ ברייסט, ניז ווייך און האַלדז נייטראַל.
2. בייגן דיין געווער, פּולינג דיין עלבאָוז גלייַך אַרויף און צוריק, און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. פּאָז און צוריקקומען צו אָנהייב.
3. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

5. דערציען דעלט פליען

די הינטן דעלטאָיד פליען טאַרגאַץ דיין אויבערשטער צוריק, אַרייַנגערעכנט דיין טראַפּס, רהאָמבאָידס און שפּעטער דעלטאָידס. איר קענען דורכפירן דעם געניטונג שטייענדיק אָדער נילינג. די קניען ווערסיע ריקווייערז מער פעסטקייַט דורך די האַרץ. דריי אָדער 5-פונט האַנטעלז אַרבעט דאָ.

1. קניען אויף אַ מאַטע, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. כינדזש זיך פאָרויס אין דער טאַליע, אַזוי דיין אויבערשטער גוף איז אַ ווינקל פון 45 גראַד מיט דער ערד. לאָזן דיין געווער הענגען אין פראָנט פון איר.
2. בעכעסקעם דיין האַלדז נייטראַל און האַרץ פאַרקנאַסט, שטופּן די דומבבעללס אַרויף און אויס פון דיין מידלינע, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס אין די שפּיץ. פּאָז און נידעריקער דיין געווער.
3. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

6. סופּערמאַן

אַרבעט דיין נידעריק צוריק מיט אַ סופּערמאַן. די געניטונג פון באָדיוועיגהט איז אַ אַרויסרופן וואָס ריקווייערז שטאַרקייט און קאָנטראָל.

1. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער עקסטענדעד איבער דיין קאָפּ.
2. אָנמאַכן דיין האַרץ און גלוטעס, הייבן דיין אויבערשטער גוף און לעגס אַוועק די ערד ווי הויך ווי איר קענען גיין. פּויזע פֿאַר 1 רגע אין דער שפּיץ און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
3. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

אויסשטרעקן עס אויס

נאָך איר האָבן געענדיקט די שטאַרקייט חלק פון דעם רוטין, טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן. די דריי צוריק-ספּעציפיש סטרעטשיז וועט העלפֿן ומקערן דיין מאַסאַלז און דזשוינץ און פאַרמייַדן ווייטיקדיק סאָרענעסס.

1. קינד ס פּאָזע

1. קניען אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס אונטער דיין דנאָ און ניז פאַרשפּרייטן ווי ברייט ווי דיין היפּס.
2. אָטעמען און בייגן פאָרויס, ארויפלייגן דיין טאָרסאָ צווישן דיין טייז און פאַרברייטערן דיין געווער אויס אָוווערכעד.
3. שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. אָטעמען זיך פֿאַר 30 סעקונדעס צו אַ מינוט, סינגקינג נידעריקער אין די טאָרסאָ בייגן ווי איר גיין.

2. דרייַ

1. ליגן אויף דיין צוריק און ברענגען דיין פיס צו די טייבאַלטאַפּ, די אָרעם גלייך אויס ביי דיין זייטן.
2. אָנמאַכן דיין האַרץ, לאָזן דיין ניז סלאָולי פאַלן צו איין זייַט. אָטעמען דאָ פֿאַר 30 סעקונדעס.
3. אָנמאַכן דיין האַרץ אַמאָל מער, ברענגען דיין פיס צוריק צו די טייבאַלטאַפּ און פאַלן דיין ניז צו די אנדערע זייַט. אָטעמען דאָ ווידער פֿאַר 30 סעקונדעס.

3. קאַץ-קאַו

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז מיט אַ נייטראַל רוקנביין. ייַנאָטעמען און קוק אַרויף צו די הימל, דראַפּינג דיין טאָרסאָ צו דער ערד.
2. ויסאָטעמען און אַרטש דיין צוריק, ברענגען דיין בליק אַראָפּ צו דער ערד.
3. איבערחזרן דעם סיקוואַנס 5 מאל.

די טאַקעאַווייַ

אויב איר פאַרענדיקן דעם רוטין איין אָדער צוויי מאָל פּער וואָך, איר וועט באַקומען אַ שטארקער צוריק אין בלויז אַ חודש. געדענקט צו לייגן וואָג און קעגנשטעל פּראָגרעסיוו, אַזוי איר פאָרזעצן צו אַרויסרופן דיין מאַסאַלז און פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט.

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.