3 גרינג סטרעטשאַז צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק

צופרידן

• זיכער עצות פֿאַר s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• קני-צו-קאַסטן אויסשטרעקן
• אויף אַלע פאָרז - צוריק פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג
• שטייענדיק צוריק אַרטש

פילע וואָכעדיק אַקטיוויטעטן קענען פירן צו צוריק ווייטיק, פֿון סלאָוטשינג ביי דיין שרייַבטיש צו אָווערדאָינג עס אין די ספּאָרטזאַל. רעגולער סטרעטשינג העלפּס צו באַשיצן דיין צוריק דורך ינקריסינג בייגיקייט און רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן. געטאן נאָך פֿאַרשטאַרקונג געניטונג, עס אויך העלפּס צו פאַרמייַדן מוסקל סאָרענעסס.

זיכער עצות פֿאַר s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע פּראָגראַם פֿאַר צוריק געניטונג, ספּעציעל אויב איר האָבן אַ געשיכטע פון ​​ספּיניאַל פּראָבלעמס אָדער צוריק שאָדן. דערנאָך נאָכגיין די אַלגעמיינע גיידליינז:

• וואַרעם אַרויף מיט 5-10 מינוט פון ליכט טעטיקייט. פֿאַר בייַשפּיל, גיין אָדער טרעטלען אַ סטיישאַנערי בייק אין אַ באַקוועם גאַנג. סטרעטשינג קאַלט מאַסאַלז קענען פירן צו שאָדן.
• אויסשטרעקן סלאָולי, אַוווידינג באַונסי אָדער דזשערקי מווומאַנץ.
• גיין בלויז צו די פונט ווו איר פילן מילד שפּאַנונג. עס זאָל נישט שאַטן.
• אָפּרוען אין די אויסשטרעקן און האַלטן פֿאַר בייַ מינדסטער 5 סעקונדעס.

דאָ זענען דריי גרינג סטרעטשיז אַז העלפֿן דיין צוריק לימבערעד און געזונט.

קני-צו-קאַסטן אויסשטרעקן

1. ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק מיט דיין לעגס עקסטענדעד.
2. הייבן און בייגן דיין רעכט פוס, ברענגען די קני צו דיין קאַסטן. אָנכאַפּן דיין קני אָדער שין מיט דיין רעכט האַנט, און ציען דיין פוס ווי ווייַט ווי עס וועט קאַמפערטאַבלי גיין.
3. בלייבן אין די קני-צו-קאַסטן שטעלע בשעת טייטנינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דרינגלעך דיין רוקנביין אין די שטאָק. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס.
4. צוריקקומען סלאָולי צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
5. טאָן דאָס זעלבע מיט דיין לינקס פוס.
6. טאָן דאָס זעלבע מיט ביידע לעגס אין אַמאָל.
7. איבערחזרן די סיקוואַנס 5 מאל.

אויף אַלע פאָרז - צוריק פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג

1. אָנהייבן אויף דיין הענט און ניז אויף די שטאָק. דיין הענט זאָל זיין גלייַך אונטער דיין פּלייצעס מיט דיין אָרעם גלייַך.
2. ראַק פאָרויס, פּאַטינג דיין וואָג אויף דיין געווער. ראָונד דיין פּלייצעס, און לאָזן דיין אַוועקזעצן פאַלן אַ ביסל. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס.
3. ראַק צוריק, זיצן דיין הינטן ווי נאָענט צו דיין כילז ווי מעגלעך. האַלטן דיין געווער עקסטענדעד גלייַך פאָרויס. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס.
4. צוריקקומען סלאָולי צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 5 מאל.

שטייענדיק צוריק אַרטש

1. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. שטעלן די פּאַלמז פון דיין הענט אויף דיין נידעריקער צוריק. נעמען אַ ביסל פּאַמעלעך, טיף ברידז צו אָפּרוען.
3. בייגן דיין אויבערשטער גוף קאַפּויער, בעכעסקעם דיין ניז גלייַך. שטיצן דיין צוריק מיט דיין הענט. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס.
4. צוריקקומען סלאָולי צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 5 מאל.